Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Vaje za izgubo maščobe
• 2. del od 4: Začnite metabolizem
• 3. del od 4: Dieta za izgubo maščobe
• 4. del od 4: Merjenje napredka
• Nasveti
• Opozorila

Obstaja veliko nevarnih in neučinkovitih trikov, kako se znebiti trebušne maščobe. Čeprav ni nobene srebrne krogle, ki bi posebej ciljala na trebušne maščobe, bo ta članek razložil, kaj povzroča razširitev pasu in kako se znebiti trakov.

Stopati

1. del od 4: Vaje za izgubo maščobe

1. Naredite vaje s kratkimi rafali. Raziskave kažejo, da intervalni trening ali drugi kratki izbruhi energije hitreje gradijo mišice in vzdržljivost kot tradicionalne vaje.
   • Poskusite sprintati. Tecite čim hitreje 20 sekund in nato spet hodite, dokler se dihanje ne umiri. To ponavljajte 10 minut.
   • Za intervalni trening nastavite tekalno stezo, eliptični trenažer ali sobno kolo. Večino sodobne opreme lahko nastavite na intervalni trening, zaradi česar je vaja za kratek čas precej težja.
   • Kratek sprehod. V svoj delovni dan vključite nekaj telesne dejavnosti, na primer tako, da vstanete od mize in hitro hodite 5 minut. Hitro korakajte po hitrih korakih ali se sprehodite po nekaterih stopnicah.
2. Povišajte srčni utrip. Vaje, ki pospešujejo vaš srčni utrip, zagotavljajo hitro izgorevanje kalorij in izgubo maščobe po celotnem telesu, vključno s trebuhom. Ne samo, da lahko pokurite maščobe na trebuhu, ampak ponavadi najprej izgubite maščobo med vadbo, ne glede na obliko telesa ali velikost.
   • Spremljajte svojo kilometrino. Spremljajte svoj napredek tako, da sledite času, ko pretečete kilometer. Ko se vaša vzdržljivost izboljša, boste videli, da se čas zmanjšuje.
   • Pazite na bolečine v spodnjem delu nog. Če med tekom občutite bolečine v spodnjih nogah, verjetno spustite preveč teže na zunanjo stran stopala. Poiščite par čevljev, narejen posebej za to.
   • Ne pretiravajte. Če šele začenjate s fitnes treningom, poskusite iti 3-krat na teden in do konca pripravite do 4-krat.Vsakodnevni odhod telesu ne daje dovolj časa, da si opomore in si nabere mišice, kar lahko privede do poškodb.
3. Dodajte trening moči. Študija iz leta 2006, objavljena v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", je pokazala, da je kombiniranje vzdržljivostnega treninga z vadbo za moč učinkovitejše kot samo vzdržljivostno vadbo pri odstranjevanju trebušne maščobe. Vadbo moči lahko izvajate s prostimi utežmi, stroji ali elastičnimi trakovi.
4. Preskočite vaje za trebuh - za zdaj. Z vajami za trebuh ali trebušnjaki boste dobili močne mišice, ki pa jih verjetno ne boste videli pod trebušno maščobo. Pravzaprav lahko zaradi vaj za trebuh zaradi mišic želodec deluje debelejši. Namesto tega preizkusite te vaje za ciljanje na vaše osnovne mišice:
   • Naredi most. Lezite v položaju, da naredite sklece. Počivajte na komolcih in imejte ves čas oči na tleh. Zmanjšajte trebuh, predstavljajte si, da greste vse do hrbtenice. Dvignite noge od tal, zdaj stojite na komolcih in prstih kot deska. Pri tem naj ostane zadnjica navzdol in hrbet raven. V tem položaju zadržite čim dlje. Ne zavijte in ne zavijte hrbta, ampak naj bo čim bolj naravnost. Če vam je to na začetku težko, lahko kot oporo uporabite kolena. Poskusite zdržati vsaj 30 sekund in vajo ponovite 3 do 5-krat.
   • Naredite počepe (počepe). Stojte z nogami 20-25 cm narazen in roke iztegnite naprej. Zdaj spustite boke nazaj, kot da bi sedeli. Naredite štiri sklope od 15 do 20 počepov.
   • Iztegnite stranice pasu. Stojte pokonci z nogami v širini bokov. Desno roko položite na desni bok, levo dvignite navzgor, tako da je dlan obrnjena proti desni. Noge naj bodo še vedno v sredini, z levo roko pa nad glavo, tako da poravnate levo stran. Naredite to 3 do 5 krat na vsaki strani.

