Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Začetni položaj
• Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje
• Metoda 3 od 4: Napredna različica
• Metoda 4 od 4: Pogostost
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Ta srednje intenzivna vaja krepi spodnji del hrbta in osrednje mišice tako, da jih izolira, ko dvignete ramena od tal.

Koraki

Metoda 1 od 4: Začetni položaj

1. 1 Lezite z licem navzdol na tla.
2. 2 Roke iztegnite naprej, pri čemer naj bodo komolci rahlo pokrčeni.

Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje

1. 1 Z mišicami spodnjega dela hrbta dvignite prsni koš od tal. Držite vrat in roke v skladu s hrbtenico. Pri tej vaji bodite še posebej previdni. Ne dvigujte prsnega koša in nog hkrati, saj to zelo obremenjuje diske v hrbtu. Prav tako ne dvigajte glave višje od 20 cm.

Metoda 3 od 4: Napredna različica

1. 1 Če želite otežiti to vajo, roke razširite tako, da bodo nad vašo glavo (ne neposredno pred vami).

Metoda 4 od 4: Pogostost

1. 1 To vajo izvajajte 1 minuto. Nato počivajte 1 minuto. Ponavljajte, dokler ne opravite 3 sklopov. Ta položaj lahko zadržite tudi za sekundo, nato za sekundo počivate in znova ponovite. Če želite to narediti, ponovite vajo 20 -krat.
2. 2 Če želite videti rezultate, naredite 3 sklope vaj 3 -krat na teden 6 tednov. Če želite pospešiti rezultate, povečajte število tedenskih sej.

Nasveti

• Te vaje povečajo moč in prožnost spodnjih hrbtnih in osrednjih mišic.
• Da bi vajo olajšali, jo delajte manj časa. Pod glavo lahko postavite tudi blazino ali brisačo.

Opozorila

• Če imate težave s hrbtom, vajo izvajajte previdno.
• Če vaja ni izvedena pravilno, lahko poškoduje spodnji del hrbta. Pazite, da hkrati ne dvignete glave in nog ter ne dvignite glave nad 20 cm. Če čutite bolečine v križu, ustavite.

Kaj potrebujete

• Podloga za vadbo (neobvezno)
• Voda