Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Preprečevanje nespečnosti
• 2. del od 4: Kako ravnati s slabimi navadami spanja
• 3. del od 4: Odpravite težave s spanjem
• 4. del od 4: Spoznajte najstniško nespečnost
• Nasveti
• Opozorila

Po mnenju zdravnikov naj bi najstniki spali 8-10 ur. Vendar pa po podatkih National Sleep Foundation le 15% najstnikov med tednom spi osem ur in pol. Premalo spanja lahko negativno vpliva na zdravje vašega najstnika. Pomanjkanje spanja je vzrok za depresijo in kronične glavobole, zato se otroci, ki ne spijo, težko osredotočijo na študij. Zato je pri mladostnikih izredno pomembno, da razvijejo zdrave spalne navade.

Koraki

1. del od 4: Preprečevanje nespečnosti

1. 1 Očistite sobo. Bolje boste spali v čisti in udobni sobi. Po raziskavah okrasitev spalnice s cvetjem pozitivno vpliva na vaše razpoloženje, ko se zbudite. Vaša soba mora biti prijetna in mirna.
2. 2 Vzpostavite in sledite stalnemu ritualu pred spanjem. Ker je najstniško življenje precej aktivno, je obred pred spanjem ključ do dobrega počitka. Pri ustvarjanju rituala pred spanjem upoštevajte naslednje nasvete:
   • Ugasnite luč. Z izklopom luči telesu sporočate, da je noč in sprožite naravne cirkadiane ritme, zaradi katerih se počutite zaspani. Popoldne in zvečer nosite sončna očala, da zmanjšate izpostavljenost močni svetlobi.
   • Pred spanjem si privoščite malico. Ko ste lačni, ni lahko zaspati; ko pa je želodec poln, je tudi težko zaspati, saj vam bo proces prebave to preprečil. Pred spanjem popijte kozarec mleka ali rezino toasta. To vam bo pomagalo zatreti lakoto brez prenajedanja.
   • Obleka za sezono. Pozimi spite v topli pižami; poleti lahko spite v bombažni majici in kratkih hlačah. Izogibajte se nošenju več kosov oblačil, saj bodo omejili vaše gibanje. Poleg tega se boste morali ponoči zbuditi, da boste slekli odvečna oblačila.
   • Poskrbite, da bo soba hladna. V hladnem prostoru se sprememba telesne temperature pojavi hitreje, kar pomeni, da pride do procesa zaspanja hitreje. Zato poskrbite, da bo vaša spalnica hladna.
   • Izogibajte se uživanju rafiniranega sladkorja pred spanjem. Rafiniran sladkor povzroča nihanje ravni sladkorja v krvi. To lahko privede do nočnega prebujanja.
   • Ne telovadite dve uri pred spanjem. Vaja povečuje vaš srčni utrip in pospešuje telesne presnovne procese ter zmanjšuje zaspanost.
3. 3 Določite čas spanja in čas prebujanja. Vse bo odvisno od tega, kdaj začnete dan.
   • Postavite si za cilj, da vsako noč spite vsaj osem, vendar ne več kot deset ur. To vam bo pomagalo slediti urniku spanja. Poleg tega ne boste zaspani.
   • Držite se urnika spanja tudi ob vikendih. Tako se boste lažje držali urnika spanja ob delavnikih.
4. 4 Nastavite alarm. Sčasoma se bo telo navadilo prebujati brez alarma; vendar se lahko sprva z alarmom zbudite hkrati.
   • Če močno spite, nastavite več alarmov ali vklopite alarm pri največji glasnosti; če se enostavno zbudite, lahko uporabite običajno budilko ali naložite aplikacijo za telefon.
5. 5 Spite na desni strani. Po raziskavah spanje na desni strani izboljša kakovost spanja in spodbuja dobro razpoloženje naslednji dan.
   • Vzemite vzglavnik, na katerem lahko spite na desni strani.
6. 6 Zjutraj se pravilno zbudite. Prvi korak k zdravemu spanju je pravilno prebujanje. Poleg tega pomaga normalizirati cirkadiane ritme.
   • Ne pritiskajte gumba za dremež na alarmu. Ko pritisnete gumb za dremež in znova zaspite, se cikel spanja začne znova.Kadar je spanec pogosto moten, obstaja veliko tveganje za nastanek motnje spanja, imenovane vztrajnost spanja. Neprijetni simptomi vztrajnosti pri spanju lahko pri nekaterih ljudeh trajajo do dve uri. Da preprečite nastanek te motnje, nastavite budilko stran od postelje, na primer v skrajnem kotu spalnice. Zahvaljujoč temu boste morali vstati in ga izklopiti.
   • Odprite zavese. Jutranja svetloba med 6. in 10. uro zjutraj spodbuja sproščanje melatonina in ima antidepresivni učinek. Poleg tega jutranja svetloba pomaga normalizirati cirkadiani ritem.
   • Tuširajte se toplo. Zvišanje telesne temperature izboljša prekrvavitev in spodbuja budnost. Se še vedno počutite šibke? Poskusite sprati s hladno vodo.
   • Imeti zajtrk. Med spanjem je telo 8-10 ur brez hrane. Zajtrk spodbuja budnost in preprečuje dnevno zaspanost. Spanje podnevi lahko povzroči težave z zaspanjem ponoči.

