Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Prvi del: Naredite 10-dnevni načrt
• Metoda 2 od 4: Drugi del: Nov življenjski slog za 10 dni
• Metoda 3 od 4: tretji del: Prehrana 10 dni
• Metoda 4 od 4: Četrti del: 10 -dnevni načrt vadbe
• Nasveti
• Opozorila

10 dni. Če se lahko v tem času znebite fanta, se lahko znebite nekaj dodatnih kilogramov. Kako pa lahko dejansko shujšate in ne za en kilogram? Ta obleka se ne bo raztegnila sama od sebe. Čas je, da se resno lotite tega - pokrili bomo vse, kar morate vedeti, od kalorij in telesne vadbe do trikov, s katerimi boste jedli manj. 240 ur in ... naprej!

Koraki

Metoda 1 od 4: Prvi del: Naredite 10-dnevni načrt

1. 1 Določite svoje cilje. O kakšni teži govorimo? 1,5 kg? 4,5 kg? Varno je izgubiti 0,5-1 kg na teden, vendar lahko v prvem tednu izgubite veliko več (predvsem vode), zato vas ne bomo razburjali. Ugotovite, koliko želite shujšati v naslednjih 240 urah.
   • Recimo, da želite v naslednjih 10 dneh izgubiti 2,5 kg. To je 0,5 kg v 2 dneh. Ker 0,5 kg vsebuje 3500 kalorij, morate porabiti 1750 kalorij vsak dan... In ti?
2. 2 Določite svoje potrebe. Začnimo s primerom 2,5 kg. Če želite izgubiti 250 gramov na dan, morate ustvariti primanjkljaj 1750 kalorij. To je zelo dramatično hujšanje, vendar bomo vseeno poskusili. Evo, kako ugotoviti, kako se spopasti s tem:
   • Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate. Izvedeli boste BMI in število kalorij, ki jih lahko porabite na dan.
   • Ko ugotovite dnevni znesek, odštejte 1.750 od tega števila.To bo številka, s katero morate delati. In seveda, več ko telovadite, več kalorij lahko zaužijete.
3. 3 Vodite dnevnik hrane. Resno misliš, kajne? Zato vzemite zvezek ali naložite aplikacijo (na internetu jih je na ducate). Ko se soočite s tem, kar jeste, veliko lažje ugotovite, kje ste naredili napako. In poglejte svoj napredek! Motivacijo za hujšanje najdemo tudi v številnih aplikacijah.
   • V tem dnevniku boste šteli kalorije in jih zapisali. Torej, če ste danes dobro opravili delo, se lahko jutri malce sprostite. Ali obratno.
4. 4 Odločite se za urnik treningov. Če bi želeli za vedno spremeniti svoj življenjski slog, bi bilo smešno pripraviti urnik. Ker pa govorimo le o tednu in pol, naredimo to. Tako si lahko natančneje ogledate urnik za teden, izberete čas in začnete telovaditi. Ker veste, da imate čas in priložnost!
   • Vsak dan si postavite za cilj, da vadite. Ura je super, vendar lahko trenirate 30 minut. Če jih morate razčleniti na pristope, je v redu! In če nimate časa, ga poiščite. Za zdravje je vedno čas.
5. 5 Odstranite vse smeti iz svojega doma. Imate načrt. Imate motivacijo. Zdaj se morate samo nastaviti za uspeh. Sliši se nekoliko ostro in zdi se, da vam bo udarilo po žepu, vendar se sprehodite po kuhinji "zdaj". Odvrzite vso neželeno hrano in hrano v paketih, ki jih ne potrebujete. Če resno želite shujšati v 10 dneh, se boste tega žrtvovali. To je edini način za spopadanje s skušnjavo.
   • Ja, to je lažje reči kot narediti. Družina je bolj verjetno jezna, kajne? Pa pojdimo na kompromis: prosite vse, ki živijo z vami, da vam hrano skrijejo ali dajo tja, kjer je ne najdete. In ne dovolite, da vam povedo, kje je!

