Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Spremembe prehrane
• 2. del 3: Dodatna telesna aktivnost
• 3. del 3: Vrednotenje rezultatov po štirih mesecih
• Nasveti

Štirje meseci so dovolj, da se znebite odvečne teže. V tem času boste imeli čas shujšati, znatno izgubiti telesno težo in izboljšati svoje zdravje. Poleg hujšanja lahko z redno vadbo v štirih mesecih izboljšate srčno -žilni sistem. Če začnete s postopnimi spremembami v prehrani in vadbi, boste v tem času razvili navado zdravega načina življenja.

Koraki

1. del od 3: Spremembe prehrane

1. 1 Zmanjšajte vnos kalorij in velikost obrokov. Z omejevanjem števila zaužitih kalorij in hrane boste v štirih mesecih lahko znatno shujšali.
   • Če zaužijete 500 manj kalorij na dan, lahko izgubite 450-900 gramov teže na teden. To pomeni, da boste v štirih mesecih izgubili približno 7-14 kilogramov.
   • Drug način za zmanjšanje vnosa kalorij je omejitev velikosti obrokov. V primeru velikih obrokov se morda ne boste mogli upreti in jesti preveč in s tem povečati količino kalorij, ki vstopijo v telo.
   • Odmerite dele, tako da bodo prostornine 1-2 skodelice (250-500 mililitrov). To bo potešilo vašo lakoto brez prenajedanja.
2. 2 Poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ne glede na to, koliko kilogramov želite izgubiti in koliko kalorij zmanjšate s svojo prehrano, mora biti vaša prehrana dobro uravnotežena.
   • Uravnotežena prehrana pomeni redno uživanje hrane iz vseh glavnih vrst živil. Poleg tega se morate držati ustreznih velikosti porcij in paziti, da vsebujejo najrazličnejša živila vseh vrst.
   • Z vsakim obrokom zaužijte približno 85 gramov pustih beljakovin. Te beljakovine najdemo v naslednjih živilih: perutnina, jajca, tofu, stročnice, morski sadeži in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ta zdrava hrana vam lahko pomaga izgubiti težo.
   • Poskusite ohraniti polovico obrokov z zelenjavo in sadjem. Z vsakim obrokom vključite 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici zelene solate. Če v svojo prehrano dodate sadje in zelenjavo, lahko povečate obroke, ne da bi opazno povečali vnos kalorij. Za sladico lahko jeste 1/2 obroka sadja.
   • Zaužijte približno 1/2 skodelice vsakega 100% celih zrn. Z vključitvijo enega ali dveh takšnih obrokov v vašo dnevno prehrano boste telesu zagotovili zdrava prehranska vlakna.
3. 3 Omejite prigrizke. Seveda vas občasni prigrizki ne bodo ustavili pri hujšanju. Vendar pa jih hkrati ne smete zlorabljati in izbrati prave hrane, pri čemer se spomnite, da 4 mesece, ki so namenjeni hujšanju, ni tako dolgo.
   • Dobro načrtovani in pravočasni prigrizki vam lahko celo pomagajo pri hujšanju. Zagotavljajo telesu energijo, hranila in moč, ki jih potrebuje za intenzivne vadbe.
   • Če se med hujšanjem odločite za prigrizek med obroki, poskrbite, da v enem prigrizku ne zaužijete več kot 150 kalorij. Tako se boste prihranili pred dodatnimi kalorijami in v štirih mesecih lahko izgubite predvideno težo.
   • Poskrbite tudi, da prigrizki vsebujejo beljakovine ter sadje in zelenjavo. Kombinacija beljakovin in prehranskih vlaknin bo vašemu telesu zagotovila energijo in dobro potešila lakoto.
   • Jejte samo, ko morate, ko ste res lačni. Ne jejte samo iz dolgčasa ali zaradi zmanjšanja stresa.
   • Primeri dobrih lahkih prigrizkov vključujejo: majhno porcijo grškega jogurta; 1 sadje in majhna rezina nemastnega sira; 1/4 skodelice mešanice suhega sadja in oreščkov 1 trdo kuhano jajce 30 gramov oreškov in 1/2 skodelice grozdja.
4. 4 Izogibajte se visokokalorični predelani hrani. Če poskušate shujšati v štirih mesecih, morate omejiti vnos določenih živil ali pa se jim popolnoma izogniti. Če redno ali v velikih količinah uživate živila, ki so bila podvržena globoki predelavi, lahko to upočasni izgubo teže ali pa jo celo popolnoma ustavi.
   • Mnoga predelana živila vsebujejo veliko kalorij, dodanega sladkorja, nezdravih maščob, konzervansov in drugih dodatkov. Z omejitvijo uporabe takšnih živil se boste izognili dodatnim kalorijam in naredili svojo prehrano bolj hranljivo in zdravo.
   • Izogibajte se predelani hrani, ki lahko ovira hujšanje, kot so sladkane pijače (gazirane pijače, kava in alkoholne pijače, sadni sokovi v pločevinkah), pecivo, sladkarije, pecivo in pecivo, piškoti, zamrznjena hrana, priročna hrana, ocvrta hrana, sladoled, hitra hrana, čips in krekerji, konzervirana hrana.
5. 5 Dnevno pijte veliko tekočine. Pri hujšanju ima voda pomembno vlogo. Pitje dovolj tekočine je bistveno za vaše zdravje in dobro počutje.
   • Večina strokovnjakov priporoča pitje vsaj 8 kozarcev tekočine (približno 2 litra) na dan. Če pa ste telesno aktivni, boste morda potrebovali 13 kozarcev na dan.
   • Vaše telo je hidrirano, če niste žejni ves dan in je urin ob koncu dneva svetlo rumenkast.
   • Voda je pomembna tudi za hujšanje, saj pomaga zatreti apetit čez dan. Poleg tega lahko s pitjem velikega kozarca vode pred obrokom omejite na majhne porcije, saj bo vaš želodec delno napolnjen s tekočino.

