Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Začnite izgubljati težo z novo dieto
• Metoda 2 od 3: Vaja za izgubo kilogramov
• Metoda 3 od 3: Zgradite psihološko motivacijo
• Nasveti

Ob toliko nasvetih za hujšanje je zelo težko ugotoviti, kje začeti. Dobra novica pa je, da vam za izgubo maščobe ni treba kupiti drage opreme ali knjig o prehrani. Najboljši način za hujšanje je, da razvijete lasten načrt, ki ustreza vašemu fizičnemu stanju, in se ga držite. Sliši se dobro, kajne?

Koraki

Metoda 1 od 3: Začnite izgubljati težo z novo dieto

1. 1 Jejte uravnoteženo mešanico beljakovin in maščob. Študije so pokazale, da lahko uživanje pustih beljakovin, kot so piščanec, pusto goveje meso, fižol in zdrave maščobe v ribah, avokadu, oreščkih in semenih, pomaga pri izgubi teže. Izberite nepredelane beljakovine brez hormonov.
   • Če zaužijete 1200 mg kalcija na dan, lahko izgubite odvečno telesno maščobo. Poskusite zaužiti tri obroke mlečnih izdelkov na dan. Za zmanjšanje kalorij izberite posnete mlečne izdelke.
   • Pri kuhanju raje oljčno olje in olje grozdnih pešk pred maslom.
2. 2 Pij veliko vode. Študije kažejo, da ko oseba pije veliko vode, se hitrost presnove v telesu znatno poveča, kar vodi v pospešeno izgubo maščobe. Poskusite piti 2 litra vode na dan (ali več, če ste aktivni).
   • Namesto alkohola, gaziranih pijač (vključno z dietnimi), kave in drugih pijač pijte vodo.
   • Dan začnite z velikim kozarcem vode pred zajtrkom.
3. 3 Vsak dan zajtrkujte. Začetek dneva z zdravim zajtrkom vam bo dala dobro osnovo za zdravo prehrano za ta dan. Ponoči se metabolizem upočasni, zajtrk pa ga aktivira. Če zajtrk izpustite, je verjetnost, da boste do konca dneva pojedli preveč ali izgubili motivacijo za uživanje hranljive in zdrave hrane.
   • Za zajtrk zaužijte veliko beljakovin in vlaknin, da se boste nekaj ur počutili siti. Sadni, jajčni in zelenjavni smutiji so odlična izbira za zajtrk.
   • Za zajtrk ne jejte palačink ali drugega peciva. Ta živila telesu zagotavljajo veliko sladkorja, vendar niso zelo hranljiva, zato boste kmalu spet lačni. Poleg tega na ta način začnete dan z živili, ki bi jih na splošno morali omejiti.
4. 4 Jejte več vlaknin. Prehranske vlaknine ali vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in celih zrnih, znižujejo raven insulina v telesu in spodbujajo izgubo maščobe. Uživanje dovolj vlaknin pri vsakem obroku vam bo pomagalo, da se hitreje napolnite in da bo kalorična hrana manj mamljiva.
   • Jejte celo sadje in zelenjavo. Sveže sadje in zelenjava, kot so jabolka, češnje, pomaranče, brokoli, špinača, ohrovt in sladki krompir, vsebuje veliko vlaknin.
   • Jejte polnozrnate izdelke. Namesto instant kaše poskusite ovsene kosmiče, ki se kuhajo dlje in vedno raje polnozrnate moke kot bele. Kvinoja je še ena okusna polnozrnata sorta, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.
   • Ne pijte sadnih sokov. Sadje vsebuje veliko sladkorja, kar je odlično v kombinaciji s sadnimi vlakni. Ko pa iz sadja nastane sok, se vlakna odstranijo in dobite čisti sladkor.
5. 5 Izogibajte se tako imenovanim praznim kalorijam. Za nekatere je to celoten problem. Nekatera živila se v telesu lažje pretvorijo v maščobo. So visoko kalorični vir, vendar jim primanjkuje hranil in vlaknin, ki jih telo potrebuje za zdravje.Prvi korak k izgubi maščobe je omejevanje ali izogibanje tem živilom:
   • Sladkor. Sladkorne gazirane pijače, pecivo in sladkarije lahko povzročijo znatno kopičenje maščob. Če omejite uporabo teh živil, je povsem možno, da bodo rezultati vidni že v prvem tednu.
   • Bela moka. Izogibajte se uporabi predelane bele moke, ki se uporablja za peko kruha, peciva, piškotov, testenin in drugih izdelkov iz moke.
   • Ocvrta hrana. Postopek cvrtja naredi hrano veliko manj hranljivo in vodi do povečanja vsebnosti maščob. Omejite porabo krompirčka, ocvrtega piščanca in katere koli hrane, ocvrte v drobtinah. Večina izdelkov s hitro prehrano spada tudi v to kategorijo.
   • Predelani prigrizki in mesni izdelki. Čips, instant rezanci in juhe, slanina in klobase se predelajo s kemikalijami in konzervansi, ki so škodljivi za vaše zdravje. So visoko kalorične in ne hranijo telesa. Če se torej poskušate znebiti odvečne maščobe, se jim poskusite izogniti. Poskusite jesti tudi iz majhnih krožnikov, tako da bo celo poln krožnik manjši.

