Vsebina

• Koraki
• 1. del 2: Dieta za hitro hujšanje
• 2. del 2: Vaja za hitro hujšanje
• Nasveti

Mnogi bi radi izgubili nekaj kilogramov.To še posebej velja pred kakšnim pomembnejšim dogodkom, pa naj bo to ponovno srečanje, praznična zabava ali poroka. Čeprav hitro hujšanje običajno ni priporočljivo, lahko izgubite malo dodatne teže, da se počutite bolj samozavestno ali da vam najljubša oblačila ne bodo pretesna. Morda v 5 dneh ne boste mogli shujšati za 2 kilograma, vsekakor pa vam bo pravilna prehrana in vadba omogočila, da shujšate in se počutite vitkejše.

Koraki

1. del 2: Dieta za hitro hujšanje

1. 1 Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati, morate zmanjšati vnos kalorij.
   • Zmanjšanje dnevne prehrane za približno 500 kalorij praviloma omogoča izgubo pol kilograma kilograma na teden. Če pa želite izgubiti 2 kilograma na teden, morate svojo dnevno prehrano zmanjšati za več kalorij.
   • Večina strokovnjakov priporoča, da ne zmanjšate kalorij pod 1200 na dan. Z manj kalorijami boste težko pridobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan.
   • Vendar pa uživanje zelo nizkokalorične prehrane le nekaj dni verjetno ne bo povzročilo stranskih učinkov.
   • Pogosti neželeni učinki zelo nizkokaloričnih diet (okoli 800-1000 kalorij na dan) so utrujenost, utrujenost, glavobol, zamegljeno razmišljanje in pomanjkanje energije. Pred začetkom diete se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Ne jejte zelo nizkokalorične prehrane brez zdravniškega nadzora.
2. 2 Omejite vnos ogljikovih hidratov. Študije so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo hitreje izgubiti težo. Te diete vam pomagajo pri kurjenju maščob in zmanjšanju nepotrebnih telesnih tekočin.
   • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo vnos hrane, ki vsebuje velike količine ogljikovih hidratov. To so predvsem žita, škrobnata zelenjava, mlečni izdelki in sadje.
   • Nespametno se je izogibati vsem živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ker so nezdrava. V tem primeru se boste morali odreči 4 ali 5 vrstam hrane, vaše telo pa bo prikrajšano za pomembna hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.
   • Omejite živila, ki so najbolj bogata z ogljikovimi hidrati, vendar z nizko vsebnostjo drugih hranil. To so zrna in škrobnata zelenjava. Hranila, ki jih vsebujejo, najdemo tudi v drugih živilih.
   • Če se odločite, da se ogljikovim hidratom ne boste popolnoma odrekli, omejite njihovo uporabo na 1-2 obroka na dan. Dovolj je 30 gramov zrn (½ skodelice), ½ skodelice sadja ali 1 skodelica škrobnate zelenjave na dan.
3. 3 Poskusite jesti živila z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavo. Če želite hitro shujšati, omejite vnos ogljikovih hidratov tako, da se osredotočite na »pusto in zeleno« hrano. To pomeni, da bodo v vaši prehrani večinoma puste beljakovine in zelena zelenjava brez škroba.
   • V vsak obrok vključite enega ali dva majhna obroka s pusto beljakovino. Običajno je ena takšna jed po velikosti podobna krovu kart in tehta 80-110 gramov.
   • Puste beljakovine najdemo v jajcih, perutnini, pustem govejem in svinjskem mesu, oreščkih in morskih sadežih. Mlečni izdelki in stročnice z nizko vsebnostjo maščob so prav tako vir teh beljakovin, vendar jih je treba uživati ​​zmerno, saj vsebujejo ogljikove hidrate.
   • Druga polovica vaše prehrane mora biti sestavljena iz neškrobne zelenjave. Pri vsakem obroku zaužijte 1-2 majhnih zelenjavnih jedi. Ena takšnih jedi je 1-2 skodelice zelene zelenjave.
   • Primeri živil, ki izpolnjujejo merila za »pusto in zeleno« prehrano, so losos na žaru s špinačno solato, piščanec s ocvrto zelenjavo v olju, mesne kroglice z narezanimi bučkami.
4. 4 Pijte veliko tekočine. Zelo pomembno je, da telesu ne primanjkuje tekočine, še posebej, če poskušate hitro shujšati.
   • Nasičenost tekočine je zelo pomembna za splošno zdravje. Tekočina pomaga vzdrževati telesno temperaturo, ščiti notranje organe in celo maže sklepe.
   • Večina strokovnjakov priporoča dnevno pitje 8-13 kozarcev vode ali drugih tekočin. Ta znesek se lahko razlikuje glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti.
   • Poleg vzdrževanja ustrezne ravni tekočine v telesu lahko pitje veliko tekočine pomaga pri izgubi teže. Za zmanjšanje lakote in zmanjšanje porcij je priporočljivo pred obroki popiti 1-2 kozarca vode.
   • Pijte zdrave pijače brez kalorij, kot so bistra voda z okusom, kava brez kofeina in čaj. Poskusite ne piti sokov, športnih pijač, energijskih pijač, gaziranih pijač in alkoholnih pijač.
5. 5 Ne jejte med obroki. Če želite v 5 dneh shujšati za 2 kilograma, preskočite prigrizke ali pa jih znatno omejite.
   • Medtem ko so lahki prigrizki med obroki lahko del zdrave prehrane, vam ne bodo omogočili izgube 2 kilogramov v 5 dneh.
   • Če se vseeno odločite, da se ne boste odrekli prigrizkom, naj bodo tudi oni »vitki in zeleni«. Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Poskrbite, da ne boste zaužili več kot 150 kalorij za vsak prigrizek. Tako boste lahko nadzorovali število kalorij in ne boste presegli nastavljene meje.
   • Primerni prigrizki vključujejo 1 trdo kuhano jajce, 80 gramov govejega mesa, 50 gramov sira ali 1 proteinsko ploščico ali napitek.
6. 6 Omejite hrano, ki proizvaja plin. Nekatera živila so bolj napihnjena in napihnjena kot druga. Čeprav to ne preprečuje nujno hujšanja, se boste z izogibanjem tem živilom počutili vitkejše.
   • Nekatera živila povzročajo veliko plina, ko se prebavijo. To vodi do napihnjenosti, zaradi česar je težko nositi tesna oblačila.
   • Sem spadajo brokoli, zelje, cvetača in brstični ohrovt, stročnice (fižol, leča, grah in podobno), čebula in česen.
   • Žvečilni gumi in soda lahko prav tako povzročijo neželene pline in napihnjenost.

