Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Usmerjeno navzkrižno usposabljanje za vrvice
• 2. del od 3: Vaje za ogrevanje za ogrevanje
• 3. del 3: Koristne vaje raztezanja joge
• Nasveti
• Opozorila

Naučiti se bočnega razcepa je težko. To zahteva dobro plastičnost nog, kar dosežemo le s treningom. Če želite telo pripraviti na intenzivno raztezanje, ne pozabite narediti ogrevalne vadbe in vaditi pozi, ki jih podpira joga. Stranski razcep zahteva fleksibilnost pri upogibanju bokov, dimelj, štirikolesnikov in zadnjice.

Koraki

1. del 3: Usmerjeno navzkrižno usposabljanje za vrvice

1. 1 Ogreti se. Zelo pomembno je, da predhodno ogrejete mišice in se raztegnete, da se izognete poškodbam. Najprej je treba izvesti vaje za raztezanje in ogrevanje nog in hrbta, saj so ti tisti, ki nosijo glavno obremenitev pri izvajanju prečne vrvice.
2. 2 Sedite ob steno. Lezite s hrbtom na tla, dvignite noge v zrak in pritisnite zadnjico ob steno. Medtem ko pritiskate ob steno za podporo, hrbet držite naravnost. Za pouk je priporočljivo uporabljati udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja. Če je talna površina neprijetna na hrbtu, si postavite preprogo ali blazino.
   • Potrebovali boste atletske čevlje z dobrim oprijemom podplata na površino, saj bo treba nadzorovano premikati noge po steni.
3. 3 Razširite noge ob straneh. Ko se premikate vzdolž stene, počasi raztegnite noge ob straneh in z njimi tvorite črko "V".Razdelite jih, dokler ne začutite napetosti v mišicah, vendar ne toliko, da se pojavi bolečina. Držite pozo 10-15 sekund.
4. 4 Postavite se v stoječi položaj. Po vadbi v ležečem položaju se postavite v udoben položaj z nogami v širini ramen in se upognite v bokih z rokami na tleh. To je najbolje narediti na keramičnih ali lesenih tleh, potem ko se prepričate, da ni preveč spolzka.
   • Z bosimi nogami boste lažje nadzorovali premikanje nog vstran, nogavice pa so lahko preveč spolzke in povzročijo poškodbe.
5. 5 Razširite noge ob straneh. Začnite počasi in nadzorovano širiti noge ob straneh, zadnjico spuščajte bližje tlom. Vzemite si čas in uporabite roke za podporo. Če ugotovite, da vam noge preveč zdrsnejo, si poskusite obuti čevlje ali pa si razprite gumijasto podlogo.
   • Če še ne morete potoniti tako nizko, kot bi želeli, postavite stol pred seboj za udobje ali vadite pred steno, da boste lahko stabilizirali svoj položaj.
   • Prsti naj bodo usmerjeni navzgor. Ne dovolite, da se vam noge zvijajo, če jih lahko obvladate.
6. 6 Ustavite se, ko mišice čutijo napetost. Ko dosežete najširši kot, držite pozo 10-15 sekund in nadaljujte normalno dihanje. Nato se počasi vrnite nazaj v stojalo, da se po nesreči ne poškodujete.
   • Ko se spustite, boke zavrtite za nekaj centimetrov naprej. Tako bo vaš trebuh obrnjen proti tlom, ko boste še naprej širili noge, in vam bo lažje.
   • Če želite doseči močnejši razteg, zavrtite boke z nogami nazaj. To je težko narediti, vendar bo bolje raztegnilo mišice.
7. 7 Čim več vadite. Za obvladovanje prečne vrvice je potreben čas, saj morate najprej povečati svojo plastičnost. Pred glavnimi vajami naredite ogrevanje in ne silite telesa, da naredi več, kot je trenutno sposobno. Delajte počasi in sledite pravilnemu gibanju, da se izognete poškodbam.

