Kako se znebiti moških prsi

Video.: Trening prsi Davorina Kejžarja in Roka Šukala pod nadzorom Gašperja Groma

Vsebina

Koraki
1. del od 3: Vaje za moč za razvoj prsnega koša
2. del 3: Kardio vadba
3. del 3: Organiziranje zdravega načina življenja
Kaj potrebujete

Pri moških lahko včasih pride do povečanja prsi in prekomerne rasti maščobnega tkiva, kar vodi v nastanek tako imenovanih moških dojk. To je lahko posledica prekomerne telesne mase ali drugih dejavnikov. Če se soočate s problemom povečanja prsi, je zelo pomembno, da obiščete zdravnika, da izključite možne patološke vzroke za to težavo. Če so vaše prsi zrasle zaradi povečanja telesne mase ali blage ginekomastije, se jih lahko znebite z razvojem prsnih mišic s treningi moči, kardio vajami in ustrezno prehrano.

Koraki

1. del od 3: Vaje za moč za razvoj prsnega koša

1 Razvijte svoje prsne mišice. Vključite se v vaje za moč, ki vam bodo pomagale zgraditi prsne mišice. Povečanje mišične mase pospeši presnovo in pomaga pri izgorevanju več maščob, kar bo pomagalo zmanjšati maščobne obloge v predelu prsnega koša. Če želite zgraditi prsne mišice in porabiti odvečne kalorije in maščobo, lahko izvajate vaje za moč z lastno težo (na primer zapore z dvignjenimi utežmi) ali pri vajah uporabite lastno težo (na primer sklece).
- Za začetek vsake vaje naredite en sklop 8-12 ponovitev.Postopoma (z naraščanjem lastnih moči) obremenitev povečajte na tri pristope.
2 Naredite sklece. Skleki v različnih različicah so eden najučinkovitejših načinov za črpanje prsnih mišic. Skleci razvijajo prsne mišice, pa tudi manjše mišice v bližini. Tlačna stiskalnica dodatno pomaga krepiti hrbtne in trebušne mišice, kar pripomore k splošni vitkosti.
- Pojdite v položaj deske. Roke imejte ravne, postavite jih nekoliko širše od ramen. Upognite komolce in spustite telo, dokler se ne dotakne tal. Ne pozabite, da morajo pri tem mišice nog in trebuha ohraniti napetost.
- Če ne morete narediti skleče z desko, poskusite s polovično desko (skleči za koleno). Poskusite, da se vaše prepone, prsni koš in brada dotikajo tal približno ob istem času med sklecami.
- Po 3-4 tednih vadbe razmislite o različnih variacijah sklekov, kot so vojaški skleci, skleče ob dumbre in skleče ob strani, da izzovete svoje mišice novim izzivom.
3 Napolnite prsni stiskalnik. Odstranitev kakršne koli teže s prsnega koša bo okrepila vaše prsne mišice. Različne vaje, od stiskanja do klopi, vam bodo pomagale odstraniti odvečno maščobo na prsih.
- Lezite s hrbtom na klop z nosilcem za mrene ali držite bučke. Utež držite na pokrčenih rokah pri spodnjih rebrih in jo potiskajte navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Držite ta položaj eno sekundo, nato pa počasi spustite roke v začetni položaj. Začnite delati z dvema kilogramoma in postopoma povečujte obremenitev, ko se vaše mišice razvijajo, da bo vadba varna za vas.
- Začnite novo stiskanje klopi vsake 3-4 tedne, da se vaše mišice razvijajo. Poskusite lahko različne možnosti vadbe, vključno s stiskalnico navzdol ali navzgor, stiskom za vrat, stiskalnico z ozkim oprijemom, stiskalnico za utež s tesnim oprijemom in krožnimi rokami za bučke.
4 Izvajajte nihanje rok z bremenom. Raztezanje rok je še en odličen način za razvoj prsnih mišic, ki vam pomagajo izgubiti težo in odstraniti odvečno maščobo. Vse vrste nihanja z rokami, od nihanj do strojnih zamahov, vam lahko pomagajo odstraniti maščobo iz prsi.
- Lezite na hrbet ali stojite z rahlim nagibom. Dvignite 2-kilogramske bučke ali telovadne kable z enakim uporom. Roke naj bodo dlani obrnjene drug proti drugemu. Počasi raztegnite roke ob straneh. Nato jih previdno vrnite v prvotni položaj.
- Zamenjajte svoje gibe vsake 3-4 tedne, da ohranite razvoj prsnih mišic. Poskusite zanihati navzgor ali navzdol, zanihati v stroju in celo z eno roko.