Metoda 2 od 3: Vaja za izgubo kilogramov

1. 1 Dvignite težo. Zaradi vadbe za moč vaše mišice rastejo in vaš metabolizem se dolgo vzdržuje na visoki ravni, kar pomaga odstraniti maščobe. Tudi med vadbo mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo. Če ste novi pri dvigovanju uteži, se za začetek prijavite v telovadnico in prosite osebnega trenerja, da vam pomaga pri nekaterih vajah za začetnike. Zapomnite si naslednje:
   • Delajte na vseh mišičnih skupinah. Če želite izgubiti maščobo po telesu, naredite vaje za roke, hrbet, prsni koš, trebuh in noge.
   • Poskusite narediti 2-4 sklope po 8-12 ponovitev, pri čemer delajte s 70-80% največje teže, ki jo lahko dvignete. Ne dvigujte le čim večje teže - pravilna tehnika je pomembnejša od tega, koliko kilogramov dvignete, tehnika pa se pogosto žrtvuje, ko poskušate dvigniti večjo težo.
   • Ne pretiravajte. Med vadbami pustite nekaj dni počitka in dva dni zapored ne delajte na istih mišičnih skupinah. Da bi vaše mišice okrepile, potrebujejo čas za okrevanje.
2. 2 Naredite kardio vadbo. Kombinacija treninga moči s kardio treningom je ključ do uspešnega hujšanja. Kardio vam bo otežil delo in vam pomagal porabiti veliko kalorij. Vsaka kardio vadba bo uspela, vendar poskusite najti aktivnost, v kateri uživate, da boste imeli spodbudo, da se držite svojega režima vadbe.
   • Najboljša vrsta kardio vadbe za kurjenje maščob je visoko intenzivni intervalni trening. Pri teh treningih se intenzivne kardio vadbe izmenjujejo s kratkimi intervali počitka. Posledično telo porabi več kalorij kot pri dolgotrajnih obremenitvah enake intenzivnosti.
   • Kolesarjenje, plavanje in tek so odlične kardio možnosti. Naredite eno od teh pol ure štirikrat na teden ali jih združite.
   • Trenirajte s prijateljem. Včasih, če imaš ob sebi prijatelja, lahko ponavljajočo se vadbo spremeni v zabavno tekmovanje. Poiščite prijatelja s podobnimi cilji in motivacijo ter večkrat na teden pripravite skupni načrt usposabljanja.
3. 3 Poiščite ustvarjalne načine za povečanje telesne aktivnosti. Kalorije kurimo ves dan, ne samo v telovadnici ali na teku. Splošna telesna aktivnost lahko močno vpliva na vaše dnevno porabo kalorij. Če želite biti aktivni, poskusite te nasvete, še posebej, če imate sedeče delo:
   • Uporabite stopnice. To je klasičen nasvet, vendar resnično deluje! Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah. Ko zapustite stavbo, se spustite tudi po stopnicah.
   • Med odmori se sprehodite. Tudi če to pomeni le vstop iz stavbe in odhod na kosilo, vstanite in pojdite.
   • Pojdite na večerne sprehode s prijateljem ali partnerjem. Hoja po večerji vam lahko pomaga, da se sprostite, prebavite hrano in porabite dodatne kalorije.
   • Na delo pojdite peš, s kolesom ali z javnim prevozom. Vožnja pomeni nižjo telesno aktivnost v primerjavi z navedenimi načini prevoza. Tudi na avtobusu ali podzemni železnici boste bolj aktivni kot vožnja, saj morate do postaje avtobusa ali podzemne železnice najprej hoditi peš.

Metoda 3 od 3: Zgradite psihološko motivacijo

1. 1 Pojdi k zdravniku. Preden se lotite intenzivnega programa hujšanja, je dobro, da se odpravite k zdravniku in se pogovorite, kako to storiti brez škode za vaše zdravje.
   • Poskrbite, da izguba teže ne vpliva negativno na vaše zdravstvene težave.
2. 2 Zastavi si cilje. Na podlagi nasvetov zdravnika in vašega znanja o svojem zdravju zapišite nekaj ciljev. Dobro je pripraviti načrt hujšanja, ki mu sledite v naslednjih šestih mesecih. Določite nekaj vmesnih mejnikov, ki si jih boste prizadevali, da boste dolgoročno motivirani.
   • Če ste zmerni, poskusite izgubiti pol kilograma na kilogram na teden. Hujšanje lahko škoduje telesu.
   • Postavite si razumne in dosegljive cilje. Če boste v kratkem času poskušali shujšati preveč ali več, kot bi morali izgubiti, boste razočarani.
3. 3 Obljubite si. Izguba maščobe zahteva veliko časa, energije in težkih odločitev. Včasih boste pogrešali svojo najljubšo hrano ali se po vadbi naveličali bolečine v mišicah. Namen je eden najpomembnejših dejavnikov za uspešno hujšanje. Brez tega se boste vrnili k starim navadam in morda celo pridobili večjo težo, kot ste jo izgubili.
   • Na svoje telo poglejte pozitivno. Pomislite na sebe kot na močno, sposobno osebo s telesom, ki vam omogoča odkrivanje novih občutkov in raziskovanje sveta. Bodite hvaležni za moč vašega telesa in vas motivira, da zanj bolje skrbite.
   • Po drugi strani pa, če se notranje grajate, da ne izgledate tako, kot želite, bo vaše telo težje poskrbelo za svojo nego in pozornost, da se znebi odvečne maščobe.

Nasveti

• Naučite se nadzorovati svoje prehranjevalne navade in življenjski slog. Ne pozabite: vse je odvisno od vaše zavesti. Vi to obvladate in na koncu boste nagrajeni.
• 10 minut skakanja po vrvi je odlična kardio / ogrevalna vadba.
• Lahko prenesete aplikacije za spremljanje vadbe in vnosa hrane.
• Ne preobremenjujte telesa; preobremenitve niso dobre za nikogar. Nagradite se in si privoščite odmore za izgradnjo motivacije.
• Modna kratkotrajna prehrana običajno daje le začasne rezultate. Poskusite postopoma spremeniti prehrano in telesno aktivnost, kar vam bo dolgoročno pomagalo.