2. del od 3: Vaje za ogrevanje za ogrevanje

1. 1 Naredite kardio vajo. Preden naredite razcep, je pomembno, da mišice ogrejete. Pri tem vam bo v pomoč 15 minut kardiovaskularne vadbe. Kardio vaje prihajajo na različne načine, zato izberite tiste, ki so vam najbolj všeč, da vam z njimi ne bo dolgčas. Karkoli se odločite, pa naj bo to skakanje z rokami in nogami vstran, tek ali hoja po stopnicah, morate raztegniti mišice in jih pripraviti na intenzivnejšo aktivnost.
   • Intenzivnost ogrevalnega ogrevanja lahko povečate s skakanjem po vrvi, počepom in skokom na stojalo, kar bo omogočilo pretok krvi v noge.
2. 2 Iztegnite hrbet. Stojte na mostu. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in se z rokami in nogami potisnite navzgor. Upoštevajte, da morajo biti dlani in stopala na tleh, noge pa upognjene v kolenih. Poskusiti morate s telesom oblikovati most in s pomočjo rok in nog dvigniti hrbet čim višje od tal.
   • Komolce usmerite navzgor proti stropu in poskusite začutiti, kako se vam razteza hrbet. Vstop na most bo sprva težak, vendar se bo s časom in vajo vaša plastičnost povečala. Ne silite se z bolečino v nič. Potisnite se s tal, da začutite raztezanje brez bolečin.
3. 3 Raztegnite spodnji del telesa. Naredite raztezanje, ki ga običajno počnejo tekači. Udarite z eno nogo naprej. Roke položite čim nižje do tal. Nato vstanite in počasi poravnajte sprednjo nogo. Občutite raztezanje te noge in izdihnite. Vrnite se v položaj udarca in ponovite vajo.
   • Tekača raztegnite za obe nogi, vajo ponovite 4 -krat za vsako nogo.
4. 4 Raztegnite zgornji del telesa. Iz stoječega položaja naredite stranski raztezanje. To naredite tako, da roke stisnete v ključavnico nad glavo, usmerjeno navzgor in pritisnete kazalec skupaj. Vdihnite in se začnite upogibati, kolikor se da, na stran. Nagnite se in počasi izdihnite. Držite ovinek 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in stojite z rokami nad glavo.
   • Ne pozabite narediti zgornjega stranskega raztezanja na obe strani.

3. del 3: Koristne vaje raztezanja joge

1. 1 Vadite pozo žabe. Ta poza vam omogoča vadbo globokih mišic notranjega dela stegen. Vstanite na vse štiri, počivajte na podlakti, ne na dlaneh, medenico in boke spustite navzdol, kolena počasi razprite ob straneh. Ko se spuščate, nadzirajte globoko dihanje.
   • Občutite raztezanje in se ne spuščajte nižje, kot dopuščajo zmožnosti vašega telesa. Ko začutite raztezanje, držite pozo in naredite 10-15 vdihov.
2. 2 Udarite v položaj metulja. Ta poza je odlična za pripravo na stranski razcep. Sedite naravnost s skupnimi nogami in koleni vstran. Vdihnite in izdihnite, rahlo spustite kolena nižje do tal. Ne vlecite za kolena na silo. Ko so mišice udobne, upognite prsni koš proti nogam in pazite, da tudi hrbet ostane raven. Držite pozo za deset vdihov.
   • Če kolena ostanejo dovolj visoko od tal, dajte bokom dodatno oporo, tako da nekaj postavite spodaj, da ostanejo dvignjena od tal. Spuščanje kolka morate sprostiti odvečno napetost.
3. 3 Udari v pozo želve. Poza želve je precej intenzivna. Sedite naravnost in široko razprite noge. Raztegnite hrbet in počasi dvignite prsni koš. Potegnite prste, da ustvarite napetost v nogah. Spustite prsni koš na tla in postopoma premikajte roke naprej od medeničnega področja. Hrbet naj bo raven in se upognite naprej, dokler ne začutite raztezanja.
   • Poglobite pozo, naredite 10-15 vdihov.
   • Dovolite, da vam gravitacija pomaga pri delu z mišicami nog in kolkov v tem položaju, da se vaše telo navadi na gibe, ki jih bo stranski razcep zahteval.
4. 4 Med sedenjem se raztegnite. Sedite s široko razmaknjenimi nogami. Izvlecite nogavice, vendar naj bodo mišice nog sproščene. Nagnite se naprej, da potegnete tetive. Spodnji del hrbta naj bo čim bolj raven in ga ne zaokrožite.
5. 5 Ogrejte z vzdolžnimi vrvicami (neobvezno). Če že veste, kako narediti vzdolžne razcepe, jih lahko uporabite za ogrevanje. Vzdolžni razcepi so odlični za razvoj fleksibilnosti v bokih in tetivah za prehod na obvladovanje stranskih razpok.

Nasveti

• Bodite potrpežljivi in ​​si privoščite dovolj časa za vsako novo vajo in gibanje.
• Za raztezanje lahko naredite obrnjeno vzdolžno vrvico. Obrnjena poza je zahtevnejša, vendar omogoča globlje odseke.
• Pravilno se raztegnite in si dajte dovolj časa pred in po osnovnih vajah, da ne raztegnete mišic.

Opozorila

• Izvajanje stranskega razcepa lahko povzroči poškodbe, če se najprej ne raztegnete in ogrejete mišic. Ne raztezajte mišic bolj, kot so pripravljene, in do bolečine. Za razvoj plastičnosti je potreben čas.
• Delajte počasi, da se izognete poškodbam. Izogibajte se spolzkim tlom, da lahko nadzirate hitrost, s katero se spustite v razcep.