Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Preprosti načini z razpoložljivimi orodji
• Metoda 2 od 3: Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin
• Metoda 3 od 3: Dodajte vitamine in druga hranila v svojo prehrano
• Nasveti
• Opozorila

Med menstruacijo že nimamo časa za zabavo, bolečina pa le poslabša situacijo. Včasih občutimo bolečino (krči, glavobol) še pred samim začetkom menstruacije - tako se kaže tako imenovani predmenstrualni sindrom (PMS), poleg tega se lahko ta bolečina občasno vrne med menstruacijo. Obstaja več korakov, ki jih lahko storite, da preprečite razvoj simptomov bolečine. Poleg tega, če vas je bolečina še vedno ujela ob napačnem času, obstajajo načini za njeno lajšanje. Ne pozabite, da je občutljivost telesa za vsako žensko drugačna, zato je vredno poskusiti več različnih metod, dokler ne najdete tistega, ki je za vas najučinkovitejši.

Koraki

Metoda 1 od 3: Preprosti načini z razpoložljivimi orodji

1. 1 Uravnotežite svojo prehrano. Pomembno je, da vzdržujete uravnoteženo prehrano in redno jeste, pri tem pa naj bodo razmiki med obroki približno enaki, da preprečite (ali zmanjšate) simptome bolečine med menstruacijo. Uravnotežena prehrana vedno vsebuje polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo in sadje.
   • Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je prav tako zelo koristna, saj kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo proizvodnjo hormona serotonina, ki pa pomaga nadzorovati nihanje razpoloženja in druge neprijetne simptome med menstruacijo.
   • V glavni prehrani je vredno razmisliti o dodajanju nekaterih drugih živil: oreški in semena, mandlji, ajda, proso, ovsena kaša, sezamova in sončnična semena, melasa, grozdje in rdeča pesa.
   • Poleg pravilne izbire hrane začnite jesti manjše obroke ves dan. Na primer, lahko celotno dnevno prehrano razdelite na šest majhnih obrokov namesto na tri velike.Majhni, a pogosti obroki lahko pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar pa lahko pomaga pri lajšanju številnih simptomov, povezanih z menstruacijo (vključno z bolečino in krči).
   • Priporočljivo je kuhati z bolj zdravimi olji (na primer oljčnim oljem).
2. 2 Izberite živila z nizko glikemično obremenitvijo. Glikemična obremenitev je vrednost, ki temelji na glikemičnem indeksu. Glikemični indeks pa določa, kako hitro hrana (in s tem hranila) prehaja skozi prebavila in se absorbira v krvni obtok. Nizek glikemični indeks pomeni, da se hranila počasi prebavljajo in absorbirajo v krvni obtok, ne da bi pri tem prišlo do velikih skokov krvnega sladkorja.
   • Primeri živil z nizko glikemično obremenitvijo so polnozrnat kruh, jabolka, grenivke, pomaranče, breskve, lubenica, korenje, leča, grah in soja.
   • Za živila z visoko glikemično obremenitvijo veljajo bageli in bageli, koruzni kosmiči, pečen krompir, sladki krompir.
   • Več informacij o večini najbolj priljubljenih živil in njihovem glikemičnem indeksu najdete na [[1]]:
3. 3 Iz prehrane izključite živila z visoko vsebnostjo maščob in natrija. Živila z visoko vsebnostjo maščob (pa tudi predelana živila) je treba izključiti iz prehrane. Prav tako bi bilo zelo koristno zmanjšati vnos natrija. Živila, ki vsebujejo velike količine natrija, lahko poslabšajo menstrualne bolečine.
