Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 7: Trebušni krogi
• Metoda 2 od 7: Upogibanje telesa
• Metoda 3 od 7: Poševni kodri telesa
• Metoda 4 od 7: Dvig kolena
• Metoda 5 od 7: Nagibanje telesa
• Metoda 6 od 7: Zračni napadi (boks v senci)
• Metoda 7 od 7: dvigi nog
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Zaseden urnik, slabo vreme in družinske obveznosti vas lahko odpeljejo daleč od priporočenih zdravnikov 30 minut vadbe 5 -krat na teden. Da pa ohranite svojo držo in se izognete tudi poškodbam hrbta, je zelo pomembno, da redno delate na krepitvi trebušnih mišic. Če po tem, ko dan za dnem preživite v pisarni, pri gibanju začnete čutiti bolečino ali ponavljajoče se nelagodje, morate vsekakor vaje izvajati v sedečem položaju - ko sedite za mizo, gledate televizijo ali med odmori med kuhanjem. Večina teh vaj je izometričnih ali dinamičnih, kar pomeni, da pri izvajanju uporabljate le svojo telesno težo in posebne gibe, s čimer se izboljša krepitev in raztezanje mišic. Vse kar potrebujete je nekaj minut in miren stol. Preberite, če želite izvedeti, kako delati trebušne vaje med sedenjem.

Koraki

Metoda 1 od 7: Trebušni krogi

1. 1 Sedite na stol v pravilni drži. Predstavljajte si, da elastični trak raztegnete od dna hrbtenice do vrha glave. Noge postavite na tla, v širini bokov, pred seboj.
   • Ta vaja je idealna za sestanke, ker se med tem komaj premikate. Gibanje vodi vaša domišljija in počasno krčenje mišic - zunanje manifestacije tega so tako subtilne, da jih je mogoče skriti za mizo ali mapo.
2. 2 Zategnite spodnje trebušne mišice (abs), držite 3 sekunde, nato zategnite desne trebušne mišice. Držite 3 sekunde, nato zategnite zgornji del stiskalnice. Držite 3 sekunde, nato pritisnite levo stran stiskalnice, prav tako 3 sekunde.
   • Sprva se boste počutili nerodno - ta vaja zahteva dobro koordinacijo. Vsakič, ko bo vaja za vas vse bolj plastična in gladka.
3. 3 Trenirajte 60 sekund hkrati. Počivajte 30 sekund in naredite toliko ponovitev, kot se počutite udobno. V zadnjem nizu poskusite narediti hitre, krožne valove po celotnem trebuhu, začenši od spodnjega dela trebuha in čim hitreje sprožiti val v krogu.
4. 4 Preizkusite svojo spretnost tako, da oblikujete verige gibov od leve proti desni ali zavzamete položaje na uri. Na primer, če je spodnji del stiskalnice 12 ur, potem je zgornji del 6 ur. Poskusite vzeti točko ob 10. uri, 2. in 9. uri, nato pa ob 3., 8. in 4. uri itd.

Metoda 2 od 7: Upogibanje telesa

1. 1 Sedite na stol, poravnajte hrbet in noge rahlo razmaknite vstran. Dlje ko jih postavite, večjo odpornost boste imeli. Začnite tako, da jih postavite v vogale svojega stola.
   • Za naslednjih nekaj vaj boste morali dvigniti roke in noge. Morda bi bilo neprimerno, da jih izvajate na delovnem mestu, zato jih je najbolje pustiti za študij doma.
2. 2 Zategnite trebušne mišice. Dvignite obe roki navzgor in upognite hrbet. Dvignite roke navzgor, vdihnite.
3. 3 Izdihnite in upognite hrbet, le rahlo se dotaknite naslonjala stola. Roke spustite naravnost pred seboj.
4. 4 Hitro izvajajte gibe - 1 sekundo za vdih, 1 sekundo za izdih. Držite trebušne mišice napete skozi celotno vajo. Ponovite 30-60 sekund, počivajte in preidite na naslednjo vajo.

Metoda 3 od 7: Poševni kodri telesa

1. 1 Noge postavite v širok položaj. Roke položite za glavo, komolci vzporedno z glavo. Zategnite trebušne mišice.
2. 2 Premaknite se v desno, tako da se desni komolec skoraj dotakne desne noge. Izravnajte se in se nagnite v levo, tako da se levi komolec skoraj dotakne vaše leve noge. Gibanje ponavljajte 30-60 sekund, vdihnite in izdihnite v istih trenutkih kot v prejšnji vaji.
   • Poševni so mišice na straneh trebuha. Pri treningu trebuha so pogosto spregledani.