2. del od 4: Kako ravnati s slabimi navadami spanja

1. 1 Izklopite elektronske naprave. Svetloba elektronskih naprav, kot so telefoni, računalniki in televizorji, spodbuja budnost in moti spanje. Izklopite vso elektroniko eno uro pred spanjem, da se vaši možgani prilagodijo spanju. Če je mogoče, odstranite vse naprave, ki oddajajo svetlobo, iz spalnice.
2. 2 Ne spite z prižganimi lučmi. Uporabite lahko masko za oči. Zaprite tudi zavese, da ulične luči ne bodo motile vašega spanca. Spanje na svetlobi otežuje telesu počitek, ki ga potrebuje. Lahko je tudi vzrok depresije.
3. 3 Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha. Pred spanjem izklopite glasbo. Z ušesnimi čepki preprečite hrup, ki lahko moti dober spanec.
4. 4 Posteljo uporabljajte samo za spanje. Ne berite, se učite, pišite ali rišite v postelji, saj te dejavnosti spodbujajo budnost, ne spanja. Vaši možgani naj posteljo povezujejo le s spanjem, ne pa z zgoraj navedenimi dejavnostmi.
5. 5 Izogibajte se dolgim ​​spanjem. Če se kljub nočnemu spanju še vedno počutite utrujeni, zadremajte 15-30 minut. Ne pretiravajte, saj dolgi dremeži podnevi prispevajo k utrujenosti in motijo ​​dober počitek.
6. 6 Izogibajte se kofeinu. Kofein, tudi v majhnih odmerkih, lahko moti spanec. Če opazite, da kofein negativno vpliva na vaš spanec, iz prehrane izključite pijače s kofeinom.

3. del od 4: Odpravite težave s spanjem

1. 1 Predstavljajte si miren kraj. Poskusite si predstavljati miren kraj, v katerem se počutite dobro. To je lahko muzej, park ali pohodniška pot. Začnite sprehod miselno, pri tem pa bodite pozorni na podrobnosti: barve, luči, sence in druge elemente okolice. Spomnite se, kakšna čustva ste doživeli, ko ste se sprehodili. Ta dejavnost odvrača vaš um od sedanjosti in spodbuja sprostitev in spanje.
2. 2 Vadite postopno sprostitev mišic. Ta preprosta tehnika sproščanja lahko pomaga sprostiti napetost in se umiriti. Progresivna mišična relaksacija je sestavljena iz napetosti in sprostitve vseh mišičnih skupin obraza in telesa v določenem zaporedju, začenši s prsti na nogah, nato mišicami stegen, zadnjice, trebuha, ramen, vratu in obraza. Držite napetost vsaj 30 sekund. Nato sprostite napeto mišico.
3. 3 Vadite metodo BFB. Biofeedback je ena najučinkovitejših metod brez zdravil, ki lahko pomaga pri obvladovanju nespečnosti. Biofeedback vam omogoča, da spremenite odziv osebe na stres, zmanjšate tesnobo in spodbudite sprostitev.
   • Lezite na hrbet in zaprite oči.
   • Kazalec in palec povežite tako, da dobite obrnjen trikotnik. Prsti se morajo rahlo dotikati. Roke položite na trebuh, pod prsni koš.
   • Počasi, globoko vdihnite. Med vdihavanjem štejte do deset.
   • Zadržite dih 10 sekund.
   • Izdihnite za štetje 10. Ponovite. Osredotočite se na dihanje, ne motite se, opazujte vsak vdih in izdih. To vajo izvajajte čim počasneje. To vam bo pomagalo, da se sprostite in hitro zaspite.