   • Poleg tega se je najbolje izogibati živilom, ki vsebujejo transmaščobe. Trans maščobe najdemo v živilih, kot so pecivo, krekerji, pecivo, ocvrt krompirček, čebulni obročki, krofi in margarina.
4. 4 Pijte manj alkoholnih pijač. Nekaj ​​dni pred menstruacijo poskusite znatno zmanjšati vnos alkohola. Poročali so, da alkohol med menstruacijo poveča bolečino, nelagodje in druge simptome.
5. 5 Izogibajte se kofeinu. Pijače in živila, ki vsebujejo kofein, lahko povečajo tudi krče in napihnjenost. Kofein zožuje krvne žile, zvišuje krvni tlak in povečuje napade. Ko prenehate s kofeinom, se ti učinki ne pojavijo.
   • Zato je vredno iz prehrane izključiti kavo in močan čaj teden dni pred pričakovanim nastopom menstruacije.
6. 6 Poskusite sprostitvene tehnike. Zelo pogosto lahko bolečino med menstruacijo, ki je eden od simptomov PMS (predmenstrualni sindrom), poslabšajo stres, tesnoba in druga negativna čustva, ki sprožijo odziv telesa kot celote. Preizkusite različne tehnike sproščanja za lajšanje napetosti, kar lahko pomaga ublažiti bolečino in nelagodje.
   • Sprostitvene tehnike vključujejo dihalne vaje, meditacijo in jogo. Prijavite se na tečaj joge v športnem studiu ali rekreacijskem in fitnes centru, če se želite naučiti izvajati posebne dihalne vaje in vam pokazati druge sproščujoče tehnike meditacije.
   • Masaža je še en odličen način za sprostitev napetosti in sprostitev. Vsak mesec tik pred pričakovano menstruacijo se naročite na masažo, da boste lažje obvladali bolečino in nelagodje med menstruacijo.
7. 7 Naučite se akupunkturne masaže. Dejstvo je, da na našem telesu obstajajo nekatere akupunkturne točke, na primer na notranji strani noge (približno tri cm nad gležnjem). Možno je, da bo spodbujanje teh točk pomagalo pri lajšanju bolečin in krčev.
   • Na to točko nežno položite prste in pet minut pritiskajte, da olajšate nelagodje.
   • Pomaga lahko tudi z masažo z rahlim pritiskom na spodnji del trebuha, kjer se krči najbolj čutijo. To metodo je najbolje preizkusiti v kombinaciji z grelno blazinico.
8. 8 Poskusite uporabiti majhne koščke ledu za lajšanje glavobola. Dejstvo je, da se tik pred nastopom menstruacije hormonsko ozadje močno spremeni, kar povzroča glavobole, včasih pa celo migrene. Eden od načinov za lajšanje glavobola je, da na glavo ali vrat (kjer se bolečina najbolj čuti) nanesete moker, hladen kos krpe ali ledu.
   • Če se odločite za nanos ledu, ga morate najprej zaviti v brisačo. Nikoli ne nanašajte ledu (ali zamrznjenih predmetov) neposredno na kožo, saj lahko to povzroči draženje in celo lokalne ozebline!
9. 9 Redno telovadi. Vaja je pomemben del zdravega načina življenja, telesna aktivnost pa lahko pomaga tudi pri zmanjševanju krčev in drugih neprijetnosti med menstruacijo. Dve najučinkovitejši vrsti vadbe sta joga in aerobika.
   • Poskusite telovaditi vsaj 30 minut na dan, 5 -krat na teden.
10. 10 Vzemite toplo kopel ali položite grelno blazinico na trebuh. Topla kopel (ali prha) in grelna blazina lahko pomagata zmanjšati pogostost in trajanje krčev med menstruacijo. Grelno blazinico je treba nanesti na želodec (tik pod popkom).
    • Pazite, da ne zaspite z grelno blazinico na trebuhu! Če je mogoče, je v ta namen bolje kupiti grelno blazinico z avtomatskim izklopom po določenem času.