2. del 3: Kardio vadba

1 Spremenite svoj sedeči način življenja. Čeprav vam lahko vaje za moč pomagajo pri odstranjevanju odvečne maščobe na prsih, boste morali zmanjšati tudi svojo celotno telesno težo. Če želite to narediti, se boste morali čez dan razgibati in narediti tudi kakšno kardio vajo. Preproste spremembe lastnih navad, na primer hoja po stopnicah namesto z dvigalom ali hoja namesto vožnje, vam lahko pomagajo pri porabi dodatnih kalorij in maščob. Razmislite o tem, da s seboj nosite pedometer in si prizadevajte narediti vsaj 10.000 korakov na dan, da začnete izgubljati težo.
2 Kardio vadite skoraj vsak dan. Kombinacija treninga moči s kardio vadbo in pravilne prehrane vam lahko pomaga odpraviti odvečno telesno maščobo, tudi v predelu prsnega koša. Smiselno je izgubiti približno 0,5-1 kg teže na teden.Naredite kardio in ostanite aktivni 5-6 dni na teden, da dosežete svoje cilje hujšanja in hitreje izgubite maščobo v prsih.
- Vsak teden morate narediti vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali vsaj 75 minut intenzivne vadbe. Da se povečane prsi hitreje skrčijo, si prizadevajte za 30 minut vsakodnevne aktivnosti. Če šele začenjate s telesno aktivnostjo, razdelite vadbo na več manjših delov, na primer po 2-15 minut.
- Sami izberite vrsto dejavnosti, v kateri uživate, hkrati pa telesu predstavljate težke naloge v smislu telesne aktivnosti. Iskanje prave dejavnosti zase zahteva veliko poskusov in napak. Pomislite na dejavnosti, kot so hoja, tek, tek, plavanje ali kolesarjenje. Vadite lahko tudi na opremi, kot so elipsoid, steper ali veslaški stroj. Zavedajte se, da ekipni športi, aktivnosti na prostem z otroki in celo skakanje po vrvi ali trampolinu prav tako štejejo za vašo tedensko obremenitev.
3 Prijavite se v rubriko. Kolektivni tečaji fitnesa, joga in kardio tečaji, ki uporabljajo proste uteži in drugo opremo, so odlični načini za krepitev mišic in izgubo maščobe po telesu. Motivirali vas bodo tudi bolj, če boste imeli težave pri sami vadbi. Prijavite se na te tečaje, ki potekajo 3-4 krat na teden z vmesnim dnevom počitka. Tovrstne dejavnosti imajo dodatno prednost, saj vas naučijo, kako pravilno izvajati vaje, ki jih lahko uporabite, ko to počnete sami doma ali kje drugje.

