Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Vadite tehnike sproščanja
• Metoda 2 od 2: Spremenite svoje življenjske navade
• Nasveti

Adrenalin se pojavi v času stresa ali tesnobe, ko ga nadledvične žleze sproščajo v telo. Lahko se pojavijo številni simptomi, podobni napadom panike, vključno s hitrim srčnim utripom, povečanim srčnim utripom, zasoplostjo in omotico. Kljub možnim zelo neprijetnim in zastrašujočim simptomom adrenalin absolutno ni nevaren. Z uporabo sprostitvenih tehnik in spremembami življenjskega sloga lahko zmanjšate pogostost in intenzivnost vašega adrenalina.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vadite tehnike sproščanja

1. 1 Dihaj globoko. Dihalne vaje, imenovane pranayama, lahko sprostijo napetost in se sprostijo. Naredite nekaj globokih dihalnih vaj, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi, odvračanju pozornosti in lajšanju drugih simptomov vašega adrenalina.
   • Globoko dihanje spodbuja intenzivnejšo distribucijo kisika po telesu, zmanjša srčni utrip in normalizira srčni utrip.Prav tako lahko pomaga razbremeniti mišično napetost, ki se pogosto pojavi med adrenalinom.
   • Globoko vdihnite in izdihnite skozi nos. Na primer, vdihnite za eno, zadržite dih za dva in izdihnite za štiri. Interval štetja lahko spremenite glede na zmožnosti svojega telesa.
   • Če želite kar najbolje izkoristiti dihalne vaje, sedite naravnost, poravnajte ramena in se ne skrčite. Dihajte počasi in enakomerno, osredotočite se na želodec in potegnite v želodec, da razširite pljuča in prsni koš.
2. 2 Preštejte do deset ali dvajset. V času stresa, tesnobe ali znakov adrenalina poskusite abstrahirati iz situacije in štejte do deset. Štetje vam lahko pomaga umakniti misli iz stresne situacije.
   • Adrenalin v telesu se bo ustavil takoj, ko boste začeli razmišljati o abstraktnih temah in prenehali razmišljati o stresni situaciji.
   • Preštejte do dvajset in po potrebi ponovite.
3. 3 Vadite postopno sprostitev mišic. Če se želite umiriti med adrenalinskim stresom ali tesnobo, morate telo popolnoma sprostiti. Lezite ali sedite na tleh in začnite napenjati in sproščati vse mišice v telesu. Začeti morate z mišicami stopal:
   • Zategnite vsako mišico in v tem stanju držite pet sekund. Nato se počasi sprostite. Po 10 sekundah ponovite to vajo še pet sekund in spet sprostite mišice stopala.
   • Ponovite vaje za mišice celega telesa in ta kompleks zaključite z mišicami glave.
   • Premaknite se na mišice nog. Naredite enak sklop vaj za vsako mišično skupino in se počasi premikajte po celem telesu do mišic v glavi.
4. 4 Razvijte pozitivno razmišljanje. Negativnost lahko poslabša stres, napetost in tesnobo, zaradi česar je vaš adrenalin še močnejši. Pozitivno razmišljanje v vsaki situaciji vam bo pomagalo premagati napade panike in obvladati adrenalin.
   • Tehnike pozitivnega razmišljanja vam lahko pomagajo razviti pozitiven scenarij izhoda.
   • Na primer, morda ste pri delu naleteli na nesrečnega odjemalca. Predstavljajte si najboljšo rešitev problema - osrečiti stranko. To vam bo pomagalo obvladati situacijo in se izogniti stresu na najbolj udoben način za vas.
   • Drug način za spopadanje s stresnimi situacijami je vizualizacija umirjene pokrajine, na primer polja cvetja, in vi sredi te veličastnosti.
5. 5 Vsako situacijo obravnavajte s humorjem. Večina težkih situacij ima svoje pozitivne in celo šaljive trenutke. Morda jih ne boste opazili takoj, a sposobnost, da jih prepoznate in se jim smejite, vam lahko pomaga, da se sprostite in se izognete naletu adrenalina.
   • Več študij je pokazalo, da lahko pozitivno razmišljanje pomembno prispeva k srečnemu življenju osebe.
   • Na primer, če ste padli in zadeli komolec, se ne bi smeli osredotočati na rano ali umazano srajco. Namesto tega se smejte svoji neprijetnosti ali kateremu koli smešnemu trenutku situacije.

