Vsebina

• Nasveti
• Opozorila

1 1. dan: naredite 30 minut veslanja, 25 krčkov in 15 upognjenih dvigov kolka iz ležečega položaja. Začnite s kardio vadbo, da boste dobili adrenalin, preden nadaljujete s treningi moči. Ta kombinacija vaj bo kurila maščobe, tonirala poševne mišice in krepila boke in spodnje trebušne mišice.

• Če se vaši trebušni mišice ali boki hitro utrudijo ali napnejo, delajte na vsaki strani v več sklopih in dosežite cilj 15 ali 25 na vsaki strani.
• Moški bi morali narediti dodatnih 10 ponovitev na vsaki strani, če so dovolj živahni.

2 2. dan: naredite 30 minut eliptičnih vaj in 10 minut vaje s pilates vadilcem in 10 minut vaje z nožem za pilates. Pilates rutine vas bodo prisilile, da se osredotočite na nadzor mišic in počasne, premišljene gibe, ki ustvarjajo močne, vitke mišice.

• Zamašek in nož stabilizirata vaše trebušne mišice in hrbtne mišice, kar vam bo pomagalo tonizirati trebušne mišice in okrepiti hrbet, preprečiti poškodbe in izboljšati držo.
• Vadite počasi in previdno, dokler se ne počutite udobno; nato rahlo povečajte hitrost, se z vsakim gibom osredotočite na zategovanje trebušnih in hrbtnih mišic ter povečajte število ponovitev. Pazite, da ne poškodujete vratu, hrbta ali ramen.

3 3. dan: naredite 30 minut teka, nato pa 40 kodrov z žogo in 40 dvigov nog. Te vaje za trebuh bodo delovale na jedru in spodnjem delu trebuha ter spodnjem delu hrbta. Druga možnost je, da vadite v nizih po 10 brez ustavljanja, dokler ne opravite vseh 40 ponovitev.

• Moški morajo po možnosti dodati dodatnih 10 do 20 ponovitev, da ohranijo pravilno obliko in nadzor.
• Vzemite si čas: ključ je, da zategnete mišice za nadzor gibanja.

4 4. dan: naredite 30 minut na mirujočem kolesu, nato pa 2 sklopa po 12 škarij z žogo in zaključite s 3 sklopi po 15 počepov. Če se počutite fizično sposobni narediti dodatne počepe, položite roke za glavo in se s komolcem dotaknite nasprotnega kolena, medtem ko počepnite, da poleg telesnih mišic razgibate tudi stranske trebušne mišice, naredite še 1 do 2 sklopa po 15 od teh počepe.

5 5. dan: Tecite 30 minut na tekalni stezi, nato naredite 20 bumerang iz pilatesa in 3 minute od sto iz pilatesa. Tako kot mnoge vaje za pilates tudi ti gibi delujejo na več mišičnih skupinah hkrati, krepijo celotno jedro in izboljšujejo nadzor mišic.Naredite dodaten niz 10 "bumerangov" in še eno minuto "stotine", če lahko.

6 6. in 7. dan: Dajte telesu počitek. Vsak teden dodelite 1 do 2 dneva počitka iz kardio vadbe in 2 dni počitka iz vaj, ki ciljajo na vaše trebušne mišice, po možnosti izmenično dneve počitka med tednom, da boste mišicam dali čas za okrevanje. Prekomerno delo mišic lahko povzroči poškodbe. Ne poskušajte vsak dan vaditi trebuha. Za učinkovito in varno vadbo je potreben tudi dober spanec. Ko telovadite, si mišice dejansko zlomite in če jim date pravi čas, da se zacelijo in napolnijo z gorivom (po dieti za trebušne mišice), bodo postale še močnejše kot prej. Poskusite spati 7-8 ur, če ste odrasli, in 8-10 ur na noč, če ste najstnik.

