Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Začnite v kuhinji
• 2. del 4: Aerobna vadba
• 3. del od 4: Trebušne vaje
• 4. del 4: Določanje ciljev in ohranjanje motivacije
• Nasveti
• Opozorila

Vsi si ne moremo privoščiti drage opreme za vadbo ali članstva v telovadnici. Na srečo obstaja veliko vaj brez opreme, ki uporabljajo vaše telo in gravitacijo kot odpor. Sledite tem korakom, da dobite izklesan trebuh, ki ste si ga vedno želeli!

Koraki

1. del od 4: Začnite v kuhinji

1. 1 Ugotovite, ali morate izgubiti trebušno maščobo. Ker trebušne mišice ležijo pod plastjo trebušne maščobe, boste morali odstraniti odvečno maščobo, če želite, da so trebušne mišice vidne.
   • Upoštevajte, da bodo vaje za trebuh, kot so počepi, pripomogle k izgradnji mišic, vendar niso namenjene izgubi maščobe.
2. 2 Zmanjšajte vnos kalorij. To lahko storite na več preprostih načinov:
   • Zmanjšajte velikost serviranja.
   • Izogibajte se visokokalorični hrani z nizko vsebnostjo hranil.
   • Sledite svojemu vnosu kalorij s spletnim kalkulatorjem kalorij, berite oznake na živilih in / ali vodite dnevnik prehrane.
3. 3 Odrežite dodaten sladkor. Presežek sladkorja se običajno odlaga v srednjem delu telesa. Preberite oznake na živilih in se pazite skritih sladkorjev v kruhu, omakah, prelivih, gaziranih pijačah in alkoholu.
   • Če želite obvladati sladkosnede, se odločite za zdravo hrano, kot so temna čokolada, med in sadje.
4. 4 Jejte puste beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo za izgradnjo mišic, saj so vaše mišice sestavljene predvsem iz beljakovin. Zdrava hrana vključuje piščanca, ribe in purana. Vegetarijanska hrana vključuje tofu, tempeh in satan.
5. 5 Jejte sadje in zelenjavo. Ta živila vas bodo hitro napolnila in so bogata z vitamini in hranili, ki jih potrebujete za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga.
6. 6 Pij veliko vode. Pravo ravnovesje vode bo izboljšalo vašo energijo, dvignilo vaše razpoloženje in pomagalo zadovoljiti vašo lakoto med obroki. Vsak dan morate popiti vsaj 8 kozarcev vode.

2. del 4: Aerobna vadba

1. 1 Naredite 30 minut kardio vadbe na dan. Te vaje pomagajo pri kurjenju kalorij in vam v kombinaciji z izboljšano prehrano pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.
2. 2 Izberite aerobno dejavnost, v kateri resnično uživate. Če imate radi svoje treninge, se jih boste verjetno držali. Obstaja veliko možnosti za aerobno vadbo, od katerih nobena ne zahteva članstva v telovadnici. Primeri vključujejo hojo, tek, pohodništvo, kolesarjenje, ples in plavanje.
3. 3 Naredite majhne spremembe v življenjskem slogu. Če nimate časa za 30-minutno ogrevanje, obstajajo preprosti načini, s katerimi lahko svojo dnevno rutino popestrite. Če delate v pisarni, izkoristite čas odmora za naporen sprehod zunaj. Očistite svoj dom 20-30 minut ali pa se namesto s prevozom sprehodite do cilja.

3. del od 4: Trebušne vaje

1. 1 Bodite pozorni na vsa tri trebušna področja: zgornji abs, spodnji abs in poševni. Čeprav ne morete delati samo na enem področju, se vsak trening trebuha osredotoči na določeno področje. Naslednje vaje vam bodo pomagale začeti.
2. 2 Vaje za spodnji tisk.
   • Škarje. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami v zraku pod kotom 90 ali 45 stopinj, odvisno od vaše prožnosti. Roke položite ob bok, desno nogo pa počasi spuščajte, dokler niste nekaj centimetrov nad tlemi. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte z izmenjavo nog.
   • Dvigne noge. Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se noge dotaknile tal. Vajo ponovite.
3. 3 Vaje za poševne trebušne mišice.
   • Bočna pobočja. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa se počasi upognite na stran, zavijte v pasu in premaknite zgornji del telesa v desno. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite gibanje v levo.
   • Poševni zavoji. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in upognjenimi v kolenih pod kotom 45 stopinj. Eno nogo prekrižajte čez drugo, kolena pa naj bodo v širini ramen. Roke položite za glavo in z abscem dvignite glavo in ramena s tal ter se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite gibanje, tako da se levi komolec dotakne desnega kolena.
   • Poševni zavoji. Sedite na tla z ravnim hrbtom in nogami pred seboj. Kolena rahlo upognite in jih dvignite nekaj centimetrov od tal, po potrebi prekrižajte eno nogo čez drugo za dodatno oporo. Držite bučke v rokah; če ga nimate, uporabite enakovreden gospodinjski predmet, na primer knjigo, melono ali steklenico tekočine. Počasi spustite predmet na tla levo in se ustavite na pol poti. Vrnite se v začetni položaj in nato počasi premaknite predmet proti tlom na desni strani.
4. 4 Vaje za zgornji pritisk.
   • Krči z nogami na tleh. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj, stopala pa popolnoma ravna na tleh. Roke položite za glavo in z absci dvignite glavo in ramena od tal in proti kolenom. Spodnji del hrbta naj ostane ravno na tleh.
   • Zvitki z dvignjenimi nogami. Za škrtanje se postavite v izhodiščni položaj, namesto da bi noge postavili na tla, jih dvignite in jih držite upognjene v kolenih.
5. 5 Plank. Pojdite v položaj za sklece tako, da za podporo uporabljate komolce, ne roke. Telo imejte v ravni liniji, pri tem pazite, da boki ne popustijo. Držite pozo čim dlje.
   • Če želite zagotoviti, da je vaše telo ravno, naredite to vajo pred ogledalom.

4. del 4: Določanje ciljev in ohranjanje motivacije

1. 1 Vodite dnevnik prehrane in vadbe. Tako boste ostali napeti in vedeli, katera področja vaše prehrane in telesne vadbe je treba izboljšati.
2. 2 Izmerite obseg pasu in trebuha. Ker mišice tehtajo več kot maščobe, bodo te meritve pomembnejši kazalci vašega napredka kot število kilogramov.
   • Za natančno število izmerite najmanjšo točko svojega pasu in dva centimetra (5 cm) pod popkom.
3. 3 Fotografirajte pred in po. Ker se vsak dan pogledamo v ogledalo, je težko opaziti naš splošni napredek brez podob.

Nasveti

• Če poskušate izgubiti velike količine trebušne maščobe, se najprej osredotočite na prehrano in aerobno vadbo. Ko shujšate, začnite izvajati trebušne vaje. To bo pomagalo preprečiti prizadevanja za izgradnjo trebušnih mišic pod maščobo.
• Zmešajte svoje vadbe. To bo vašemu telesu ustvarilo element skrivnosti in vam preprečilo, da bi se dolgočasili in obupali.

Opozorila

• Ne obremenjujte se preveč.Cilj je občutiti pekoč občutek v mišicah, ne bolečine.
• Med obračanjem podprite glavo, da se izognete napetosti vratu.
• Da se izognete poškodbam hrbta, naredite vse trebušne vaje na preprogi. Če nimate podloge za fitnes, uporabite eno ali dve odeji.
• Pred začetkom nove diete in telesne vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje.