Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Aerobna vadba
• 2. del 3: Primerne vaje za moč
• 3. del 3: Prehrana
• Nasveti

V večini kultur so ljudje obsedeni z ohranjanjem vitke postave in skušajo shujšati. Zato je za tiste, ki želijo pridobiti težo, pogosto težko najti informacije, kako to narediti. Pridobivanje teže na določenih področjih, kot so boki, zahteva ciljno usposabljanje za krepitev mišičnih skupin na tem področju. Če obsegu kolka dodajate centimetre, morate biti pripravljeni tudi na povečanje trebuha in zadnjice. Vadite nekaj centimetrov v stegna z vadbo, ki cilja na to področje, in z visoko kaloričnim obrokom za podporo rasti mišic okoli stegen.

Koraki

1. del 3: Aerobna vadba

1. 1 Uporabite lestveni trener. Kardio stopnišče vam lahko pomaga zgraditi mišice v stegnih in zadnjici.Ta trener vam bo omogočil povečanje obsega bokov.
   • Študije so pokazale, da se pri vadbi na lestve za treniranje uporablja približno 24% mišic zadnjice in stegen.
   • Vadbo za lestve uporabljajte vsaj 30 minut 1-2 krat na teden.
   • Da bi bile vaje intenzivnejše in pravilno obremenile mišice stegen in zadnjice, se pri hoji po simulatorju upognite naprej in se ne držite stranskih tirnic. V tem primeru boste morali bolj zategniti glutealne mišice.
   • Naredite široke korake, tako da se en korak ujema z dolžino dveh pravilnih korakov. V tem primeru boste ustrezne mišice bolj napeli.
2. 2 Vaja na eliptičnem trenerju. To je še en aerobni trener, ki pomaga okrepiti mišice zadnjice in stegen ter povečati volumen stegen. Vadba na eliptičnem trenerju te mišice dobro razvije.
   • Eliptični trener uporablja približno 36% glutealnih in kolčnih mišic. To je nekoliko več kot ustrezna številka za trenerja lestve.
   • Vadite na eliptičnem trenerju vsaj 30 minut. Za večjo učinkovitost lahko vadite 15 minut na stopnišču in 15 minut na eliptičnem trenažerju.
   • Če želite močneje vpeti gluteine ​​in stegna, pritisnite nogo v tla in najprej stopite na peto. Tudi medenico rahlo nagnite nazaj, da bo zadnjica bolj štrlela. Na ta način raje uporabite ustrezne mišice.
3. 3 Hodite ali tecite po tekalni stezi. Tek je odlična kardio vaja, ki deluje na mišice v zadnjici in stegnih. To vam bo omogočilo nagib stroja, kar bo povečalo vaše boke.
   • Vadba na tekalni stezi vam omogoča, da uporabite največji delež glutealnih in kolčnih mišic - skoraj 50%.
   • Vadite na tekalni stezi vsaj 30 minut. Tako kot pri vsem drugem tudi kombinacija različnih kardio vaj pomaga ciljati na gluteus in stegna na različne načine, kar ima za posledico boljše splošne rezultate.
   • Povečajte naklon tekalne steze, da pravilno vključite stegenske mišice. Tako boste dosegli večjo napetost v mišicah zadnjice in stegen ter naredili glutealne mišice bolj izrazite.
   • Drug način je, da hodite po tekalni stezi od strani do strani. Nagnite tekalno stezo in začnite z nizko hitrostjo. Pri hoji prekrižajte nogo. To bo povečalo obremenitev stegenskih mišic in spodbudilo njihovo rast.
4. 4 Vaja na mirujočem kolesu. Če želite med vadbo stegen porabiti veliko kalorij, razmislite o uporabi sobnega kolesa. Ta trener razvija in krepi mišice stegen, zadnjice in medenice.
   • Vadba na mirujočem kolesu uporablja številne mišice v bokih in zadnjici. Za najboljše rezultate prilagodite višino sedla in upor pedala.
   • Če želite povečati obremenitev bokov, se nekoliko pomaknite nazaj v sedlo in poskusite čim bolj pritisniti na pedala. Prav tako lahko povečate upor pedal.
   • Med vožnjo mirujočega kolesa stoje premaknite medenico nazaj in izstopite iz zadnjice. V tem primeru boste morali za ohranjanje ravnovesja v tem položaju uporabiti mišice zadnjice in stegen.
5. 5 Vzemite si čas za okrevanje. Dovolite si vsaj en dan počitka na teden, da se izognete planotam in telesu omogočite okrevanje. Razgibajte svojo vadbo in intenzivnost, da boste motivirani.

