Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Kako olajšati bolečino
• 2. del od 4: Kako izboljšati prehrano
• 3. del od 4: Kako slediti nizki prehrani FODMAP
• 4. del 4: Razumevanje simptomov IBS in dejavnikov tveganja
• Nasveti
• Opozorila

Vsi občasno trpimo zaradi driske ali zaprtja, vendar lahko sindrom razdražljivega črevesja (IBS) te prebavne motnje spremeni v vsakodnevno težavo. IBS je kronična bolezen debelega črevesa. Čeprav IBS spominja na bolezen, ne povzroča opaznih sprememb v debelem črevesu. Pravzaprav sindrom razdražljivega črevesja opisuje celo vrsto simptomov. Obstajajo tri vrste IBS: IBS, ki prevladuje pri driski (IBS-D), IBS, ki prevladuje pri zaprtju (IBS-C), in mešana IBS, kadar se zaprtje zamenja z drisko (IBS-C). Ker IBS ni bolezen v strogem pomenu besede, vam bo zdravnik morda priporočil, da spremenite prehrano, da olajšate simptome.

Koraki

1. del od 4: Kako olajšati bolečino

1. 1 Nanesite tople obkladke. Bolečine zaradi krčev, ki jih povzroča IBS, je mogoče zmanjšati z uporabo toplote. Na želodec nanesite grelno blazinico ali grelno blazinico. To bo lajšalo boleče krče. Grelno blazinico držite na trebuhu približno 20 minut. Grelne blazinice nikoli ne postavljajte na golo kožo.
   • Za lajšanje bolečin si lahko privoščite tudi vročo kopel. Če imate IBS zaprtje, lahko v kopel dodate soli Epsom.
2. 2 Vzemite zdravila. Vprašajte svojega zdravnika, da vam predpiše zdravila za lajšanje simptomov. Za zaprtje vam bo zdravnik morda predpisal lubiproston. Če imate predvsem drisko, vam bo zdravnik morda predpisal alosetron. Za akutno IBS vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete majhne odmerke antidepresiva, kar bo oslabilo signale bolečine, ki potujejo iz črevesja v možgane, namesto da bi olajšali same simptome.
   • Alosetron je doslej edino zdravilo, odobreno za zdravljenje IBS-D. Menijo, da zmanjšuje kontraktilnost debelega črevesa. Alosetron lahko povzroči nekatere resne neželene učinke, na primer ishemični kolitis (nezadostna oskrba črevesja s krvjo) in hudo zaprtje, v tem primeru bo morda potrebno bolnišnično zdravljenje. Poleg tega lahko sodeluje z drugimi zdravili, kot so antihistaminiki in nekateri antidepresivi.
   • Za lajšanje simptomov lahko vzamete tudi zdravila brez recepta, na primer zdravila proti driski.
3. 3 Vadite se. Redna vadba spodbuja pravilno gibljivost črevesja. Poskusite zmerno vaditi 30 minut, pet dni v tednu, da boste med drugim lajšali stres, izboljšali razpoloženje in vzdrževali optimalno telesno težo. Če ugotovite, da vadba poslabša vaše simptome, se posvetujte z zdravnikom, ki vam lahko pomaga izbrati drugo vrsto vadbe.
   • Zmerna vadba vključuje kolesarjenje, hitro hojo, vodno aerobiko in vrtnarjenje.
   • Naučite se redno telovaditi hkrati. Na primer, lahko tečete vsak dan pred zajtrkom ali ob vikendih plavate v bazenu.
4. 4 Naučite se prenašati bolečino. Če običajne metode lajšanja bolečin ne delujejo, se boste morali z njimi spoprijeti z drugimi metodami. Naučite se spoprijeti z bolečino s tehnikami sproščanja ali hipnoterapijo. Kognitivno vedenjsko zdravljenje velja tudi za učinkovito metodo za obvladovanje bolečine pri IBS. Poleg tega ta terapija pomaga zmanjšati občutke tesnobe in tesnobe, ki jih povzročajo simptomi IBS.
   • Za razliko od zdravil in prehranskih sprememb te metode obvladovanja bolečin nimajo stranskih učinkov.
5. 5 Vzemite olje poprove mete. Kapsule olja poprove mete pomagajo lajšati ne le bolečine v želodcu zaradi IBS, ampak tudi drisko in napihnjenost. Sledite navodilom za uporabo in upoštevajte priporočeni odmerek. Olje poprove mete se že dolgo uporablja za pomiritev želodca in prebavnega sistema. To olje olajša izločanje plinov iz črevesja.
   • Poleg poprove mete lahko za lajšanje bolečin v trebuhu uporabite zeliščne čaje. Poskusite čaje z ingverjem, koromačem, cimetom in kardamomom.

