Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Zdrave navade za vso družino
• 2. del 3: Zdrava hrana za otroke
• 3. del 3: Zdrava prehrana za vso družino
• Nasveti
• Opozorila

Znano je, da so otroci izbirčni glede hrane. Uvajanje otrok v zdravo hrano je zelo težko, še posebej, če so razvili ljubezen do sladkega. Če želite poskusiti ali ste neuspešno poskušali navaditi svojega otroka na bolj zdravo hrano, potem morate razumeti, da lahko za eno novo jed potrebujete 10 ali celo 15 poskusov. Ne prenehajte uvajati novih živil in svojega otroka seznanite z novimi hranljivimi živili. Postanite vzor in sledite spremembi z vso družino, da svojemu otroku pomagate tvegati in okusiti zdravo hrano.

Koraki

1. del od 3: Zdrave navade za vso družino

1. 1 Izogibajte se nezdravi hrani.Izdelke kupujejo odraslizato, če v kuhinji shranjujete čips, sladka žita, sladoled, gazirane pijače, maščobno meso in izdelke iz moke, potem so krivi odrasli... Oni so tisti, ki bi morali izbrati zdrava in polnovredna živila. Če je doma samo zdrava hrana, bodo otroci jedli pravilno.
   • Enako velja za odrasle. Otroci takoj opazijo, ko odrasli rečejo: "Naredi, kot sem rekel, ne ponavljaj za mano." Če jeste nezdravo hrano, bodo otroci vedeli za to.
   • Morda se boste morali naučiti zdrave prehrane. Če ste se kot otrok hranili z nezdravo hrano, potem o zdravem prehranjevanju nimate pojma.
   • Bodite previdni pri živilih, ki se zdijo uporabna. Piškoti "sveže sadje" so še vedno prenasičeni s sladkorjem in maščobami. Sadni sokovi ne smejo dodajati vaše dnevne potrebe po tekočini. "Polnozrnate" piščančje grudice skoraj ne vsebujejo vlaknin.
   • Poiščite zdrave nadomestke. Ta "zamenjava" ni problem. Doma narejeni pecivi imajo običajno veliko manj maščob in kalorij kot tisti, ki se prodajajo v trgovinah.Zelenjavni sendvič je lahko presenetljivo okusen, sadni napitek na osnovi jogurta pa je odličen nadomestek za gazirane pijače.
   • Pazite na velikost porcije. Eno je jesti en sendvič s kremnim sirom, trije pa so povsem drugi. Poskusite preliti en sendvič s svežim korenčkom in sadjem.
2. 2 Postanite vzornik. Ni skrivnost, da otroci ponavljajo za starši že od malega. Uporabite to dejstvo, da otroke naučite zdravih prehranjevalnih navad in stališč.
   • Pokažite, da imate široko paleto možnosti prehrane, vključno z zdravimi in hranljivimi obroki s pustimi beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami, sadjem in zelenjavo. Če teh živil ne jeste, otroci tega ne bodo počeli.
   • Pogovorite se s svojimi otroki o prehrani. Razumeti morajo zdravo hrano in prave porcije. Delite ga za jedilno mizo, v trgovini z živili, na vrtu ali kadar koli želite.
   • Pozitivno govorite o hrani. Poskusite ne objavljati nalepk, kot sta "dobra hrana" in "slaba hrana". Po nekaterih študijah imajo otroci v tem primeru željo po "slabi hrani" (navsezadnje so tako okusni!).
     • Izobraževalni programi za otroke, kot je Ulica Sesame, govorijo o razliki med vsakodnevnim obrokom in priložnostnim obrokom. To poudarja, da nekaterih živil ni mogoče jesti ves čas, čeprav so zelo okusna.
     • Priboljški ne bi smeli postati običajni, vendar otroci ne bi smeli biti popolnoma prikrajšani za takšno veselje. Če otroku nikoli ne kupite čokolade ali sladoleda, se lahko, če je le mogoče, osvobodi in poje preveč.
   • Pazljivo izberite jedilnico na prostem. Redna prehrana v restavracijah ni dobra ideja, prav tako prigrizki s hitro hrano niso.
3. 3 Hrano vzemite z vso družino. Mnoge družine ne jedo skupaj. Težko je uskladiti različne urnike dela, treninge in vaje ter domače naloge. Ob tem raziskovalci trdijo, da skupno prehranjevanje pozitivno vpliva na prehranjevalne navade otrok.
   • Poskusite čim pogosteje večerjati z vso družino. Med večerjo lahko razpravljate o dnevnih dogodkih in otrokom pokažete pravi zgled v zvezi s prehrano.
