Kako shujšati v manj kot 7 dneh

Vsebina

Koraki
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano
2. del 3: Dnevna vadba
3. del 3: Spremenite svoj življenjski slog
Opozorila

Hujšanje ni lahka naloga in le redko komu to uspe hitro. Če pa želite izgubiti kar nekaj, vsaj pol kilogram-kilogram, potem je vse veliko lažje. Uspelo vam bo, če za kratek čas spremenite prehrano in življenjski slog ter začnete vsak dan telovaditi. En teden se osredotočite na hujšanje tako, da preprosto vodite zdrav način življenja. Hkrati pa vam ni treba gladovati in trenirati z znojem čela! Znanstveniki trdijo, da je postopno hujšanje ključ do dolgotrajne izgube teže in zdravega načina življenja.

Koraki

1. del od 3: Spremenite svojo prehrano

1 Jejte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin. Ko sestavljate jedilnik za en teden, vključite vir beljakovin, vir maščob (potrebujete malo maščobe) in vir ogljikovih hidratov (potrebujete jih tudi nekaj, zelenjava bo dovolj). Poskusite zaužiti približno 20-50 ogljikovih hidratov na dan. Ne bojte se, vaš meni ne bo zožen na seznam treh živil.V tem primeru lahko jeste veliko okusnih in zdravih stvari!
- Beljaki, sojini izdelki, piščanec, ribe (losos in postrv) ter raki (kozice in jastogi) so dobri viri beljakovin. Želite v svojo prehrano dodati več beljakovin in mlečnih izdelkov. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je odgovor.
- Brokoli, cvetača, špinača, ohrovt, brstični ohrovt in zelje, blitva, solata, kumara in zelena so zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Da bi iz te zelenjave dobili vsa hranila in antioksidante, ki jih potrebujete, jih ne pecite. Bolje - kuhajte na pari ali pecite.
- Avokado in oreški, pa tudi oljčno, kokosovo in avokadovo olje vam bodo dali zdravo maščobo. Ta olja so uporaben nadomestek za živalske in visoko nasičene maščobe pri kuhanju.
NASVET SPECIALISTA
"Izguba 0,5-1 kg na teden je zdrav in popolnoma dosegljiv cilj."

Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica nutricionistike na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu Claudia Carberry je registrirana dietetičarka, specializirana za nego bolnikov s presaditvijo ledvic in svetovanje za hujšanje na Medicinski univerzi v Arkansasu. Je član Akademije za prehrano in dietetiko v Arkansasu. Leta 2010 je magistrirala iz prehranske znanosti na Univerzi v Tennesseeju v Knoxvilleu.
Claudia Carberry, RD, MS
Magister znanosti o prehrani, Univerza v Tennesseeju v Knoxvilleu
2 Recite "iz prehrane" odvečne ogljikove hidrate, sladkor in živalske maščobe. Uživanje hrane z veliko ogljikovimi hidrati in sladkorji povzroči, da vaše telo proizvaja insulin. Kaj je insulin? Glavni hormon za shranjevanje maščob! Ko raven insulina pade, telo začne kuriti maščobe - ali pa se lahko vsaj začne. Znižanje ravni insulina pomaga ledvicam izplakniti odvečno vodo in natrij, s čimer se zmanjša količina vode v telesu.
- Za teden dni pozabite na živila z visoko vsebnostjo škroba in ogljikovih hidratov, kot so čips, krompirček in beli kruh. Prav tako se morate izogibati uživanju hrane z veliko sladkorja: gaziranih pijač, sladkarij, peciva in druge nezdrave hrane.
- Živalske maščobe iz rdečega ali gurmanskega mesa (na primer jagnjetina) lahko vodijo v debelost in lahko tudi upočasnijo vaš metabolizem. Takšne maščobe so težko prebavljive. Spet pozabite na zrezke ali jagnjetine hamburgerje - za en teden.
3 Jejte naravne sladkorje, ne umetnih. Bi radi vzeli sladkarije? Ne! Boljše jagode z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer maline, robide, borovnice ali jagode. Jutranja kava s sladkorjem? Ne! Tako je - jutranja kava s stevijo ali žlico medu.
- Glavna stvar je, da v vaši prehrani obstajajo zdravi viri beljakovin in maščob ter zelenjava. K temu pa morate dodati tudi zdrave nadomestke sladkorja - recimo sadje.
4 Naredite jedilnik za teden. Imeti morate tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerjo) in dva manjša prigrizka (med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo) ob istem času dneva. Tako boste lahko ves teden jedli po urniku, ne da bi preskočili ali pozabili jesti. Če zaužijete približno 1400 kalorij na dan in dnevno telovadite, lahko izgubite težo, ne da bi pri tem škodovali zdravju.
- Jedilnik je pomemben del boja za hujšanje, ne bo vam pustil pozabiti, da boste jedli čez dan in ves teden.
- Na podlagi tega menija naredite nakupovalni seznam. Najbolje bi bilo v nedeljo kupiti hrano za cel teden. Napolnite hladilnik z vsem, kar potrebujete za teden dni. Tako boste lahko hitro in enostavno pripravili hrano za vsak obrok.
5 Začnite dan z majhnim, obilnim beljakovinskim zajtrkom. Beljakovinski zajtrk, ki vam bo dal energijo in ohranil raven sladkorja v krvi do konca dneva, bi moral biti okoli 400 kalorij. Poskusite jesti približno ob isti uri zjutraj! Preizkusite različne možnosti, ustavite se pri dveh ali treh. Zajtrk operite z nesladkanim čajem ali limonovo vodo.
- Dan lahko začnete s parfetom iz jagodičja in angleško žemljico. Vzemite 100 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob, eno žlico muslija z nizko vsebnostjo maščob in 100 gramov sesekljanih jagod. Dodajte še eno plast jogurta in muslija ter prelijte s 100 grami malin. To okusno jagodičje parfe lahko jeste s pol polnozrnate angleške žemljice, opečeno z dvema žličkama arašidovega masla.
- Naredite instant ovseno kašo in ji dodajte suho sadje in oreščke za zdrav zajtrk, bogat z vlakninami. Dve vrečki instant ovsene kaše prelijemo s 300 ml posnetega mleka (poiščite ovsene kosmiče brez dodanega sladkorja). Pripravite ga v skladu z navodili na embalaži. Ko je kaša kuhana, zmešajte dve žlici posušenih brusnic z eno žlico sesekljanih orehov.
- Naredite bogat, a zdrav zajtrk, tako da opečete dva polnozrnata vaflja. Dodajte eno žlico čistega javorjevega sirupa in eno majhno sesekljano banano. Operite ga s kozarcem posnetega mleka.
- Bolje je, da za zajtrk ne uživate hrane, bogate z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru se bo raven glukoze v krvi čez dan močno dvignila in znižala, zato se boste počutili lačni.