2. del od 4: Kako izboljšati prehrano

1. 1 Jejte več topnih vlaknin. Če vaš IBS spremlja driska ali zaprtje, jejte topna vlakna. Raztopijo se v vodi, kar povzroči nastanek gostega želeja v debelem črevesu, ki upočasni drisko. Topna vlakna lajšajo tudi zaprtje, saj olajšajo odvajanje blata in lajšajo bolečine. Priporočena količina prehranskih vlaknin je odvisna od starosti in spola. Po podatkih Medicinskega inštituta (ZDA) bi moral biti dnevni vnos prehranskih vlaknin približno 25 oziroma 38 gramov za odrasle ženske in moške. Če želite telesu zagotoviti topne prehranske vlaknine, jejte naslednja živila:
   • Ovsena kaša
   • Ječmen
   • Okra (abelmos užitna)
   • Fižol
   • Stročnice: čičerika, leča, soja
   • Ovseni kosmiči
   • Orehi in semena
   • Sadje: jabolka, breskve, jagode
2. 2 V svojo prehrano vključite netopne vlaknine. Če je vaš IBS večinoma zaprt, postopoma povečajte vnos netopnih vlaknin (tistih, ki se ne raztopijo v vodi). Povečajte vsebnost vlaknin v svoji prehrani za 2-3 grama na teden, dokler ne zaužijete 25-60 gramov na dan. Prekomerno povečanje vnosa netopnih prehranskih vlaknin lahko povzroči nastanek plina. Prehranska vlakna podpirajo rast koristnih črevesnih bakterij, kar izboljša delovanje črevesja. Če želite povečati vnos netopnih prehranskih vlaknin, jejte naslednja živila:
   • Polnovredna (nepredelana) žitna živila: vsebujejo tako topne kot netopne prehranske vlaknine
   • Korenje
   • Bučke
   • Zelena
   • Lanena semena
   • Fižol
   • Leča
3. 3 Jejte probiotike in prebiotike. Probiotiki in prebiotiki zagotavljajo prehrano in podporo koristnim črevesnim bakterijam. Služijo tudi kot zaščita pred škodljivimi bakterijami, ki dražijo črevesje. Ker je težko določiti, koliko enot, ki tvorijo kolonije, je v običajni hrani, jejte različna živila, ki vsebujejo probiotike in prebiotike. Če želite v svojo prehrano vključiti probiotike, jejte zeleno listnato zelenjavo (ohrovt, špinačo, peso, vodno krešo, gorčico), brokoli, cvetačo in zelje. Prebiotike najdemo v naslednjih živilih:
   • Koren cikorije
   • Jeruzalemska artičoka
   • Regratovi listi
   • Česen
   • Por
   • Šparglji
   • Pšenični otrobi
   • Pečenje pšenične moke
   • Banane
4. 4 Izberite pravi probiotični dodatek. Poiščite dodatek, ki vsebuje veliko različnih sevov koristnih bakterij (vsaj) L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum in B. bifidum). Nekateri dodatki vsebujejo kvas Saccharomyceski služi kot obramba za koristne črevesne bakterije. Ti dodatki se lahko jemljejo v kakršni koli obliki: raztopina, kapsula, tableta ali prašek. Izberite dodatke, nadzorovane z raztapljanjem, da se v želodcu ne raztopijo prezgodaj.
   • Strokovnjaki pogosto priporočajo prehranska dopolnila blagovnih znamk, kot sta Florastor in Align.
   • Preverite datum poteka in se prepričajte, da dodatek vsebuje najmanj 25 milijard enot, ki tvorijo kolonije (CFU). Dnevni dodatek za odrasle je 10-20 milijard CFU.
   • Izberite prehranska dopolnila, ki jih odobri Ministrstvo za zdravje ali druge znane in ugledne organizacije.
5. 5 Prehrano dopolnite z nepasterizirano fermentirano hrano. Fermentirana hrana spodbuja rast koristnih mikrobov v črevesju. Izberite nepasterizirana živila, saj pasterizacija ubije koristne bakterije (probiotike). Čeprav ni znanstveno dokazane stopnje porabe nepasteriziranih živil, raziskovalci priporočajo, da jih vključite v svojo prehrano.Fermentirana živila vključujejo naslednja živila:
   • Tempeh: fermentirano sojino zrnje
   • Kimchi: fermentirano kitajsko zelje
   • Miso: fermentirana ječmenova pasta
   • Kislo zelje: fermentirano zelje
   • Jogurt: fermentirano mleko z aktivnimi bakterijskimi kulturami
   • Kefir: fermentirano mleko
   • Kombucha: črni ali zeleni fermentirani čaj z dodanim sadjem in začimbami

