Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
• Metoda 2 od 3: Splošne smernice
• Metoda 3 od 3: Povečanje apetita za izgradnjo mišic
• Nasveti
• Opozorila

Povečanje apetita je lahko težavno, še posebej, če vam hrana ne pritegne ali če se trudite pridobiti težo. Ampak ne skrbite, obstaja veliko možnosti, ki jih lahko poskusite naučiti svojemu telesu, da bi pojedlo več in znova uživati ​​v hrani. Tukaj je nekaj odličnih nasvetov, ki vam bodo pomagali prebuditi zdrav apetit.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 1 Ne zamudite zajtrka. Za to ste že slišali, a zajtrk je resnično najpomembnejši obrok dneva. Zdrav in uravnotežen zajtrk sproži vaš metabolizem po dolgi noči brez hrane in telo pripravi na dan pred nami. Zajtrk vas bo napolnil z energijo, zato boste ves dan bolj aktivni, kar pomeni, da se bo vaš apetit povečal.
   • Polnozrnate žitarice, jogurt, musli, sveže sadje in sadni napitki so odlične možnosti za zdrav in uravnotežen zajtrk.
   • Če poskušate povečati vnos kalorij, lahko arašidovo maslo namažete na rezino polnozrnatega kruha ali prepečenca. Je okusna in bogata z zdravimi maščobami.
2. 2 Pogosto jejte majhne obroke. Pogosti razdeljeni obroki namesto običajnih treh obrokov na dan so odličen način za zdrav apetit. Ljudje s slabim apetitom se lahko odstranijo z velikimi količinami kosila ali večerje. Majhni obroki bodo manj zastrašujoči in manj zadovoljivi kot večji obroki, čeprav lahko dnevno zaužijete enako količino hrane pogosteje.
   • Delni obroki vam bodo pomagali tudi, da se po jemanju počutite manj napihnjeni in počasni, zato ljudje z nezadostnim apetitom ne marajo velikih obrokov. Poskusite jesti 4 do 6 majhnih obrokov na dan, da se ne počutite preveč siti.
   • Ne bojte se odstopati od konvencije in jesti, ko vam najbolj ustreza. Če želite, da je vaš glavni obrok zjutraj čez večer, to storite. Če večerjo raje razdelite na dva manjša obroka, je tudi to v redu.
3. 3 Privoščite si zdrav prigrizek. Zdravi prigrizki lahko pomagajo, če med rednimi obroki težko jeste velike obroke. Majhne količine so lahko manj zastrašujoče, pogosti prigrizki pa vam lahko pomagajo, da se pri prehranjevanju pripravite na pravo miselnost. Poskusite okusne jedi postaviti na območja doma, ki jih pogosto obiskujete, na primer na kuhinjski pult ali mizico v dnevni sobi. To vas bo spodbudilo k prigrizku čez dan.
   • Izberite živila z visoko vsebnostjo zdravih sladkorjev in maščob, kot so banane, avokado in oreški, okusni namazi in omake, kot so humus ali kremni sir, ali slane dobrote, kot so kokice ali krekerji.
   • Vendar ne pozabite, da prigrizki niso namenjeni zaužitju namesto obrokov, ampak poleg njih. Zato ne prigriznite tik pred obroki, sicer lahko pokvarite apetit.
4. 4 Izberite svojo najljubšo hrano. Več je lažje, če jeste hrano, ki jo resnično uživate.Vzemite si nekaj časa in truda za nakup in načrtovanje obrokov in prigrizkov, ki jih imate radi, da se nikoli ne odrečete hrani samo zato, ker doma ni ničesar, kar imate radi.
   • Če imate trenutno idealno težo, se ne bi smeli preveč sekirati glede upoštevanja izključno zdrave prehrane. Če imate radi čokolado, torto ali pico, si privoščite malo in si privoščite svojo najljubšo sladko ali sladko poslastico. Vendar pa se zaradi preveč mastne hrane lahko počutite preveč napihnjene ali nezdrave, zato jejte zmerno.
   • Poskusite lahko tudi s svojo najljubšo hrano, ki jo povezujete s svojim domom ali otroštvom, na primer zeljni zvitki ali mamina jabolčna pita. Jedi, ki so povezane z lepimi spomini, je morda lažje zaužiti.
5. 5 Izogibajte se žaljivim vonjem. Živila, ki imajo še posebej močan vonj, vas lahko izločijo iz celotnega obroka, še posebej, če na začetku niste bili posebej lačni. Izogibajte se hrani, kot sta tuna ali smrdljiv sir (razen če vam je seveda všeč), ali čemur koli drugemu, ki vam diši.
   • Ne pozabite, da vroča hrana ponavadi diši močneje od hladne hrane, zato poskusite jesti več sendvičev, solat in narezkov, če vam vonji ne ustrezajo.
6. 6 Pri kuhanju uporabite zelišča in začimbe. Po drugi strani pa so lahko živila, ki imajo zelo prijeten vonj, zelo privlačna in so lahko ravno to, zaradi česar vam v želodcu ropota. Poskusite dodati zelišča ali začimbe, da svojim najljubšim jedem dodate odlične okuse in lupino. Neokusne ali dolgočasne jedi vam ne bodo več gnusne.
   • Cimet naj bi naravno spodbudil apetit. Dodajte ga pecivu, malo potresite z maslom opečen toast ali skodelico vročega kakava, da uživate v pikantni aromi in aromi.
   • Zelišča, kot so bazilika, origano, timijan, rožmarin in koromač, lahko dodajo zanimanje in okus številnim jedem. Eksperimentirajte s temi zelišči v različnih jedeh, dokler ne najdete kombinacije, ki vam je všeč.
7. 7 Jejte manj vlaknin. Vlaknine, hranila, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in ​​celih zrnih, so bistvena sestavina vsake zdrave prehrane. Hrana, bogata z vlakninami, pa je lahko izjemno nasitna, zato, če poskušate povečati apetit, je verjetno najbolje, da jih jeste le zmerno.
   • Vaše telo potrebuje dlje časa za prebavo živil, bogatih z vlakninami, kot katera koli druga hrana, zato so odlične za tiste, ki poskušajo jesti manj in imajo še vedno veliko energije čez dan.
   • Če pa poskušate povečati apetit, lahko z zmanjšanjem uživanja živil z veliko vlakninami, kot so rjavi riž ali polnozrnate testenine in žita, postanete bolj lačni. To pa je treba uporabiti le kot kratkotrajno rešitev, saj so vlaknine bistvene za zdravo in normalno delovanje telesa.