   • Študija iz leta 2000 je pokazala, da otroci, ki redno jedo s starši, jedo več sadja in zelenjave ter manj ocvrte hrane s gaziranimi pijačami.
   • Poleg tega ti otroci uživajo bolj uravnoteženo prehrano. Čez dan porabijo več kalcija, železa in vlaknin. Ta hranila so bistvena za rast in zdrav razvoj vašega otroka.
   • Če v družini jedo "v izmenah", potem so osnova prehrane pogosteje polizdelki in zelo rafinirana živila. Na primer, za vrtca bo oče kuhal makarone in sir, za najstnika bo po vaji ogrel pico, nato pa bo mama skuhala hiter obrok v mikrovalovni pečici, ker je utrujena po službi in starševstvu.
4. 4 Spodbujajte otroke, da kuhajo zdravo hrano. Raziskovalci so ugotovili, da sodelovanje otrok pri izbiri hrane in pri pripravi hrane prispeva k razvoju bolj zdravih prehranjevalnih navad.
   • Dovolite svojemu otroku, da gre v trgovino in izbere zelenjavo ali sadje, ki ga še ni poskusil, tudi če vam ni všeč. Postanite dober zgled in ne preprečite svojemu otroku, da bi poskusil novo hrano.
   • Vključite otroke v postopek kuhanja. Tudi najmanjši lahko postrežejo krožnike, premešajo testenine ali operejo sadje in zelenjavo.
   • Vprašajte tudi, v kakšni obliki bi otrok rad okusil ta ali tisti izdelek, da bi izbral način priprave.
   • Gojite zelenjavo na svojem vrtu. Če otrok opazuje, kako rastejo zelenjava in sadje, jih bo verjetno želel poskusiti. Nihče se ne more upreti zrelemu paradižniku, ki ga komaj poberemo iz grma.
   • Pojdite na oglede trgovin. Kraji izbire hrane v otrokovem spominu ustvarijo lepe spomine.Zbirajte jagode v gozdu, obiščite sadovnjak ali kmečko tržnico, da bo vaš otrok videl, od kod prihaja hrana.
5. 5 Ne pripravljajte "obrokov za otroke" - vsi morajo jesti iste jedi. Nekateri starši imajo navado pripravljati dva obroka: enega za odrasle in enega za otroke. V nekaterih primerih starši pripravijo večerjo za vsakega otroka! Ta pristop otroke obvešča, da ne smejo jesti novih ali drugačnih jedi, saj bodo vedno dobili tisto, kar si želijo.
   • Seveda so nekateri odpustki sprejemljivi. Včasih vam lahko izbira dveh zelenjavnih jedi pomaga pri izogibanju težavam pri mizi. Karkoli bi lahko rekli, nekateri se nikoli ne bodo zaljubili v zelenjavo, ne glede na to, kolikokrat jim ponudite različne različice jedi.
   • Če se pri izbiri jedi vedno prepustite otrokovim željam in prošnjam, potem v prihodnosti nikoli ne bo prišel na uravnoteženo in hranljivo prehrano.
   • Otroci pričakujejo in pričakujejo, da boste namesto novih živil skuhali njihovo najljubšo hrano. To je naučeno vedenje.
   • Pripravite eno večerjo za vse. Vsi družinski člani bi morali imeti na krožniku vse pripravljene jedi, ki jih morajo vsaj poskusiti. Dajte zgled lepega vedenja.
   • Otrok ne bo umrl od lakote, če zavrne večerjo ali poje samo žlico špargljev. Če se kasneje pritožuje nad lakoto, potem preprosto segrejte ostanke ali otroku ponudite zdravo, čeprav manj privlačno možnost - korenček ali banano. Ne pripravljajte ločene večerje za otroke..
6. 6 Uporabite pristop "Ni vam treba jesti tega". Izognil se bo trpljenju pri večerji, saj otrok ni prisiljen jesti ničesar. Ampak hkrati pa ne morete brez rezervnega načrta - vnaprej pripravljenih živil, ki jih lahko otrok vzame sam, na primer sendvič z maslom ali mlado korenje. Otrok ima izbiro - večerjati ali zavrniti, vendar se nihče ne bo prepustil muham in muham. Ta pristop se bo izognil škandalom, vaš otrok ne bo ostal lačen, ampak bo razumel dejstvo, da ni prisiljen v nič. Otrok verjetno ne bo ljubil tiste hrane, zaradi katere bo jedel.
   • Potrpežljivost je ključ do uspeha. Ne pričakujte, da bo otrok prvič, drugič ali celo tretjič privolil, da bo poskusil novo jed, vendar bo ponavljanje situacije odpravilo "faktor strahu".
   • Ne pozabite, da ta pristop tudi ne pomeni ločenega obroka. Vi izberete jed, otrok pa ima tudi druge možnosti.