6 Uravnoteženo kosilo je vse. Vsak dan ob istem času bi morali kosilo. Kosilo načrtujte vnaprej! Glavna stvar je, da mora biti približno 500 kalorij. Da vam ne bo dolgčas, zamenjajte več možnosti jedi.
- Poskusite beljakovinske obroke. Fižolova tortilja z gazpachom je dobra izbira. V mikrovalovni pečici ali na štedilniku segrejte 50 gramov pšenične tortilje in dodajte 100 gramov kuhanega črnega fižola, sesekljane solate, sesekljanega paradižnika, dve žlici sesekljanega cheddarjevega sira z nizko vsebnostjo maščob in pol sesekljanega avokada. Postrezite z eno skodelico kuhanega gazpacha ali salse. Za sladico pojejte 25 gramov temne čokolade.
- V svojo prehrano vključite tilapijo in pilaf. V ponvi na zmernem ognju segrejte eno žličko olivnega olja. 75 gramov filetov tilapije začinimo s soljo in poprom. Postavite ga v ponev, da se na vsaki strani ocvrti približno dve do tri minute. Ko je riba pripravljena, jo je treba z vilicami enostavno razdeliti na plasti. Pripravite 100 gramov pilava (iz škatle ali pa ga naredite sami) in na pari 100 gramov graha mangetot. Postrezite tilapijo s pilafom in grahom mangetot. Končajte s pečenim jabolkom, potresete s ščepcem cimeta in žličko medu, nato pa postrezite s 75 grami vanilijevega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
- Jejte zelenjavni sendvič s humusom - vsebuje veliko beljakovin in je zelo aromatičen. Na dve rezini polnozrnatega kruha namažite 50 gramov kupljenega ali domačega humusa. Dodamo majhno solato, sesekljano kumaro in rdečo papriko. Jejte zdrav sendvič z eno skodelico minestrone juhe, 170 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 100 gramov grozdja.
- Kosilo, bogato z ogljikovimi hidrati, bo samo spodbudilo vašo željo po prigrizkih. Zaradi tega kosila se boste do konca dneva počutili utrujeni in utrujeni.
7 Še naprej jejte pravilno, tudi ko pride večerja. Ob koncu dneva se bo obilna večerja dobro odrezala. Pomembno pa je, da presnove ne obremenjujete preveč, da se ne nabere maščoba, ki se je boste težko znebili. Za večerjo namenite približno 500 kalorij, pri tem pa se osredotočite na kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in zelenjave. Za spremembo lahko vsak dan zamenjate obroke za kosilo in večerjo.
- Pripravite si večerjo, bogato z beljakovinami, s svinjskimi kotleti na žaru in šparglji. V ponvi na zmernem ognju segrejte eno žličko olivnega olja. 100 gramov svinjskih kotletov začinimo s soljo in poprom. Položite jih v ponev in kuhajte tri do pet minut na vsaki strani.Postrezite s 100 grami pire krompirja, 200 grami kuhanih ali pečenih špargljev in 100 gramov paprike, narezane na trakove. Okrasite s 100 grami svežih malin.
- Pripravite si obilno beljakovinsko večerjo z juho iz rdeče leče. Posodo domače juhe okrasite z žlico jogurta z nizko vsebnostjo maščob in svežim cilantrom. Dodajte tudi rezino polnozrnatega kruha ali pest krutonov.
- Pripravite lahkotno, obilno večerjo z zelenjavno fritajo. Frittata je jed na osnovi jajc, ki vključuje tudi zelenjavo (na primer gobe in špinačo) in feta sir z nizko vsebnostjo maščob-nekoliko podoben piti. Frittata je odličen vir beljakovin in zelenjave. Del jedi lahko obdržite tudi za zajtrk.
8 Namesto sladkih pijač pijte vodo. Voda pomaga krepiti imunski sistem, izboljšati barvo kože in se izogniti dehidraciji med vsakodnevnimi treningi.
- Sladke pijače (na primer sodo) zamenjajte za sladkano vodo z rezinami limone ali limete.
- Nesladkan zeleni čaj je še ena spodobna možnost. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki pospešujejo proces staranja v človeškem telesu.
9 Vodite dnevnik hrane. Prinesite vse, kar jeste, in ne sprašujte za podrobnosti! Malo je verjetno, da boste jedli narobe, če boste pozneje, ko boste o tem pisali v svojem dnevniku, doživeli občutek krivde ali pekočega sramu. Poskusite spremljati, koliko kalorij porabite. Upoštevajte tudi, kako strogi ste pri svojem meniju.
- Bodite pozorni na to, kako ste se počutili med jedjo. Depresija? Veselje? Jeza? Optimizem? Če se osredotočite na svoja čustva in živila, s katerimi so povezana, se lahko spopadete z obliko čustvenega prenajedanja (če obstaja).