Metoda 2 od 4: Drugi del: Nov življenjski slog za 10 dni

1. 1 izvedeti kako treba jesti. Preidimo k najpomembnejšemu. Imamo samo 10 dni, zato je čas, da začnemo jesti zdravo. In mislil si, da ves ta čas ješ prav! Ne. Mama ni razmišljala o izgubi teže, ko te je naučila. Evo, kako jesti, če sanjate o tankem pasu:
   • Jejte pogosto... Ne govorimo o 6 majhnih obrokih, za katere ste morda slišali - govorimo o polnih obrokih in dveh prigrizkih. Ko jeste 6 -krat na dan, vaše telo nenehno proizvaja insulin in nikoli ne počiva, prav tako pa nikoli ne jeste. Zato v svojo prehrano dodajte prigrizke. To bo dejansko začelo jesti manj.
   • Jejte počasi... Žvečite hrano. Med žvečenjem vilice postavite na stran. Če vse prehitro pojeste, vam telo ne bo imelo časa reči: "Nehajte, nehajte, že sem sita! Ali vam nisem povedal?" Dati morate čas, da bo telo imelo čas, da vse registrira. hrana.
   • Jejte z majhnega krožnika... To je optična iluzija. Karkoli je pred vami, bodo vaši možgani to želeli pojesti. Zato napolnite majhen krožnik in čarobno boste pojedli manj.
   • Naj vas ne moti... Če hrano stlačite pred hladilnikom, vaši možgani nimajo časa, da bi jo registrirali. Torej sedi. Osredotočiti. Pomislite na teksturo in okus. ALI potem začni svoj nori dan.
   • Modra barva zavira apetit. Zato uporabite modri (majhen) krožnik, mizo pokrijte z modrim prtom in za vsak slučaj oblecite modro bluzo. Ste se kdaj vprašali, zakaj ni modrih restavracij?
2. 2 Razmislite o izmenjavi kalorij. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko z uvedbo visokokaloričnih dni v vaš načrt obroka izgubite več utež. Da. Noro, kajne? Razlog je v tem, da medtem ko omejujete svoje telo, se vaš metabolizem upočasni in telo začne aktivneje shranjevati hranila.Na visoko kaloričen dan lahko vaše telo zadiha metaforično na svežem zraku, kar vam omogoča, da se sprostite in se znebite zalog maščob ter pospešite metabolizem. Zato si v teh 10 dneh dovolite jesti malo več kot 1 ali 2 dni.
   • Možnost zamenjave kalorij je izmenjava ogljikovih hidratov. Če večinoma jeste zelenjavo brez škroba in beljakovin (se pravi malo ogljikovih hidratov), ​​si lahko pomagate tako, da dan namenite ogljikovim hidratom. Vaše telo jih raje kuri, ne maščob ali beljakovin, zato bo njihovo dodajanje v vašo prehrano storilo enako - pospešilo bo procese v vašem telesu, kar bo pospešilo proces hujšanja.
3. 3 Znebite se stresa. Vredno je razmisliti tudi o stopnji stresa. Izkazalo se je, da visoke ravni stresa pomenijo visoke ravni kortizola, kar pomeni, da boste želeli jesti več. Ko ste pod stresom, jeste, da omrtvite čustva, manj spite in postanete nepazljivi. Zato se sprostite! To potrebuje vaš pas.
   • Kje začnete? Od meditacije ali joge. Joga porabi tudi kalorije, zato boste z enim samim udarcem ubili dve ptici. Ali pa si vzemite 15 minut, da se usedete in doživite zen duh. Že dolgo je minilo, odkar ste našli čas za "sebe"!
4. 4 Spite. Več znanosti! Izkazalo se je, da tisti, ki spijo več, tehtajo manj. In to je smiselno - počutite se dobro, vaše telo deluje normalno in imate manj časa za jesti! Torej poiščite 8 ali več ur. Počutili se boste veliko bolje.
   • To je posledica hormonov leptina in grelina. Ravni hormonov se spremenijo, zaradi česar se vaše telo počuti lačno in ne utrujeno. Poleg tega, ko ne spite dovolj, porabite več sladkorja, naročite hrano in iz istega razloga preskočite vadbo v telovadnici. To so trije močni argumenti.
5. 5 Bodite previdni pri ekstremnih dietah. Bodimo iskreni: če naslednje dni porabite za limonado in pekočo omako, boste veliko shujšali. Toda po enem tednu se boste počutili grozno in vsa teža se bo vrnila na svoje mesto, takoj ko začnete jesti. Moti vaš metabolizem in če želite najti dolgoročno rešitev, to ni to. Če pa se želite obleči v obleko? No, mogoče. Samo previdno. In mami ne povej, da smo ti svetovali mi.
   • Informacije o ekstremni dieti najdete na wikiHow. Ne glede na to, ali želite piti samo javorjev sirup, jesti zelje, sedeti v savni več dni ali očistiti črevesje, lahko najdete vse potrebne informacije (pa tudi tiste, ki jih ne želite vedeti).

