Vsebina

• Koraki
• Nasveti

S prehrano in vadbo v enem dnevu je nemogoče izboljšati svoje fizično stanje, vendar to ni razlog, da se sploh ne bi začeli ukvarjati z vadbo. Za vsako osebo bo niz vaj in prehrana individualen, odvisno od zdravstvenega stanja, teže, količine porabljenih kalorij, starosti, spola, življenjskega sloga, odpornosti na stres in dnevne rutine.

Koraki

1. 1 S svojo prehrano lahko izboljšate svoje zdravje in telesno pripravljenost. To je najboljši način, da postanete močnejši, pridobite samozavest in vedno ohranite visoko vitalnost.
2. 2 Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov za hujšanje in motivacijo.
   • Postavite si realne cilje. Pomembno je, da sledite svojemu načrtu. Sposobnost osredotočanja in poudarjanja glavne stvari vam bo omogočila izgubo teh dodatnih kilogramov.
   • Razviti strategijo. Samo volja ne bo dovolj! Če želite shujšati in ohraniti rezultate, mora vaš načrt vključevati vadbo in prehrano.
   • Bodite realni. Mnogi ljudje si pogosto postavljajo cilje višje, kot jih dejansko lahko dosežejo.
3. 3 Jejte zdrave obroke pogosto in v majhnih porcijah. Bolje je pet majhnih obrokov na dan, tri velike obroke. Pogostejši uživanje manjših obrokov lahko prepreči prenajedanje, izboljša metabolizem in pospeši kurjenje kalorij.
4. 4 Zapišite vse, kar pijete in jeste. Ni vam treba šteti kalorij. Samo zapišite, kaj ste pojedli in koliko. Razumevanje, kaj jeste, vam bo pomagalo bolje načrtovati prehrano.
5. 5 Osredotočite se na vadbo, ne na hujšanje. Namesto da se sprašujete, koliko kilogramov boste izgubili ta teden, bolje načrtujte, katere vaje nameravate narediti. To je vsekakor najpametnejši pristop k hujšanju.
6. 6 Naložite se postopoma. Pretiran optimizem glede nalog lahko spodkopava vašo motivacijo. Če že dolgo niste trenirali, začnite z iskanjem treh poti v bližini svojega doma, dolgih en kilometer in pol, po katerih boste tekli.
7. 7 Verjemi vase. Odnos vse ali nič vas bo pripeljal do neuspeha. Poskusite pošteno in objektivno oceniti svojo moč. Če ta teden niste dosegli želenega rezultata, nadaljujte s treningi in naslednji vam bo vsekakor uspelo. Ni vam treba prizadevati za takojšnje postavljanje rekordov. Konec dneva bi morala biti samopodbuda del vašega načrta, sicer preprosto ne boste uspeli.
8. 8 Omejite hrano, ki vsebuje sladkor do trikrat na teden. To vključuje čokolado, sladoled, sladice, pecivo, pecivo, piškote itd. Med sladkarijami si vzemite 24 -urni odmor. ...
9. 9 Jejte glavne obroke z manj maščob in več beljakovin: piščanec, fižol, skuta in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Ločeno jejte jajca, oreščke in rdeče meso.
10. 10 Načrtujte vsaj eno kosilo in večerjo brez mesa ali sira na teden. Pripravite obroke s polnovrednimi zrni in pustite zelenjavo in fižol brez luščenja, da nasičite telo z vlakninami in se znebite nepotrebne maščobe.
11. 11 Zmanjšajte vsebnost maščob v mlečnih izdelkih. Če pijete nerazredčeno mleko, zmanjšajte odstotek maščobe na 2%in nato z 2%na 1%. Izberite sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Ko kupujete sir, ne pozabite preveriti sladkorja.
12. 12 Sadje jejte dvakrat na dan. Lahko so sladica ali predjed. Izberite sadje za sezono. Uživati ​​jih je treba zmerno, saj vsebujejo veliko sladkorja.
13. 13 Pijte vodo namesto sode, soka, mlečnih napitkov in alkohola. Topla voda z rezino limone je zjutraj zelo osvežilna.
14. 14 V svojo prehrano vključite vsaj dve porciji zelenjave za kosilo in večerjo. Če se počutite lačni, lahko jeste malo več.
15. 15 Jejte počasi. Zasičenost prihaja postopoma. S počasnim prehranjevanjem boste imeli čas, da se napolnite in ne boste jedli preveč. Googlova poizvedba za "prehranjevanje počasi" pravi, da možgani potrebujejo približno 20 minut, da signal zaznajo kot "center nasičenosti". Če hitro pogoltnete hrano, se prenajedite ali celo napihnete v živo, vendar to ne bo potešilo vaše lakote.
16. 16 Jejte čim več vlaknin. Hitro bo nasičilo telo in izboljšalo prebavo.
17. 17 Naredite nekaj aerobne vadbe. Kardio vadba ne le povečuje vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, ampak tudi pomaga pri izgradnji mišične mase z zmanjšanjem telesne maščobe. Poleg tega aerobna vadba izboljša presnovo.
18. 18 Motivacija je ključ do uspešnega usposabljanja. Ne pozabite, da ste kovač svojega zdravja. Noben trener ali simulator ne bo opravil vsega dela namesto vas. Obstajajo neskončni motivirajoči razlogi, da vadite in ostanete zdravi do konca svojega življenja. Vadite na način, ki ne škoduje vašemu zdravju ali moti delo ali družinsko življenje. Spomnite se, da z ohranjanjem kondicije preprečujete zdravstvene težave. Poleg tega vas bo družina vesela nič manj kot vi.
19. 19 Ko sedite za mizo, televizor vedno izklopite. To ne velja samo za poln obrok, ampak tudi za prigrizke. Študije so pokazale, da ob vklopljenem televizorju jemo več zaradi dejstva, da smo raztreseni in se ne zavedamo, kaj jemo.
20. 20 Zdrava prehrana, redna vadba in pozitiven odnos so edino, kar prispeva k stabilnemu in pravilnemu hujšanju.
21. 21 Ne pozabite, da če želite shujšati, morate nadzorovati vse, kar jeste, in biti aktivni. Jejte zdravo, pijte veliko vode, dovolj spite in telovadite. To bo povečalo vaše možnosti za hujšanje in izboljšanje vašega zdravja. br>

