Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Kako zmanjšati količino soli v vaši prehrani
• Metoda 2 od 4: Sprememba prehrane
• Metoda 3 od 4: Kako zmanjšati vpliv drugih dejavnikov
• Metoda 4 od 4: Kako se sprostiti
• Opozorila

Visok krvni tlak je ena najpogostejših zdravstvenih težav po vsem svetu. Mnogi ljudje z visokim krvnim tlakom morajo jemati zdravila. Vendar se lahko pritisk zmanjša brez uporabe zdravil. Te metode so učinkovite, če imate predhipertenzijo in vam še ni treba jemati rednih zdravil. Posebne tehnike, vključno s spremembo prehrane in življenjskega sloga, v kombinaciji z zdravili, vam lahko pomagajo nadzorovati krvni tlak in izboljšati splošno zdravje.

Koraki

Metoda 1 od 4: Kako zmanjšati količino soli v vaši prehrani

1. 1 Živil ne dodajajte odvečne soli. Med kuhanjem v hrano ne dajajte več kot ščepec soli in jedi ne dodajajte soli. Sol je vsekakor nujna za telo, vendar jo je treba zaužiti v majhnih količinah, tako da že dobite preveč soli, če jeste že pripravljene jedi in pri kuhanju malo posolite.
   • Zaradi presežka soli v telesu se bo zadrževala tekočina, kar bo povzročilo povečanje tlaka.
   • Sol poveča količino krvi v telesu. Ko je krvi več, mora srce hitreje utripati, da črpa ves ta volumen. Zaradi tega se tlak poveča.
2. 2 Ne jejte predelane hrane. Predelana živila vsebujejo veliko soli in drugih dodatkov (na primer vsebujejo konzervans natrijev benzoat). Ne pozabite, da ni pomembna samo količina soli, ki jo vnesete v hrano, ampak tudi količina soli, ki je že v že pripravljeni hrani.
   • Natrijevi ioni, ki so sestavni del preverjene soli, zvišajo krvni tlak. Količina natrija je praviloma navedena na embalaži izdelka v razdelku hranilne vrednosti.
   • Ko kupujete hrano, bodite pozorni na količino soli in natrija. Poskusite kupiti več hrane brez soli.
   • Običajno veliko soli najdemo v predelanih živilih, živilih v konzervah in že pripravljenih omakah: mesu, kumaricah, olivah, juhah iz konzerv, čilijevi omaki, slanini, klobasah, pekovskih izdelkih in mesnih konzervah. Ne kupujte že pripravljenih prelivov in omak (gorčica, salsa, čili, sojina omaka, kečap, omaka z žara itd.).
3. 3 Spremljajte količino zaužite soli. Mnogi ljudje pojejo 5 gramov ali več soli na dan, kar je zelo nezdravo. Težko (in ni nujno) je popolnoma opustiti sol, vendar je uporaba te snovi lahko omejena na dva grama na dan. Poskusite spremljati svoj dnevni vnos soli in se izogibajte soli čim pogosteje.
   • Dieta z nizko vsebnostjo soli pomeni uživanje od 0 do 1,4 grama soli na dan. Zmerna solna prehrana vključuje 1,4 do 4 grame na dan. Če prehrana vsebuje več kot 4 grame soli na dan, velja za dieto z visoko vsebnostjo soli.
   • Ne pozabite, da je priporočena količina soli v vaši prehrani 2,5 grama na dan.