Metoda 3 od 4: tretji del: Prehrana 10 dni

1. 1 Zapomni si eno besedo - vodo. Ravno to vam bo pomagalo narediti čudež. Ko začnete piti več vode, se zgodi veliko čudovitih stvari. Tu je seznam razlogov, ki vas bodo prepričali, da steklenico vode vedno nosite s seboj:
   • Nasičuje vas. Bolj ko pijete, manj želite jesti.
   • Še vedno nekaj zaužijete. Bolj ko pijete, manj pogosto porabite vse ostalo.
   • Čisti vaše telo pred toksini (torej pogosteje hodite na stranišče).
   • Izboljša stanje las, kože in
   • Oskrbi mišice in organe z vlago ter izboljša njihovo zdravje.
2. 2 Izberite zeleno. Ta metafora semaforja vam bo v pomoč. Če želite shujšati in to storiti hitro, potem je najlažje, da založite zeleno zelenjavo. Ja, vsa zelenjava je "zdrava", vendar je nekatera boljša od druge - in to ravno zelena. Imajo tako imenovano "nizko energijsko gostoto" - imajo malo kalorij, vendar se hitro napolnijo in vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.
   • Vsa listnata zelenjava je odličen pomočnik pri vašem poslu. Zelje, pesa, brokoli, špinača, ohrovt, solata itd. Za pestjo lahko jeste peščico in nikoli ne dosežete meje kalorij.
3. 3 Ustavite se pri belem. Ne rdeča, bela. Če je hrana bela, je najverjetneje rafiniran ali predelan ogljikov hidrat. To pomeni, da ne vsebuje vlaknin in tudi pomanjkanje hranil.Zato je treba porabo belega riža, pšeničnega kruha in celo škrobnega, belega krompirja v teh 10 dneh zmanjšati ali popolnoma opustiti.
   • Za referenco vaše telo potrebuje ogljikove hidrate. Najdemo jih v zelenjavi in ​​celih zrnih - to so najbolj zdravi ogljikovi hidrati. Biti pa morajo zapleteni in nerafinirani; Pazite na predelane ogljikove hidrate in tiste, ki vsebujejo sladkor.
     • Slišali ste za dieto Atkins (brez ogljikovih hidratov). Učinkovit je lahko 10 dni. Podobno je vsem ekstremnim dietam - tega se lahko držite 10 dni in verjetno bo delovalo, ko pa nehate, bodite pripravljeni na posledice. Zato pojdite na dieto brez ogljikovih hidratov, če se je lahko držite, vendar se zavedajte možnih stranskih učinkov.
4. 4 Jejte puste beljakovine. Vaša prehrana mora vsebovati vsaj 10% beljakovin. Če želite shujšati, je bolje porast ta odstotek. Pomaga pri izgradnji mišic in odlično poteši lakoto - vse to vodi do izgube teže. Zato jejte ribe, belo meso, sojine izdelke in fižol.
   • Ta vrsta prehrane je postala tako priljubljena, da je celo 30% norma. Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, v kombinaciji z vadbo zniža raven maščob v krvi. Beljakovine so znane tudi po svoji sposobnosti obvladovanja konic insulina in s tem pomagajo pri obvladovanju lakote. Zmagaj, zmagaj, zmagaj.
5. 5 Več o zdravih maščobah. Vaše telo jih potrebuje! Ne izključujte jih popolnoma iz prehrane - osredotočite se le na dobro So nenasičene maščobe. Najdemo jih v avokadu, olivnem olju, oreščkih, mastnih ribah, kot so losos ali trska, in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Pravzaprav, če te zdrave maščobe vključite v svojo prehrano (seveda zmerno), bodo pomagale znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
   • Potrebno je, da je vsaj 10% prehrane sestavljeno iz maščob. Do 25% je normalno, čeprav bi moralo biti le 7% nasičenih maščob (škodljivo). Najdemo jih v rdečem mesu, maščobnih mlečnih izdelkih, perutninski koži in jajcih.
     • Jajca so dober vir beljakovin, vendar ne smete jesti več kot 1 na dan. Samo ne pretiravajte!
6. 6 Omejite vnos natrija. Natrij ne samo, da zožuje krvne žile, kar vodi do hitrega srčnega utripa, ampak tudi pomaga pri kopičenju vode, kar povzroča napihnjenost. Če torej ne delate zaradi zdravja srca, naredite to zaradi velikosti hlač!
   • Ena čajna žlička soli vsebuje 2.300 mg natrija. Potrebujemo le 200 mg na dan. To je skoraj nemogoče, zato je priporočeni dnevni odmerek 1500 mg. Ne več kot 2300 mg!
7. 7 Nehajte jesti ponoči. Tu ne gre za znanost, ampak za psihologijo: ljudje ponoči uživajo najbolj škodljivo hrano. Če torej prisegate, da ne boste jedli po 20. uri, se bodo vaši nočni napadi v hladilniku prenehali. In ko ostanete pozni in stradate, popijte kozarec vode. Težko je, vendar je vredno.
   • To je najtežji del. Vaši prijatelji hodijo v kavarne in restavracije, pijejo alkohol, jedo prigrizke, vi pa jim samo želite delati družbo. Razmislite o dveh stvareh: o sebi ali lahko pojdi, če se lahko upreš skušnjavi. Ampak to je tudi samo 10 dni. 10 dni lahko vzamete karkoli, kajne?

