Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Prva metoda: Vaje za zategovanje z glutenom
• Metoda 2 od 3: Druga metoda: zategovanje kardioglute
• Metoda 3 od 3: Tretja metoda: Nasveti za zaokrožitev zadnjice
• Nasveti
• Kaj potrebujete

Gluteusne mišice - gluteus maximus, medius in minimus - so pogosto skrite pod plastjo maščobe. Najboljši način, da zaokrožite zadnjico, je, da tonirate zadnjico, stegna in medenico.Vsak dan izvajajte naslednje vaje za spodnji del telesa in hitreje boste dosegli želene rezultate. Spremenite garderobo in vsem pokažite, kaj ste dosegli.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prva metoda: Vaje za zategovanje z glutenom

1. 1 Poiščite ravno, ravno površino. Nosite športna oblačila in čevlje.
2. 2 Počepi. Noge postavite na širino ramen in težo položite na pete. Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Naredite 2 vzmetna giba še nižje in se vrnite v začetni položaj.
   • Naredite to vajo 30 sekund. Nato počivajte 30 sekund in ponovite še enkrat.
3. 3 Arabesque počepi. Ta vrsta počepa je kombinirana z baletno pozo arabeske. Naredite počep in, ko se dvignete v začetni položaj, poravnajte desno nogo nazaj in iztegnite roke naprej.
   • Če želite ohraniti ravnotežje, prenesite telesno težo na levo nogo.
   • Roke, iztegnjene noge in telo morajo biti v ravni črti.
   • Spustite nogo in se vrnite v počep.
   • Ponovite 15 -krat za vsako nogo.
4. 4 Zamahnite z nogami. Stojte poleg mize, predalnika ali trdnega stola. Dvignite desno nogo in se rahlo nagnite naprej.
   • Levo koleno rahlo upognite, potegnite v trebuh in stojte naravnost.
   • Brez nagibanja medenice dvignite desno nogo, kolikor lahko.
   • Desno nogo rahlo zavrtite navzgor in jo spustite v prvotni položaj. Gib ponovite 30 -krat in zamenjajte noge.
   • Držite se za stol ali mizo, da ohranite ravnotežje.
5. 5 Izpadi. Noge postavite na širino ramen. Z eno nogo stopite naprej 0,5-1 metra in hkrati upognite kolena.
   • Držite 2 sekundi ali naredite 2 majhni zamahi navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
   • To gibanje ponavljajte 30 sekund, si vzemite odmor in ponovite na drugi nogi.
6. 6 Stranski počepi. Noge postavite na širino ramen. Stopite v desno in desno nogo upognite v kolenu. Levo nogo imejte naravnost.
   • Držite se na spodnji točki in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte 30 sekund. Sprostite se in ponovite za drugo nogo.
   • Pazite, da koleno ne štrli preko prstov.
   • Kot dodatno obremenitev pri dvigu v začetni položaj upognjeno nogo dvignite s tal.
7. 7 Dvig ravnih nog. Poiščite oblazinjeno klop ali posteljo. Lezite nanj z medenico na robu in nogami navzdol.
   • Dvignite ravne noge čim višje.
   • Držite pri največji točki 3 sekunde in jih spustite na višino postelje (ali klopi). Vajo ponavljajte 30 sekund. Nato počivajte 30 sekund in ponovite še enkrat.
   • Za dodatno obremenitev na koncu vsakega niza, pri čemer naj bodo noge na najvišji točki, naredite 20 poskočnih udarcev.

Metoda 2 od 3: Druga metoda: zategovanje kardioglute

1. 1 Trajanje vadbe prilagodite glede na težo, ki jo želite shujšati. Če želite shujšati za več kot 7 kilogramov, potem vadite 20 minut 4-krat na teden in podvojite trajanje vsaka 1-2 meseca.
   • Ne pozabite, da čeprav obstaja veliko načinov za hujšanje, se maščobe ne morete znebiti v nobenem določenem delu telesa. Telo izgublja težo naenkrat in postopoma. Lahko pa izberete kardio vadbe, ki bodo pospešile tudi razvoj mišic zadnjice.
2. 2 Dvig po stopnicah. Najboljši način je kombinirati tek ali telovadbo doma in plezanje po stopnicah.
   • Dvigovanje in spuščanje po stopnicah je intervalna vadba, ki hitreje porabi odvečne kilograme. Med spustom počivate, med vzponom po stopnicah pa delate.
   • Če v svoji bližini nimate visokih stopnic, lahko trenirate na steperju, simulatorju, ki simulira plezanje po stopnicah.
3. 3 Iti na pohod. Sprehodite se po hribih ali planinskih poteh. Če v bližini ni hribov ali gora, tekalno stezo postavite v nagnjeni položaj in se po njej sprehodite.
   • Nagib poti ali tekalne steze naj bo 5-7 odstotkov.

Metoda 3 od 3: Tretja metoda: Nasveti za zaokrožitev zadnjice

1. 1 Nosite čevlje z visokimi petami. Zaradi visoke pete boste morali upogniti hrbet, kar bo povzročilo izboklino medenice in zadnjico.
2. 2 Nosite kavbojke z zadnjimi žepi. Žepe je treba prišiti nekoliko spodaj in tako zaokrožiti in oblikovati zadnjico.
3. 3 Kupite hlačke z učinkom skleca. Če želite povečati zadnjico, vendar nimate časa za telovadbo, potem je najboljša rešitev oblikovna oblačila s silikonskimi vložki. Oblecite si spodnje perilo in zadnjica bo takoj postala polnejša in okrogla.
   • Nekatera podjetja izdelujejo pasove, ki dvigujejo tudi zadnjico. Imajo enak dizajn kot oblačila ali stezniki.

Nasveti

• Te vaje prilagodite svojemu fizičnemu stanju. Če niste telovadili dlje časa, potem te vaje izvajajte 15 minut.
• Po vadbi spodnjih mišic telesa se raztegnite. Vaje, kot so figura za, položaj goloba (ni poln) in ovinek na dotik, zmanjšujejo bolečine v mišicah po dnevu treninga.
• Za pospešitev rasti mišic zadnjice pijte veliko vode, jejte zelenjavo in puste beljakovine, kot so ribe in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj potrebujete

• Superge
• Športna oblačila
• Postelja / klop
• tekalna steza
• Stepper
• Visoke petke
• Hlače z zadnjimi žepi
• Oblačila s silikonskimi vložki