Nasveti

• Ljubite se. Ne skrbite, če vam kaj ne uspe. Uživajte! Napetost se lahko prenese na vaše mišice in počutili se boste boleče in nesrečno. Še slabše vam bo, če boste preveč skrbeli za svoje zdravje, zato se morate le občasno sprostiti.
• Živila z nizko vsebnostjo maščob so zelo zdrava. Toda mononenasičene, polinenasičene in omega-3 maščobne kisline so zelo koristne. Trans in nasičene maščobe so škodljive. Te maščobe zvišajo LDL, kar je slab holesterol. Zdrave maščobe znižujejo holesterol LDL in zvišujejo holesterol HDL, ki je "dober" holesterol.
• Popestrite svojo prehrano. Sadje in zelenjava sta odličen vir vitaminov in mineralov, potrebujete pa tudi druga bistvena hranila. Na primer, sadje in zelenjava nista dovolj bogata z beljakovinami. Meso, fižol in tofu so dobri viri beljakovin. Če s hrano ne dobivate dovolj vitaminov, lahko vzamete multivitaminske komplekse.
• Brez hitrih diet! Učinki hitrih diet so zelo različni, čeprav temeljijo na neškodljivi hrani. Ko prenehate z dieto, se bo odvečna teža vrnila v nekaj dneh. Izogibajte se tudi različnim juham in čajem za hujšanje.
• Šport je ključ do zdravega načina življenja. Telovadite v telovadnici vsak dan ali kadar koli imate priložnost. Tudi sprehod psa bo v pomoč. Če se vsaj eno uro na dan ukvarjate s telesno aktivnostjo, jo lahko imenujemo zmerna športna aktivnost.Redna telesna aktivnost bo okrepila imuniteto in preprečila »sodobne bolezni«, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in debelost. Izboljšali bodo tudi duševno zdravje in preprečili depresijo.
• Ne pretiravajte. Nenehno usposabljanje lahko deluje proti vam in trening ne bo imel učinka. Najbolje je, da si dan ali dva pustite, da si povrnete moč in energijo.
• Pravilna prehrana je zelo pomemben del zdravega načina življenja. Vi ste tisto, kar jeste, zato boste, če jeste pravilno, zdravi. In če šele začenjate z zdravim načinom življenja, verjetno ne veste nič o zdravi prehrani.
• Omejitev sladkorja je še eno sporno vprašanje. Sladkor je tako kot maščobe lahko koristen in škodljiv. Saharoza je slab sladkor, glukoza pa dober sladkor. Vendar sta oba na oznakah označena kot samo sladkor. Rožmarinam na primer saharoze ne dodajajo dodatno, ker je bogata z glukozo in je zelo uporabna.
• Nadzirajte svojo težo. Izčrpanost je prav tako slaba kot debelost. Dietetik vam bo povedal, katera teža vam najbolj ustreza. Ne pozabite, da vam bo le kompleks: vadba in prehrana pomagali doseči želeni rezultat.
• Prilagoditev. Precej težko je preiti iz lenobe na zdrav način življenja. Naj vas ne obupa, če vas zamika jesti sladoled, hamburger ali kaj podobnega. Dlje ko se držite pravilne prehrane, manj pogosto boste želeli jesti vse vrste smeti.