Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Pravilna uporaba fitballa
• Metoda 2 od 3: Temeljne vaje za začetnike
• Metoda 3 od 3: Vaje za noge za začetnike

Fitball je uporaben ne le za krepitev osrednjih mišic, temveč tudi pri izvajanju koordinacijskih vaj, na primer pri dvigovanju medenice. Začetnikom je lahko težko igrati s fitballom zaradi njegove nestabilne površine, vendar traja le malo vaje, gimnastična žoga pa je odličen pripomoček pri treningu in celo pomaga pri vključevanju mišic na nove načine! Če šele začenjate, je najboljši način, da uporabite fitball, tako da naredite preproste vaje za jedro in noge, da se počutite bolj samozavestno.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pravilna uporaba fitballa

1. 1 Poiščite pravo velikost za svojo višino. Sedite na žogo z obema nogama, ki se popolnoma dotikata tal in kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Če fitball kupite na internetu in ga ne morete preizkusiti, izberite možnost glede na svojo višino. Tukaj je približno razmerje:
   • Če imate manj kot 155 cm, poskusite z žogo 45 cm.
   • Če je vaša višina med 155 in 170 cm, izberite žogo s premerom 55 cm.
   • Če je vaša višina med 173 in 185 cm, izberite žogo s premerom 65 cm.
   • Če ste višji od 188 cm, izberite žogo s premerom 75 cm.
2. 2 Za lažjo uporabo žogico rahlo izpraznite. Vaje bo težje izvajati na trdnejši in bolj napihnjeni žogi, zato, če šele začenjate, lahko zračni tlak nekoliko zmanjšate. Ko napihnete fitball, se ustavite, ko je napihnjen do te mere, da lahko zadrži vaše telo, vendar se bo rahlo upognil, če nanj pritisnete.
   • Ko se vaše mišice okrepijo, lahko v žogo včrpate več zraka, da postane bolj čvrsta.
3. 3 Uporabite fitball na odprtem prostoru. Fitball lahko uporabljate tako v zaprtih prostorih kot na prostem, najpomembneje je, da imate dovolj prostora za gibanje. Pred vadbo odstranite ostre ali težke predmete, da zmanjšate možnost nesreče.
4. 4 Sedite na fitball z nogami na tleh in koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, hrbet pa raven. Noge razmaknite v širini ramen ali če težko vzdržujete ravnotežje, jih razširite širše.
5. 5 Z vsako vajo dihajte. Ko vadite na fitballu, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Lahko celo obdržite rezultat, da zagotovite počasno in enakomerno dihanje.

Metoda 2 od 3: Temeljne vaje za začetnike

1. 1 Rahlo skočite na žogo. Pri skakanju morate uporabiti osnovne mišice, da uravnotežite fitball. Od žoge ne smete dvigniti več kot 2,5 cm.
2. 2 Za fitnes (dvig trupa) uporabite fitball. Sedite na žogo z nogami ravno na tleh in v širini bokov narazen ter vključite svoje osrednje mišice. Roke prekrižajte na prsih in se nagnite nazaj, noge pa premikajte naprej, dokler ni spodnji del hrbta na žogi. Telo mora tvoriti ravno črto od kolen do krošnje glave.
   • Dvignite brado in dvignite ramena in glavo, dokler ne vidite kolena. Ne poravnajte do konca. Samo upognite prostor med zgornjim delom stegen in prsnim košem. Vrnite se v vodoravni položaj.
   • Ponovite vsaj 10 -krat.
3. 3 Naredite dvig z žogo. Lezite na hrbet s fitballom med nogami. Zavijte glavo okoli rok. Vključite trebušne mišice in stisnite žogo med nogami. Ne upogibajte nog, dvignite žogo proti stropu. Ustavite se, ko so vaše noge pravokotne na tla.
   • Spustite žogo nekaj centimetrov od tal, vendar se je ne dotikajte.
   • Ponovite vsaj 10 -krat.
4. 4 Naredite vajo za psa in ptico. Postavite se na roke in kolena nad fitball. Prepričajte se, da je žogica varno pritrjena pod trebušni predel. Dvignite eno roko in hkrati nasprotno nogo. Roko in nogo imejte naravnost in ju potegnite čim dlje od telesa. Uporabite žogo, da ohranite ravnotežje in obdržite boke.
   • Po nekaj sekundah nežno spustite okončine. Dvignite drugo roko in nogo.
   • Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
5. 5 Naredite koordinacijske vaje. Stojte na rokah in kolenih nad žogo, tako da boki počivajo na fitballu. Kolena rahlo dvignite, da uravnotežite prste ali prste. Zategnite trebušne mišice in dvignite roke vstran, tako da oblikujete črko T. Ko ste uravnoteženi, premaknite roke naprej in oblikujte črko Y. Zadržite za trenutek. Nato iztegnite roke naprej, tako da je vaše telo iztegnjeno v ravni črti.
   • Ponovite 4 -krat.