Metoda 2 od 3: Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin

1. 1 Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila. Ti vključujejo na primer Ibuprofen in Naproxen. Da bi zdravila delovala čim bolj učinkovito, jih začnite jemati dan pred pričakovano menstruacijo. Še naprej jih jemljite (kot je navedeno na embalaži) še nekaj dni po začetku menstruacije.
2. 2 O jemanju zdravil na recept se posvetujte s svojim zdravnikom. Če so vaše menstrualne bolečine tako hude, da motijo ​​vašo dnevno rutino, bi bilo morda vredno vprašati zdravnika za recept za močnejša zdravila.
   • Obstaja več zdravil na recept, ki lahko pomagajo zmanjšati ali odpraviti bolečine in nelagodje menstruacije. Ta zdravila vključujejo kontracepcijske tablete, IUD, ki vsebujejo progesteron, protivnetna zdravila na recept, zdravila proti bolečinam na recept, antidepresive in celo nekatere antibiotike.
   • Pri glavobolih, ki jih povzročajo spremembe hormonskih ravni pred in med menstrualnim ciklusom, lahko zdravnik predpiše triptane ("Sumatriptan"). Triptani blokirajo signale bolečine v možgane, kar pojasnjuje hitrost in učinkovitost njihovega delovanja pri glavobolih med menstruacijo.
3. 3 Razmislite o rednem jemanju hormonskih peroralnih kontraceptivov. Tudi če za preprečevanje ne jemljete kontracepcijskih zdravil, lahko še vedno bistveno pomagajo pri lajšanju številnih neprijetnih simptomov PMS (vključno z bolečino). O teh zdravilih morate vedeti nekaj pomembnih stvari:
   • Hormonski kontraceptivi vključujejo peroralne kontraceptive (v obliki tablet), obliže, vaginalne obročke in injekcije Depo-Provera.
   • Kontracepcijske tablete (za en mesec) običajno vsebujejo 21 tablet z učinkovino in 7 tablet s placebom. Nekatera zdravila nimajo teh sedmih placebo tablet, namesto tega morate v skladu z navodili le sedem dni ne jemati tablet. Z zmanjšanjem števila dni, ko pričakujete jemanje placebo tablet, lahko zmanjšate neprijetne simptome PMS.
   • Druga možnost je, da ne jemljete placebo tablet. To pomeni, da boste morali 21 dni jemati tablete z zdravilno učinkovino in takoj začeti z naslednjim pakiranjem (v katerem so tablete z učinkovino).
   • Kontracepcijske tablete različnih proizvajalcev lahko vsebujejo različne ravni estrogena (kot učinkovine). Z znižanjem estrogena (s spremembo vrste kontracepcijskega sredstva ali vrste kontracepcijskega sredstva) se lahko izognete hudemu nelagodju med menstruacijo, ker se raven estrogena ne bo tako spremenila.
   • Placebo tablete lahko nadomestimo z običajnimi nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, tabletami z nizko koncentracijo estrogena ali obližem za estrogen. Tudi to bo pomagalo nadzorovati raven estrogena pred in med menstrualnim ciklusom ter zmanjšati neprijetne simptome.
   • Ne pozabite, da se telo vsake ženske in dekleta drugače odziva na kontracepcijske tablete! Preden se odločite za prehod na kontracepcijska zdravila, SE VEDNO POSVETITE Z ZDRAVNIKOM, ker naj odmerek in vrsto zdravila izbereta individualno in le zdravnik. Ne pozabite, da imajo ta zdravila svoje stranske učinke in kontraindikacije. Če ugotovite, da ta metoda za vas ni učinkovita (ali sploh ne potrebujete kontracepcijskih tablet), se posvetujte s svojim zdravnikom, da jih ustavite.

