Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Stisnite lopatice
• Metoda 2 od 5: Obrnite vrat
• Metoda 3 od 5: Sedeči raztezaji in zasuki
• Metoda 4 od 5: Raztezanje orla
• Metoda 5 od 5: Raztezanje metulja
• Nasveti
• Opozorila

Običajno so mišice v zgornjem delu hrbta napete in napete, še posebej, če imate sedeče delo. Izvajanje vrste lahkih razteznih vaj lahko razbremeni napetost, vas pripravi na naslednji dan v službi ali celo pomaga izboljšati vašo držo. Če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Koraki

Metoda 1 od 5: Stisnite lopatice

1. 1 Sedite ali stojte z ravnim hrbtom. Ta tehnika raztezanja je čudovita, saj jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli, ne glede na to, ali ste za mizo ali v vrsti na pošti.
2. 2 Upognite roke in iztegnite komolce nazaj. To je treba storiti, kot da poskušate komolce povezati za hrbtom. Prsni koš se bo pomaknil naprej, medtem ko se bodo hrbtne mišice raztegnile.
3. 3 To ponovite 5 -krat. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite stiskanje. Nadaljujte, dokler se hrbet ne sprosti.

Metoda 2 od 5: Obrnite vrat

1. 1 Sedite ali vstanite naravnost. Osredotočite se na to, da hrbet držite naravnost. To vajo lahko izvajate kadar koli in kjer koli, da razbremenite napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.
2. 2 Nagnite glavo naprej. Brada naj počiva na prsih.
3. 3 Nagnite glavo v desno. Naredite to počasi, ne drgnite z glavo na stran.
4. 4 Nagnite glavo nazaj in poglejte v strop. Glavo je treba čim bolj nagniti nazaj, da se raztegnejo vratne mišice.
5. 5 Nagnite glavo v levo. Ko se vrnete v začetni položaj, nehajte obračati glavo. Ta odsek ponovite petkrat.

Metoda 3 od 5: Sedeči raztezaji in zasuki

1. 1 Sedite na stol s trdim naslonom. Začnite tako, da popolnoma poravnate hrbet in dvignete glavo. Noge postavite na tla z rokami ob straneh. To je začetni položaj za vsako vajo raztezanja in zasuka.
2. 2 Izločite se. Roke položite za glavo in hrbet upognite v loku, tako da nagnete brado, tako da gledate v strop. Držite ta položaj 10 sekund, nato se sprostite. Ponovite 5 -krat.
3. 3 Obrnite se od strani do strani. Prekrižite roke na prsih. Obrnite celotno telo v levo, noge naj bodo na tleh v istem položaju. Držite 10 sekund, nato zavijte v desno. Ponovite petkrat na vsaki strani.
4. 4 Nagnite se v stran. Roke položite za glavo. Noge držite na tleh, upognite se v levo, tako da je levi komolec obrnjen proti tlom. Držite to 10 sekund, nato se nagnite v desno, tako da vaš desni komolec zdaj gleda v tla. V tem položaju zamrznite 10 sekund. Ponovite petkrat za vsako stran.
5. 5 Raztegnite se naprej. Sedite naravnost z rokami za glavo. Upognite hrbtenico in pustite, da se glava nagne naprej. Nagnite se naprej, dokler se komolci ne dotaknejo stegen. Držite ta položaj 10 sekund, nato ponovite še petkrat.

Metoda 4 od 5: Raztezanje orla

1. 1 Sedite ali stojte z ravnim hrbtom. To vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu ali stojite, zato naredite vse, kar vam najbolj ustreza. Držite hrbet in glavo naravnost.
2. 2 Razširite roke, kot da bi bila krila orla. Držite hrbet naravnost, iztegnite roke vstran, tako da so popolnoma iztegnjene in vzporedne s tlemi.
3. 3 Desna roka naj gre čez prsi, z levo roko pa jo primite kot trnek. Vaša desna roka mora biti ravna in usmerjena v levo. Levi komolec mora biti upognjen, rama pa pritrjena z desno roko.
4. 4 Držite ta položaj 10 sekund. Rahlo pritisnite na desno roko z levo ramo, da raztegnete mišice zgornjega dela hrbta.
5. 5 To vajo ponovite na drugi strani. Levo roko postavite tako, da kaže na desno, desna podlaket pa jo mora prijeti kot kavelj in pritisniti navzdol, da raztegnete mišice zgornjega dela hrbta. Držite 10 sekund.

Metoda 5 od 5: Raztezanje metulja

1. 1 Sedite naravnost na stol. Držite glavo in hrbet naravnost. Noge položite na tla in pustite roke, da visijo ob straneh. Ta vaja raztezanja je dobra za vsak čas, še posebej, ko ste v pisarni.
2. 2 Vdihnite in se s konicami prstov dotaknite prsnega koša. Dvignite roke navzgor in upognite komolce, tako da se konice prstov dotikajo obeh strani prsnega koša. Komolci morajo biti vzporedni s tlemi, ne da bi se povesili. Ostanite pokonci.
3. 3 Izdihnite in iztegnite roke pred seboj. Med izdihom rahlo nagnite glavo in hrbet. Roke iztegnite naravnost pred prsmi.
4. 4 Vdihnite in zamahnite z rokama nazaj in navzgor. Ponovno se zravnajte in dvignite glavo, zamahnite z rokami, kot da bi metulj zamahnil s krili.
5. 5 Ponovite petkrat. Vrnite se v začetni položaj in petkrat ponovite vajo, da raztegnete zgornji del hrbta. Ne pozabite vdihniti in izdihniti ob pravem času.

Nasveti

• Vedno raztegnite hrbet, vendar ne pretiravajte.

Opozorila

• Prekomerna prilagodljivost ramen ni nujna v življenju ali športu. Vaje za raztezanje prsnega koša pa so zelo pomembne.