Vsebina

• Koraki
• 1. del od 5: Kako sprostiti svoje telo
• 2. del od 5: Kako miselno vizualizirati olajšanje
• 3. del od 5: Kako spremeniti fokus
• 4. del od 5: Kako vaditi čuječnost
• 5. del od 5: Kdaj morate uporabiti te metode?

Kronična ali huda bolečina otežuje pravilno delo, vzdrževanje odnosov in spanje. Če vam zdravila in druga zdravila ne pomagajo pri migrenah, revmatoidnem artritisu, nevropatski bolečini in drugih stanjih, poskusite uporabiti mentalne vaje in tehnike za lajšanje bolečin.

Kdaj morate uporabiti take metode? določeni so trenutki, ko je najbolje poseči po takih metodah.

Koraki

1. del od 5: Kako sprostiti svoje telo

1. 1 Vzemite sapo. Kadar je bolečina huda, imajo ljudje pogosto in plitvo dihanje. Dokazano je, da nadzorovano globoko dihanje (z uporabo diafragme in izdihom iz prsnega koša) spodbuja "pomirjujoč odziv" parasimpatičnega živčnega sistema.
   • Lezite v mirno sobo. Znebite se vseh motenj in zunanjih dejavnikov, ki lahko povzročijo prekomerno stimulacijo. Lahko zaprete oči ali se osredotočite na določeno točko.
   • Poskusite razmišljati samo o vdihavanju in izdihu. Če se zavedate, da lahko nadzorujete svoje telo in dihanje, boste lažje preprečili, da bi bolečina prevzela nadzor nad vami. Globoko dihanje naravno povzroči sprostitev mišic. Poskusite se znebiti vseh občutkov v telesu in se osredotočite le na dihanje.
   • Ženske med porodom uporabljajo metodo dihanja Lamaze, ker lahko nadzor dihanja pomaga pri lajšanju bolečin.
2. 2 Naredite naslednji korak. Če globoko diafragmatično dihanje ne olajša, obstajajo drugi načini za pomiritev zategnjenih mišic in spremljajoče bolečine.
   • Metoda progresivne sprostitve je učinkovit način za sprostitev mišic brez zunanjih dražljajev. Začnite s prsti na nogah in pojdite navzgor. Vključite vse mišične skupine v telesu, dokler ne pridete do obraza. Vsaka mišica mora biti najprej počasi napeta, nato pa se sprostiti in počakati na popolno olajšanje.
   • Če miselni napor ne zadošča za sprostitev mišic, se lahko uporabi akupresurna metoda. Po raziskavah bi morali poiskati točke na telesu, ki so povezane z določeno vrsto bolečine, in jih s prsti masirati, da bi razbremenili mišično napetost in lajšali bolečino. Hkrati ne nadaljujte z masiranjem točke, če se med masažo občutki bolečine okrepijo.

2. del od 5: Kako miselno vizualizirati olajšanje

1. 1 Uporabite vizualne posnetke. Vizualizacija ali vodene miselne podobe vam omogočajo, da skupaj s spremljevalnimi čustvi podrobno predstavite situacijo. Mnogi različni raziskovalci so prišli do zaključka, da takšne vizualne podobe pomagajo pri sprostitvi in ​​lajšanju bolečin. Pri hudih in kroničnih bolečinah je pogosto (vendar ne vedno) dobro zamisliti situacije, v katerih vas ne boli, se počutite dobro in ste sproščeni.Glavna naloga je najti slike, ki vam bodo v pomoč.
   • Eden najpogostejših učinkovitih načinov je predstaviti vse svoje občutke, ko ste v topli kopeli ali na plaži.
   • Raziskovalci verjamejo, da so svete in posvetne sanje lahko enako učinkovite. Po eni študiji Johnsa Hopkinsa so spolne fantazije pri lajšanju bolečin učinkovitejše od vanilijevih tem. Drugi ljudje so bili učinkovitejši pri spopadanju z bolečino z verskimi in duhovnimi mislimi.
   • Izkazalo se je, da je hrana še ena nenavadna, a močna tema. Po eni študiji Univerze v Wisconsinu razmišljanje o hrani lahko olajša bolečino. Na primer, poskusite si predstavljati posebno sladico ali vašo najljubšo nedeljsko večerjo.
2. 2 Poskusite se upreti bolečini. Nekatere študije predlagajo, da se namesto tega ne odvračate od misli o drugih občutkih, temveč se poskušate ločiti od lastne bolečine.
   • Uporabite metodo "disociacije" (zamislite si, da del telesa, v katerem se nahaja bolečina, ni povezan z vami in je odstranjen iz vaše zavesti). Bolečino si lahko predstavljate tudi kot velikanski strdek, močan hrup ali močno svetlobo. Trik je v tem, da si predstavljate, kako lahko postopoma oslabite nadležne lastnosti simbola - zmanjšate velikost grude, zmanjšate glasnost hrupa ali zatemnite luči. Zmanjšanje duševnega draženja vam bo pomagalo ublažiti resnično bolečino.
   • Lahko si predstavljate tudi delovanje anestetika, kot je novokain.
3. 3 Preusmerite pozornost na drug del telesa. Če druge metode ne delujejo, poskusite odvrniti pozornost od obolelega dela telesa.
   • Na primer, če imate glavobol ali bolečine v rokah, se osredotočite na noge.
   • Poskusite se čim bolj osredotočiti na tiste občutke, ki jih običajno ignorirate. Bodite pozorni na strukturo nogavic. Drgnite s prsti in začutite, kako se drgnejo drug o drugega. Skratka, "vklopite" vse občutke, ki so običajno "izklopljeni" zaradi misli o bolečini.

