Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kje začeti?
• Metoda 2 od 3: Kako vaditi meditacijo?
• Metoda 3 od 3: Kako narediti meditacijo del svojega vsakdana?

Meditacija je oblika možganske vadbe. Uporablja se lahko za izboljšanje koncentracije in rezultatov testov ter za zmanjšanje stresa in tesnobe v vsakdanjem življenju. Za meditacijo vam ni treba sprejeti nove vere. Ta tehnika je na voljo vsem, ki se želijo učiti, in ima izjemne koristi za zdravje - med drugim izboljšuje osredotočenost in kognitivne funkcije. Če želite meditirati, morate najti čas in kraj za meditacijo, se naučiti spremljati svoje dihanje in v svoje vsakdanje življenje vnesti več zavedanja.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kje začeti?

1. 1 Poiščite prostor za meditacijo. Meditirate lahko na katerem koli mestu, ki vam ustreza. To je najbolje, da se sprostite in umirite. Prav tako je lahko v veliko pomoč, če je lokacija razmeroma mirna in z malo motenj. Meditirate lahko v svoji spalnici, dnevni sobi ali v lokalnem parku.
   • Obiščete lahko tudi lokalni center za meditacijo (če je v bližini). Obstajajo tako posvetni kot verski centri, ki se osredotočajo na prakso meditacije. Številni centri za meditacijo imajo časovni razpored, v katerega lahko vstopite in meditirate z drugimi ljudmi, pa tudi urnik pouka in drugih dejavnosti.
   • Če želite meditirati z drugimi drugje, se pridružite amaterski skupini za meditacijo ali ustvarite svojo.
   • Ljudje meditirajo na letališčih, v parkih, bolnišnicah in na drugih mestih. Ko se naučite te prakse, lahko to storite kjer koli. Najprej pa je bolje najti miren in miren kraj, ki bo ugoden za sprostitev.
2. 2 Raztegniti. Preden začnete meditacijo, se malo raztegnite. Za začetek vaje naredite nekaj preprostih razteznih vaj, preden sedite na blazino ali stol. Poskusite dve ali tri od naslednjih vaj:
   • Poza krave. Stopite na vse štiri. Kolena v skladu s boki, dlani z rameni. Vdihnite in se upognite, spustite trebuh na tla in usmerite prsni koš k stropu.
   • Mačja poza. To raztezanje lahko naredite po pozi krave. Ostanite tudi na vseh štirih. Z izdihom spustite glavo navzdol, hrbet upognite navzgor, kot da bi stegnili hrbtenico proti stropu.
   • Iztegnite ramena. Stojte z raztegnjenimi rokami vstran pod kotom 90 stopinj do trupa. Pri vdihu zavijte roke, tako da bodo dlani obrnjene proti stropu. Med izdihom zavijte roke tako, da so dlani obrnjene nazaj.
   • Skomigni z rameni. Med vdihom dvignite ramena, kot da bi z njimi poskušali doseči strop. V tem položaju zadržite sekundo. Med izdihom spustite ramena navzdol. Ponovite trikrat.
3. 3 Odločite se, kako dolgo želite meditirati. Pred vadbo se lahko pomagate odločiti, kako dolgo želite meditirati. V zvezi s tem ni pravil. Poskusite meditirati pet minut, da vidite, kako se počuti.Če uživate in imate več prostega časa, naslednjič poskusite meditirati 10-15 minut.
   • Čeprav lahko izkušeni zdravniki meditirajo neprekinjeno več dni, tednov ali celo mesecev, vam bodo celo kratke dnevne meditacije zelo koristile.
   • Poskusite vsak dan pet minut meditirati, nato pa postopno podaljšajte seje.
4. 4 Namestite aplikacijo ali časovnik. Nastavite časovnik na uri ali aplikacijo za meditacijo v telefonu. Poleg tega je vredno izbrati zvok, ki ga želite slišati na koncu meditacije - lahko je to glasba, zvonec ali samo vibracija.
   • Če uporabljate časovnik na uri, ga nastavite na čas, v katerem nameravate meditirati.
   • Če uporabljate aplikacijo za meditacijo, boste morda imeli izbor sproščujočih zvokov, ki označujejo konec in začetek vaše meditacijske seje.
   • Obstaja veliko aplikacij za meditacijo, ki jih lahko brezplačno prenesete v telefon. Če želite najti aplikacijo, ki vam ustreza, v iskalno vrstico v trgovini z aplikacijami vnesite besedo "meditacija" (brez narekovajev). Tam lahko najdete tudi vodene meditacije glede na vaše trenutno čustveno stanje.
5. 5 Izberite preprosto držo za meditacijo. Lahko sedite na običajnem stolu z nogami na tleh pred vami. Druga možnost je, da uporabite tradicionalni položaj meditacije s prekrižanimi nogami, ki sedi na blazini na tleh. Ne glede na položaj, ki ga izberete, sedite z ravnim hrbtom, odprtimi prsmi in sproščenim telesom. Če se vam zdi položaj neprijeten, ga spremenite, dokler ne najdete položaja, ki vam ustreza.
   • Če šele začenjate meditirati in še niste prejeli navodil, je najlažje preprosto sedeti na stolu. Poiščite sedež, v katerem se boste počutili udobno, a ne preveč sproščeno. Lahko na primer sedete na kuhinjski stol, namesto da se potopite v oblazinjen stol v dnevni sobi. Obe nogi trdno položite na tla pred seboj, roke pa položite na boke z dlanmi.
   • Na meditacijski blazini lahko sedite prekrižanih nog. Ni vam treba zavzeti položaja lotosa. Samo sedite na blazino s prekrižanimi nogami pred seboj. Hrbet naj bo raven.
6. 6 Izberite pozo za jogo. Če ste se ukvarjali z jogo ali borilnimi veščinami, boste morda raje izbrali položaj polotosa, polnega lotosa ali junaka. To so položaji, ki se tradicionalno uporabljajo za meditacijo v jogi in drugih praksah. Če ste se teh poza naučili pri pouku joge ali kje drugje, boste morda želeli meditirati v tem položaju. Če pa jih še niste poskusili, uporabite stol ali pa sedite na blazino s prekrižanimi nogami pred seboj.
   • Bodite previdni, če še niste poskusili položaja lotosa ali pollotosa. Če imate težave s koleni ali hrbtom, je najbolje, da se vzdržite uporabe teh položajev.
   • Če želite zavzeti položaj lotosa, morate sedeti s prekrižanimi nogami in postaviti vsako nogo na nasprotno stegno. Sedite na tla z obema nogama, ki sta iztegnjeni pred vami. Desno koleno potegnite proti prsnemu košu. Nato postavite desni gleženj na levo stegno. Upognite levo koleno in potegnite navzgor proti prsnim košem. Nato levi gleženj položite čez desno tele. Kolena približajte skupaj. Roke položite na kolena, dlani navzgor.
   • Če želite prevzeti položaj polotosa, morate sedeti s prekrižanimi nogami in eno nogo postaviti na nasprotno stegno. Ko sedite na tleh s prekrižanimi nogami, eno nogo nežno dvignite in jo položite na nasprotno stegno. Spustite stegna bližje tlom in iztegnite hrbet, tako da sedite naravnost. Sprostite obraz in čeljust.

