Kako zgraditi mišice nog

Vsebina

Metoda 2 od 3: Trening moči
Metoda 3 od 3: Ustrezna prehrana za izgradnjo mišic
Nasveti
Opozorila

1 Trenirajte vsaj 3 -krat na teden. Mnogi ljudje mislijo, da morate za izgradnjo mišic vsak dan telovaditi, vendar temu ni tako. Mišice najbolje rastejo med majhnimi odmori med vadbo in se okrepijo, ko si opomorejo v dneh počitka. Zato dva dni zapored ne delajte vaj za iste mišične skupine. Naložite različne skupine, tako da v dneh, ko ne delate na mišicah nog, trenirajte roke, hrbet, prsni koš itd.

Zelo pomembno je, da poleg nog ne pozabite trenirati tudi drugih mišičnih skupin. Ne zanemarjajte drugih delov telesa!

NASVET SPECIALISTA

Michele Dolan

Pooblaščena trenerka fitnesa Michelle Dolan je osebna trenerka s sedežem v Britanski Kolumbiji, ki jo je potrdilo Združenje za rekreacijo in parke Britanske Kolumbije (BCRPA). Kot osebni trener in inštruktor fitnesa dela od leta 2002.

Michele Dolan
Certificirani trener fitnesa

Michelle Dolan, certificirana osebna trenerka, svetuje: »Noge trenirajte vsaj 30 minut 3-5 krat na teden. Lahko tečete, plezate, kolesarite, smučate, drsate ali izvajate vaje, kot so udarci in počepi. "

2 Vadite na polno. Naj bodo vaje resnično učinkovite. 30 minut za eno vadbo je dovolj, vendar je treba teh 30 minut opraviti intenzivno. Morate dati vse od sebe, čim bolj naprezati mišice, da bodo preobremenjene, šele potem se lahko okrepijo

Za vsako vajo morate izbrati težo, tako da jo lahko dvignete približno 10 -krat, preden boste prisiljeni ustaviti. Če lahko dvignete vseh 15 -krat, ne da bi se ustavili, je to za vas preveč enostavno. In če lahko naredite le 5 brez odmora, je to pretežko.
Nekateri trenerji priporočajo trening do neuspeha, torej dokler preprosto fizično ne zmorete narediti vsaj še ene ponovitve. Pravijo, da lahko na ta način hitreje zgradite mišice, lahko pa povzroči tudi poškodbe, če vaje izvajate nepravilno. Sodelujte s trenerjem, da ugotovite, katera tehnika vam ustreza.

3 Izvedite ponovitve z eksplozivno hitrostjo. Vsako ponovitev je treba opraviti odločno in odločno. Mnogi bodybuilderji uporabljajo "eksploziven" pristop, vendar lahko povzroči pretirano raztezanje ali napačno tehniko do poškodb. Če vas takšne vaje zanimajo, se najprej naučite, kako pravilno izvajati vaje:

Začnite z manjšo težo kot običajno.
Ekscentrični del vaje vedno izvajajte počasi (tiste, pri katerih se mišice podaljšajo - spuščajo, segajo v stranice).
Na "spodnji" točki gibanja ustavite in zategnite mišice.
Za dvig ali potisk uporabite "eksplozivno" gibanje. Začnite z majhnim obsegom gibanja in med vadbo postopoma povečujte zamah.
Na vrhu vaje pustite sklepe rahlo upognjene, da se izognete poškodbam vezivnega tkiva.

4 Med vadbo si privoščite dovolj počitka. Med vadbo se mišice okrepijo, saj se mišična vlakna obnavljajo in krepijo. Zato se morate po naporni vadbi dobro naspati. V dneh brez vadbe si privoščite pravi počitek. Ni vam treba hoditi 15 km ali kolesariti ves dan - povsem v redu je, da se sprostite in počivate v nogah. NAMIG SPECIALISTA

Monica morris

Osebna trenerka s certifikatom ACE Monica Morris je osebna trenerka s certifikatom ACE s sedežem v zalivu San Francisco. Z več kot 15 -letnimi izkušnjami kot trenerka fitnesa je začela svojo samostojno trenersko prakso in leta 2017 dobila certifikat ACE. V svojih programih usposabljanja poudarja pravilno tehniko ogrevanja, hlajenja in raztezanja.

Monica morris
Osebni trener s certifikatom ACE

Naš specialist se strinja: »Pripravite načrt, v katerem bodo vaje za spodnji del telesa razdeljene na dva dni na teden. Nekega od teh dni se osredotočite na zadnjico in zadnjico, nato pa telo počivajte 48 do 72 ur, odvisno od tega, kako močno vas boli mišica. Ko bolečina popusti, opravite drugo vadbo v enem tednu in se osredotočite na štirikolesnike in teličke. "

5 Dajte prednost treningom moči pred kardio. Kardio pomaga, da vaše mišice postanejo dolge in žilave, namesto velikih in močnih. Da pa bi spodkopali rezultate vadbe za moč, bi morali teči več ur, 150 minut zmernega kardio vadbe na teden pa je še vedno dobro za vaše zdravje. Če so vam mišice nog res pomembne, plavajte ali uporabite veslaški stroj za kardiovaskularno vadbo. Po treningu odpornosti lahko kardio omejite na 30-minutne vadbe, vendar se mu ne odrecite v celoti.