Metoda 2 od 4: Sprememba prehrane

1. 1 Jejte zmerno in poskusite jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob. Pomembno je, da jeste zmerno in uravnoteženo, da preprečite zvišanje krvnega tlaka. Poskusite jesti več rastlinskih živil (sadje in zelenjava) in zmanjšajte vnos mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
   • Poskusite, da je vsaj en obrok brez mesa in je sestavljen predvsem iz sadja in zelenjave. Na primer, za večerjo lahko jeste zeleno listnato zelenjavo, raznovrstno zelenjavo in nekaj semen (na primer korenje, kumare, zelena, sončnična semena).
   • Izberite pusto meso, kot je piščanec brez kože. Mlečni izdelki morajo biti tudi z nizko vsebnostjo maščob.
2. 2 Ne jejte hrane z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob. Odstranite kofein, sladkarije, predelane ogljikove hidrate, rdeče meso. Ta živila so okusna, vendar vsebujejo malo hranil. Lahko jih nadomestimo z bolj zdravo hrano.
   • Namesto rdečega mesa kupite piščanca in ribe.
   • Za sladkarije jejte sadje namesto sladkarij.
3. 3 Jejte več vlaknin. Vlaknine čistijo telo in pomagajo nadzorovati krvni tlak s pozitivnim učinkom na prebavo. Veliko zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti zelena listnata. Vlaknine so bogate tudi v sadju, oreščkih, stročnicah (grah, fižol) in celih zrnih.
   • Jejte hruške, jagode, avokado, jabolka, korenje, peso, brokoli, lečo in fižol.
   • Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 4-5 obrokov zelenjave, 4-5 obrokov sadja in 4-5 obrokov stročnic in semen. Zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin.
4. 4 Jejte hrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Večini ljudi v prehrani primanjkuje omega-3 maščobnih kislin (ribje olje).Če svojo prehrano obogatite s temi kislinami, se lahko vaš krvni tlak začne zniževati. Ribe jejte dvakrat na teden ali več, ker ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Poleg tega lahko uživanje rib pomaga znižati raven trigliceridov v krvi in ​​izboljša zdravje srca.
   • Ribe so bogate z beljakovinami, številne ribe (na primer skuša, losos in sled) pa vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3.
   • Pojejte eno ali dve porciji (85 gramov vsaka) pustega mesa, vključno z ribami, na dan.
   • Prav tako lahko vzamete omega-3 maščobne kisline v kapsulah. Vendar najprej preverite podatke proizvajalca kapsule. Obstajajo dokazi, da nekateri izdelki iz rib lahko vsebujejo živo srebro.
5. 5 Jejte več kalija. Telo potrebuje kalij, da uravnoteži učinke kuhinjske soli na presnovo. Kalij pomaga telesu odstraniti sol v urinu. Poskusite ohraniti dnevni vnos kalija med 3500 in 4700 mg. Ta element v velikih količinah najdemo v naslednjih živilih:
   • banane,
   • paradižnik in paradižnikov sok,
   • krompir,
   • grah,
   • čebula,
   • pomaranče.
   • sveže sadje in suho sadje
6. 6 Vprašajte svojega zdravnika o prehranskih dopolnilih. Vprašajte, ali lahko zdravila nadomestite z prehranskimi dopolnili. Številni naravni dodatki so bili preizkušeni in dokazano učinkoviti pri zniževanju krvnega tlaka.
   • Koencim Q10, omega-3 maščobne kisline, ribje olje, česen, kurkumin (pridobljen iz kurkume), ingver, kajenski poper, oljčno olje, oreški, glog, magnezij, krom najbolje delujejo pri visokem krvnem tlaku. Vprašajte svojega zdravnika, ali lahko jemljete te dodatke.
   • Vitamini B12, B6 in B9 znižujejo raven homocisteina v krvi. Visoke ravni homocisteina lahko povzročijo težave s srcem.

