Kako se pravilno posušiti v bodybuildingu

Video.: Brzi domaći sir bez sirila - kravlji sir - masni sir - homemade cheese without rennet!

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Naredite načrt
Metoda 2 od 3: Spremenite prehrano
Metoda 3 od 3: Prilagodite vadbo
Opozorila

Sušenje pri bodybuildingu pomeni zmanjšanje odstotka telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Da bi to dosegli, morate zmanjšati vnos kalorij. Posledično bo telo začelo uporabljati energijo, shranjeno v zalogah maščob. Za bodybuilderje ta proces ni norma, saj običajno porabijo veliko število kalorij za izgradnjo mišic. Če ste bodybuilder in se želite posušiti, morate najprej upoštevati posebno prehrano. Potem morate svoje vadbe strukturirati tako, da dnevno porabite več kalorij.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naredite načrt

1 Stehtajte se in izračunajte odstotek telesne maščobe. Če želite izgubiti maščobo, morate najprej ugotoviti, v kakšni ste obliki. Stehtajte se na tehtnici in s čeljustjo izmerite telesno maščobo. Z merjenjem s čeljustjo lahko izračunate odstotek telesne maščobe glede na vašo višino in težo.
- Sušenje pomeni ohranjanje mišične mase in hkrati zmanjšanje odstotka maščobe. Zato morate najti način, kako ugotoviti, ali shujšate z mišicami ali maščobo. Najlažji način za ugotovitev je izračun odstotka telesne maščobe.
- Na internetu obstaja veliko storitev za merjenje odstotka telesne maščobe. Vse, kar morate storiti, je, da vnesete meritve, pridobljene s čeljustjo, in svoje fizične podatke, program pa bo izračunal odstotek maščobe v vašem telesu.
2 Postavite si cilj, da zmanjšate težo do določene točke. Ko začnete sušiti, je pomembno, da si postavite cilj izgubiti določeno količino kilogramov. Nastavite lahko določeno obdobje. Običajno si ljudje zastavijo cilj, da bodo v enem tednu tolikšno znižali. To olajša spremljanje napredka s pravočasnimi spremembami v prehrani in telesni vadbi. Omogoča tudi nastavitev končnega datuma sušenja.
- Marsikdo si je med sušenjem zastavil cilj izgubiti 500 g na teden. Ta cilj je z nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu povsem dosegljiv.
- Če želite izgubiti več kot 500 gramov na teden, boste potrebovali dieto in morda druge drastične ukrepe, ki so lahko nezdravi.
- Izračunajte, do kdaj bi morali končati sušenje in določite vmesne cilje. Pred vami je dovolj časa, da izgubite 500 g na teden brez škode za zdravje in sčasoma dosežete cilj.
3 Če ne dosegate svojega cilja, prilagodite vadbo in prehrano. Med sušenjem se ne bojte bistveno spremeniti programa. Če shujšate manj. kot je bilo načrtovano, zmanjšajte vnos kalorij, spremenite prehrano ali telovadite. Oblikovanje učinkovitega programa sušenja lahko zahteva občutne spremembe življenjskega sloga.
- Če vaše vaje med sušenjem ne dajo želenega učinka, se posvetujte z inštruktorjem fitnesa. Specialist lahko predlaga, kaj vam manjka, da bi dosegli svoj cilj.
- Med sušenjem je pomemben samokontrola. Poskusite se izogniti skušnjavam s hrano in se držite nove prehrane, dokler ne dosežete svojega cilja.
4 Preštejte svoje kalorije. Pri sušenju morate zmanjšati vnos kalorij, tako da porabite manj, kot ga porabite.Zabeležite, kaj ste pojedli, velikost obroka in porabljene kalorije vsak dan. Lahko vodite dnevnik ali uporabite aplikacijo za štetje kalorij, kot sta MyFitnessPal ali SuperTracker.
- Prav tako lahko vodite dnevnik vadbe, tako z uporabo aplikacije kot s papirnatim dnevnikom. Zahvaljujoč temu boste videli, kako učinkovite so vaše vadbe za kurjenje maščob.

