Kako ustaviti prigrizke ponoči

Video.: Do not repeat our mistakes of growing tomato seedlings

Vsebina

Koraki
1. del od 2: Umirite željo po prigrizku ponoči
2. del 2: Prepoznavanje sindroma prehranjevanja čez noč in zdravljenje
Nasveti
Opozorila
Podobni članki

Mnogi jedo pozno zvečer ali se celo zbudijo in vstanejo za polnočno malico. Nočne prigrizke lahko povzroči nekaj povsem neškodljivega (na primer slaba večerja) ali resna motnja, imenovana "sindrom nočnega prehranjevanja" (NFS). Čeprav se na prvi pogled zdi, da je navada jesti ponoči neškodljiva, vodi v motnje spanja in negativno vpliva na prebavljivost hrane. Te slabe navade se lahko znebite, če se potrudite, da vas ne vodijo vaše želje, prepoznate motnjo hranjenja in se po potrebi zatečete k pomoči specialistov.

Koraki

1. del od 2: Umirite željo po prigrizku ponoči

1 Čez dan jejte pravilno. Če želite sredi noči obiskati hladilnik, je to morda zato, ker čez dan niste jedli dovolj. Trije polni obroki in dva prigrizka, bogata z beljakovinami čez dan, bi morali biti dovolj, da ste siti in ponoči niste lačni.
- Dnevna vrednost bi morala biti med 1.500 in 2.000 kalorijami in poskusite jesti hrano, bogato s hranili. Uravnotežena prehrana mora vključevati pet vrst živil: sadje, zelenjava, žita, beljakovinska živila in mlečni izdelki. To je lahko na primer naslednja kombinacija: jagode, brokoli, polnozrnat kruh, piščanec ali jajca, jogurt.
- Prigrizek enkrat ali dvakrat na dan. Lahko celo poskusite lahek prigrizek tik pred spanjem, da vidite, ali vam bo pomagal upreti skušnjavi jesti ponoči. Izberite zdrave in hranljive prigrizke, na primer nekaj peciva z rezino sira ali kozarec jogurta s sadjem.
2 Pijte veliko tekočine. Ljudje pogosto mešajo žejo z lakoto. Če čez dan pijete veliko tekočine, se boste izognili nočnim prigrizkom. Poleg postelje imejte tudi kozarec vode. Če se ponoči zbudite in si zaželite ugriz, vam lahko pitna voda utiša lakoto.
- Če želite ostati hidrirani, pijte 225 mililitrov tekočine vsako uro čez dan. Lahko pijete čisto vodo, 100% sadne sokove, čaj, kavo in druge pijače. Ne pijte kofeinskih pijač pa vsaj tri ure pred spanjem, da vam ne bodo motile spanca.
3 Odpravite lahke prigrizke ali jih nadomestite z bolj zdravo hrano. Običajno ljudje ponoči jedo "priročno" hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Če se želite znebiti navade prehranjevanja ponoči, se teh živil popolnoma znebite ali jih nadomestite z bolj zdravo hrano.
- Pozorno si oglejte svojo kuhinjo in se znebite hrane, ki jo pogosto prigriznete ponoči. Za prigrizke preglejte kuhinjske omare, hladilnik in druga področja, ki lahko vsebujejo hrano. Znebite se živil, kot so čips, piškoti, kolački, sladoled itd. Zavrzite jih ali podarite dobrodelni organizaciji.
- Če prigrizkov ne morete takoj preskočiti, jih zamenjajte z bolj zdravo hrano, kot sta sadje in zelenjava. Če imate izbiro med uživanjem sadja ali sploh ne prigrizkom, boste morda ugotovili, da niste tako lačni.
- Ko obiskujete supermarkete, se vzdržite nakupa različnih prigrizkov. Poskusite s polnim želodcem obiskati trgovine z živili, da se boste lažje upreli skušnjavi nakupa prigrizkov, ki vas bodo ponoči mikali.
4 Odvrnite pozornost. Če ste se ponoči zbudili z namenom, da si privoščite prigrizek, se poskusite odreči ideji. Če želja po odhodu v kuhinjo ne mine, poskusite preiti na kaj drugega in po 20 minutah ponovno ocenite, ali ste res lačni. Poskusite naslednje:
- Umij si zobe
- Gledati televizijo
- Poslušajte pomirjujočo glasbo
- Preberi.
5 Poskusite meditirati. Če ste utrujeni ali pod stresom, se morda zatečete k nočnim prigrizkom, da se sprostite in umirite. Meditacija je odličen način za sprostitev in izogibanje neželenim nočnim prigrizkom. Začnite s kratkimi meditacijami in postopoma podaljšajte trajanje.
- Sedite naravnost z zaprtimi očmi in počasi vdihnite skozi nos, štejte do štiri ali pet. Zadržite sapo za kratek čas in v štetju dveh počasi izdihnite skozi nos, prav tako štejte do štiri ali pet.
- Med meditacijo si predstavljajte sprožilce, ki vas spodbudijo k prigrizku (hrana, stres in podobno). Pustite, da se slika najprej prikaže pred vašimi očmi, nato pa se prosto raztopi. To vam bo pomagalo obvladati skušnjavo in ponoči ne boste več prigrizkivali.
6 Nagradite se. Običajno traja približno 21 dni, da se spremeni običajno vedenje. Včasih vam bo težko in morda se nekajkrat ne boste mogli upreti skušnjavi, kar je povsem normalno. Po 21 dneh poskusite preiti na nov režim in se popolnoma izognite nočnim prigrizkom. Tako boste okrepili svoje nove navade.
- Bodite potrpežljivi do sebe. Ne pozabite, da poskušate znebiti navade, ki se je razvila skozi leta. V redu je, če sprva ne uspete. Ne dovolite, da vas osamljeni zastoji zavedejo. Upoštevajte svoje napake in jih ne poskušajte ponoviti.