3. del od 4: Kako slediti nizki prehrani FODMAP

1. 1 Spremenite prehrano. Jejte hrano z nizko vsebnostjo FODMAP. Angleška kratica FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Menijo, da te snovi poslabšajo simptome IBS. Izogibajte se živilom, ki jih vsebujejo, ali pa jih omejite na 1-3 obroke na dan. Na splošno se priporoča nizkokalorična, kompleksna prehrana z ogljikovimi hidrati. Na primer, jejte polnozrnate izdelke, mlečne izdelke brez laktoze, živila brez glutena, ribe, piščančje meso in drugo meso, določeno sadje in zelenjavo (bok choy ohrovt, korenje, banane, kumare, grozdje, paradižnik).
   • Jejte dieto z nizko vsebnostjo FODMAP vsaj 4-6 tednov. Morda boste začutili takojšnje olajšanje bolečine v trebuhu ali pa se bo to zgodilo čez čas.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj lahko in kaj ne morete jesti s to dieto.
   • Menijo, da črevesje ogljikove hidrate s kratko molekularno verigo slabo absorbira in jih črevesne bakterije hitro fermentirajo. To povzroča povečano nastajanje plinov.
2. 2 Omejite vnos sladkorja (fruktoze). Črevesje slabo absorbira fruktozo, kar lahko povzroči krče in drisko. Izogibajte se sadju, ki vsebuje preproste sladkorje, kot so jabolka (in jabolčna omaka), marelice, robide, češnje, češnje, konzervirano sadje, datlji, fige, hruške, breskve in lubenice. Izogibajte se tudi živilom, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, kot so pecivo in sladke pijače.
   • Ne pozabite iz prehrane odstraniti umetna sladila: ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol (ti vsebujejo poliole, ki dražijo prebavni sistem).
   • Izogibajte se tudi zelenjavi, ki lahko negativno vpliva na prebavo. To so artičoke, šparglji, brokoli, pesa, brstični ohrovt, zelje in cvetača, česen, koromač, por, gobe, bamija, čebula, grah.
3. 3 Jejte manj mlečnih izdelkov. Mleko vsebuje laktozo, ogljikov hidrat, ki pri razgradnji proizvaja sladkor. Laktoza lahko draži občutljiv prebavni sistem. Če sumite, da ste preobčutljivi na laktozo, ste morda dejansko intolerantni na laktozo, kar povzroča tudi prebavne težave, vključno z IBS. Poskusite omejiti vnos mleka, sladoleda, večine jogurta, kisle smetane in sira.
   • Jogurte na osnovi soje lahko uživate, saj so brez laktoze. Vendar se je treba hkrati izogibati soji.
4. 4 Bodite pozorni na delež zrn in stročnic v vaši prehrani. Nekatera žita vsebujejo fruktane (polimere molekul fruktoze), ki lahko dražijo prebavni sistem. Poskusite omejiti vnos žit, ki vsebujejo gluten - to so pšenica, pira, rž, ječmen. Prav tako bi morali zmanjšati delež stročnic v prehrani, saj vsebujejo galaktane, ki lahko dražijo tudi prebavni sistem. Galaktani in fruktani lahko povzročijo simptome IBS, kot so plin in napihnjenost. Poskusite ne jesti naslednjih stročnic:
   • Fižol
   • Čičerika (čičerika)
   • Leča
   • Rdeči fižol
   • Fižolove enolončnice
   • Sojina zrna
5. 5 Jejte sadje in zelenjavo. Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP vam omogoča uživanje različnih vrst sadja in zelenjave.Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zato se telesu ni treba posebej potruditi, da jih razgradi. Od sadja lahko jeste banane, jagode, melone (ne pa tudi lubenice), agrume, grozdje, kivi, pasijonko. Lahko jeste tudi raznovrstno zelenjavo, ki ne draži prebavnega sistema. Poskusite v vsako glavno jed vključiti nekaj zelenjave. Primerna je naslednja zelenjava:
   • Paprika
   • Kumare
   • Jajčevec
   • Stročji fižol
   • Drobnjak in zelena čebula
   • Oljke
   • Buča
   • Paradižnik
   • Koreninska in gomoljasta zelenjava: korenje, pastinak, krompir, redkev, sladki krompir, repa, jam, ingver
   • Zelena zelenjava: zelje, solata, špinača, kitajsko zelje
   • Vodni kostanj (sladko močvirje)
   • Bučke
6. 6 V svojo prehrano vključite meso in žitarice. Pridobite beljakovine iz različnih virov, kot so meso, ribe, jajca, oreški in semena (razen pistacij). Ne bi smeli misliti, da ne bi smeli jesti skoraj nič. Pazite le, da meso in žita ne vsebujejo dodanega sladkorja ali pšenice, saj lahko te sestavine dražijo prebavni sistem. Izberite meso živali, ki niso bile hranjene z žiti, in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (ta živila vsebujejo veliko FODMAP). Uživate lahko naslednja zrna:
   • Koruza
   • Oves
   • Riž
   • Kvinoja
   • Sirek
   • Tapioka (kasava moka)