2. del 3: Dnevna vadba

1 Naj bo ta teden vaš teden vadbe. Praviloma je priporočljivo vaditi pet dni na teden, dva dni pa pustiti kot odmor. Odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti lahko izvajate lahke vaje vsak dan ali bolj intenzivno - vendar le vsak drugi dan. Ne pretiravajte, ne izčrpavajte se. Doslednost in spoštovanje vašega načrta usposabljanja je ključ do uspeha. To še posebej velja, če načrt temelji na resničnih možnostih in potrebah vašega telesa.
- Trenirajte vsak dan ob istem času. Na primer v telovadnici zjutraj pred službo ali vsak drugi dan med odmorom za kosilo ali zvečer nekaj ur pred spanjem. Ko načrtujete teden, si obvezno zapišite svoje vadbe, da jih ne boste zamudili ali pozabili nanje, če imate naporen dan.
2 Ogrejte se z lahkotnim kardio vadbo. Vsako vadbo začnite s kardio vadbo, da se izognete raztezanju ali raztrganju neogretih mišic.
- Jog na mestu 5-10 minut. Skočite po vrvi približno pet minut. Lahko greš tudi na 10 -minutni tek, da ogreješ mišice in se malo znojiš.
3 Po kardio vadbi in na koncu treninga se raztegnite. Po 5-10 minutah kardio ogrevanja se morate raztegniti, da se pri prehodu na intenzivnejše vaje ne poškodujete. Ob koncu treninga se morate tudi raztegniti 5-10 minut. Raztezanje ne bo raztegnilo mišic in se izognilo poškodbam.
- Naredite osnovne raztezanje nog in rok, da ogrejete velike mišice in jih pripravite na vajo. Poskusite razgibati pljuča, štirikolesnike, teleče mišice in narediti vajo metulj.
4 Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT). ITVI je program usposabljanja, ki vključuje trdo, intenzivno vadbo, ki ji sledijo kratki odmori za okrevanje ali počitek. To vam bo pomagalo pri hitrem kurjenju maščob. Visoko intenzivna vadba povzroči, da telo porabi sladkor.V skladu s tem maščobe izgorevajo hitreje kot pri nizkointenzivnem treningu. Še več, vaša maščoba se bo med fazo okrevanja tudi stopila. Vse to bo zmanjšalo zaloge maščob. Vaje v okviru programa ITVI se lahko izvajajo tako na simulatorjih kot na prosti podlogi za uteži. Priljubljeni programi ITVI vključujejo:
- Vadba "Telo na plaži". Ta 12-tedenski program ITWI bo potreboval le 21 minut trikrat na teden. Namenjen je krepitvi telesa in mu daje olajšanje, pa tudi za hujšanje. Program vključuje kardio in raztezanje, pri tem pa se osredotoča na določene dele telesa, kot so roke in trebuh. Po enem tednu programa boste začeli opažati, da ste videti vitkejši in mišice postajajo vse bolj napete.
- Fartlek 25-minutna vadba v šprintu. "Fartlek" v prevodu iz švedščine pomeni "hitra igra". Ta vrsta programa ITVI združuje stalno usposabljanje z intervali hitrosti. Intenzivnost in hitrost vsakega intervala prilagodite tako, da bodo vaše vadbe sproščene in zabavne. Ta program temelji na kardio vadbah, med katerimi lahko nekaj časa hodite, tečete ali šprintate.
- Trening "Skakalna vrv s štoparico." Za to intervalno vadbo potrebujete le štoparico in skakalno vrv. Poskusite skakati po vrvi 2 minuti, nato počivajte 2 minuti, nato ponovno skočite 1,5 minute, nato počivajte 1,5 minute, nato skočite eno minuto in počivajte eno minuto. Vajo zaključite s preskakovanjem vrvi za 30 sekund. Počivajte tri minute in nato še enkrat ali dvakrat ponovite iste intervale.
5 Pridružite se športni ekipi ali preživite čas v ekipnih športih. Izgorevanje kalorij in zabava je šport. Med športom se pojavi tekmovalni duh; ljudje pogosto pozabijo, da telovadijo, a se še naprej znojijo. Šport za hujšanje:
- Nogomet. Ta šport spodbuja razvoj dihal in pomaga pri izgorevanju maščob.
- Plavanje. Če eno uro plavate v bazenu, lahko porabite 400-600 kalorij, okrepite sklepe, mišice in izboljšate krvni obtok.
- Košarka. Igranje na košarkarskem igrišču lahko porabi 400-700 kalorij.
6 Prijavite se na fitnes. Tedenski vadbi dodajte razred fitnesa, ki združuje kardio z razvojem moči in intervalnimi treningi.
- Aerobika in plesne lekcije (na primer zumba) vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Ena ura treninga zumbe vam bo pomagala porabiti 500-1000 kalorij.
- Pedaliranje je odličen način za hujšanje in krepitev mišic. Za izgorevanje maščob in hujšanje v stegnih, zadnjici in trebuhu vadite na sobnem kolesu.

3. del 3: Spremenite svoj življenjski slog

1 V tem tednu posta ne jejte zunaj. Redko je mogoče jesti zunaj doma, da je hrana zdrava. Poskusite v tem tednu ne hoditi v trgovino z živili. Brez nepotrebnih skušnjav se lahko držite ustaljenega načrta obroka in jeste le tisto hrano, ki vam bo pomagala ostati sita in shujšati.
- Kosilo si privoščite in ga vzemite v službo, da vam sredi dneva ne bo treba prigrizniti. Če svoje obroke pripravite vnaprej, se lahko izognete skušnjavi jesti zunaj.
2 Hujšajte s prijateljem ali partnerjem. Lažje je ostati motiviran in se držati tedenskega programa hujšanja, če to počnete s prijateljem ali partnerjem. Takrat boste odgovorni drug drugemu, saj se bosta v enem tednu močno potrudila, da bi shujšala.
3 Držite se novih prehranjevalnih in življenjskih navad po preteku tedna. Ko boste en teden zdravo jedli, se osredotočili na vadbo in druge spremembe življenjskega sloga, se tem zdravim navadam morda ne boste odpovedali. Poskusite se držati svojega obroka in načrta vadbe za en mesec, nato pa se potrudite, da ga upoštevate več mesecev ali leto.