2. del 3: Zdrava hrana za otroke

1. 1 Večkrat ponudite različne izdelke. Otroci so pri svoji hrani zelo selektivni (zlasti med drugim in šestim letom starosti), če pa večkrat ponudite različno zdravo hrano, potem obstaja velika verjetnost, da jo bo otrok okusil.
   • Nove izdelke ponudite večkrat. Kuhate jih lahko na različne načine, tako da bo otrok pozoren na jedi.
   • Poskus večkratnega namigovanja o "neljubljeni hrani" se morda zdi nerazumljiv, vendar deluje z otroki. Tako se pri otroku oblikujejo okusi in navade.
   • Ne pozabite, da lahko otrok do 15 poskusov ugotovi, ali mu je všeč nov izdelek. Poleg tega se okusi vsako leto spreminjajo z razvojem mladega organizma.
   • "Poskus" je lahko omejen na predlog. Za uspeh ni potrebno prisiliti otroka, da preizkusi nov izdelek ali jed. Hrano postrezite na krožniku. Otrok bo razumel, da je užiten, tudi če se hrane ne dotakne. Čez čas bo prišel poskusit.
2. 2 Uporabite več sadja in zelenjave. Enostaven način, da otroke vključite v zdravo hrano (zlasti zelenjavo), je, da jih prikrito dodate hrani, ki jo poznajo in imajo radi.
   • Nekateri otroci so še posebej izbirčni in ker sta sadje in zelenjava dobra za vsakega otroka (in celo odraslega), se začnite prikrasti v obroke, da uravnotežite svojo prehrano.
   • Zmešajte živila v mešalniku, da diskretno dodate različne sestavine.Sadje in zelenjavo spremenite v jogurt in dodajte pire zelenjavi v pečene jedi, na primer mesne kroglice, mesne štruce, pecivo ter juhe in enolončnice.
   • V različne jedi lahko implicitno dodate veliko živil, vendar se ne zanašajte samo na ta trik. Še naprej uvajajte nova živila v svojo prehrano, ne da bi jih sesekli.
3. 3 Ponudite omake in prelive. Drug trik je pritegniti pozornost otrok z omakami za hrano.
   • Otroci imajo radi, ko lahko hrano poberemo in potopimo v znano omako.
   • Narežite surovo ali parjeno zelenjavo na primerne koščke in postrezite z okusnim prelivom, omako ali jogurtom.
   • Lahko postrežete tudi narezano sadje ali sadne “kebabe” z rahlo sladko omako.
4. 4 Zdrava prehrana na igriv način. Pomembno je, da otroci z zanimanjem in vznemirjenostjo uživajo zdravo hrano. Lažje kot je jed in bolj okusna je videti, večje so možnosti, da bo otrok zainteresiran.
   • Hrano narežite na majhne ali drobne koščke, ki so prijazni do otrok. Otrok ne potrebuje neprijetnosti v procesu hranjenja. Uporabljajte živila, kot so grozdje, borovnice, maline, majhne mesne kroglice, oljke, drobno sesekljan parjen brokoli in grah.
   • Tudi jedi morajo biti zanimive. Kruh z rezalniki za piškote narežemo na sendviče, narežemo mesne narezke in sirove "zvitke" ter postrežemo kot suši.
   • Uporabite svetle in nenavadne barve. Videz bo otroka spodbudil, da preizkusi nov izdelek. Pripravite jedi z rumeno ali rdečo peso, pomarančnim krompirjem, vijoličnim korenčkom ali rdečimi pomarančami!
5. 5 Izogibajte se postavljanju novih, bolj zdravih živil poleg najljubših živil vašega otroka. Trik je v tem, da se izognete "konkurenci" na krožniku.
   • Če na primer otrokovi najljubši hrani (špageti, piščančji nuggets ali sadje) postavite novo ali prej neljubljeno jed, potem bo samodejno izbral svojo najljubšo jed, po kateri ne bo apetita ali "prostora v želodcu" za zdrav izdelek.
   • Najprej uvedite nova živila (na primer kot popoldanski prigrizek ali skupaj s hrano, ki ji vaš otrok ni naklonjen). Popoldne ponudite zelenjavo z omako, nato pa postrezite s preostalo večerjo.

