Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Metoda 2 od 3: Med spanjem imejte odprte dihalne poti
• Metoda 3 od 3: Zdravstvena pomoč
• Nasveti

Smrčanje lahko moti normalen spanec, draži in moti druge.Če želite prenehati smrčati, lahko v svoj življenjski slog naredite majhne spremembe, pa tudi z nekaterimi metodami ohranite dihalne poti odprte med spanjem. O smrčanju je priporočljivo tudi posvetovanje z zdravnikom, saj bo morda potrebno zdravljenje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Ohranite optimalno telesno težo. Prekomerna telesna teža, zlasti okoli vratu in grla, še poslabša smrčanje. Da bi zmanjšali smrčanje, jejte zdravo, uravnoteženo prehrano in telovadite.
   • Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.
   • Pri normalni telesni teži se lahko pojavijo tudi težave s smrčanjem, zlasti v primeru motenj, kot je apneja v spanju.
2. 2 Ne pijte alkohola pred spanjem. Alkohol sprošča telo, kar povečuje verjetnost smrčanja. Po pitju alkohola se mišice v grlu sprostijo in rahlo povesijo, kar poveča smrčanje. Če smrčite, ne pijte alkoholnih pijač pred spanjem.
   • Če pijete alkohol, se omejite na dve pijači in pijte že dolgo pred spanjem, da se bo alkohol imel čas "spariti" pred spanjem. Ena porcija je približno 250 mililitrov piva, 120 mililitrov vina ali 30 mililitrov žganih pijač.
3. 3 Spite na boku. Ko spite na hrbtu, se mehka tkiva v zadnjem delu grla zrušijo in zožijo dihalne poti. Spanje na boku odpravlja težavo in zmanjšuje verjetnost smrčanja.
4. 4 Če spite na hrbtu, postavite nekaj tako, da bo zgornji del telesa dvignjen vsaj 10 centimetrov. Če želite to narediti, lahko uporabite vzvratno blazino ali dvignete vzglavnik postelje. To bo zmanjšalo povešanje zadnjega dela grla in preprečilo zožitev dihalnih poti, kar bo zmanjšalo tveganje za smrčanje.
5. 5 Uporabite blazino za smrčanje. Nekateri ljudje najdejo te blazine za zmanjšanje smrčanja. Obstaja več vrst teh vzglavnikov: vzglavniki, vzglavniki za podporo vratu, konturne blazine, blazine iz spominske pene in blazine za spanje. Poiščite blazino za smrčanje, ki vam ustreza.
   • Vzglavniki za smrčanje ne delujejo pri vseh.
6. 6 Nehaj kaditi. Kajenje spodbuja in intenzivira smrčanje. Prenehanje kajenja bo izboljšalo dihanje, zato je vredno poskusiti.
   • Če težko prenehate kaditi, se pogovorite s svojim zdravnikom o pripomočkih, kot so žvečilni gumi, obliži in zdravila.
7. 7 Omejite uporabo pomirjeval. Sedativi sproščajo osrednji živčni sistem in mišice grla. To prispeva k povečanemu smrčanju. Izogibajte se pomirjevalnim sredstvom, da zmanjšate možnost smrčanja.
   • Če težko zaspite, se držite določene rutine spanja.
   • Preden ustavite katero koli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
8. 8 Pojte 20 minut na dan, da okrepite mišice grla. Smrčanje je lahko povezano s šibkimi mišicami grla, zato lahko njihovo krepitev pomaga ublažiti neprijetne simptome. Poskusite peti vsaj 20 minut na dan, da okrepite mišice grla.
   • Lahko igrate tudi pihalni inštrument, na primer oboo ali francoski rog.

Metoda 2 od 3: Med spanjem imejte odprte dihalne poti

1. 1 Za odpiranje dihalnih poti uporabite nosne trakove ali nosni dilatator. Nosni trakovi brez recepta so preprost in poceni način za odpiranje dihalnih poti. Pritrdijo se na zunanjo površino nosnic in jih razširijo. Nosni dilatator je tudi nosni trak za večkratno uporabo, ki se pritrdi na nos in pomaga razširiti dihalne poti.
   • Nosne trakove in nosne dilatatorje lahko kupite v lekarni ali naročite na spletu.
   • Te naprave morda ne bodo delovale za vse, še posebej, če je vaše smrčanje posledica nečesa resnejšega, na primer apneje v spanju.
2. 2 Vzemite dekongestante ali sperite nosne poti, če so vam sinusi blokirani. Ko je nos zamašen, so dihalne poti blokirane, kar lahko povzroči smrčanje. Dekongestivi brez recepta lahko pomagajo pri lajšanju zamašenosti sinusov. Druga učinkovita metoda je, da pred spanjem sperite nosne prehode s fiziološko raztopino.
   • Za izpiranje nosu morate uporabiti sterilno fiziološko raztopino, ki jo lahko kupite v lekarni ali kupite sami. Za pripravo raztopine doma uporabite destilirano ali ustekleničeno vodo.
   • Če je zamašen nos posledica alergije, so v pomoč antihistaminiki.
3. 3 Za ohranjanje vlažnosti dihalnih poti uporabite vlažilec zraka. Včasih je smrčanje povezano s suhimi dihalnimi potmi, v teh primerih pa lahko vlaženje dihalnih poti pomaga rešiti težavo. Za to dobro deluje vlažilec zraka. Pred spanjem v spalnici vklopite vlažilec zraka.