Metoda 3 od 4: Kako zmanjšati vpliv drugih dejavnikov

1. 1 Nehaj kaditi. Stimulansi v cigaretnem dimu (zlasti nikotin) zvišajo krvni tlak. Če prenehate kaditi, ne morete le znižati krvnega tlaka, ampak tudi pomagati svojemu srcu, da postane bolj zdravo. Prav tako vam bo pomagal preprečiti razvoj drugih bolezni, vključno s pljučnim rakom.
   • Če težko prenehate kaditi, se posvetujte z zdravnikom, kako vam lahko pomaga. Zdravnik vam bo morda priporočil zdravilo, ki vam bo pomagalo opustiti kajenje, in predlagal posebne programe.
2. 2 Jejte manj kofeina. Izogibanje kavi, sode in drugim pijačam s kofeinom lahko zniža vaš krvni tlak. 1-2 skodelici kave lahko povečata pritisk na nevarno raven, zato je najbolje, da to pijačo v celoti preskočite.
   • Pri hipertenziji kofein poslabša problem, ker vpliva na živčni sistem. Živci se vznemirjajo in srce pospeši, kar poveča pritisk.
   • Če uživate veliko kofeina (več kot 4 pijače s kofeinom na dan), morate postopoma zmanjševati količino kofeina v vaši prehrani, da se izognete simptomom nenadnega umika kofeina (na primer glavoboli).
3. 3 Izgubiti težo. Zaradi prekomerne telesne teže srce ves čas hitreje bije, kar zvišuje krvni tlak. Če z ustrezno prehrano in vadbo izgubite odvečne kilograme, lahko vaše srce utripa manj pogosto in zniža krvni tlak.
4. 4 Izogibajte se drogam in alkoholu. Droge in alkohol ob prekomerni porabi uničijo organe v telesu, vključno z jetri in ledvicami. Zaradi motenj pri delu teh organov se v telesu nabira odvečna tekočina, srce pa mora pogosteje utripati, kar poveča pritisk.
   • Mnoga zdravila so stimulansi. Povečujejo srčni utrip in krvni tlak. Z izključitvijo drog in alkohola lahko znižate krvni tlak.
5. 5 Pazi na pritisk. Krvni tlak je mogoče spremljati z uporabo mehanskega tonometra in stetoskopa. Ugotovite, kako uporabljati te naprave. Druga možnost je, da v lekarni kupite avtomatski ali polavtomatski merilnik krvnega tlaka, ki je veliko lažji za uporabo.Te naprave vam bodo pomagale spremljati tlak skozi čas.
   • Normalni tlak - 120/80 in manj
   • Prehipertenzija-120-139 / 80-89
   • Hipertenzija prve stopnje-140-159 / 90-99
   • Stopnja II hipertenzije - 160/100 in več

Metoda 4 od 4: Kako se sprostiti

1. 1 Boj s kroničnim stresom. Če je mogoče, zmanjšajte izpostavljenost stresorjem (na primer opustite stresno delo). Če imate kronični stres, vaše telo ves čas sprošča stresne hormone, zaradi česar vaš srčno -žilni sistem ne more prenesti stresa.
   • Stresni hormoni povečajo vaš srčni utrip, dihanje in srčni utrip. Telo verjame, da se morate boriti ali pobegniti, in se poskuša vnaprej pripraviti na takšna dejanja.
   • Za mnoge ljudi stres začasno zviša krvni tlak. Če imate visok krvni tlak zaradi prekomerne telesne teže ali dednosti, ga bo stres še povečal. To je zato, ker nadledvične žleze proizvajajo stresne hormone, ki otežujejo delovanje srčno -žilnega sistema.
2. 2 Za znižanje krvnega tlaka si vzemite kopel ali prho. Petnajst minut v vroči kopeli ali pod prho vam lahko pomaga ublažiti krvni tlak za nekaj ur. Če se pred spanjem kopate ali tuširate, se vam bo krvni tlak znižal za nekaj ur ali celo čez noč.
3. 3 Meditirajteumiriti in razbremeniti pritisk. Poskusite najti čas za sprostitev in meditacijo ves dan. Tudi samo opazovanje svojega dihanja in njegovo poskušanje lahko pozitivno vplivata na krvni tlak.
   • Med meditacijo globoko in počasi dihajte. To počnite, dokler ne zaspite ali dokler se ne sprostite.
4. 4 Vsak dan hodite domov ali telovadite. Poskusite vsak dan hoditi 20-30 minut z zmerno hitrostjo (4-5 kilometrov na uro). Študije so pokazale, da lahko preprosta hoja zniža krvni tlak pri hipertenziji.
   • Če ne morete hoditi po ulici, uporabite tekalno stezo. Tako lahko hodite, tudi če zunaj sneži ali dežuje. Pižamo lahko nosite celo doma!
   • Dolg sprehod na poti iz službe vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem. Vsak dan si vzemite čas za sprostitev.

Opozorila

• Če upoštevate vsa priporočila iz tega članka, vendar tlak ne pade pod oznako 140/90, se morate posvetovati z zdravnikom.
• Nizek krvni tlak (hipotenzija) je prav tako zelo nevaren. Če tlak pade na 60/40 ali manj, pokličite rešilca.
• Če hipertenzije ne zdravimo in redno preverjamo krvni tlak, povečuje tveganje za zaplete, kot sta zadebelitev srčne stene in zmanjšana elastičnost srčnih mišic. Poleg tega lahko hipertenzija povzroči bolezni, kot so diabetes, okvara živcev, odpoved ledvic, srčni infarkt in možganska kap.