Metoda 2 od 3: Splošne smernice

1. 1 Naj bo vaš obrok prijeten. Prehrana je lahko veliko bolj prijetna, če pazite, da med jedjo ustvarite prijetno vzdušje. Prižgite sveče, vklopite glasbo ali med jedjo samo gledajte svojo najljubšo TV -oddajo. Izogibajte se tudi stresnim temam pogovorov za mizo, še posebej, če je vaš slab apetit posledica tesnobe.
2. 2 Vaja. Preprosta vadba je lahko v veliko pomoč pri spodbujanju apetita. Vaše telo po porabi kalorij potrebuje več energije iz hrane, zato boste po vadbi verjetno lačni.
   • V telovadnici vam ni treba trdo delati - tudi hiter sprehod na svežem zraku pol ure pred obroki lahko spodbudi vaš apetit.
   • Če imate premalo telesne teže, se morate izogibati kakršni koli obliki intenzivne telesne dejavnosti, kajti tudi če ste lačni po treningu, bo hrana, ki jo jeste, preprosto obnovila kalorije, ki ste jih porabili med treningom, kar ni dobro, če poskušate pridobiti težo. Izogibajte se intenzivnim vadbam, dokler ne izboljšate apetita in se ne zredite.
3. 3 Pijte veliko tekočine. Prizadevati si morate, da na dan spijete 6 do 8 kozarcev vode ali pijač na vodni osnovi. Kozarec vode eno uro pred in eno uro po obroku lahko pomaga pri prebavi in ​​zagotovi, da v želodcu nikoli ni preveč hrane. Vendar ne pijte preveč vode tik pred obroki ali med obroki, saj lahko s tem zmanjšate apetit in dobite lažen občutek sitosti.
   • Nekateri zeliščni čaji se tradicionalno uporabljajo tudi za povečanje apetita, na primer čaji iz mete, janeža in sladkega korena. Čez dan poskusite popiti skodelico ali dve, da povečate vnos tekočine in morda povečate apetit.
   • Vodo in druge pijače lahko pijete kadar koli, ne samo med obroki ali po njih.
4. 4 Vodite dnevnik hrane. Vodenje dnevnika hrane je odličen način za prepoznavanje in razumevanje težav v vašem odnosu do hrane in jih nato poskusite premagati. Označite vsak dan, ko ste bili lačni, in katero hrano imate najraje. To vam bo pomagalo ugotoviti, kdaj in kaj boste najbolje jedli, ter posledično povečati apetit.
   • Označiti morate tudi živila in vonjave, ki se vam zdijo neprivlačni, da se jim boste v prihodnje poskušali izogniti.
   • Poleg tega lahko vodenje dnevnika hrane spremlja vaš napredek, kar lahko dramatično poveča vaše zaupanje.
5. 5 Ne jejte sami. Če jeste sami, je veliko lažje preskočiti obrok ali ne pojesti tistega, kar je na vašem krožniku. Organizirajte družinske večerje ali povabite prijatelja, da bi jedel z vami. Bolj boste uživali v hrani in morda celo pozabili, kaj jeste.
   • Koristno je tudi biti z drugimi ljudmi, ker vas lahko podpirajo. Če želite, se lahko dogovorite z nekom, ki vas bo nadzoroval, potem boste imeli večjo odgovornost za hrano, ki je niste pojedli.
   • Če prehranjevanje z družino ali prijatelji ni vedno možno, se pridružite klubu za poslovna kosila ali klubu družabnih hobijev, kjer lahko večerjate z drugimi večkrat na teden.
6. 6 Uporabite velike plošče. Uživanje večjih krožnikov kot običajno je psihološki trik, zaradi katerega vaši možgani verjamejo, da jeste manjše porcije hrane. Tako lahko jeste več, kot če bi bila hrana do roba polna majhnega krožnika, čeprav je količina hrane v obeh primerih enaka.
   • Prav tako naj bi uporaba barvitih krožnikov in estetsko prijetna predstavitev jedi pozitivno vplivala na apetit.
7. 7 Obiščite svojega zdravnika. Če imate še vedno slab apetit, razmislite o obisku zdravnika. Če meni, da vaš apetit negativno vpliva na vaše zdravje, vam lahko predpiše zdravila, ki povzročajo apetit, na primer megestrol ali ciproheptadin, ki naj bi vam v najkrajšem možnem času povrnila zdrav apetit.

