Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Postanite uspešni v telovadnici
• Metoda 2 od 3: V telovadnici izvajajte kardio vaje
• Metoda 3 od 3: Poskusite vaje za moč
• Nasveti

Odhod v telovadnico je odličen način, da pridete v formo, če pa ste nov v podjetju, vas to lahko malce zastraši. Tudi če redno hodite v telovadnico, se vam morda zdi, da vaš trening ne deluje. Na srečo je postajanje v fitnes več kot realno, ne glede na vaše osebne cilje glede fitnesa. Ključno je, da razvijete učinkovit in varen program treninga ter se v telovadnico odpravite pripravljeni in odločeni za uspeh.

Koraki

Metoda 1 od 3: Postanite uspešni v telovadnici

1. 1 Naredite realističen urnik telovadnice, ki se ga boste lahko držali. Morda vas bo zamikalo, da bi vsak dan v tednu hodili v telovadnico, da bi stvari opravili hitreje, vendar lahko to povzroči izgorelost in malodušje, če preskočite nekaj dni in ne dosežete cilja. Bolje, da se odločite, koliko dni na teden lahko dejansko hodite v telovadnico, in na tem gradite. V prihodnosti lahko vedno povečate pogostost treningov, ko postane obisk telovadnice navada.
   • Če ste novi v športu, poskusite dva dni na teden vzeti za telovadbo. Na ta način lahko pridobite izkušnje brez pretiranega dela.
   • Poskusite lahko tudi hoditi v telovadnico vsak drugi dan med tednom, da imate med dnevi prost dan.
   • Če ob vikendih težko pridete v telovadnico, se lahko tja odpravite vsak dan po službi ali šoli, nato pa si vzemite odmor.
2. 2 Nosite udobna oblačila in športne čevlje, ki podpirajo vaše stopalo. Nosite oblačila, ki vam olajšajo vadbo in med vadbo ne bodo povzročala nelagodja.Poiščite majice in kratke hlače, ki odvajajo znoj, ki ne omejujejo vašega obsega gibanja.
   • Majice in kratke hlače iz poliestra, spandeksa, najlona ali mešanice bombaža in poliestra so dobra izbira za telovadnico.
   • Predvsem poliestrske predmete je treba prati vsakič, ko se v njih znojijo. Neoprani predmeti iz poliestra hitro začnejo neprijetno vonjati.
3. 3 S seboj imejte steklenico vode, da med vadbo ostanete hidrirani. Z vadbo v telovadnici se potimo in izgubljamo vlago, zato je pomembno, da med vadbo obnovimo vodno bilanco telesa. Med vadbo si prizadevajte piti 240 ml vode vsakih 15 minut.
   • Dehidracija lahko negativno vpliva na vadbo, povzroča krče, omotico in mišično oslabelost.
   • Če boste telovadili več kot eno uro, bi bilo dobro tudi, da s seboj prinesete športno pijačo, ki bo telesu »nalila gorivo«. Vendar niso vse športne pijače enake. Poiščite izotonične športne napitke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in natrij, ki bodo vašemu telesu med vadbo zagotovili več energije.
4. 4 Ogrejte se 5-10 minut pred treningom, da se ne poškodujete. Navadite se ogrevati takoj, ko pridete v telovadnico. Osredotočite se na živahne, dinamične gibe, ki mišice v celoti zajamejo - na primer zamah z nogami, visoki koraki s koleni in krožni gibi rok. Aktivno ogrevanje bo vaše telo pripravilo na vadbo.
   • Če se pred vadbo ne ogrejete, se poveča tveganje za poškodbe, zato ogrevanja v telovadnici ne preskočite.
5. 5 Naredite kardio in trening moči. Poskusite se ne omejiti samo na eno vrsto vadbe. Namesto tega uporabite uteži, kardio opremo in proste uteži za uravnotežene treninge. S kardio vadbo in treningi moči boste porabili kalorije in hkrati napeli mišice.
   • Prizadevajte si za 150 minut zmernega kardio vadbe na teden. Za trening moči poskusite vsak teden opraviti vsaj dva treninga po 20 minut.
   • Ne delajte kardio vadbe in vaje za moč istega dne. Najbolje je, da en trening namenite kardio vadbi, naslednji pa treningu moči.
   • Medtem ko vam lahko uravnotežena vadba pomaga pri oblikovanju, lahko pogostost določenih vaj prilagodite svojim osebnim atletskim ciljem. Na primer, če je vaš cilj izgradnja mišic, boste morda večino svojega časa namenili treningom moči. Če želite shujšati, se lahko bolj osredotočite na kardio.
   • Pravo razmerje med kardio in treningi moči je odvisno od vaših osebnih atletskih ciljev, vaše teže in vrste vadbe, ki jo izvajate.
6. 6 V telovadnici si privoščite prigrizek po treningu, da napolnite energijo. Izberite zdrav prigrizek z ogljikovimi hidrati, da obnovite energijo in beljakovine za izgradnjo mišic. Če poskušate shujšati, jejte nizkokalorične prigrizke (150 do 200 kalorij).
   • Na primer, kot prigrizek po telovadbi lahko jeste banano z mandljevim oljem ali zavitek grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z medom in sadjem.
   • Naredite lahko tudi smoothie z dodatkom beljakovin v prahu.