Metoda 2 od 3: Trening moči

1 Začnite z lahkoto. Nepravilna drža med vadbo ali prekomerna sila lahko povzroči poškodbo kolena, poškodbo hrbta ali stiskanje hrbtenice. Vedno najprej pri vsaki lahki vaji najprej vadite pravilno tehniko. Šele po obvladanju popolne tehnike lahko prevzamete resnejše uteži.
2 Naredite počepe z mreno. To je odličen način za krepitev stegenskih mišic. Za mreno morate izbrati takšno težo, tako da lahko izvedete 8-10 ponovitev zapored. Držite mreno z obema rokama na ramenih. Po želji lahko namesto mrene uporabite bučke.
- Začnite tako, da postavite noge v širini ramen.
- Upognite kolena in počepnite navzdol, tako da zadnjica pade na tla. Spustite se navzdol, dokler boki niso v položaju vzporedno s tlemi. Golenice naj ostanejo pokonci, kolena pa točno nad nogami (ne pojdite naprej).
- Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
3 Izvedite mrtvo dvigovanje z ravnimi nogami. Ta vaja pomaga zgraditi mišice na zadnji strani stegna. Naložite palico z utežjo, ki jo lahko dvignete 10 -krat, in jo postavite na tla pred seboj.
- Noge postavite na širino ramen.
- Nagnite se naprej, upognite v pasu, hrbet naj bo raven, kolena pa rahlo upognjena. Z obema rokama primite mreno.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena, dvignite palico do ravni bokov in jo nato spustite nazaj na tla.
- Izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Opozorilo: Napetost kolen, da ostanete popolnoma iztegnjena, bo močno povečala tveganje za poškodbe, tudi če niste novi pri vadbi z utežmi. Samo najbolj ekstremni bodybuilderji uporabljajo to tehniko po letih treninga.
4 Naredite to vajo za večino mišic nog hkrati. Stojte na dosegu roke od stene in naredite naslednjo vajo:
- Dvignite desno nogo in jo upognite. Desno dlan položite ob steno za oporo.
- Zdaj stojite na prstih leve noge. Držite telo naravnost.
- Levo nogo upognite, kot da boste skočili visoko.
- Tudi ko je noga pokrčena, še vedno stojite na prstih.
- Dvignite telo navzgor z zravnano nogo z zmerno hitrostjo.
- Med celotnim ciklom vadbe stojite na prstih ene noge.
- Ponovite 10 -krat ali, če imate dovolj moči, tudi 20. Nato naredite isto vajo za drugo nogo.
- Ko se vaše noge okrepijo, povečajte število ponovitev.
- Sprva bo težko, a sčasoma se boste navadili.
- Ta vaja krepi mišice v teletih, stegnih in zadnjici.
5 Izvedite dvig prstov. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi telečje mišice, kar je lahko težavno. Na ramenih držite mreno ali bučke. Noge na širino ramen. Dvignite se na prste, nato se spustite nazaj. Izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Dviganje prstov z eno nogo je še učinkovitejše od dvigovanja uteži in pomaga krepiti mišice gležnja.
6 Naredite sumo počepe. Ta vaja je namenjena notranjim stegnom in zadnjici:
- Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Noge obrnite navzven pod kotom 45 °.
- Držite kettlebell pred seboj z obema rokama.
- Počasi se usedite. Hrbet naj bo raven, kolena pa nad prsti.
- Sedite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

Metoda 3 od 3: Ustrezna prehrana za izgradnjo mišic

1 Jejte visoko kalorično hrano. Za izgradnjo mišic potrebujete dodatno prehrano. Vendar kalorije, ki jih zaužijete, ne smejo priti iz neželene hrane ali druge nezdrave hrane - to bo le upočasnilo vaš napredek. Če želite telesu zagotoviti energijo, vzemite dovolj kalorij iz zdrave hrane.
- Jejte pusto meso, ribe, jajca in mlečne izdelke.
- Odlična izbira so tudi oreški, avokado in polnozrnate žitarice.
- Jejte čim več sadja in zelenjave.
- Izberite zdrave maščobe, kot so olja iz semen in oreščkov, kokosovo olje in oljčno olje. Zmanjšajte vnos transmaščob in živalskih maščob iz ocvrte hrane in predelane hrane.
2 Jejte veliko beljakovin. Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, zato morate povečati vnos. Jejte govedino, svinjino, piščanca, ribe, jajca in sir. Obstajajo tudi neživalski viri beljakovin, kot so fižol, druge stročnice in tofu. Če težko zaužijete več beljakovin, poskusite beljakovinske napitke ali mleko.
- Lahko poskusite z dodatki, kot je kreatin. Raziskave kažejo, da vam kreatin lahko pomaga pri varni izgradnji mišic, če ga zaužijete vsak dan z obroki.
3 Pij veliko vode. Z intenzivno vadbo vaše telo potrebuje več vode, da ostane hidrirano. Voda pomaga pri izločanju toksinov iz telesa in je ključna sestavina zdrave prebave. Med treningom poskusite spiti 10 kozarcev vode na dan.

Nasveti

Preden preidete na težje vaje, se ogrejte.
Najprej ne trenirajte preveč, nato pa začnite povečevati obremenitev.
Treningom dodajte vaje za raztezanje štirikolesnikov, zadnjice, zadnjice in teleta.