Metoda 2 od 3: Spremenite prehrano

1 Zmanjšajte vnos kalorij. Med sušenjem morate porabiti manj kalorij, kot jih telo običajno porabi v enem dnevu. Temu pravimo kalorični primanjkljaj. Ko jeste manj, kot porabi vaše telo, porabi maščobe, da nadomesti pomanjkanje kalorij.
- Pri sušenju porabite 10 kalorij na vsakih 500 gramov mišične mase. Na primer, če je vaša mišična masa 80 kg, ne bi smeli porabiti več kot 1600 kalorij na dan.
2 Spreminjajte postopoma. Ko začnete sušiti, morate postopoma zmanjšati vnos kalorij. To pomaga pri psihološki prilagoditvi prehranjevanju z manj hrane. Tudi telo se bo fizično navadilo na to, da bo zdaj moralo vsak dan predelati manj hrane.
- Močno zmanjšanje količine zaužite hrane lahko vpliva na presnovo, nato pa se bo odstotek maščobe povečal.
3 Jejte veliko beljakovin. Poleg zmanjšanja števila porabljenih kalorij je treba oblikovati pravilno prehrano. Naj bodo beljakovine glavno živilo, ki ga zaužijete, da ne izgubite mišične mase in porabite več kalorij.
- Hkrati mora biti prehrana raznolika, da telesu ne odvzamemo potrebnih hranil. Poskusite jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob in omejite vnos ogljikovih hidratov.
- Med sušenjem lahko uživate živila, kot so meso na žaru, zelenjava, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajca in mandlji.
4 Ne preskočite zdravih maščob. Med sušenjem maščob ni mogoče popolnoma odstraniti iz prehrane. Zdrave maščobe v ribah, semenih in oreščkih so pomembne za vzdrževanje vseh telesnih funkcij. Prav tako so vir energije, ki je potrebna pri povečani aerobni aktivnosti.
- Uživanje maščobe ne pomeni, da se bo odstotek telesne maščobe samodejno povečal. Maščoba vsebuje več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati, vendar tudi bolje nasiti in daje več energije.
5 Iz prehrane izključite sladkor, alkohol ter nepotrebna olja in maščobe. Pri sušenju poskusite izbrati živila, ki jih lahko jeste brez dodanega sladkorja ali olja. Prav tako hrano na žaru ali na pari, tako da vam ni treba uporabljati olja.
- Med sušenjem se je vredno odreči tudi alkoholu. V telesu se pretvori v sladkor in deluje kot prazne kalorije.
6 Jejte pogosteje. Ko zmanjšate dnevni vnos hrane, poskusite jesti pogosteje, da se počutite bolje. Oskrba telesa s hrano v pogostih presledkih vam omogoča, da se počutite manj lačni kot pri treh obrokih na dan. Telo in možgani bodo pravočasno prejeli potrebno energijo in ostali aktivni.
- Porazdelitev kalorij na več obrokov čez dan ni nujna za pospešitev procesa hujšanja, ampak zato, da ne boste tako lačni.
- Dnevno prehrano poskusite razdeliti na 6-8 majhnih obrokov. Običajno se prehranjujejo bodybuilderji, vendar bi morali biti vaši obroki veliko manjši.
- Lahko jeste lahka živila, ki običajno ne zahtevajo dolgega kuhanja, kot so skuta, oreški, surova zelenjava, sadje, meso na žaru (piščanec ali losos).
7 Dnevno vzemite vitamine in minerale. Medtem ko izsušite svoje telo, morda ne dobiva bistvenih hranil. Kupite multivitamine ali mineralne dodatke za vsak dan, na primer železo ali kalcij.

Metoda 3 od 3: Prilagodite vadbo

1 Sledite svojemu napredku. Med sušenjem je treba stalno spremljati napredek.Redno se stehtajte na tehtnici in preverite odstotek telesne maščobe. Ugotovite, ali ste dovolj blizu svojemu cilju.
- S sledenjem procesu izgube teže lahko vidite, ali vaš program sušenja deluje in ga je treba spremeniti.
2 Pridobite več kardio vadbe. Če se želite znebiti odvečne maščobe, morate več pozornosti nameniti kardio vadbi. Tako boste porabili več kalorij in ustvarili želeni primanjkljaj.
- Nekatere dobre kardio vaje, ki jih lahko izvajate doma, vključujejo počepe, burpee, dolge skoke, plezalne vaje, skakanje na mestu s spreminjanjem položaja rok in nog ter skakanje po vrvi.
3 Pij veliko vode. Med sušenjem je zelo koristno piti veliko vode. To je potrebno, da se najprej napolnijo zaloge tekočine, brez katerih vsi telesni sistemi ne bodo mogli učinkovito delovati, in drugič, da se dlje počutijo polne v kaloričnem primanjkljaju.
- Bolje je piti vodo in ne športne ali gazirane pijače. Voda bolje nasiči telesne celice, ne dodaja dodatnih kalorij v prehrano in ni vir sladkorja.
4 Nadaljujte z vadbo z utežmi. Med sušenjem lahko zgradite tudi mišično maso, čeprav je veliko bolj pomembno, da usmerite vsa prizadevanja, da ne izgubite že prisotne mišične mase. Naredite uteži, da ohranite svojo trenutno mišično maso.
- Ko gradite mišice, boste težje ugotovili, ali med sušenjem kurite maščobe. Vaša skupna teža se bo zaradi rasti mišic počasi povečevala ali zmanjševala in morda se vam bo zdelo, da počasi kurite maščobe. Ponovno morate izračunati BMI in ugotoviti, koliko maščobe ste izgubili glede na mišično maso.