2. del od 4: Začnite metabolizem

1. Sprostite se Raziskave kažejo, da je sproščanje kortizola (hormona stresa) povezano s povečanjem maščobe v trebuhu. Tu je nekaj strategij za obvladovanje vsakodnevnega stresa:
   • Dovolj spite. Večina odraslih potrebuje vsaj 7 ur spanja za pravilno delovanje.
   • Vzemite si čas za sprostitev. Tudi če je med odmorom za kosilo le 15 minut, si vzemite trenutek, da zaprete oči, globoko in mirno dihate in pozabite na svoje skrbi.
   • Stresi naj ne bodo v vaši spalnici. Če je mogoče, ne delajte v svoji spalnici. Recite si, da je vaša spalnica rezervirana za počitek in sprostitev, in naj se vaše skrbi raztopijo takoj, ko stopite v to sobo.
2. Poskusite narediti 10.000 korakov vsak dan. V študiji, v kateri so skupino moških prosili, naj zmanjšajo dnevne korake s približno 10.000 na manj kot 1500 (brez spreminjanja prehrane), se jim je maščoba na trebuhu po 2 tednih povečala za 7%.
   • Kupite pedometer in poskusite povečati število korakov, ki jih opravite vsak dan.
   • Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Hodite namesto da vozite.
   • Vstanite vsakih 30 minut in naredite 30 korakov. Če imate sedeče delo, preverite, ali lahko dobite mizo s tekalno stezo.
3. Preklopite z rafiniranih zrn (beli kruh itd.)) na polnozrnata žita. Ena študija je pokazala, da je skupina ljudi, ki je jedla polnozrnata žita (poleg petih obrokov sadja in zelenjave, treh obrokov mleka z nizko vsebnostjo maščob in dveh obrokov pustega mesa, rib ali piščanca), izgubila več trebušne maščobe kot skupina, ki je enaka prehrana, vendar le z rafiniranimi zrni.
   • Kurite maščobe z zrni. Prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, spremeni način, kako se vaše telo odziva na glukozo in inzulin, s čimer pospešimo izgorevanje maščob. Poleg tega visceralna maščoba, ki je globlje ležeča maščoba, lažje izgori kot podkožna maščoba (maščoba, ki jo lahko vidite in primete).
   • Izogibajte se belim zrnom. Namesto predelanega belega kruha kupite rjavi kruh, namesto belega izberite rjavi riž.
4. Pijte veliko vode. Raziskave so pokazale, da uživanje veliko vode zagotavlja bolj aktivno prebavo, ne glede na vašo prehrano, poleg tega pa voda pomaga telesu, da se znebi odpadnih snovi in ​​je dobra za vaše zdravje na splošno.
   • Poskusite piti 250 ml vode ali skupaj 2 litra 8-krat na dan.
   • Vedno imejte s seboj steklenico vode, da boste lahko popili takoj, ko boste žejni.
   • Vedeti, kdaj ste dovolj hidrirani. Popijete dovolj, ko je urin skorajda čist. Če je še vedno rumena, bi morali piti več.
5. Zajtrk. Morda se zdi paradoksno jesti, medtem ko poskušate izgubiti težo, vendar raziskave kažejo, da bo uživanje zajtrka v eni uri po vstajanju ohranilo stabilnejši krvni sladkor in nižji holesterol LDL (slabe vrste).
   • Poskusite zajtrkovati vsak dan ob približno istem času. Če ob koncu tedna spite pozno, jejte takoj, ko se zbudite.
   • Za zajtrk si privoščite beljakovine in hrano z veliko vlakninami - saj se ta prebavlja počasneje kot predelani sladkor in sestavljeni ogljikovi hidrati, se boste počutili siti celo jutro. Poskusite jajca, arašidovo maslo ter sveže sadje in zelenjavo.
   • Izogibajte se žitaricam s sladkorjem, vaflji, palačinkami, sladkimi zvitki itd., Ki so najpomembnejši del vašega zajtrka. Če to storite enkrat, uravnotežite tako, da uživate tudi izdelke, bogate z beljakovinami in vlakninami.