3. del od 5: Kako spremeniti fokus

1. 1 Meditirajte. Številne študije kažejo, da meditacija pozornosti občutno lajša bolečine. Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da meditacija spreminja način, kako možgani na splošno zaznavajo bolečino. Če je meditacija izvedena pravilno, lahko pomaga preusmeriti pozornost izven telesa.
   • Začnite s preprostimi kratkimi sejami po 10-15 minut, da se vam ne zdi preveč dolgočasno ali obremenjujoče. Sedite v udobnem položaju na tleh (ali na stolu, če vas bolečina samo zadrži pri sedenju na tla). Sledite globokemu, izmerjenemu dihanju in se osredotočite na določen predmet ali pa miselno ponovite pomirjujočo in vznemirljivo frazo (mantro).
   • Včasih traja nekaj časa, da obvladate meditacijo, vendar je močno orodje pri spopadanju z bolečino.
   • Če imate težave, lahko uporabite brezplačno zvočno vodenje za meditacijo pozornosti Ronalda Siegela, docenta psihologije na Medicinski fakulteti Harvard (v angleščini). Če ne znate angleško, poiščite meditacije v ruščini. Dober primer je meditacija "Pogovor s telesom" V. Sinelnikova, ki jo lahko poslušate tukaj.
   • Za kratkoročne rezultate lahko mantro pojemo. Dokazano je, da je bolečino mogoče ublažiti v samo 30 sekundah. Strokovnjaki priporočajo izbiro nevtralnih ali pozitivnih besed, vendar so raziskave pokazale, da je včasih bolje kričati kletvice, ko so bolečine hude!
2. 2 Uporabite pozitivne motnje, če vam meditacija ne ustreza. Bolečina običajno porabi vso našo pozornost, vendar se z njo lahko spopademo na različne načine. Lahko se osredotočite na nekaj prijetnega: gledanje filmov, igranje iger ali klepet s prijatelji.
   • Tako smeh zmanjšuje bolečino zaradi sproščanja endorfinov.Zato bo vaš najljubši komedijski film ali predstava dobesedno postala zdravilo.
   • Glasba je še en izjemno učinkovit način obvladovanja kronične bolečine. Študije kažejo, da lahko že ena ura poslušanja glasbe na dan lajša kronične bolečine. Glasba zmanjšuje bolečine in občutke depresije ter poslušalcu daje moč. Najboljša vrsta "lajšanja bolečin" je "prijetna" glasba.
3. 3 Bodite družabni. Ljudje s kronično bolečino začnejo voditi manj aktivno družbeno življenje in razlogi so povsem razumljivi. Vendar je to vedenje vsekakor kontraproduktivno.
   • Skupna raba načrtov z družino in prijatelji izboljša razpoloženje in odvrne pozornost od bolečine. Pravzaprav lahko že razmišljanje o prijateljih in družini olajša bolečino. Študije so pokazale, da ogled slik bližnjih, na primer romantičnega partnerja, krepi sposobnost telesa, da prenese bolečino.
4. 4 Bodite ustvarjalni. Danes je umetniška terapija postala priljubljeno zdravljenje kronične bolečine. Ne samo, da vam lahko pomaga odvzeti um od bolečine, ampak lahko tudi sprosti občutke jeze in frustracije.
   • Ni "pravih" ustvarjalnih prizadevanj. Poiščite hobi, ki vas najbolj zanima. Narišite, pletite, pletite z biseri ali naredite kaj drugega.
   • Na primer, lahko pišete za lajšanje bolečin. Ena najučinkovitejših metod je pisanje 15 minut pred spanjem. Svoje skrbi in skrbi dajte na papir, da ne boste razmišljali o njih in zaspali.
5. 5 Takoj poiščite pomoč. Če druge metode ne delujejo, poiščite pomoč strokovnjakov. Psiholog vas bo naučil, kako se odvrniti od bolečine.
   • Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je hipnoza ali "hipnoanalgezija" učinkovit način za spopadanje z bolečino.
   • Poleg tega vam lahko psiholog olajša bolečine na druge načine, na primer s kognitivno vedenjsko terapijo.