Metoda 2 od 3: V telovadnici izvajajte kardio vaje

1. 1 Hodite ali tecite naprej tekalna steza. Tekalne steze so na voljo v večini telovadnic in so priročen način za kardio in porabo kalorij. Številne tekalne steze vam omogočajo, da prilagodite želeno hitrost in nagib, zato je to dobra izbira ne glede na vašo telesno pripravljenost.
   • Če tehtate 68 kg, lahko na 1,5 km hitre hoje po tekalni stezi porabite približno 125 kalorij.
   • Stres na kolenih se pri uporabi tekalne steze povečuje, zato, če imate bolečine v kolenu ali če imate poškodbe na tem področju, bi verjetno morali izbrati drug kardio stroj.
2. 2 Poskusite uporabiti eliptični trener.Vadba na eliptičnem stroju, pa tudi na tekalni stezi, je dober način za kurjenje kalorij. Običajno lahko na njem prilagodite stopnjo intenzivnosti. Eliptični stroji so priljubljeni, zato ne bi smeli imeti težav pri iskanju v vaši telovadnici.
   • V 30 minutah na eliptičnem trenerju lahko porabite 170-320 kalorij - vse je odvisno od teže in stopnje intenzivnosti. Na primer, če tehtate 90 kg, lahko z vadbo na visoko intenzivnem eliptičnem trenažerju 30 minut porabite 286 kalorij.
3. 3 Vaja na mirujočem kolesu. Če 30 minut pedalirate pri sobnem kolesu pri zmerni intenzivnosti, lahko porabite od 200 do 700 kalorij, odvisno od vaše teže. Prav tako je odlična izbira, če imate težave s kolenom, saj bo večino vaše telesne teže podprl stroj.
   • Če na primer tehtate 68 kg, lahko z vadbo na mirujočem kolesu z zmerno intenzivnostjo 30 minut porabite 250 kalorij.
   • Če ste novi v športu, začnite pedalirati pri lahki intenzivnosti in nato postopoma povečujte obremenitev, ko se bodo vaši rezultati izboljšali.
4. 4 Trenirajte naprej veslaški stroj. Veslanje je odlična kardio vaja za celo telo, ki ne obremenjuje vaših sklepov. Veslaški stroj lahko porabi kalorije med črpanjem rok, nog in jedra. Začnite z nizko intenzivnostjo in počasi dvigujte, da ne poškodujete hrbta.
   • Glede na vašo težo lahko na veslaški napravi porabite približno 400-700 kalorij na uro. Na primer, če tehtate 110 kg, lahko z veslanjem pri zmerni intenzivnosti eno uro porabite 650 kalorij.

Metoda 3 od 3: Poskusite vaje za moč

1. 1 Če ste začetnik, poskusite z vajami za telesno težo. Možnost uporabe strojev za moč in prostih uteži v telovadnici je lahko zastrašujoča. Na srečo lahko dobro trenirate moč tako, da delate vaje, ki za odpor uporabljajo samo telesno težo. Na primer:
   • počepi;
   • sklece;
   • udarci;
   • bar;
   • krči (krči trebušne stiskalnice).
2. 2 Vadite s prostimi utežmi, da svojemu režimu treninga dodate več odpornosti. Večina telovadnic ponuja uteži, kot so dumbbells in barbells. Dodatna odpornost bo povečala učinkovitost vaje za izgradnjo mišic. Začnite z majhnimi utežmi, ki jih je enostavno dvigniti, da boste imeli priložnost izboljšati svojo formo, in postopoma napredujte do težjih in zahtevnejših uteži. Tu je nekaj primerov vaj, ki jih morate preizkusiti:
   • mrtva dvigala;
   • dvigala za bicepse;
   • nagibni potisk;
   • klop stiskalnica.
3. 3 Preizkusite stroje za moč. Stroji za moč so lahko zastrašujoči, če ne veste, kako jih uporabljati, vendar so ob pravilnem ravnanju lahko učinkovit način za izgradnjo mišic. Če želite preizkusiti stroje za moč, vendar ne veste, kako jih uporabljati, prosite delavca v telovadnici, da vam pokaže pravilno tehniko, ali razmislite o delu z osebnim trenerjem. Skupna oprema za vadbo moči vključuje:
   • Navpični blok. To je dober stroj, če iščete način za krepitev zgornjega dela telesa, vključno z latissimus dorsi, bicepsom in podlakti.
   • Smith simulator. Odličen je za treniranje štirikolesnikov, zadnjice, zadnjice, ramen, jedra in zgornjega dela hrbta.
   • Trenažer za trening s kabelskimi bloki.Različne vrste podobnih strojev se lahko uporabijo za dodajanje odpornosti vajam, kot so stiskalnice za ramena, koraki na platformi, bočni dvigi in krči.
   • Nosila za hrbet. Uporaben je za vadbo vseh hrbtnih mišic.

Nasveti

• Ustvarite seznam predvajanja za vadbo s pozitivno, motivirajočo glasbo.
• Če raje telovadite v telovadnici, ko je v bližini malo ljudi, poskusite iti sredi dneva ali pozno ponoči. Praviloma je v tem obdobju najmanj ljudi.