Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Krepitev vaj
• 2. del 3: Vaje za raztezanje
• 3. del 3: Zdravstvena pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Bolečine v križu so resen problem. Približno 50% ljudi, ki se ukvarjajo z ročnim delom, priznava, da iz leta v leto doživljajo bolečine v križu. Bolečine v križu lahko povzročijo različni vzroki, najpogostejši pa so slaba drža, nepravilna tehnika dvigovanja, debelost, sedeči način življenja in manjše športne poškodbe. Obstaja veliko učinkovitih načinov za zdravljenje bolečin v križu, vendar je z vidika gospodarnosti uporaba fitbola doma najbolj koristna. Fitball (gimnastična žoga) je idealno orodje za reševanje težav z bolečinami v križu, šibkostjo in pomanjkanjem prožnosti.

Koraki

1. del od 3: Krepitev vaj

1. 1 Začnite z raztezanjem hrbta. Upogib navzdol na hrbtni strani je namenjen raztezanju globokih paraspinalnih mišic spodnjega dela hrbta, hkrati pa tudi raztezanju trebušnih mišic v sprednjem delu trupa.Ta vaja po svojem delovanju spominja na vajo dviga trupa s tal. Šibke in napete paraspinalne mišice veljajo za precej pogost vzrok za bolečine v hrbtu, zato jih krepimo. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med serijami počivajte približno minuto, če ne čutite hude bolečine. V nasprotnem primeru se najprej posvetujte z zdravnikom.
   • Lezite na fitball s trebuhom in iztegnite noge s stopali in prsti, da ohranite ravnotežje (pri tem vam bodo v pomoč čevlji z gumijastimi podplati). Poskusite lahko tudi nasloniti noge na dno stene.
   • Roke položite za glavo in počasi začnite dvigovati zgornji del trebuha in prsni koš od žoge ter upognite hrbet. Poskusite se osredotočiti na krčenje mišic v spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
   • Poskusite združiti lopatice, da vključite mišice zgornjega dela hrbta.
2. 2 Izvedite zavoje hrbtenice. Z vrtenjem hrbtenice v različnih smereh se ne trenirajo samo paraspinalne mišice v bližini hrbtenice, ampak tudi druge glavne mišične skupine, vključno s poševnimi, trebušnimi in medeničnimi mišicami. Ohranjanje napetih mišičnih skupin dramatično zmanjšuje tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu. Če med obračanjem od strani do strani občutite hude bolečine, takoj poiščite zdravniško pomoč (na primer kiropraktika ali osteopata), saj lahko to kaže na težave s sklepi hrbtenice. Da bi zmanjšali tveganje za bolečine v hrbtu, se najprej prepričajte, da imate dovolj treningov za svoje glavne mišične skupine. Upogibi hrbtenice so odlični tudi za krepitev spodnjega dela hrbta in preprečevanje bolečin, saj hkrati raztezajo mišice v hrbtu in trupu. Vajo ponovite 5 -krat na vsaki strani, 2 do 3 -krat na dan.
   • Sedite naravnost na fitball in dvignite roke nad glavo (ali jih položite na boke) s stopali trdno na tleh.
   • Nato, ne da bi dvignili noge, trup čim bolj obrnite na eno stran (kot da gledate čez ramo) in se v tem položaju zadržite nekaj sekund, hkrati pa stisnite trebušne mišice. Za trenutek se vrnite v začetni položaj, nato se obrnite na drugo stran. Vsak dan naredite približno 10 zavojev v vsako smer.
   • Spodnji del hrbta ali ledvenega dela je najbolj dovzeten za poškodbe in bolečine, ker podpira težo zgornjega dela telesa.
3. 3 Med sedenjem izvajajte medenične vaje. Bolečine v spodnjem delu hrbta včasih povzročijo šibkejše mišice v bližini, ki povzročijo poškodbe, zaradi česar je spodnji del hrbta preobremenjen. Medenične mišice so del glavne mišične skupine in lahko, če so šibke, povzročijo bolečine v križu. Tako je krepitev mišic medeničnega dna odličen način za boj proti (ali preprečevanje) bolečin v spodnjem delu hrbta.
   • Z rokami ob bokih ali na bokih sedite na fitball in noge položite na tla. Nato rahlo nagnite medenico, potegnite trebušne mišice in premaknite boke naprej in navzgor, da poravnate spodnji del hrbta. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Nato rahlo upognite hrbet in potegnite boke nazaj. Držite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate neprekinjeno 10 -krat na dan.
   • Medtem ko ostanete v istem položaju, nekaj minut izvajajte počasne krožne vrtenja v eno smer (v smeri urinega kazalca), nato pa se premikajte v nasprotni smeri (v nasprotni smeri urinega kazalca). Izvedeni gibi so zelo podobni tistim, ki jih naredimo, ko obroč vrtimo okoli bokov.
4. 4 Poskusite narediti most. Most za vadbo z žogo je idealen za krepitev skoraj vseh glavnih mišičnih skupin, vključno z mišicami spodnjega dela hrbta, medenice in trebuha.Ne pozabite, da vsaka vaja, ki hkrati trenira trebušne in hrbtne mišice, velja za odlično vadbo za osne strukture telesa. Most lahko naredite na tleh brez pomoči fitbola, vendar z njegovo uporabo nastane veliko neravnovesja (gibanja), ki ga mišice kompenzirajo za ravnotežje. Skratka, uporaba fitbola otežuje vajo.
   • Lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost. Dvignite noge in položite telečje mišice na vrh žoge. Roke držite blizu sebe, dlani naj bodo položene na tla.
   • Postavite nogo na žogo in zadnjico / medenico dvignite od tal. Pri tem morata vaš trup in hrbtenica ostati ravna (tvoriti most). Držite ta položaj 10-30 sekund in se nato za nekaj sekund vrnite v začetni položaj, preden ponovite. Vajo ponovite 3 do 5 -krat na dan.
   • Če želite povečati težavnost vaje, postavite eno nogo na žogo, drugo pa dvignite 2,5 do 5 cm nad njo. Ko dvignete medenico od tal, imejte nogo naravnost, jo držite 10-30 sekund, nato se spustite navzdol in zamenjajte noge.