Metoda 4 od 7: Dvig kolena

1. 1 Noge postavite v širok položaj, roke položite za glavo - to bo začetni položaj. Popolnoma zategnite trebušne mišice. Vdihniti.
2. 2 Med izdihom dvignite levo koleno, zavrtite jedro in desni komolec zavrtite proti kolenu. Tudi pri obračanju naj bo hrbet raven. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
3. 3 Z izdihom dvignite desno koleno in levi komolec obrnite proti njemu. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Ponovite 30-60 sekund.
   • Te vaje ne izvajajte, če imate kronične težave s hrbtom. Pri tem je potrebno zvijanje, kar je koristno za krepitev trebušnih mišic, lahko pa poslabša obstoječe težave. Med vadbo naj bodo trebušne mišice vedno napete.

Metoda 5 od 7: Nagibanje telesa

1. 1 Noge postavite v širok položaj z rokami za glavo. Popolnoma napnite svoje osrednje mišice, pri tem pa posebno pozornost namenite tistim, ki skrbijo za vašo držo.
2. 2 Držite hrbet naravnost, nagnite se naprej in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Nagnite se naprej, izdihnite; ravnanje - vdihnite.
3. 3 Ponovite z nasprotno stranjo in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena. Vajo ponavljajte 30-60 sekund.

Metoda 6 od 7: Zračni napadi (boks v senci)

1. 1 Sedite na stol, se poravnajte, noge postavite v širok položaj. Roke položite pred seboj. Zategnite trebušne mišice.
2. 2 Škatlajte v zraku približno 1 minuto in udarite naravnost pred seboj. To je v bistvu vaja za roke, a da bi ostali v stabilnem položaju, morate trebušne mišice držati v stalni napetosti.
   • Ta vaja odlično trenira vse mišice trebušne regije, križa, ramen, rok in je tudi odličen način za sproščanje pare. Če vas pri delu kaj jezi, poiščite shrambo, da se usedete, zategnete trebuh in zasenčite.

Metoda 7 od 7: dvigi nog

1. 1 Če sedite za mizo, se odmaknite od nje. Stol postavite vsaj na dolžino noge. Sedite na rob stola z nogami v širini bokov.
2. 2 Zategnite trebušne mišice, zlasti spodnje trebušne mišice. Desno nogo dvignite 5 cm od stola in jo poravnajte. V tem položaju držite 2 sekundi.
3. 3 Spustite nogo, dokler ne ostane 5-7 cm na tleh, v tem položaju pritrdite 2 sekundi. Desno nogo vrnite v prvotni položaj v širini bokov. Sprostite trebušne mišice in se znova napnite.
4. 4 Levo nogo dvignite nad stol, jo poravnajte in fiksirajte za 2 sekundi, spustite in ponovno pritrdite za nekaj sekund. Ponovite 10-15 krat z vsako nogo.
   • Ta vaja je odlična za treniranje spodnjega dela trebuha, spodnjega dela hrbta in prečnih trebušnih mišic. Če imate kronične bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali morate narediti to vajo.

Nasveti

• Če je mogoče, vse te vaje za ab izvajajte skupaj isti dan, vsak drugi dan. Sprva boste morda doživeli nekaj bolečih občutkov, vendar to samo dokazuje, da se bo po prvih 5 minutah neprekinjenega treninga začel proces krepitve mišic.
• Izvajanje vaj za trebuh med sedenjem na fitballu je sporno vprašanje. Če enakomerno sedite na njem in trenirate svoje osrednje mišice, resnično dobite želeni rezultat; veliko ljudi pa sedi na žogi in se pohujša ali preveč časa preživi na njej, kar povzroča izčrpanost in bolečino. Sedite na fitballu, začnite pri 10 minutah in ciljajte 1 uro. Preklopite med običajnim ergonomskim stolom in fitballom ves dan.
• Če želite povečati intenzivnost vadbe, jih izvajajte na fitballu. S tem boste v vaje vnesli nestabilnost, proti kateri se bodo borile osrednje mišice, odgovorne za ohranjanje drže. Preklopite na fitball šele potem, ko lahko vsako minuto neprestano izvajate vsako vajo.
• Prijavite se na tečaje pilatesa ali najemite (poiščite na spletu) videoposnetke o pilatesu za začetnike. Občasno jih najdemo v mestnih knjižnicah. V teh video vadnicah vam bodo povedali imena vseh mišic trebušne cone in kako jih aktivirati. Na primer, prečne trebušne mišice se nahajajo pod različnimi trebušnimi mišicami in obidejo okoli hrbta. Pomembno je, da ga lahko aktivirate tako, da dvignete rebra in upognete medenico.

Opozorila

• Bodite previdni, če ste že imeli hude bolečine v hrbtu. Najprej se posvetujte z zdravnikom. V večini primerov vam bodo predpisali podobno sanacijsko gimnastiko, vendar bo terapevt prilagodil vaše "sedeče" treninge glede na posebnosti vaše težave.

Kaj potrebujete

• Stol
• Fitball