Metoda 3 od 3: Vaje za noge za začetnike

1. 1 Poskusite podaljšati nogo. Sedite na žogo z nogami na tleh in boki v širini ramen, pri tem pa vključite svoje osrednje mišice. Dvignite eno nogo in poravnajte nogo. Jajca morajo biti vzporedna s tlemi. Držite položaj 10 sekund. Uporabite drugo nogo in trebuh, da bo žoga stabilna.
   • Spustite nogo na tla, drugo pa dvignite. Vajo ponovite 10 -krat na vsaki strani.
   • Če sprva ne morete poravnati noge, najprej dvignite nogo od tal in dvignite koleno. Okrepil bo tudi mišice.
2. 2 Naredite žogo na pol počepa. Žogo postavite ob steno, tako da se ne premakne. Sedite na žogo v pravilnem položaju. Ko dvignete žogo, prestavite svojo težo na pete. Ustavite se na polovici, držite kolena upognjena in uporabljajte boke.
   • Počasi se vrnite v sedeči položaj na žogi.
   • Ponovite 10 -krat.
3. 3 Naredite počep ob steni. Stojte s hrbtom ob steni. Fitball postavite med seboj in steno v ledvenem delu. Naslonite hrbet na žogo in naredite 1-3 korake naprej. Razdalja je odvisna od dolžine nog. Vključite trebušne mišice in se še naprej naslonite na žogo, sedite. Kolena naj bodo v ravnini z gležnji, boki pa vzporedno s tlemi.
   • Če kolena štrlijo pred ali za gležnji, prilagodite položaj stopal.
   • Stojte v pol počepu 10 do 20 sekund. Nato se poravnajte. Čepenje ponovite vsaj 10 -krat.
4. 4 Izvedite notranjo stiskanje stegna. Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Žogo postavite med kolena in jih razširite širše od bokov. Gibanje začnite tako, da kolena stisnete skupaj, pri tem pa vključite svoje osrednje mišice. Sedite nekaj centimetrov, ko stisnete žogo. Vrnite se v začetni položaj, tako da sprostite kolena, vendar ne spustite žoge.
   • Ponovite 10 -krat.
5. 5 Naredite most. Sedite na žogo s prekrižanimi rokami na prsih. Nato premaknite noge in premaknite žogo navzdol, dokler vam ni pod glavo in rameni. Noge morajo biti popolnoma ravne na tleh pod koleni. Boki, ramena in kolena naj bodo v ravni liniji. Držite žogo popolnoma pri miru, dvignite boke, medtem ko skrčite zadnjico in zadnjico, nato pa spustite boke.
   • Ponovite 10 -krat.
6. 6 Poskusite s kladivi. Lezite s hrbtom na tla. Noge postavite na fitball. Upognite kolena, z nogami premaknite žogo proti zadnjici in rahlo dvignite boke od tal. Zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj.
   • Ponovite 10 -krat.