2. del 2: Prepoznavanje sindroma prehranjevanja čez noč in zdravljenje

1 Prepoznajte simptome ROS. Če dva tedna ne morete preskočiti nočnih prigrizkov, imate morda sindrom nočnega prehranjevanja. To je motnja hranjenja, ki vključuje preveč prehranjevanja ponoči. Hkrati ljudje običajno ne jedo zjutraj, po večerji pa pojedo več kot 25% dnevne prehrane. Za SOS je značilno veliko različnih simptomov, med drugim:
- Pomanjkanje apetita zjutraj
- Zaužijte več hrane po večerji in ne po njej
- Večino kalorij zaužijete po večerji
- Pogosto ponoči se zbujate in morate jesti, da zaspite.
2 Pozanimajte se o možnih vzrokih. Čeprav še vedno ni povsem jasno, kaj povzroča SOS, obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k nočnim prigrizkom. SNP se pogosto razvije pri ljudeh, ki veljajo za precej uspešne.Možni vzroki so naslednji:
- Neredna prehrana čez dan, na primer preskakovanje obrokov
- Reakcija na prehrano in neustrezen vnos vitaminov in drugih hranil
- Stres
- Hormonske lastnosti in nenavaden cirkadiani ritem
- Motnje hranjenja (anoreksija, bulimija, motnje prehranjevanja).
3 Poskusite prepoznati svoje sprožilce. Če ponoči težko nehate jesti, pomislite, zakaj ste tako lačni. Razumevanje temeljnih vzrokov te slabe navade vam bo pomagalo, da se z njo učinkoviteje borite.
- Vodite dnevnik. Držite ga poleg postelje in si nanj zapišite vsak večerni prigrizek. Ne pozabite zapisati čustev in misli v svoj dnevnik, ki so vas spodbudili k nočni prigrizki. Na primer, lahko napišete naslednje: »V službi sem imel naporen dan in si nisem mogel pomagati, da ne bi pojedel nekaj piškotov.« Analizirajte zapise in poskusite prepoznati določene vzorce. Nespečnost je na primer lahko glavni sprožilec nočnih prigrizkov.
- Bodite pošteni in pošteni do sebe, da boste lažje prepoznali sprožilce. Na primer, če želite shujšati in čez dan jesti manj, je to lahko znak resnejše motnje hranjenja. Poleg tega v tem primeru morda čez dan ne jeste dovolj.
4 Pojdi k zdravniku. Če simptomi SOS trajajo več kot dva tedna ali postanejo stalna navada, takoj poiščite zdravniško pomoč. Če se SOS ne zdravi, lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so debelost, diabetes, depresija in trajna tesnoba. Zdravnik bo lahko postavil pravilno diagnozo in pomagal pri oblikovanju optimalnega načrta zdravljenja.
- Povejte svojemu zdravniku vse potrebne informacije o težavah z nočnimi prigrizki. Naštejte simptome in težave, ki jih doživljate, ter opišite korake, ki ste jih naredili za njihovo premagovanje. Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih ali zdravilih, ki jih jemljete, ki bi lahko povzročila motnjo.
- Vprašajte svojega zdravnika o morebitnih prehranskih motnjah in s tem povezanih vprašanjih (na primer o depresiji ali prekomerni telesni teži).
- Ne pozabite prebrati vseh informacij, ki vam jih bo dal vaš zdravnik o ATS in drugih motnjah hranjenja. Praviloma se tu začne zdravljenje te motnje.
5 Pridobite terapijo. Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi ADS in nočnih prigrizkov, morajo spremeniti svoj odnos do hrane, da bi premagali motnjo. Hkrati je pomembno razumeti, da ste povsem sposobni zavrniti hrano ponoči. Poklicni psiholog ali psihoterapevt vam lahko pomaga analizirati vaš odnos do hrane, ga popraviti, spremeniti vedenje in se na koncu odreči nočnim prigrizkom.
- Ne pozabite, da veliko ljudi z motnjami hranjenja, vključno z LUTS, uživa v različnih ambulantnih terapijah, kot so individualna, skupinska in družinska terapija. Pogovorite se s svojim zdravnikom o najprimernejšem zdravljenju za vas.
- Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji. Ta terapija vključuje nadzorovano in postopno sproščanje sprožilcev, ki vam pomagajo prenehati povezovati s hrano in nočnimi prigrizki.
- Ne pozabite na dopolnilno terapijo in redno obiskujte svojega terapevta, da spremlja vaše zdravje in spremlja uspeh vašega zdravljenja.
6 Vzemite zdravila. SOS in nočni prigrizki so pogosto povezani z drugimi motnjami, kot so trajna tesnoba, depresija in motnje hranjenja. Poleg terapije vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala obvladati vašo motnjo. Ko jih jemljete, upoštevajte odmerek in dosledno upoštevajte navodila ali predpise zdravnika. Morda vam bodo predpisana naslednja zdravila:
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot je fluoksetin
- Antiepileptična zdravila (od katerih je topiramat najučinkovitejši)
- Anoretiki (zaviralci apetita), kot je sibutramin.
7 Pridružite se skupini za podporo. SNP in navada prigrizkov ponoči postajata vse pogostejša. Skupina za podporo vam lahko pomaga spoznati, da niste sami v boju proti slabi nočni navadi. Poleg tega se lahko v skupini za podporo naučite o novih načinih za spopadanje s to razvado.
- Vprašajte svojega zdravnika za nasvet o pravi skupini za podporo tistim z motnjami hranjenja. Običajno se strokovnjaki za te motnje zavedajo teh skupin.
- Poiščite spletno skupino za podporo motnjam hranjenja.