4. del 4: Razumevanje simptomov IBS in dejavnikov tveganja

1. 1 Bodite pozorni na simptome IBS. Različni ljudje imajo lahko različne simptome IBS, njihova intenzivnost pa se lahko sčasoma spreminja. Najpogostejši simptomi IBS so naslednji:
   • Bolečine in krči v trebuhu, ki so lahko boljši po gibanju črevesja
   • Napihnjenost in plin
   • Zaprtje (lahko se zamenja z drisko)
   • Driska (lahko se zamenja z zaprtjem)
   • Močna želja po iztrebljanju
   • Občutek, da morate imeti črevesje, čeprav ste to storili
   • Sluz v blatu
2. 2 Upoštevajte dejavnike tveganja. IBS je "funkcionalna" prebavna motnja. To pomeni, da se delovanje prebavnega sistema iz neznanih razlogov spremeni. Vendar te spremembe ne povzročajo poškodb prebavnega sistema. Običajno vzporedno z IBS opazimo naslednje bolezni in motnje:
   • Moten prenos živčnih signalov med možgani in črevesjem
   • Težave s peristaltiko (potiskanje hrane skozi prebavni trakt)
   • Depresija, tesnoba ali panična motnja
   • Okužba prebavnega sistema
   • Prekomerna rast bakterij (na primer prekomerna rast bakterij v tankem črevesju)
   • Spremembe ravni hormonov
   • Povečana občutljivost na hrano
3. 3 Posvetujte se z zdravnikom. Ker ni nobenega testa ali testa za nedvoumno diagnozo IBS, bo zdravnik opravil splošni pregled. Odvisno od posebne situacije lahko zdravnik naroči krvni test, test blata ali kakršno koli slikovno študijo. Ti testi in testi bodo pomagali izključiti druge možne bolezni.
   • Če vaš zdravnik meni, da imate IBS, vam lahko priporoči, da ustrezno spremenite svojo prehrano. Zdravnik vam lahko za lajšanje simptomov predpiše zdravila (kot so mišični relaksanti, antidepresivi, odvajala za polnila ali zdravila za drisko).
4. 4 Vodite dnevnik hrane. Zapišite vse, kar ste pojedli, in označite živila, ki poslabšajo simptome. Poskusite se v prihodnosti izogibati tej hrani. Pri večini ljudi s IBS se prebava poslabša zaradi uživanja naslednjih živil:
   • Hrana ki redi
   • Izdelki z umetnimi nadomestki sladkorja
   • Živila, ki povzročajo plin ali napihnjenost (zelje, nekaj stročnic)
   • Nekaj ​​mlečnih izdelkov
   • Alkohol
   • Kofein

Nasveti

• Če iščete prebiotično prehransko dopolnilo, ki vsebuje inzulin in fruktozo oligosaharide, mora vsebovati tudi galaktooligosaharide.
• Nizka prehrana FODMAP je bila razvita za ljudi z IBS na univerzi Monash v Avstraliji.
• O jemanju prehranskih dopolnil se pogovorite s svojim zdravnikom. Vedno upoštevajte priporočeni odmerek.

Opozorila

• Postopoma povečujte vnos vlaknin. Tako se bo vaše telo navadilo na spremembe v vaši prehrani. Prehitro povečanje prehranskih vlaknin lahko poslabša simptome IBS.