3. del od 4: Dieta za izgubo maščobe

1. Zmanjšajte vnos kalorij. Le če zmanjšate vnos kalorij, boste izgubili maščobe na trebuhu. Preizkusite te nasvete:
   • Ne pozabite, da boste z zmanjšanjem za 3500 kalorij izgubili kilogram maščobe. To pomeni, da morate z vadbo porabiti 3.500 kalorij ali pa pojesti 3.500 kalorij manj.
   • Zastavite si cilj, da na teden izgubite največ en kilogram. Več kot to je nezdravo in lahko privede do tako imenovanega jojo učinka, kjer hitro povrnete izgubljeno težo.
   • Vodi si dnevnik hrane. Večina ljudi podcenjuje, kaj jedo vsak dan. Pripišite si vse svoje prehranjevalne navade tako, da zapišete vse, kar jeste. Poiščite spletni števec kalorij in izračunajte, koliko kalorij jemljete vsak dan. Uporabite to, da vidite, na kaj lahko zmanjšate.
   • Poskusite z dieto, pri kateri vsak dan zaužijete 2200 kalorij (moški) ali 2000 kalorij (ženske). To povzroča pomanjkanje, zaradi katerega boste lahko izgubili od pol do cele kilograme na teden, odvisno od tega, koliko vadite.
2. Jejte dobre maščobe. Raziskave kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob - kot so avokado, oreški, semena, soja in temna čokolada - lahko prepreči kopičenje maščob v trebuhu.
   • Zdi se, da transmaščobe (v margarini, krekerjih, piškotih, čipsu ali karkoli je narejeno iz strjenih maščob) povzročajo, da se na želodcu odlaga več telesne maščobe, zato se temu čim bolj izogibajte.
3. V prehrano dodajte več vlaknin. Topne vlaknine (kakršne najdemo v jabolkih, ovsu in češnjah) znižujejo raven inzulina, kar, kot smo že omenili, pospešuje izgorevanje globlje maščobe.
   • Počasi povečujte vnos vlaknin. Če danes zaužijete 10 gramov vlaknin, jih takoj naslednji dan ne povečajte na 35 gramov. Dovoliti morate, da se bakterije v vašem prebavnem sistemu navadijo na vaš nov vnos vlaknin.
   • Pustite kožo na sadju in zelenjavi. Če uživate več sadja in zelenjave, dodate vlaknine, vendar le, če jeste tudi kožo, saj je tam največ vlaknin. Torej ne lupite tega jabolka, preden ga pojeste. Pri pripravi krompirja pustite tudi kožo (kot pri pečenem ali pireju). Če jih olupite, olupke pojejte kot prigrizek, na primer pečen krompirjev olupek s parmezanom. Vredno je tudi vedeti, da krompir obdrži veliko več vitaminov in mineralov, ko ga pripravite v koži. Samo ne jejte kosov zelene kože.
   • Jejte več grahove juhe. Split grah je hrana z vlakninami. 225 gramov graha vsebuje 16,3 grama beljakovin.

4. del od 4: Merjenje napredka

1. Izračunajte razmerje med pasom in bokom. Obseg pasu, deljen z obsegom bokov, je lahko dober pokazatelj, ali morate izgubiti trebušno maščobo. To storite tako:
   • Trak zavijte okoli najtanjšega dela pasu na nivoju popka. Zapišite, kaj merite.
   • Trak zavijte okoli najširšega dela bokov. Zapišite, kaj merite.
   • Razdelite obseg pasu z obsegom bokov.
   • Vedeti, kaj je zdravo. Ženske naj imajo razmerje 0,8 ali manj, pri moških pa manj kot 0,9.
2. Nadaljujte z merjenjem, ko napredujete. Ko vključite nekatere od zgoraj navedenih strategij v svoje vsakdanje življenje, nadaljujte s tem merjenjem. Nekje jih zapišite skupaj in videli boste svoj napredek, ko se bodo palci topili.
3. Vedno se tehtajte hkrati. Ker se vaša telesna teža čez dan lahko zelo razlikuje, odvisno od tega, kdaj ste jedli ali hodili na stranišče, je bolje, da se vedno stehtate hkrati. Mnogi to storijo takoj, ko vstanejo, pred zajtrkom.