2. del 2: Vaja za hitro hujšanje

1. 1 Vsak teden si posvetite 150 minut kardio vadbe. Poleg zmanjšanja števila kalorij boste s kardio treningom porabili še več kalorij.
   • Priporočljivo je, da vsaj 150 minut tedensko namenite kardiovaskularni vadbi ali 30 minut 5 dni na teden.
   • Poskusite trenirati pri srednji intenzivnosti. Hkrati bi se morali med vadbo potiti in dihati nekoliko hitreje, po treningu pa se počutiti utrujeni. Obstaja veliko vaj z zmerno intenzivnostjo, odvisno od trenutne stopnje telesne pripravljenosti.
   • Lahko izvajate hojo, tek (tek ali hitrejši), plavanje, eliptične ali veslaške vaje, aerobiko ali ples.
   • Sčasoma lahko podaljšate trajanje vadbe na 300 minut na teden ali več - zgornje meje v zvezi s tem ni. Če pa ste na zelo strogi ali zelo nizkokalorični dieti, se lahko počutite utrujeni pred ali kmalu po treningu. Če opazite ta stranski učinek vaše prehrane, bodite preudarni in previdni. Če čutite bolečino ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
2. 2 Povečajte svojo dnevno telesno aktivnost. Poleg kardio treningov ste lahko v vsakdanjem življenju bolj aktivni. Obstaja veliko preprostih stvari, ki jih lahko naredite za povečanje telesne aktivnosti.
   • Običajne telesne dejavnosti (na primer opravila ali hoja) ne zahtevajo veliko kalorij. Če pa ste aktivni ves dan, lahko porabite veliko kalorij.
   • Pomislite, kako ste lahko bolj aktivni in se bolj gibajte. Na primer, lahko parkirate dlje od cilja, preskočite dvigalo, telovadite med televizijskimi reklamami ali vstanete in berete.
3. 3 Poskusite z intervalnim treningom. To je priljubljena nova vaja. Te vadbe vam omogočajo, da v relativno kratkem času porabite velike količine kalorij in povečate presnovo v telesu.
   • Običajno intervalni trening traja manj časa kot običajne kardio vadbe (na primer tek). Intervalni trening je sestavljen iz izmeničnih intervalov telesne aktivnosti visoke in srednje intenzivnosti.
   • Intervalni trening je primeren za tiste, ki redno telovadijo in so telesno sposobni prenašati kratkotrajne velike obremenitve.
   • Intervalni trening lahko vključuje številne kardiovaskularne vaje. Na tekalni stezi lahko na primer zaporedoma preklapljate z teka na tek v šprintu ali teku po hribu in nazaj nazaj.
4. 4 Sprostite se v parni sobi. Številne telovadnice ponujajo parne sobe ali savne. Tam se ne morete le sprostiti in okrevati po treningu, ampak tudi shujšati.
   • Hujšate, ko se potite. Tako boste hitreje shujšali in se počutili lahkotno in veselo.
   • Sprostite se v parni sobi 10-20 minut. Daljše bivanje v parni sobi lahko izsuši vaše telo.
   • Pri uporabi parne sobe bodite previdni, še posebej, če poskušate shujšati. Poskus hujšanja s parno sobo ni priporočljiv, zato ga uporabljajte previdno.
   • Poleg tega lahko prekomerno znojenje povzroči dehidracijo, ki ni nevarna. Preden se odpravite v parno sobo, se napite, da ne boste žejni.

Nasveti

• Dovolj spite. Vaše telo porabi kalorije med spanjem. Če boste dobro spali, boste napolnili baterije in vam olajšali stvari.
• K cilju prispevajo tudi manjše stvari, kot so kolesarjenje v službo, hoja po stopnicah in velika telesna aktivnost doma.
• Če živite z družino ali sostanovalci, jih prosite, naj vržejo neželeno hrano v omarice ali pa jo vsaj skrijejo. Dodatne skušnjave so za vas popolnoma neuporabne.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se lotite ekstremne prehrane ali vadbe. Zdravnik bo ugotovil, ali je to za vas primerno in ali predstavlja nevarnost za zdravje.