3. del 3: Zdrava prehrana za vso družino

1. 1 Dajte prednost vitkim beljakovinam. Pri pripravi obrokov poskusite izbrati hranljivo hrano. Puste beljakovine so pomembna skupina hrane, ki jo odrasli in otroci potrebujejo vsak dan.
   • Vitke beljakovine vsebujejo manj kalorij in nezdravih virov maščob. Število kalorij ni posebej zaskrbljujoče za mlajšo generacijo, vendar je bolje, da otrok ne hranite s takšnimi deli mesa, ki so preveč nasičeni z maščobami.
   • V otroškem obroku uporabite 30-50 gramov (volumen kot pol špilona) beljakovin. Vsakemu obroku dodajte beljakovine, da otroku pomagate doseči RDA.
   • Čez teden uporabite različne puste beljakovine. Ne pozabite, da otroci morda ne bodo mogli takoj okusiti določene hrane, zato jo servirajte drugače. Kuhajte perutnino, jajca, morske sadeže, pusto goveje meso, svinjino, stročnice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
   • Otrok se težko spopade s suhim in tršim mesom, kot so piščančje prsi in zrezek. Verjetno jim ne bo všeč tekstura in gostota samega izdelka. Uporabite blažje beljakovine ali postrezite z omako. Namesto opečenih piščančjih prsi na primer postrezite ocvrte piščančje noge.
2. 2 Vsakemu obroku dodajte sadje in zelenjavo. Otroka ni lahko prepričati, da bi jedel sadje in zelenjavo (zlasti slednjo), vendar ga poskusite postreči z vsakim obrokom in kot prigrizek.
   • Majhna količina sadja in zelenjave vsak dan zadostuje za otroke. Pol skodelice sesekljane zelenjave ali sadja je dovolj za en sam obrok, ki bo zadostil minimalnim dnevnim potrebam.
   • Zelenjava in sadje sta pomembna tako za otroke kot za odrasle. Ta živila so "hranilne lokomotive", ki vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
   • Otroka ni enostavno seznaniti z zelenjavo, zato vas prosimo, da ste potrpežljivi in ​​pod krinko vedno več novih jedi še naprej postrežete različno zelenjavo.
3. 3 Cela zrna. Pri kuhanju je treba uporabiti polnozrnate izdelke, ki so veliko bolj hranljivi kot rafinirana zrna.
   • So minimalno obdelani in bogati z vlakninami. Pomembno je, da otroci in odrasli dajejo prednost polnovrednim žitaricam.
   • Nekaterim otrokom morda ne bo všeč oreščkast okus, povečana trdota ali temna barva večine teh vrst živil. Še enkrat bodite potrpežljivi in ​​ostanite na cilju.
   • Mnoga živilska podjetja danes izdelujejo 100% polnozrnate izdelke iz "bele hrane". So bele barve, imajo manj intenzivno aromo in manj ostre. Mnogi otroci uživajo takšno hrano in se niti ne zavedajo, da so se odločili za zdravo prehrano.
4. 4 Glavna tekočina je voda. Otroci imajo radi sladkarije, zato imajo v pijačah raje sok in sladko sodo. V tem primeru otroci (in odrasli) potrebujejo samo vodo.
   • Poskrbite, da vaš otrok vsak dan pije dovolj tekočine. Otroke spodbujajte, da pijejo 2-3 kozarca vode na dan.
   • Otroku ponudite tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob. Vsebuje beljakovine, kalcij in vitamin D, ki so bistvenega pomena za zdrav razvoj telesa. Otrokom je priporočljivo piti približno 2 kozarca mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan.
   • Najbolje je, da brez sadnih sokov in napitkov, sode in drugih sladkih pijač. Če želi otrok piti sok, mu natočite 100% sadnega soka.
   • Tudi 100% sok je vir velikih količin sladkorja, čeprav naravnega. Celotno sadje je tako ali tako bolj zdravo. Majhne količine so v redu, vendar je najbolje, da jih ne pretiravate. Sadni sok razredčite z vodo že od malih nog, da se ne navadi okusa 100% soka (sok razredčite z vodo v razmerju ena proti ena).
   • Za vnos tekočine uporabite naslednje priporočilo: eno do dve porciji soka na dan in mleko med obroki. Preostanek časa je bolje piti vodo.

Nasveti

• Otroci vedno ponavljajo za starejšimi. Zdrave navade odraslih bodo odlični vzorniki.
• Ne pozabite, da otroci prvič morda ne bodo okusili hrane. Okusi se s starostjo spreminjajo, zato bodite potrpežljivi.
• Uporabite tematske pobarvanke in druge igrače, da pri otroku razvijete zanimanje za zelenjavo.

Opozorila

• Nekateri strokovnjaki so ugotovili, da soja in sojini izdelki (na primer tofu) v otroštvu povečajo tveganje za nastanek raka v prihodnosti. Poskusite otrokom dati čim manj teh živil ali pa se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.