Metoda 4 od 4: Četrti del: 10 -dnevni načrt vadbe

1. 1 Naredite kardio in trening moči. Dejstva so naslednja: Kardio porabi kalorije hitreje kot dvigovanje uteži. Vendar pavam bo kombinacija teh vadb pomagala pri gorenju veliko več... Za vaše telo ni nič boljšega kot delo na vse mišice na različne načine. Pri tem vam bodo pomagali kardio in trening moči. Zato si vzemite nekaj časa zanje!
   • V teh desetih dneh bi morali skoraj vsak dan vaditi kardio. Trening moči se izvaja vsak drugi dan. Če jih želite izvajati pogosteje, se prepričajte, da delate na različnih mišičnih skupinah, ker se mora vaše telo opomoči od vadbe.
2. 2 Izkoristite vse priložnosti. Odlično, če lahko vsak dan hodite v telovadnico.Le redki si to lahko privoščijo. Če pa želite dati vse od sebe in dati vse od sebe, morate za gibanje uporabiti vsako priložnost. Tudi nepotrebni bodo hitreje shujšali!
   • Ko govorimo o "majhnih možnostih", mislimo na ples, medtem ko pomivate posodo. Med gledanjem televizije delajte jogo. Plank med oglaševanjem. Čiščenje sobe, ne klepetanje po internetu. Pranje tal. Ročna avtopralnica. Stopnišče namesto dvigala. Parkirajte avto v skrajnem kotu parkirišča ... Ste že polni idej?
3. 3 Poskusite z intervalnim treningom. Kardio je dober, vendar so nedavne raziskave pokazale, da je intervalni trening še učinkovitejši. So veliko hitrejši in priročnejši! Namesto 30 minut teka morate 30 sekund teči s polno hitrostjo in izmenično 15-20 sekund hoje. Zakaj? Tako boste zagoreli več kalorij in povečate srčni utrip - kalorije bodo po vadbi porabljene.
   • Na ta način lahko spremenite katero koli vadbo - ne le vaj na tekalni stezi. Če visoko aktivnost zamenjate z zmerno, potem deluje.
   • Želite izvedeti več o tem, kako se kalorije porabijo po vadbi? To se imenuje prekomerni vnos kisika po vadbi. Ko vaše telo deluje v načinu, ki ga ne zmore, bo potreben še en dan, da se obnovi raven kisika. Ko porabite kalorije ne telovaditi.
4. 4 Spremenite vadbo. Preprosto je, da vaje postanejo muka ... in se jih naveličate. Utrujene bodo vaše mišice, možgani ali oboje. Zato jih spremenite! Igrajte se s časom in intenzivnostjo ali naredite nekaj novega. Vaše telo in možgani vam bodo za to hvaležni.
   • Dneve napolnite z zabavnimi aktivnostmi, ki bodo sprožile iskro. Namesto v telovadnico pojdite na tečaj kickboxinga. Pojdite na bazen ali se odpravite na pohod. Zberite prijatelje in igrajte košarko, tenis ali odbojko. Tako boste porabili več kalorij in tega niti ne boste opazili.
5. 5 Vedite, kaj vam najbolj ustreza. Bodybuilderji vam bodo verjetno povedali, kaj naj naredite za trening moči, in potem pojdi na kardio. Zagovorniki hujšanja bi lahko rekli, da začnete s kardio vadbo. In nekdo drug bo rekel, da morate trenirati zjutraj na tešče. Pomembno pa je vedeti, kaj vam najbolj ustreza. Ko se boste lahko potrudili, ko ste polni energije, telovadite. Pa naj bo sredi noči ali po drugem sendviču. Stvari so dobre.
   • Eksperimentirajte! Morda sovražite tek samo zato, ker tečete po službi. Morda bi morali to narediti pred delom - to vas bo napolnilo z energijo za cel dan. Zato eksperimentirajte v teh 10 dneh. Lahko ustvarite navado, ki vam bo ostala za vedno.

Nasveti

• Večer prej pakirajte prigrizke, še posebej, če delate v pisarni. Tako se vaš mandljev prigrizek ne spremeni v kilogram oreščkov in bolečine v želodcu.

Opozorila

• Če stradate, vaše telo preneha delovati. Enako se bo zgodilo s presnovo. In ko začnete znova, se bo teža vrnila. Zato se mu izogibajte.