4. del od 5: Kako vaditi čuječnost

1. 1 Razumeti svojo bolečino. Po pregledu možganov ima oseba s kronično bolečino več možganskega tkiva, ki je odgovorno za boleče občutke. Menijo, da je dodatno tkivo delno posledica povečane pozornosti, ki jo takšni ljudje namenjajo bolečini. Ta narava odnosa med telesom in možgani poudarja vlogo zavesti kot povezovalne povezave.
   • Ko začutimo bolečino, se instinktivno trudimo osredotočiti in oceniti intenzivnost bolečine. Oba dejanja lahko le poslabšajo bolečino, pa tudi sprožijo tesnobo in depresijo. Izkazalo se je, da so možgani sposobni znatno povečati "primarno bolečino" (dejansko škodo) z dodajanjem "sekundarne bolečine" (misli o poškodbah, ki povečujejo bolečino).
2. 2 Zaupajte moči zavesti. Zaradi svoje sposobnosti zmanjševanja stresa in tesnobe je pozornost postala zanimiva za vse, od znanstvenikov do vojaškega osebja in voditeljev. Če oseba trpi za kronično bolečino, zavedanje pomaga zmanjšati glasnost sekundarne bolečine (pomiriti te dele možganov, ki povzročajo to sekundarno bolečino).
   • Tehnike čuječnosti zmanjšujejo kronične bolečine za 57 odstotkov.
   • Biološki učinki čuječnosti se še preučujejo, vendar so nekatere koristi očitne danes. Na primer, čuječnost pomaga znižati raven stresnih hormonov v telesu za učinkovitejši boj proti vnetjem.
   • Poleg tega, da neposredno vpliva na bolečino, čustvenost izboljša razpoloženje. Raziskave kažejo, da so posamezniki, ki trpijo zaradi kronične bolečine, pogosto nagnjeni k kroničnim slabim mislim in depresiji. Zavedanje lahko olajša depresijo in sproži pozitivne misli.
3. 3 Premaknite se k zavedanju na različne načine. Izraz čuječnost zajema številne različne tehnike, vključno z globokim dihanjem in meditacijo, o katerih smo razpravljali zgoraj.En klinični psiholog je čuječnost opisal kot "namerno čuječnost in svež pogled". V najširšem pomenu je čuječnost zasnovana tako, da nam pomaga živeti v trenutku in se upočasniti, zlasti v času bolečine in stresa.
   • Na primer, vzemite si čas za običajno kavo ali čaj. Bodite pozorni na teksturo skodelice, njeno težo in obliko ročaja. Ob skodelici začutite dotik ustnic. Popijte požirek tekočine na jezik in zaznajte arome.
   • Poiščite druge dnevne priložnosti za vadbo čuječnosti. Poskusite si ne umivati ​​zob mehansko, ampak sledite vsem občutkom. Poskusite ne razmišljati o delu, poslu in bolečini.
   • Ena tehnika, ki jo lahko uporabljamo v vsakdanjem življenju, se imenuje senzorična izolacija. Ne dovolite, da vas prevzame vsak občutek (vključno z bolečino). Osredotočiti se morate le na en občutek, kot je zvok. Začnite zaznavati vse zvoke okoli sebe. Ujemite tihe zvoke, ki jih običajno ne opazite.
   • Ključno je, da vsak vidik življenja bolj doživite, razen bolečine. Vsi majhni trenutki pozornosti vam lahko pomagajo začasno olajšati bolečino, ko ste v službi, in ne morete posvetiti vse pozornosti sprostitvi ali meditaciji.

5. del od 5: Kdaj morate uporabiti te metode?

1. 1 Uporabite moč zavesti za obvladovanje kronične bolečine. Če vas pogosto moti blaga bolečina, ki dolgo ne mine, se naučite obvladovati občutke s pozornostjo. Vizualizacija in pozornost vam bosta izboljšali kakovost življenja. Življenje s kronično bolečino je lahko težavno, vendar poskusite preusmeriti pozornost od nje in si zgraditi moralo. Nadzirajte bolečino z močjo zavesti.
2. 2 Prizadevajte si olajšati kratkotrajno bolečino. Migrene, krči in celo zbadanje so vrsta kratkotrajne bolečine, ki se je lahko naučite obvladati s svojim umom. Če se raje ne zanašate na lajšalce bolečin, se naučite odvrniti pozornost ali se lotite dihalnih vaj.
3. 3 Uporabite druge metode boja. Duševna komponenta ne sme biti edini način, da se upremo bolečini. Uporabite tehnike duševnega obvladovanja v kombinaciji z drugimi zdravljenji, kot so zdravila, masaža ali akupunktura (akupunktura). Poiščite kombinacijo tehnik, ki najbolje ustreza vašemu telesu in situaciji. Posvetujte se o svojem načrtu s svojim zdravnikom ali osebnim zdravnikom.
4. 4 Poiščite pomoč, preden bolečina mine. Misel na spopadanje z bolečino brez zdravil se lahko zdi pogumno dejanje, ki vključuje tudi pripravljenost pravočasno poiskati pomoč in ohraniti telo v dobrem zdravju. Bolečina je signal, da je v telesu nekaj narobe. Ni se treba zaman mučiti. Za oskrbo, ki jo potrebujete, poiščite zdravniško pomoč.