2. del 3: Primerne vaje za moč

1. 1 Naredite vajo most. Obstaja veliko vaj za moč, ki vam lahko pomagajo pridobiti mišično maso in okrepiti zadnjico in stegna. Most (dvig medenice) je odlična vaja, ki vključuje tako glutealne mišice kot stegenske mišice.
   • Najprej lezite na hrbet. Roke položite na tla ob straneh telesa in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. V tem primeru morajo noge ostati na tleh.
   • S pokrčenimi koleni zategnite zadnjico in dvignite medenico. Ko poravnate hrbet, se ustavite.
   • Držite ta položaj čim dlje. Nato počasi spustite medenico na tla in vajo večkrat ponovite.
2. 2 Naredite počepe. To je klasična vaja za mišice spodnje polovice telesa. Ko počepi intenzivno delajo mišice zadnjice in stegen. Za največji učinek spremenite vadbo.
   • Stojte z nogami v širini ramen, prsti naj bodo usmerjeni navzven pod kotom 45 ° proti telesu.
   • Upognite kolena in nizko počepnite. Hrbet naj bo raven. Spustite se navzdol, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. V tem primeru je treba zadnjico odmakniti.
   • Zadržite spodnji položaj nekaj sekund, nato se dvignite in vstanite naravnost. Pri tem poskusite uporabiti gluteusne mišice.
   • Če želite zapletati vajo, v vsako roko vzemite bučke in jih držite pod ali nad rameni.
   • Če želite še povečati obremenitev bokov, dvignite nogo v stran. Ko se zravnate, iztegnite eno nogo vstran. Po vsakem počepu zamenjajte nogo.
3. 3 Poskusite naprej. Tako kot počepi so tudi udarci klasična vaja za zadnjico in stegna. Za ohranitev ravnovesja boste morali skrčiti stegenske mišice.
   • Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite bučke in z desno nogo stopite 0,9-1,2 metra naprej.
   • Desno koleno upognite in počepnite, tako da levo koleno pade na tla. Spustite se navzdol, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi.
   • Vrnite se v začetni položaj. Pri tem se z desno nogo odrivajte od tal, ne z levo. Zamenjajte noge in naredite približno 8 udarcev z vsako nogo.
   • Prav tako lahko naredite stranske udarce, da drugače zategnete stegenske mišice. Namesto, da bi skočili naprej, naredite stranski korak. Hkrati zamenjajte noge.
4. 4 Poskusite zamahniti z nogami. Zamah s stranskimi nogami je ena najučinkovitejših vaj za stegna. To vajo izvajajte skupaj z udarci, počepi in mostom.
   • Lezite na tla na desni strani. Desno roko položite pod glavo, levo pa iztegnite vzdolž telesa ali na tla pred seboj.
   • Zategnite trebušne mišice in levo nogo počasi dvignite navzgor. Držite ga naravnost in iztegnite prst.
   • Dvignite nogo čim višje. Držite ga v tem položaju nekaj sekund, nato pa ga počasi spustite navzdol.
   • Vajo ponovite 8-10 krat, nato se prevrnite na levo stran in enako naredite z desno nogo.

3. del 3: Prehrana

1. 1 Povečajte dnevni vnos kalorij. Če želite povečati velikost stegen, boste morali jesti malo več. Potrebujete dodatne kalorije, da telesu zagotovite gorivo za izgradnjo mišic na stegnih.
   • Tako kot pri hujšanju ne morete doseči želenega rezultata na ločenem delu telesa, ne da bi spremenili skupno težo. Če želite povečati stegna, boste morali postopoma varno in varno pridobivati ​​težo.
   • To lahko storite s povečanjem dnevnega vnosa za 250-500 kalorij.
   • Če na primer zaužijete 1.800 kalorij na dan, povečajte to količino na 2.050-2.300 kalorij.
   • Vodite dnevnik hrane ali uporabite ustrezno aplikacijo za pametni telefon, da spremljate vnos kalorij. To vam bo pomagalo pridobiti težo.
2. 2 Jejte trikrat na dan in med obroki večkrat prigriznite. Jejte več, da povečate kalorije. Lahko povečate velikost obrokov ali pogosteje jeste čez dan.
   • Eden najlažjih in najlažjih načinov za pridobivanje telesne teže je jesti pogosteje čez dan.
   • Poskusite dodati majhne četrte obroke svojim glavnim obrokom ali prigrizniti 1-2 krat čez dan.
   • Pogostejši obroki bodo preprečili prenajedanje in vam dali energijo ves dan.
3. 3 Jejte hranljivo, visoko kalorično hrano. Med drugim morate biti pozorni na to, kaj jeste.Morate obogatiti svojo prehrano z visoko kalorično hrano, da povečate dnevni vnos za 250-500 kalorij.
   • Visokokalorična živila vam lahko pomagajo povečati vnos kalorij. Hkrati vam majhna količina solate kot četrti tečaj ne bo dala več kot 100 kalorij.
   • Poskusite jesti visoko kalorično hrano. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščob so dobra izbira. Poskusite oreščke, avokado, mlečne izdelke, jajca in mastne ribe.
   • Na primer, lahko povečate svoje kalorije, če jeste arašidovo maslo z jabolkom, 2 trdo kuhana jajca, ajil (mešanica oreščkov in semen) ali grški jogurt z visoko vsebnostjo maščob z oreščki.
   • Izogibajte se dodajanju nezdrave hrane v kalorije, na primer sladkarij, ocvrte hrane in nezdrave hrane.
4. 4 Dodajte beljakovine v svojo prehrano. Ko povečate število kalorij, morate povečati tudi vnos beljakovin. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic in energije.
   • Če želite dobiti beljakovine, ki jih potrebujete vsak dan, zaužijte 1-2 obroka beljakovinskih živil z vsakim obrokom.
   • Vsako porcijo natančno izmerite. Ena porcija mora vsebovati približno 1/2 skodelice ali 120-150 mililitrov izdelka.
   • Jejte živila, kot so perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki, jajca, oreški, fižol, tofu in morski sadeži.
   • Poleg živil, bogatih z beljakovinami, ne pozabite na druga živila, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice.

Nasveti

• Za spremljanje napredka vodite dnevnik vadbe. Zabeležite lahko svoje vadbe, meritve kolkov in zabeležite vse posebne dosežke ali izzive, s katerimi ste se srečali med vadbo.
• Poskusite uporabiti posebne meritve za spremljanje odstotka telesne maščobe. To bo povečalo vašo motivacijo in vam omogočilo boljši nadzor nad ustreznimi spremembami v telesu.
• Glavni cilj razdelite na več manjših ciljev. Namesto da bi poskušali pridobiti nekaj centimetrov naenkrat, najprej poskusite pridobiti en centimeter v bokih - navsezadnje imate dva boka! Je veliko lažje. Nato pojdite na naslednji korak.