Metoda 3 od 3: Povečanje apetita za izgradnjo mišic

1. 1 Povečajte vnos cinka. Cink je zelo pomemben mineral za bodybuilderje: krepi imunski sistem in spodbuja proizvodnjo testosterona. Nizke ravni cinka so povezane tudi s slabim apetitom, saj je cink potreben za proizvodnjo klorovodikove kisline, ki uravnava prebavo v želodcu. Tako lahko s povečanjem vnosa cinka povečate tudi apetit.
   • Za začetnike bodybuilderjev je priporočljivo, da začnete pri 15 mg na dan za moške in 9 mg na dan za ženske, čeprav se lahko ti odmerki sčasoma povečajo.
   • Vnos cinka je mogoče povečati z jemanjem dodatkov, vendar se lahko pojavijo vprašanja o njihovi strupenosti, zato je najbolje, da čim več dnevnega vnosa cinka zaužijete s hrano.
   • Če se odločite za jemanje dodatkov cinka, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Nekatera živila z visoko vsebnostjo cinka vključujejo ostrige, piščanec, goveje noge, svinjske kotlete, pšenične otrobe, indijske oreščke in bučna semena.
2. 2 Jejte hitreje. Če poskušate zaužiti več hrane v enem obroku, je morda koristno, da poskusite jesti malo hitreje. Študije so pokazale, da lahko od začetka obroka traja do 20 minut, preden možgani pošljejo signal, da ste siti. Hitrejša prehrana lahko zavede vaše telo, da poje več hrane kot običajno. Grizite več in ne spuščajte vilic, vsekakor pa temeljito žvečite.
   • Imejte v mislih, da se lahko počutite zelo siti, ko so vaši možgani bo razumelda ste dovolj pojedli. Sčasoma pa se vaše telo prilagodi temu občutku in apetit bi se moral povečati, še posebej, če povečate tudi intenzivnost treningov.
3. 3 Jejte dodatke. Nekatere oblike vitaminov pomagajo bodybuilderjem povečati apetit, in sicer vitamin B12 in folna kislina. Te vitamine lahko jemljete kot tablete ali injekcije, ki vam jih lahko predpiše zdravnik.
4. 4 Pijte beljakovinske napitke. Če imate težave z uživanjem velikih količin hrane, ki jo potrebujete za izgradnjo mišic, razmislite o uživanju beljakovinskih napitkov. Beljakovinski napitki so sami po sebi dodatek, ki zagotavlja velike količine beljakovin v obliki, ki je enostavna za pitje. Koristne so, če se počutite napihnjene in prenapolnjene, ko jeste veliko hrane, bogate z beljakovinami.
   • Telo lahko presnovi največ 30 g beljakovin na obrok. Ne uživajte beljakovinskih napitkov, ki vsebujejo več kot 30 g beljakovin na obrok.

Nasveti

• Izguba apetita je lahko znak depresije. Vedite, kdaj poiskati strokovni nasvet. Vprašajte se: Ali sem izgubil zanimanje za hrano, pa tudi za druge stvari, ki so bile prijetne?
• Izgubo apetita lahko povzroči tudi stres. Iskanje načina za lajšanje stresa vam lahko pomaga povrniti apetit.
• Obkrožite se s prijetnimi vonjavami. Sprehodite se pred pekarno ali trgovino z živili.
• Jejte razmeroma zdravo, visoko kalorično sladico, kot je bananina rezina ali rezina arašidove pite.
• Številna živila za starejše bodo spodbujala povečanje telesne mase, ker so visoko kalorična, vsebujejo uravnotežena hranila in se ne počutijo težka.

Opozorila

• Pred korenito spremembo prehrane se vedno posvetujte z zdravnikom in nutricionistom.
• Hitro in znatno povečanje telesne mase je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje. Počasna in postopna povečanja so veliko bolj koristna.