Nasveti

• Način, kako vaše telo razdeljuje maščobe, je v veliki meri zunaj vašega nadzora in je lahko odvisno od dednih dejavnikov in prehoda. Kar lahko nadzirate sami, je skupna telesna maščoba - če jo lahko držite nizko, ne bo pomembno, kam gre maščoba, saj maščob ne bo veliko.
• Z večerjo jejte manjše porcije. Res se vam ni treba odreči vsemu, kar vam je všeč, ampak poskusite jesti manjše porcije. Veliki krožniki delujejo proti hujšanju, ker večina ljudi po večerji ni preveč aktivna. To je osnova nasveta, da poskusite nekaj ur prenehati jesti pred spanjem. Trditev, da je celotna vaša večerja shranjena kot maščoba, ne drži povsem. Postopek je sicer veliko bolj zapleten, a dejstvo, da se po večerji ne razgibate, zadostuje za škodo prehrani. Nadomestite ga lahko z večjim kosilom ali zdravim prigrizkom za večerjo.
• Preprost način kurjenja več maščob je hoja povsod, kjer je le mogoče. Prihranite denar, ki bi ga porabili za bencin, parkiranje, javni prevoz itd. Vse, kar potrebujete, so dobri čevlji (po potrebi prinesite pametne čevlje v vrečki) in hodite, hodite, hodite. Ko se pripraviš, povečaj hitrost, da se pospeši, in se nasmehni vsakomur, ki je ob prometni konici zataknjen v prometu. Tudi kolesarjenje je dobra ideja, saj boste na cilj prispeli nekoliko hitreje.
• V dneh, ko se počutite utrujeni, ker niste dovolj spali, poskrbite, da boste dobili nekaj dodatnih beljakovin. Če ste slabo spali, vaše telo kriči po sladkorju in "nezdravi hrani". To lahko nadomestite z uživanjem pustih beljakovin, kot so oreški in ribe.
• Če imate težave z motiviranjem za vadbo, naredite to na pol poti. Če morate v telovadnico, pa vam ni do tega, se vsaj zapeljite tja in si recite, da če še vedno ne želite, lahko spet domov. Verjetno je, da ko se enkrat, ne boste več vrnili nazaj (če pa se, je tudi v redu). Po tem si rečete, da morate na tekalno stezo priti le 10 minut, čeprav bi moralo biti veliko več glede na vaš urnik. Že samo povedati si, da vam ostane samo ena stvar, brez pritrjenih vrvic, vse to olajša. In preden se zaveš, te prevzamejo endorfini.
• Če se pogosto počutite kot sladkarije, sladkor in sladkarije nadomestite s sadjem. V telesu sladkorje v sadju predeluje drugače kot prazne kalorije v rafiniranih sladkorjih, ki jih najdemo v večini sladkarij in drugih predelanih živilih. Vlakna v sadju zagotavljajo, da se sladkorji počasneje absorbirajo, tako da ne dobite tako slabega vrha sladkorja (in nato potop).
• Če doma nimate uteži za trening moči, lahko preprosto dvignete kaj drugega težkega. Ali pa uporabite gravitacijo kot odpor: naredite sklece ali se potegnite navzgor.
• Mnoge ženske se s staranjem zredujejo, zlasti po menopavzi. Razporeditev maščobe se spremeni, manj maščob gre v roke, noge in boke, več pa v srednji del. Nekateri celo opazijo, da se njihov pas širi, hkrati pa ohranja enako težo. Kakor koli že, zgornji nasveti lahko pomagajo zmanjšati maščobe na trebuhu.

Opozorila

• Če izvajate samo vaje za trebuh, se vam zdi, da imate več trebušne maščobe, ker se vaši trebuhi povečajo in maščobo potisnejo ven.
• Če imate prekomerno telesno težo ali ste noseči, imate v predelu trebuha odvečno kožo, ki ne bo izginila, ne glede na to, koliko maščobe na trebuhu pokurite. Ampak ne morete vedeti, koliko kože ostane, dokler se najprej ne znebite maščobe. Možno je, da se vam koža nekoliko zategne, potem ko boste izgubili vso maščobo na trebuhu.