4. del od 4: Spoznajte najstniško nespečnost

1. 1 Raziščite vzroke nespečnosti pri najstnikih. Motnje spanja pri mladostnikih so povezane s spremembami v njihovem telesu. Hormonske spremembe lahko povzročijo:
   • Smrčanje in sindrom obstruktivne apneje v spanju: vzroki so lahko bolezni in alergijske reakcije, povezane s povečanimi adenoidi in mandlji.
   • GERB: gastroezofagealna refluksna bolezen.
   • Sindrom nemirnih nog: stanje, za katerega je značilno nelagodje v spodnjih okončinah, ki se pojavi med spanjem.
   • Parasomnija: Vrste parasomnij vključujejo nespečnost, somnambulizem (mesečarenje) in nočne more.
   • Enureza: Sindrom nehotenega, nenadzorovanega uriniranja je zelo pogosto povezan s splošno razvojno zamudo. Enureza vodi v živčnost in motnje spanja.
   • Sindrom zakasnjenega začetka spanja: To je motnja cirkadianih ritmov. Za ta sindrom je značilen pozen začetek spanja.
   • V adolescenci se telesni cirkadiani ritmi (nekakšna notranja ura) spreminjajo. Zaradi tega je zelo pogosto, da najstniki zaspijo in se pozneje zbudijo. Ta sprememba cirkadianih ritmov je posledica dejstva, da možgani mladostnikov proizvajajo hormon melatonin veliko pozneje kot pri otrocih in odraslih. Zaradi tega najstniki zelo težko zaspijo. Vidimo, da obstajajo objektivni razlogi, ki vplivajo na proces zaspanja, in najstnik sam ne more vplivati ​​na te okoliščine.
2. 2 Preučite simptome nespečnosti. Poleg zaspanosti in težav pri prebujanju obstajajo nespečnost tudi telesne in psihične posledice. Tej vključujejo:
   • Težave pri učenju in spominu.
   • Motnje duševnega zdravja.
   • Zmanjšana akademska uspešnost.
   • Zmanjšanje trajanja pozornosti.
   • Motnje gibljivosti.
   • Povečane akne.
   • Upočasnitev presnovnih procesov in debelost.
3. 3 Spoznajte dolgoročne učinke. Dolgotrajna nespečnost pri otrocih in mladostnikih vodi do motenj nevrokognitivnih funkcij. Človeški možgani razvijejo sposobnosti, povezane z logičnim in sistemskim razmišljanjem, v starosti od 12 do 18 let. Te veščine niso potrebne le v šoli. Reševanje problemov je univerzalna kognitivna veščina, ki vpliva na vse vidike našega življenja. Zato je zelo pomembno, da najstnik razvije zdrave spalne navade, saj je od tega odvisno njegovo prihodnje zdravje.
4. 4 Pridobite pomoč, ki jo potrebujete. Če se borite z nespečnostjo, ne pozabite, da imate vedno možnost poiskati pomoč pri drugih ljudeh.
   • Pogovorite se s starši. Lahko vam pomagajo pri uporabi nasvetov v tem članku in druge praktične pomoči.
   • Posvetujte se z zdravnikom. Zdravnik bo lahko ugotovil, ali imate motnje spanja, in vam predpisal tudi potrebno zdravljenje.
   • Uporabite spletne vire. Za najstnike lahko najdete veliko koristnih informacij, ki vam bodo pomagale rešiti težavo s spanjem. V ta namen uporabite spletne vire.

Nasveti

• Ne jejte večerje tri ure pred spanjem, saj ne boste mogli spati.
• Ne uporabljajte elektronskih naprav eno uro pred spanjem.
• Pripravite oblačila in spakirajte torbo vnaprej, da se boste lahko sprostili in zaspali, ne da bi vas to skrbelo.

Opozorila

• Če dovolj spite, a podnevi še vedno zaspite, se pogovorite s svojim zdravnikom.