Metoda 2 od 2: Spremenite svoje življenjske navade

1. 1 Nadzirajte dejavnike v življenju, ki povzročajo stres. Če se naučite obvladovati situacije, ki povzročajo stres ali tesnobo, se lahko izognete ali zmanjšate nalet adrenalina.
   • Naredite seznam povzročiteljev adrenalina. Preberite seznam in izberite nekaj, kar lahko aktivno spremljate.
   • Razlog je na primer sestanek zaposlenih. Ukrepajte, da zmanjšate odzivnost na situacije, na primer, če ste nanje popolnoma pripravljeni ali preprosto sedite bližje pozitivnim ljudem.
   • Če vas komunikacija s prijateljem spopadom obremenjuje, poskusite omejiti komunikacijo s to osebo.
2. 2 Telovadite večkrat na teden. Dokazano je, da lahko aerobika in kardio trening pozitivno vplivata na razpoloženje osebe.
   • Tudi deset minut vadbe vam lahko pomaga odvrniti pozornost in se sprostiti. Na primer, 10-minutni sprehod vam lahko pomaga, da se sprostite in zagotovite pozitiven pogled na življenje.
   • Šport spodbuja proizvodnjo endorfinov in serotonina, kar bo pripomoglo k izboljšanju razpoloženja, spanju in olajšalo ali zmanjšalo naval adrenalina.
   • Vsaka vaja bo uspela. Hoja, pohodništvo, plavanje, vožnja s kanujem ali tek so odlične možnosti.
3. 3 Vzemite jogo za začetnike. Nekatere poze joge vam lahko pomagajo raztegniti mišice in sprostiti telo. Že samo zavzemanje pasje poze in deset vdihov vam lahko pomaga odvrniti pozornost in se sprostite, kar bo posledično zmanjšalo vaš adrenalin.
   • Uporabite jogijske poze, ki so nežne do vašega telesa. Z njihovo pomočjo boste raztegnili in sprostili mišice. Poživljajoča joga in jin joga sta odlična izbira, ki vam bo pomagala obvladati adrenalin.
   • Če ne najdete časa za popolne tečaje joge, lahko preprosto vzamete pasjo pozi in naredite 10 globokih vdihov in izdihov. Poza psa je temeljnega pomena za jogo in pomaga ne le pri sprostitvi, ampak tudi pri sproščanju napetosti v mišicah.
   • Pred začetkom joge se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni zdravstvenih kontraindikacij.
4. 4 Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano. Neustrezna prehrana izčrpa vaše telo in lahko povzroči stres ali tesnobo, kar lahko vodi do adrenalina. Zdrava prehrana ne bo le okrepila vašega imunskega sistema, ampak bo pomagala tudi pri lajšanju stresa in zmanjšanju adrenalina.
   • Šparglji vsebujejo veliko hranil, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje in pomagajo zmanjšati stres.
   • Hrana, ki vsebuje vitamine B, bo pripomogla tudi k zmanjšanju stresa. Avokado in fižol sta za vas odlična izbira in bosta vaše telo nasičila z vitamini B.
   • Kozarec toplega mleka lahko pomaga preprečiti nespečnost in tesnobo, ki lahko sprožita adrenalin.
5. 5 Izogibajte se kofeinu, alkoholu in drogam. Priporočljivo je, da se popolnoma izognete vsem zdravilom, ki imajo narkotični učinek, izključite kofein in alkohol. Zaradi vsega tega se lahko počutite zaskrbljeni, kar povzroči adrenalin.
   • Večina ljudi ne sme vzeti več kot 400 mg kofeina na dan. To ustreza 4 skodelicam kave, desetim pločevinkam sode ali dvema energijskim napitkom. Če je vaš adrenalin konstanten, poskusite zmanjšati vnos kofeina.
   • Ženske ne smejo zaužiti več kot 20 - 30 ml, moški pa 30 - 40 ml alkohola na dan. Na primer, steklenica vina vsebuje 80 do 100 ml čistega alkohola.