2. del 3: Dodatna telesna aktivnost

1. 1 Vsak teden si privoščite 150 minut kardio vadbe. Poleg prehrane je za hujšanje pomembna tudi redna vadba (predvsem kardio). Tudi za štiri mesece boste z vadbo zlahka shujšali.
   • Z rednim kardio vadbo ves teden lahko izgubite težo. Ta vaja poveča vaš srčni utrip in porabi veliko količino kalorij.
   • Aerobno in kardio vadbo izvajajte vsaj 150 minut (dve uri in pol) na teden. Tako ne boste samo shujšali, ampak tudi izboljšali svoje zdravje.
   • V svojo rutino vključite kardio vadbo zmerne intenzivnosti, kot so tek, ples, kolesarjenje ali vodna aerobika.
2. 2 V svoje treninge vključite trening moči. Naredite jih 1-3 krat na teden. Poleg kardio vadbe je koristen tudi trening moči, ki vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.
   • 20 minut namenite treningu moči, 1-3 krat na teden. Tako lahko okrepite mišice, preprečite osteoporozo in pospešite presnovo.
   • Ko povečate mišično maso, bo vaše telo v mirovanju porabilo več kalorij. V štirih mesecih boste lahko opazno povečali mišično maso in pospešili presnovo.
3. 3 Povečajte svojo dnevno aktivnost. Pri hujšanju redna telesna aktivnost ne igra nič manj kot moč in kardio vaje. Kot je navedeno, vam bo povečana telesna aktivnost omogočila, da v 4 mesecih dosežete impresivne rezultate.
   • Vsakodnevna telesna aktivnost je sestavljena iz vaj, ki jih že izvajate v vsakdanjem življenju. To, na primer, plezanje po stopnicah, odhod v bližnjo trgovino ali pošto, gospodinjska dela.
   • Po številnih raziskavah je vsakodnevna telesna aktivnost za hujšanje in splošno zdravje enako pomembna kot redna kardiovaskularna vadba.
   • Pomislite, kako lahko povečate svojo dnevno telesno aktivnost. Avtomobil lahko na primer parkirate dlje od delovnega mesta. V času kosila lahko 10 minut hodite ali delate jogo. Namesto z dvigalom se lahko povzpnete tudi po stopnicah. Ti in podobni ukrepi bodo povečali vašo telesno aktivnost in vam pomagali porabiti več kalorij čez dan.
4. 4 En ali dva dni na teden si vzemite za počitek. V štirih mesecih boste lahko dosegli pomemben napredek ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri izboljšanju telesne oblike. Vendar pazite, da ne preobremenite telesa, da se izognete kronični utrujenosti in poškodbam.
   • Morate biti pozorni na svoje telo in mu dati možnost, da se v dneh na tešče spočije in okreva.
   • Ne pozabite, da se moč in mišična masa dejansko ne pridobivata med treningom, ampak med odmori med njima, med počitkom. Poleg tega vaše telo potrebuje počitek in okrevanje pred nadaljnjo vadbo.
   • Poleg tega lahko odsotnost postnih dni upočasni ali celo popolnoma upočasni proces hujšanja.

3. del 3: Vrednotenje rezultatov po štirih mesecih

1. 1 Vodite dnevnik. Zelo pomaga pri hujšanju. Dnevnik je še posebej uporaben, če boste shujšali v daljšem časovnem obdobju, na primer štiri mesece.
   • V dnevnik lahko zapišete cilje in označite napredek pri njihovem doseganju.
   • Poleg tega lahko v takšen dnevnik zabeležite hrano in pijačo, ki jo jeste. Tako boste lahko spremljali in prilagajali svojo prehrano.
2. 2 Sledite svojemu napredku tako, da se tehtate in opravite druge meritve. V dodeljenih štirih mesecih ne pozabite spremljati procesa hujšanja.
   • Tehtanje in druge meritve vam bodo pomagale ugotoviti, kako učinkovita so vaša dejanja.
   • Tehtajte približno 1-2 krat na teden. Poskusite se tehtati v istih oblačilih (ali brez oblačil) na isti dan v tednu. Tako lahko dobite natančnejše rezultate.
   • Poleg tehtanja se lahko izvajajo tudi druge meritve. Izmerite pas, medenico, boke ali bicepse. Izvedite te meritve enkrat na mesec, da občutite spremembe.
3. 3 Spremenite svoje načrte. Po štirih mesecih na koncu cikla ocenite svoj uspeh in premislite o svojih načrtih za prihodnost.
   • Morda boste v štirih mesecih zadovoljni z doseženim rezultatom. Če je temu tako, nadaljujte z zdravimi navadami, ki ste jih razvili v teh štirih mesecih. Če pozabite nanje in se vrnete na prejšnji način življenja, boste najverjetneje povrnili izgubljeno težo.
   • Če uživate v hujšanju in bi radi shujšali, nadaljujte z dieto in vadbo.
   • Če kljub trudu še vedno želite shujšati, premislite o svojem načrtu. Ste dovolj telovadili? Ste prigrizli pogosteje, kot bi morali? Preglejte svoj dnevnik prehrane in vadbe ter naredite potrebne spremembe v svojem programu. Po tem poskusite znova doseči svoj cilj.

Nasveti

• Preden začnete sistematično izgubljati težo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
• Čeprav lahko v štirih mesecih znatno shujšate, je preveč dramatično hujšanje (več kot 14 kilogramov) v tako razmeroma kratkem obdobju nezaželeno. Če želite izgubiti več kilogramov, podaljšajte svojo prehrano dlje.