Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila

Tek na dolge razdalje, imenovan tudi "maraton", vključuje tekaške dogodke z dolžino proge 3 km ali več, ki se pogosto izvajajo v tekmovalnem okolju. 3 km, 5 km, 10 km, polmaratonske, tekaške in maratonske proge so primeri dolgih razdalj. Za tek na takšnih razdaljah potrebujete moč, hitrost, vzdržljivost in aerobno moč. Na podlagi zgoraj navedenega bi morali vsi, ki jih zanima tek na dolge proge, trenirati na primeren in primeren način, da se izognejo poškodbam. Upoštevajte te nasvete, da se pripravite na dolgoročno vožnjo.

Koraki

1. 1 Začnite s treningi precej pred tekaškim tekmovanjem in postopoma povečujte svoj tempo.
   • Začnite s 15 -minutnim tekom in na podlagi tega pripravite svoj načrt ter ocenite stopnjo udobja med tekom.
   • Kolikor je mogoče podaljšajte vadbo, ne da bi se preobremenili. Med tekom bi morali imeti preprost pogovor, ne da bi zadrževali dih.
   • Vzemite si 3 do 6 mesecev, da razvijete svoje maratonske sposobnosti.
2. 2 V svojo rutino vadbe dodajte tek na smučeh. To bo pomagalo izboljšati delovanje vašega srčno -žilnega sistema in povečati mišično moč.Razvijte svojo hitrost vzdolž celotne dolžine gore navzgor in nato v 10 sekundah po spustu (imenovano "intervalni trening").
3. 3 Raztegnite mišice pred vadbo na dolge razdalje in po njej. Razvoj prožnosti bo pomagal preprečiti poškodbe. Vsak položaj raztezanja zadržite vsaj 30 sekund, da se mišice popolnoma raztegnete in sprostite.
4. 4 Jejte pravilno. Obstajajo nekatera živila, ki aktivirajo močne mišice in zaloge energije, druga živila pa so pripravljena vzeti vašo energijo pri teku na dolge razdalje. Tekači na dolge proge se morajo držati naslednjih načel:
   • Ohranite naslednje razmerje hranil: 20 odstotkov beljakovin, 30 odstotkov maščob in 50 odstotkov ogljikovih hidratov.
   • Izogibajte se enostavnim sladkorjem in se namesto tega osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, kot so tisti v sadju, testeninah, stročnicah, kruhu in zelenjavi.
   • Poskrbite, da boste porabili ogromno kalorij. Povprečen tekač, ki preteče 32-40 km na teden, bi moral zaužiti približno 2500 kalorij na dan. Bolj ko telovadite, več morate jesti, da ohranite raven glikogena v mišicah.
   • Noč pred tekaškim maratonom založite ogljikove hidrate, da zagotovite optimalne zaloge energije med samo dirko.
   • Dopolnitev vaše prehrane z dobrimi multivitamini in celo energetskim dodatkom, kot je ginseng, je odličen način, da dosežete prednost.
5. 5 Držite se prakse pitja. Kot tekač na dolge proge je nujno, da pijete dovolj tekočine in se morate naučiti, kako se med dirkanjem pravilno izogniti dehidraciji. Preveč ali premalo pitja, prepogosto ali premalo pitja na dolgih razdaljah lahko povzroči zamašitev dihalnih poti, slabost, dehidracijo in / ali izgubo dragocenega časa med dirkanjem. Med vadbo ne pozabite vzeti veliko vode s seboj, da boste razumeli, kdaj piti, koliko in kako pogosto. Tu je nekaj splošnih smernic za pravilno usposabljanje pri uživanju alkohola:
   • Začnite polniti svoje telo s tekočino do 2 uri pred začetkom maratona, vendar se ustavite pri oznaki 2 ur, da se izognete potrebi po uporabi stranišča.
   • Pijte vzdolž celotne poti, od začetka do konca. Vsa tekočina, ki jo absorbirate, se bo izločila v znoju, preden doseže mehur, zato ne pozabite pogosto hidrirati.
   • Med pitjem prehodi razdaljo. Med tekom ne poskušajte absorbirati tekočine. To lahko povzroči blokado dihalnih poti in kašelj ter vas dolgoročno še bolj upočasni.
   • Po teku še naprej veliko pijte.
   • Preverite urin za ustrezno hidracijo. Biti mora pregleden.

Nasveti

• Zabeležite čas in razdaljo svojih tekov od prvega dne do danes, tako da lahko spremljate svoj napredek in dobite dobro predstavo o tem, koliko časa boste potrebovali za priprave na pričakovano dirko ali dogodek.
• Poskusite narediti enako ogrevanje, le povečajte število ponovitev za vsako vajo na dan.

Opozorila

• Pazite na tek na dolge razdalje v vročem vremenu. Morate biti še posebej previdni, da ostanete hidrirani in ustavite, kadar se vam zdi pretirano.