Metoda 3 od 3: Zdravstvena pomoč

1. 1 Pogovorite se s svojim zdravnikom, da izključite možnost resnejših vzrokov smrčanja. Če smrčite, je najbolje, da obiščete zdravnika. Smrčanje lahko povzročijo nekatere zdravstvene težave, na primer apneja v spanju, ki je zelo resna motnja. Če opazite katerega od naslednjih simptomov smrčanja, se posvetujte z zdravnikom in se z njim pogovorite.
   • Pretirana zaspanost.
   • Glavobol ob prebujanju.
   • Težave pri koncentraciji čez dan.
   • Zjutraj vneto grlo.
   • Anksioznost.
   • Prebujanje sredi noči zaradi zasoplosti ali zadušitve.
   • Visok krvni pritisk.
   • Bolečine v prsih ponoči.
   • Rekli so vam, da smrčite.
2. 2 Zdravnik lahko naroči slikovne teste. Rentgen, računalniška tomografija ali slikanje z magnetno resonanco (MRI) lahko zdravniku pomagajo preveriti stanje sinusov in dihalnih poti ter ugotoviti morebitno zožitev ali ukrivljenost nosnega septuma. To bo zdravniku omogočilo, da predpiše ustrezno zdravljenje in odpravi vzroke smrčanja.
   • To so neinvazivni in neboleči testi. Lahko pa doživite nekaj nelagodja, saj test potrebuje nekaj časa, da ostane pri miru.
3. 3 Če druge metode niso pomagale ublažiti simptomov, naredite test spanja. Večini bolnikov koristijo način življenja in obisk zdravnika. Včasih pa je vzrok smrčanja še globlji. Na primer, morda imate apnejo v spanju. Če želite ugotoviti vzrok smrčanja, vam bo zdravnik morda priporočil, da opravite test spanja.
   • Bolniki zelo enostavno prenašajo pregled med spanjem. Določili boste čas za obisk klinike, kjer boste preprosto spali na oddelku, ki spominja na hotelsko sobo. V tem primeru boste povezani z napravo, kar ne bo povzročilo niti najmanjše bolečine ali nelagodja. Specialist v drugi sobi bo spremljal vaš spanec in nato zdravniku predložil poročilo.
   • Raziskovanje spanja je mogoče opraviti doma. V ta namen vam bo zdravnik dal pripomoček, da ga boste dali pred spanjem. Ta naprava bo beležila odčitke med spanjem, ki jih bo nato zdravnik analiziral.
4. 4 Za apnejo v spanju kupite ventilator s stalnim pozitivnim tlakom (CPAP). Apneja v spanju je resno zdravstveno stanje, ki za uspešno zdravljenje zahteva zdravniško pomoč. Z apnejo v spanju bolnik sredi noči preneha dihati, včasih pa je lahko dihanje odsotno nekaj minut. To ne le moti spanje, ampak predstavlja tudi grožnjo za življenje. Zdravnik vam bo morda priporočil, da uporabite stroj CPAP, da olajšate dihanje med spanjem.
   • Vsako noč uporabljajte stroj CPAP in upoštevajte zdravnikova navodila za uporabo.
   • Stroj CPAP pravilno očistite. Masko stroja očistite vsak dan, cevi in ​​vodno komoro pa sperite enkrat tedensko.
   • Stroj CPAP bo olajšal dihanje, zmanjšal smrčanje in izboljšal vaš spanec.
5. 5 Za lažje smrčanje naročite ščitnika za smrčanje. Zobozdravnik bo lahko naredil ščitnik za usta, ki bo nekoliko premaknil spodnjo čeljust in jezik naprej ter s tem odprl dihalne poti. Ti ščitniki so učinkoviti, vendar precej dragi. Ščitniki za usta po smrčanju lahko stanejo več deset tisoč rubljev.
   • Cenejši že izdelan ščitnik za usta je mogoče najti v lekarni, čeprav ne bo tako učinkovit kot izdelan po meri.
6. 6 Če nobena od metod ni delovala, razmislite o možni operaciji. V redkih primerih je za prenehanje smrčanja potrebna operacija. Če vaš zdravnik meni, da je to najboljši način, se bo z vami pogovoril o možnosti.
   • Morda boste imeli tonzilektomijo ali adenoidektomijo, da odstranite vse ovire (tonzile ali adenoide), ki povzročajo smrčanje.
   • Za apnejo v spanju lahko zdravnik zategne ali skrči mehko nebo ali uvulo.
   • Poleg tega lahko zdravnik premakne jezik naprej, da olajša pretok zraka skozi dihalne poti.

Nasveti

• Čeprav so spremembe življenjskega sloga lahko zelo koristne, se je pri smrčanju najbolje posvetovati z zdravnikom.
• Ne pozabite, da je smrčanje fiziološki problem. Če smrčite, naj vas ne bo sram, saj niste sami krivi.