2. del 3: Vaje za raztezanje

1. 1 Raztegnite spodnji del hrbta. Uporaba fitballa za raztezanje mišic in hrbtenice je učinkovita, popolnoma varna in precej zabavna. Fitball učinkovito razteza spodnji del hrbta in zagotavlja širše območje raztezanja ter več svobode gibanja. Če ležite s hrbtom na fitballu, ne boste raztegnili mišic spodnjega dela hrbta (za to morate ležati na trebuhu), ampak bo vpletena hrbtenica, ki z raztezanjem lajša tudi bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega bo ležanje na hrbtu raztegnilo trebušne in medenične mišice.
   • Sedite na fitball in hodite naprej z nogami, dokler žoga ni pod spodnjim delom hrbta. Roke raztegnite ob straneh in počasi začnite iztegovati hrbet in glavo nad žogo, noge pa naj bodo mirne.
   • Z raztezanjem nadaljujte, dokler ne začutite bolečine, in se poskusite z rokami dotakniti tal, s čimer naložite hrbet, prsni koš in ramena. Držite ta položaj 30 sekund, to vajo izvajajte 5-10 krat na dan. Med raztezanjem ne pozabite dihati globoko in enakomerno.
   • Alternativa fitballu je joga, ki odlično raztegne hrbet in druge glavne mišične skupine. Zahtevnejše jogijske poze služijo tudi krepitvi jedra in mišic nog ter poravnavanju drže.
2. 2 Spremenite položaj in se prevrnite na trebuh. Spremenite svoj položaj na fitballu, da bolje raztegnete spodnji del hrbta in hrbtne mišice. Za največji učinek morate vzeti večjo žogo, da se lahko popolnoma raztegnete nanjo, ne da bi se bali udariti po tleh.
   • Najprej položite noge na tla in nato ležite na trebuhu na žogi. Ko sedite na žogo, dvignite roke nad glavo in poskusite z njimi doseči steno. Po tem iztegnite noge in še naprej držite telo na žogi.
   • Z raztezanjem nadaljujte, dokler lahko, in držite ta položaj 30 sekund. Naredite to vajo 5-10 krat na dan. Med raztezanjem ne pozabite dihati globoko in enakomerno.
3. 3 Raztegnite svoje late. Latissimus dorsi mišica je največja mišica v človeškem telesu. Pokriva celoten spodnji del hrbta. Ta mišica lahko zagotovo povzroči bolečine v hrbtu, zato je med vadbo ne smete zanemariti.
   • Pokleknite na preprogo in postavite fitball pred seboj. Dlani položite na žogo in jo premaknite čim dlje od telesa, s boki se nagnite naprej in jo z rokami potisnite nazaj.
   • Ustavite se, ko začutite raztezanje blizu pazduh in ob straneh trupa. V tem položaju se bo raztegnil tudi spodnji del hrbta. Spustite prsni koš na tla čim bolj tesno. Držite ta položaj 30-60 sekund. Naredite to vajo za 5-10 ponovitev vsak dan.