Metoda 3 od 3: Dodajte vitamine in druga hranila v svojo prehrano

1. 1 Pridobite več kalcija. Kalcij pomaga preprečiti (ali zmanjšati) ne le bolečino, ampak tudi druge neprijetne simptome PMS. Naše telo dobiva kalcij iz mlečnih izdelkov, okrepljenih sojinih napitkov, lososa v konzervah in sardin ter listnate zelenice.
   • Poleg tega se lahko koncentracija kalcija v telesu normalizira z dodatki kalcija (500–1200 mg na dan).
2. 2 Dodajte več magnezija v svojo prehrano. Nizke ravni magnezija lahko poslabšajo številne neprijetne simptome PMS, vključno z glavoboli in krči. Začnite jesti več hrane, bogate z magnezijem, kot so sončnična semena, oreški, leča, fižol, polnozrnata žita in zelena zelenjava.
   • Lahko pa tudi povečate raven magnezija z mineralnimi dodatki v obliki tablet. Za najboljše rezultate vzemite 360 ​​mg na dan tri dni pred začetkom menstruacije.
3. 3 Povečajte raven vitamina B6 v telesu. Vitamin B6 sodeluje pri proizvodnji serotonina. Po drugi strani pa serotonin pomaga zmanjšati tesnobo in depresivne težnje, ki se pojavijo med menstruacijo. Vitamin B6 v velikih odmerkih najdemo v govedini, svinjini, piščancu, ribah, celih zrnih, bananah, avokadu in krompirju.
   • Pomanjkanje vitamina B6 je mogoče obnoviti s prehranskimi dopolnili, vendar pazite, da ne zaužijete več kot 100 g vitamina B6 na dan. Presežek vitamina B6 je lahko strupen za telo.
4. 4 Vzemite dodatek vitamina D. Vitamin D sodeluje pri absorpciji kalcija in ima blag protivnetni učinek. Poskusite vzeti 400 ie na dan za lajšanje bolečin med menstruacijo.
5. 5 Poskusite z dodatki vitamina E. Študije so pokazale, da vitamin E v odmerku 500 ie na dan zmanjšuje bolečine med menstruacijo. Najbolje je, da začnete jemati vitamin E dva dni pred pričakovanim začetkom menstruacije in ga prenehati 3 dni po začetku. Tako boste ta dodatek jemali 5 dni.
6. 6 Jejte dodatke, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline običajno najdemo v velikih količinah v ribah in ribjem olju. Lahko pa jih jemljemo tudi v obliki tablet ali v tekoči obliki kot prehransko dopolnilo.
   • Ribje olje je nekakšno protivnetno in pomaga zmanjšati bolečino med menstruacijo.
7. 7 Naredite zeliščni čaj. Nekateri zeliščni čaji vsebujejo sestavine, ki lajšajo boleče krče, ki se pojavijo med menstruacijo.
   • Čaj iz malinovih listov pomaga sprostiti maternico in lajša krče.
   • Čaj iz kamilice vsebuje antispazmodične snovi, ki pomagajo pri lajšanju krčev.
   • Skuhajte lubje čajevca (1 čajna žlička sesekljanega posušenega lubja čajevca na 1 skodelico vrele vode - kuhajte 15 minut). To bo pomagalo lajšati bolečino. Pijačo lahko pijete do trikrat na dan.
8. 8 Poskusite olje zvečer. Olje večerne jeglice lahko vzamete v tekoči obliki ali v obliki tablet. Vsebuje esencialno gama-linolensko kislino. Blokira proizvodnjo prostaglandinov v telesu, ki med menstruacijo povzročajo bolečine.
   • Za največjo učinkovitost je priporočljivo jemati 500-1000 mg na dan.
9. 9 Jejte prehranska dopolnila, ki vsebujejo ingver. Ingverjeve dodatke lahko jemljete kot izvlečke (na primer ingverjeve korenine ali ingverjevo olje Health Compass) za lajšanje bolečin med menstruacijo.
   • Prve 3 dni menstrualnega ciklusa vzemite 250 mg 4 -krat na dan.

Nasveti

• Obstaja več zeliščnih zdravil in dodatkov, ki lahko pomagajo pri lajšanju menstrualnih bolečin. Preden vzamete katero koli od zgoraj navedenih prehranskih dopolnil, se posvetujte s svojim zdravnikom! Zdravnik se bo odločil, ali in koliko teh dodatkov morate jemati, ter ocenil možne neželene učinke in interakcije z drugimi zdravili, ki jih trenutno jemljete. Obstajajo še drugi zeliščni dodatki, ki lahko nekako vplivajo na resnost PMS: jamajška piment ali nageljnove žbice, angelika, božura, črni jastreb, boldo, kumina, badelj, mačja meta, žajbelj, hudičev krempelj, dong quai, kanadska rumena korenina, khella, travniška manšeta , majaron, matičnjak, breskev (ne samo sadje, ampak deli breskve), harmala, žajbelj, skvo, kanadska kolinsonija, timijan.
• Pojej čokoladico. Čokolada lahko pomaga zmanjšati bolečino in nihanje razpoloženja.
• Nekatera prehranska dopolnila ne le pomagajo pri lajšanju bolečin, ampak tudi pomagajo pri hitrejšem strjevanju krvi, zaradi česar je kri manj obilna, kar vpliva tudi na simptom bolečine.

Opozorila

• Pred začetkom jemanja vitaminov, mineralov, nesteroidnih protivnetnih zdravil ali zdravil na recept se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga določiti odmerek zdravila, ki ga potrebujete, in ali imajo ta zdravila stranske učinke in interakcije z drugimi zdravili, ki vam lahko škodijo.