3. del 3: Organiziranje zdravega načina življenja

1 Obiščite svojega zdravnika, da izključite ginekomastijo kot možen vzrok za nastanek dojk. Preden se lotite kakršnega koli treninga moči, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, ko se moški želi znebiti zaraščenih prsi. Zdravnik bo preveril, ali imate ginekomastijo, stanje, ko se moške prsi povečajo zaradi hormonske motnje. Ginekomastija lahko kaže tudi na resnejše zdravstveno stanje, kot je rak dojk pri moških.
- Zdravniku pojasnite, zakaj ste se odločili za obisk. Povejte mu, kdaj ste prvič opazili povečanje prsi, ali ste imeli bolečine, ali ste pridobili dodatno težo. Na podlagi rezultatov pregleda in testov, ki vam jih lahko predpiše zdravnik, vam lahko postavijo diagnozo ginekomastije ali psevdoginekomastije, ki je posledica odlaganja odvečne maščobe in ne hormonskega neravnovesja.
- Poslušajte nasvet svojega zdravnika glede zdravljenja katere koli diagnoze. V večini primerov je moškemu z zmerno ginekomastijo in psevdo-ginekomastijo predpisana prehrana in telovadba, da se znebijo maščobnih oblog v predelu prsnega koša. Zdravnik vam bo morda naročil kontrolni obisk v 3-6 mesecih, da se prepriča, da nimate drugih možnih zdravstvenih težav.
2 Privoščite si dovolj počitka. Počitek je za izgubo maščobe prav tako pomemben kot vadba. Pravzaprav lahko pomanjkanje počitka povzroči povečanje telesne mase. 1-2-dnevni počitek na teden bo pomagal zmanjšati težo in neželeno telesno maščobo. Prav tako morate spati vsaj sedem ur.
- Vsak teden bi morali imeti vsaj en dan počitka pred telesno aktivnostjo. To bo spodbudilo okrevanje in razvoj mišic.
- Poskusite ponoči spati 8-9 ur (in vsaj 7 ur). Če ste sredi dneva utrujeni, si privoščite 30 minut, da zaspite.
3 Poskrbite za redne zdrave obroke. Kalorije igrajo pomembno vlogo pri tem, koliko lahko shujšate, zato je zelo pomembno, da dnevno uživate zdravo in uravnoteženo prehrano. Izbira polnovrednih, hranljivih živil vam lahko pomaga pri hujšanju in postopnem zmanjševanju maščob v prsih.
- Jejte 500-1000 kalorij manj na dan, kot ste jih jedli prej. To je dobro pravilo, ki ga morate upoštevati, če želite občutno shujšati. Hkrati ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, sicer se lahko vaše počutje poslabša, rezultati pa bodo doseženi veliko kasneje.
4 Za svoje obroke izberite raznoliko polno hrano iz vseh petih skupin živil. V dnevni prehrani jejte pet skupin hrane: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Hrano v vsaki skupini spreminjajte, da dobite najširšo paleto hranil, ki jih dobite. Zdrava prehrana bi morala biti običajno bogata z vlakninami, kar vam bo pomagalo, da se v slabem dnevu ne obremenjujete s hrano.
- Poskusite celo sadje in zelenjavo, vključno z jagodami, jabolki, robidami, špinačo in sladkim krompirjem. Jejte polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate testenine in kruh, rjavi riž, polnozrnate žitarice in ovsena kaša. Za vire beljakovin jejte pusto meso, vključno s piščancem, ribami in svinjino ter kuhan fižol (ne pa masla ali jajc). Kot mlečne izdelke jejte sir, skuto, jogurt, kravje in kokosovo mleko.
5 Izogibajte se nezdravi hrani. Uživanje hitre hrane ljudem prinaša veliko udobja, toda ko človek poskuša shujšati in zmanjšati maščobo na prsih, postane hitra hrana njihov najhujši sovražnik. Hitra hrana in druga nezdrava hrana vsebujejo veliko maščob in kalorij, kar le ovira hujšanje.
- Izogibajte se škrobni hrani, ki vsebuje rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, običajne testenine, beli riž in pecivo. Če se izognete tem živilom ali jih zamenjate z zdravo, polnozrnato alternativo, boste lažje shujšali.
- Bodite pozorni na vsebnost sladkorja v živilih, ki jih jeste, tako da preberete sestavine na etiketah. Sladkor lahko prispeva k povečanju telesne teže. Če v izdelku opazite koruzni sirup, saharozo, dekstrozo ali maltozo, ga prenehajte uporabljati.
6 Spremenite prehrano postopoma. Če želite shujšati in ga začeti vzdrževati na zdravi ravni, morate dosledno začeti jesti zdravo hrano. Pri hujšanju se lahko postavite na zelo strogo dieto. To pa lahko povzroči, da se hitro vrnete k svojim starim slabim prehranjevalnim navadam. Postopne pozitivne spremembe v vaši prehrani vam bodo pomagale razviti zdravo prehranjevalno navado, ki vam bo ostala vse življenje in vam preprečila, da bi svoje prsi ponovno povečali.
- Začnite z zamenjavo nezdrave hrane s polno hrano. Namesto belega jejte na primer rjavi riž. Na krožnik položite več zelenjave kot meso ali drugo glavno jed. Namesto krompirjevega čipsa poskusite nesladkane kokice. Če se vam zdi, da bi o čem hrustali, poskusite s korenjem ali drugo sesekljano zelenjavo.
- Dovolite si, da enkrat na teden prekinete svojo prehrano, da se vzdržite drugih skušnjav in zmanjšate tveganje, da se vrnete k starim navadam.
7 Začnite sestavljati jedilnik za vsak dan. Eden od načinov, kako spremljati vnos kalorij in telesu zagotoviti dovolj hranil, je sestaviti načrt obroka. Tak meni vam bo pomagal tudi, da se ne vrnete na napačno prehrano.
- Naredite dnevni načrt obrokov, ki vključuje tri glavne obroke in dva prigrizka. V tem primeru morajo biti vsi trije glavni obroki sestavljeni iz različnih jedi.Na primer, za zajtrk lahko zaužijete skodelico nemastnega grškega jogurta s svežimi jagodami, polnozrnati toast z nesladkano marmelado in kavo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo lahko pripravite solato z različno zelenjavo, ocvrtim piščancem in domačim vinaigretom. Za prigrizek si privoščite zelenjavne kose in čičerikine testenine ali sir chechil. Za večerjo poskusite jesti lososa, nekaj solate in mešanico zelenjave na pari. Za sladico uporabite rezine jabolk, posute s cimetom.
- Ne pozabite predhodno preučiti jedi, ki so na voljo v meniju kavarne, ki jo obiščete. Sami si oglejte jedilnik ali prosite natakarje za pomoč, da ugotovite, katere vrste zdrave hrane vam lahko ponudijo. Izberite nekaj zdravih obrokov in jih dodajte svojemu obroku. Izogibajte se visokokaloričnim pastem prigrizkov, košaram kruha, omaki in ocvrti hrani.
8 Pazite na vzdrževanje vodnega ravnovesja. Če jeste in telovadite pravilno, je nujno, da vsak dan popijete dovolj vode. Voda bo prispevala k hujšanju in splošnemu počutju. Če ste aktivni, si prizadevajte za vsaj tri litre tekočine na dan.
- Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so soda, koktajli na osnovi soka, sladka kava in alkohol. Namesto tega uživajte nehranilne pijače, kot so dietne gazirane pijače, čaj, navadna kava in soda.