Nasveti

• Spremljajte svoj napredek in cilje. Če veste, zakaj poskušate dobiti trebušne mišice, in zapisujete svoje dosežke, vas bo motiviralo in navdihnilo. Sledilnik ali dnevnik vam lahko pomagata spremljati vaš program vadbe. Načrtovanje vašega načrta vadbe nudi tudi pisni opomnik, kaj morate storiti.
• Mnenja o hujšanju in treningu mišic so različna. Konec dneva morate najti nekaj, v čemer uživate in kar boste lahko ohranili skozi čas. Vedno ga lahko spremenite, dokler ne dosežete ustreznih rezultatov.
• Naredite foto dnevnik svojega telesa, vendar ne fotografirajte prepogosto (enkrat na mesec je ravno prav). Ne zadržujte se na svojih fotografijah, saj lahko izgubite motivacijo, če takoj vidite razliko. Če ste dosledni pri svoji prehrani in telesni vadbi, bi morali opaziti spremembe mesečno. Očitno sprememb v ogledalu ne boste opazili vsak dan, saj bodo vse spremembe zelo majhne izboljšave.
• Ne pozabite, da je prehrana zelo pomemben del vašega načrta za trebušne mišice. Med temi vadbami jejte pravo hrano.
• Raztegnite se pred in po vsaki vadbi. Lahke strije so pomembne; mišice pripravijo na aktivnost pred treningom, nato pa jih podaljšajo, da zmanjšajo krče, bolečine in bolečine.
• Za pridobitev trebuha ne potrebujete pripomočkov ali osebnega trenerja. Za dosego vaših trebušnih mišic ni potrebna nobena oprema, tehnologija, naprava ali trener. Vse, kar potrebujete, so trening do točke upora in preproste vaje za trebuh v kombinaciji z zdravo prehrano za izgubo maščobe.
• Glavna funkcija abs je stabilizacija jedra, kar pomeni, da osnovne vaje za upogibanje in vlečenje niso nujno najboljše, ko gre za hipertrofijo trebuha. Za popolno stimulacijo in učinkovitost v svoje vadbe vključite počepe, mrtvo dvigovanje in dodatno težo ter vaje za upogibanje, kot so krči.
• Kombinacija kardio vadbe in treninga moči v vašem sistemu bo pospešila vaš metabolizem in hitreje gradila mišice, ko boste izgubili maščobo.
• Če svoje teže ne spremljate iz drugega razloga, prezrite odčitke na tehtnici. Lahko zmanjšate telesno maščobo, vendar lahko vaša teža ostane enaka (ali se celo poveča), ko gradite mišice. Mišično tkivo je gostejše od maščobe, zato težje od enake količine maščobe. Teža vode lahko spremeni tudi vaše branje za presenetljivo veliko količino.
• Vsak teden naredite vsaj 150 minut kardio vadbe. Ni dokazov, da so dolgotrajne kardio vadbe veliko boljše od kratkotrajnih kardio vadb. Dolgi teki nekajkrat na teden ali nekaj mini sej vsak dan po 10 ali 15 minut so enako učinkoviti pri doseganju kardiovaskularne učinkovitosti, če delate s polnim srčnim utripom.Delati morate vse mišične skupine, tega pa ne morete storiti, če vsak dan izvajate iste kardio vaje. Učinkovita kardio aktivnost vključuje tek, kolesarjenje in ples. Vsak teden naredite nekaj različnih možnosti in vsake 2 do 4 tedne spremenite 5 -dnevni kardio načrt, da se telo ne navadi.

Opozorila

• Kot pri vsakem drugem programu vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, preden naredite velike spremembe v vadbeni rutini, še posebej, če imate zdravstvene težave.
• Ne morete dobiti trebuha samo s trebušnimi vajami in preskakovanjem kardio vadb. Krči, počepi, ab stroji in intenzivne vaje za trebuh niso dovolj, da bi naredili kup kock. Krči in počepi pomagajo zgraditi notranje mišice, kardio pa kuri maščobo, ki pokriva mišice.
• Ne obremenjujte se sami in vedno počivajte, če menite, da je vaja preveč stresna. Najbolje je, da svoj načrt usposabljanja gradite postopoma, glede na vaše potrebe in zmožnosti.
• Nekatere vaje niso priporočljive za ljudi s težavami s križem. Sledite navodilom za katero koli vajo. Če ste v dvomih ali imate bolečine v križu, se pogovorite s fizioterapevtom ali trenerjem fitnesa za ustrezne vaje ali alternativne vaje, ki vam bodo olajšale obremenitev hrbta.
• Ne glede na to, koliko vaj za trebuh delate, ne morete izgubiti maščobe na določenih delih telesa. Brez plastične kirurgije ni mogoče izgubiti maščobe na določenih delih telesa.