Metoda 2 od 3: Kako vaditi meditacijo?

1. 1 Sedite v sproščenem položaju z ravnim hrbtom. Ko zavzamete položaj na stolu ali v tradicionalni drži za meditacijo, poravnajte hrbet in poiščite udoben položaj. Spodnji del hrbta naj bo rahlo ukrivljen navznoter, zgornji del pa navzven. Prsni koš mora biti odprt, vrat naj bo raven, glava je videti ravna. Telo mora biti rahlo sproščeno, vendar z ravno držo.
   • Sprostite ramena. Roke in dlani naj bodo sproščeni.Če se počutite napeti, dvignite ramena, spustite ramena in se nato vrnite k meditaciji.
   • Morate biti sproščeni, vendar ne tako sproščeni, da zaspite. Podobno sedite z ravnim hrbtom, vendar ne napeti.
2. 2 Pritisnite jezik proti nebu. Jezik položite za zgornje zobe in pritisnite ob nepcu. To bo med meditacijo preprečilo suha usta.
3. 3 Osredotočite pogled na točko meter ali dva pred vami. Malo zaprite oči in poglejte v tla enega in pol do dva metra pred seboj. Pogled naj pade pod kotom 45 stopinj. Držite ga na tleh ali tleh. Oči bi morale biti odprte, vendar ne smete gledati, kaj je na tleh. Oči pustite napol odprte in se osredotočite na eno točko ter gledajte v tla ali tla pred seboj.
   • Nobenega predmeta pred vami ni treba gledati. Če ugotovite, da se osredotočate na nekaj pred seboj, se spomnite občutka svojega diha.
   • Da vas med meditacijo nič ne moti, pogled usmerite na mesto, kjer ni dražilnih snovi. Če se pred vami premikajo ljudje ali svetijo elektronske luči, je to lahko zelo moteče. V tem primeru poiščite drug, tišji kraj za meditacijo.
4. 4 Bodite pozorni na to, kaj dihate. Ko se sprostite v udobnem položaju, boste morda opazili, da vaše telo diha. Bodite pozorni na gibanje diha - zrak vstopa in zapušča telo.
   • V nekaterih tradicijah meditacija zahteva dihanje skozi nos. Če običajno dihate skozi usta in težko dihate skozi nos, nadaljujte z dihanjem na način, ki vam ustreza.
5. 5 Pazi na svoje misli. Morda boste opazili, da vaš um potuje. Če se vam zdi, da nekaj razmišljate ali čutite, lahko vsako misel ali občutek označite z "avtobusom misli". Pomislite na vsako misel ali občutek, ki se vam pojavi, le kot na "avtobus". Tako kot pri avtobusih v mestu se lahko tudi vi odločite, ali boste šli na "miselni avtobus" ali ga boste preskočili. Ko avtobusi prihajajo in odhajajo, se boste morda bolj zavedali in se zavedali sebe.
6. 6 Vrnite se k dihu. Ko miselni avtobusi prihajajo in odhajajo, se vedno znova vračajte občutku diha, ko vstopa in izstopa iz vašega telesa. Osredotočite se na občutek diha in pustite miselnim avtobusom, da gredo mimo vas.
   • Med meditacijo je koristno opazovati, kam gre um, ni pa nujno, da ji sledimo. Morali bi opaziti, kateri "miselni avtobusi" med meditacijo prihajajo in odhajajo, vendar ne vstopite na te avtobuse. Samo opazujte jih, kako gredo mimo, in ponovno pritegnete pozornost.

Metoda 3 od 3: Kako narediti meditacijo del svojega vsakdana?

1. 1 V vsakdanje življenje vnesite več zavedanja. Meditacijo lahko vključite v svoj vsakdan in postanete bolj pozorni, če se naučite veščin dihanja, opazovanja, poslušanja in določanja. CSSO spretnosti vključujejo:
   • Dih. Globoko dihanje in upočasnitev. Ko se vam zdi, da je življenje preveč zaposleno in stresno, poskusite globoko vdihniti in upočasniti občutke in misli.
   • Opazovanje. Opazujte svoje misli in občutke. Z meditacijo se boste naučili opazovati in se bolj zavedati svojih misli in občutkov.
   • Prisluhnite sebi. Ko se naučite meditirati in biti bolj pozorni na svoje misli in občutke, lahko bolje poslušate sebe. Morda boste opazili, da v vašem življenju obstajajo stvari, na katere bi želeli posvetiti več pozornosti.
   • Odločite se, kaj želite početi v življenju. Z redno prakso meditacije lahko izboljšate svoje sposobnosti odločanja. Obstajajo dokazi, da meditacija in pozornost izboljšata kognicijo in sprejemanje odločitev, kar bo koristilo vsem.
2. 2 Poskusite dihalno vajo 7/11. Če ste pod stresom ali zaskrbljeni zaradi izpita ali drugega življenjskega dogodka, poskusite to dihalno vajo. Globoko in globoko vdihnite. Pri vdihu štejte do 7. Izdih, štejte do 11. Spustite ves zrak iz telesa in nato znova vdihnite.Ta vaja bo trajala le minuto in se boste med napornim dnevom počutili bolj sproščeno.
   • Dihalna vaja 7/11 je del študije o vlogi meditacije pri izboljšanju duševnega zdravja mladih.
3. 3 Poskusite meditacijo med hojo. Začnite z globokim dihanjem. Občutite, kako zrak tone globoko v želodec. Sprostite ramena in začutite, kako se vaša stopala dotikajo tal. Nato začnite hoditi in vso pozornost usmerite v občutek gibanja telesa. Če opazite, da vam um začne tavati, označite svoje misli ali občutke z "miselnimi avtobusi" in se vrnite k občutku svojega telesa. Opazite občutek podplatov na tleh in občutek zraka na obrazu. Bodite pozorni, kam greste, vendar naj vas okoliška pokrajina ne moti.
   • Meditacija med hojo je del britanske študije, ki se osredotoča na vlogo meditacije pri izboljšanju duševnega zdravja mladih.
   • Vadite hojo meditacijo na mestu, ki vam je znano. Če greste nekam na novo, se boste težje osredotočili na meditacijo.
   • Tovrstni meditaciji bi bilo koristno nameniti vsaj 20 minut.
   • Če redno meditirate, lahko po meditaciji sedete poskusite meditacijo s hojo.
   • Če hodite v šolo ali v službo, lahko med potjo poskusite s hojo meditacijo.
4. 4 Meditirajte v podzemni železnici. Če se s podzemno železnico odpravite na delo ali študij, lahko poskusite meditirati tudi tam. Če veste, kako dolgo traja tja, lahko nastavite časovnik ali uporabite aplikacijo za meditacijo, da ne zamudite postanka. Ko sedite v podzemni železnici, imejte hrbet naravnost in odprte prsi. Naj misli prihajajo in odhajajo, vso svojo pozornost usmerite v dih.
5. 5 Pred spanjem vadite meditacijo. Če si čez dan težko vzamete čas za meditacijo, poskusite meditirati pred spanjem. Ker meditacija zmanjšuje stres in tesnobo, boste lažje počivali. Še vedno je vredno meditirati v sedečem položaju. Pazite na dih in pet minut pred spanjem.