3. del 3: Zdravstvena pomoč

1. 1 Obiščite fizioterapevta. Če se zaradi šibkih hrbtnih mišic, slabe drže ali degenerativnih bolezni, kot je osteoartritis, bolečine v križu pojavljajo redno (postanejo kronične), potem morate poiskati pomoč specialista, ki bo določil vaš rehabilitacijski program. Fizioterapevt vam bo pokazal posebne in prilagojene razteze in vaje (z uporabo fitballa) za reševanje težav s hrbtom. Večina fizioterapevtov ima na izbiro veliko različnih fitballov in drugih pripomočkov za lajšanje bolečin v križu.
   • Za lajšanje kroničnih bolečin v hrbtu se fizioterapija običajno izvaja dva do trikrat na teden, štiri do osem tednov.
   • Za zdravljenje hrbtnih mišic lahko fizioterapevt predpiše tudi elektroterapijo, na primer terapevtski ultrazvok ali elektronsko stimulacijo mišic.
2. 2 Dogovorite se za sestanek s kiropraktikom in osteopatom. Kiropraktik in osteopata sta specialista za hrbtenico, ki vračata normalno gibanje in delovanje majhnim sklepom hrbtenice, ki povezujejo vretenca, imenovani fasetni sklepi. Preden začnete z vajami z žogo, morate raztegniti spodnje sklepe. Ročno skupno terapijo lahko uporabimo za odpenjanje in premikanje neusklajenih ledvenih diskov, kar posledično povzroča vnetje in hude bolečine, zlasti pri gibanju.
   • Čeprav je včasih lahko dovolj eno zmanjšanje, da popolnoma odpravite bolečine v križu, boste za opazne rezultate najverjetneje morali opraviti 3-5 sej postopka. Upoštevajte, da vaše zdravstveno zavarovanje morda ne krije kiropraktične oskrbe.
   • Mnogi osteopati uporabljajo fitball za krepitev in rehabilitacijo hrbta, zato jih lahko podrobno vprašate, kako varno in učinkovito uporabljati fitball v vašem primeru.
3. 3 Posvetujte se z zdravnikom. Če vam več tednov vadbe na fitballu ni pomagalo odpraviti bolečin v hrbtu, se dogovorite za sestanek z družinskim zdravnikom, da preverite, ali imate resne težave s hrbtom, na primer hernijo diska, stisnjen živec, okužbo (osteomielitis), osteoporozo, utrujenost, artritis ali rak. Vse te bolezni so dovolj redke, vendar mehanski vzroki (na primer izpah, raztezanje in ščipanje medvretenčnih ploščic) običajno izginejo v nekaj tednih.
   • Če ne delate ničesar (vadba, raztezanje in drugo zdravljenje), ga lahko približno tretjina ljudi z bolečinami v križu trpi več kot 30 dni.
   • Zdravnik vam lahko naroči rentgenske žarke, skeniranje kosti, MRI, CT in študije prevodnosti živcev, da ugotovi vzrok bolečine v hrbtu.
   • Zdravnik vam lahko naroči tudi krvni test, da izključi artritis ali okužbo hrbtenice, kot je meningitis.
   • Poleg tega vas lahko vaš zdravstveni delavec napoti k drugim zdravstvenim delavcem, kot so podiatrist, nevrolog ali revmatolog, da bi bolje razumeli vašo težavo s hrbtom.

Nasveti

• Fitball je na voljo v različnih velikostih, zato izberite tistega, ki vam najbolj ustreza:
  • Fitball s premerom 55 cm za ljudi od 150 do 162 centimetrov
  • Fitball s premerom 65 cm za ljudi z višino od 162 centimetrov do 2 m
• Fitball ni samo za vadbo. Lahko se uporablja tudi kot računalniški stol. Tako boste med delom za računalnikom lahko razvili glavno mišično skupino in izboljšali ravnotežje.
• Za ohranitev pravilne drže med sedenjem na stolu mora biti stol trden in z nasloni za roke. Zgornji del hrbta naj bo raven, ramena pa sproščena. Majhna ledvena blazina ustvarja naravno krivino v ledvenem delu hrbtenice. Noge držite ravno na tleh in po potrebi postavite oporo za noge.
• Prenehajte kaditi, saj ovira pretok krvi, zaradi česar pomanjkanje kisika in hranil potuje v hrbtne mišice in druga tkiva.

Opozorila

• Če imate znake in simptome hude bolečine v hrbtu, morate nemudoma poiskati zdravniško pomoč. Simptomi vključujejo mišično oslabelost in / ali izgubo občutka v nogah ali rokah, fekalno in urinsko inkontinenco, visoko vročino, nenadno izgubo teže.