6. 6 V svoj urnik vključite redni počitek, da napolnite telo in ga obnovite. Vse situacije in naloge, ki zahtevajo rešitev, razdelite v časovne intervale. Počitek bo telesu in umu pomagal pri sprostitvi in ​​okrevanju. Pomagal bo tudi pri obvladovanju adrenalina ali se mu izognil.
   • Preberite knjigo, si oglejte film, si vzemite kopel z mehurčki, se sprehodite s svojim psom ali se družite s svojim drugim; vse to vam bo pomagalo razčistiti misli po napornem dnevu.
   • Med sproščanjem delajte svoje najljubše vaje. Kratek sprehod je odličen način za kratek oddih. Hoja vas bo odvrnila od opravil, povečala prekrvavitev in izboljšala sposobnost pretoka kisika v možgane ter vam pomagala pri sprostitvi.
   • Zelo pomembno je, da za nekaj časa odložite "naloge" in "vprašanja". Vsak dan si vzemite določeno količino časa, pri tem pa osvobodite svoj um vseh možnih težav ali pa preprosto niste aktivni. Takšni kratki odmori so zelo pomembni za polnjenje med reševanjem globalnih problemov.
   • Ob kratkih odmorih je zelo pomemben dober počitek, ki vam bo omogočil, da se vsaj enkrat letno popolnoma sprostite in se znebite vseh nepotrebnih stvari.
7. 7 Redno se masirajte. Napetost, stres in tesnoba povzročajo telesne spremembe v telesu. Uživanje v masaži vam bo pomagalo pri sprostitvi in ​​obvladovanju adrenalina. Profesionalni masažni terapevt bo pomagal razbremeniti mišično napetost
   • Več študij kaže, da lahko masaža pomaga pri lajšanju mišične napetosti.
   • Obstaja veliko vrst masaž. Izberite tistega, ki vam bo v veselje. Vsaka vrsta masaže spodbuja proizvodnjo oksitocina, ki sprošča telo in lajša napetost.
   • Kvalificirane masažne terapevte lahko najdete na spletu ali na priporočilo zdravnika.
   • Če ni mogoče obiskati poklicnega masažnega terapevta, lahko poskusite uporabiti tehniko samomasaže. Drgnjenje po ramenih, vratu, obrazu in ušesnih mečkah lahko znatno zmanjša stres.
8. 8 Dober spanec mora biti vaša prioriteta. Vsakdo potrebuje spanec, da ohrani telesno, duševno zdravje in sprostitev. Spanje je treba dati 7-9 ur na dan, kar bo telesu pomagalo, da se sprosti in obvlada adrenalin.
   • Stres, tesnoba in tesnoba so lahko posledica premajhnega spanca.
   • Če si čez dan privoščite kratek 20-30 minutni spanec, se boste počutili bolje.
9. 9 Pridružite se skupini za podporo. Pridružite se skupini za podporo ljudem, ki trpijo zaradi čustvene stiske ali napadov panike. To vam bo pomagalo dobiti pomoč ljudi, ki razumejo vaša čustva. Lahko vam dajo nekaj koristnih nasvetov, kako se boriti proti adrenalinu.
   • Če na vašem območju ni takšne skupine za podporo, potem zaupajte bližnjemu prijatelju ali družinskemu članu in jim povejte o svojih skrbi. Lahko se počutite veliko bolje, če se o tem le z nekom pogovorite. Oseba, ki stresno situacijo pregleduje od zunaj, lahko najde njeno logično rešitev, v nasprotju s tistim, ki jo sam doživi.
10. 10 Obiščite svojega zdravnika. Posvetujte se z zdravnikom, če so vaši telesni simptomi prehudi ali če vam adrenalin vpliva na življenje. Zdravnik bo za vas izbral potek zdravljenja, ki vključuje psihoterapijo, zdravila ali druge načine življenja.
    • Obiščite lokalnega zdravnika ali razmislite o obisku psihiatra.
    • Če se ne zdravite, lahko napad adrenalina ali napadi tesnobe resno vplivajo na kakovost vašega življenja.

Nasveti

• Ne bojte se prositi za pomoč. V obdobju dolgotrajne stresne življenjske situacije bi morali to težavo deliti z nekom.