Vsebina

• Metoda 2 od 2: Kako hitro in varno razdeliti
• Nasveti
• Opozorila

1 Naredite vajo Metulj, ki je najbolj primerna za stranski razcep, saj poveča prožnost notranjih stegen, dimelj in stegen. Izvedba:

• Sedite na tla, upognite kolena in povežite stopala, stopalo z nogo. Potegnite pete čim bližje telesu in s komolci potisnite kolena proti tlom.
• Poskrbite, da boste sedeli naravnost z ravnim hrbtom. Držite ta položaj 30-60 sekund.
• Za večjo prožnost se čim bolj nagnite naprej, roke položite pred noge. Hkrati naj bo hrbet raven in kolena pritisne na tla.

2 Naredite vajo za palačinke. To vajo uporabljajo telovadci za povečanje prožnosti in kot pripravo na stranski razcep. Izvedba:

• Sedite na tla in čim bolj raztegnite noge ob straneh. Poskrbite, da bodo vaše noge popolnoma ravne in da bodo prsti obrnjeni navzgor.
• Držite hrbet naravnost in se čim bolj upognite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Poskusite se z grudnim košem dotakniti tal, tako da je vaše telo popolnoma pritisnjeno na tla - tako kot palačinka!
• Če želite povečati prožnost, poskušajte z rokami prijeti za noge, medtem ko telo še naprej pritiskate na tla. Držite ta položaj 30 sekund.

3 Noge raztegnite ob straneh, medtem ko ležite na hrbtu. Pojdite v ležeč položaj, iztegnite noge navzgor (hkrati jih držite skupaj) in jih nato čim bolj razprite. Lahko si pomagate z rokami. Če nenadoma boli, prenehajte z vajo. Držite položaj približno pet minut.

• Druga možnost je, da noge združite in narazen. Glavna stvar je zagotoviti, da jih boste sčasoma uspeli širiti.
• Če je ta vaja preveč enostavna, lahko kupite razširitveni trak. Konce traku zavežite skupaj, da nastanejo luknje, skozi katere boste napeli noge. Nato naredite enako, kot je opisano zgoraj.

4 Dotaknite se prstov. Ta vaja je primerna za raztezanje mišic nog in povečanje prožnosti stegen, ki so pomembne za učenje stranskega razcepa. Ta vaja se izvaja stoje ali sede.

• Iz stoječega položaja - noge skupaj, noge naravnost. Ko se sklonite, s prsti poskušajte doseči prste. Ne upogibajte kolen in poskušajte prenesti svojo težo na nagib stopalnega loka in ne na pete. Držite ta položaj 30-60 sekund.
• Iz sedečega položaja. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite se naprej (hrbet držite naravnost), dokler s prsti ne pridete do prstov na nogah. Če želite povečati prožnost svojega telesa, poskusite z rokami prijeti za stopala, da se še bolj raztegnete.

5 Naredite vaje za raztezanje upognjenih kolen. Ta vaja lahko poveča prožnost mišic v dimljah in kolkih. Če lahko to vajo izvedete pravilno, ste na pravi poti do prečnega razcepa.

• Pokleknite in položite roke na tla pred seboj, da ohranite ravnotežje. Odmaknite kolena čim dlje od telesa, dokler ne oblikujejo kota 90 stopinj, tako da lahko potegnete ravno črto od enega kolena do drugega.
• Če želite povečati raztezanje, premaknite svojo težo z dlani na komolce. Cilj je obdržati stegna na tleh, hkrati pa ohraniti kot 90 stopinj, ki ga tvorijo kolena. Ko dosežete pravilen položaj, ga držite 30 sekund.

6 Naredite pol počepa. Pol počepi so uporabni za raztezanje notranjih stegenskih mišic. Izvedba:

• Čepenje v nizkem položaju. Med prenašanjem teže na desno nogo levo raztegnite na stran, kot da bi s to nogo naredili stranski razcep. Prepričajte se, da so nogavice raztegnjene.
• Desno roko položite na tla (pred desno nogo), da ohranite ravnotežje, in s komolcem potisnite koleno navzven, dokler ne začutite raztezanja v notranjih stegenskih mišicah.
• Držite ta položaj 60 sekund, nato vajo ponovite z drugo nogo.

7 Nogo raztegnite iz stoječega položaja. Ta preprosta vaja je nujna za razcepe, saj poveča prožnost vseh mišic, ki jih potrebujete. Ta vaja se običajno uporablja v borilnih veščinah kot priprava za sedenje na stranskem delu.

• Stojte z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili noge. Nagnite telo navzdol in poskusite z dlanmi priti do tal. Za večjo prožnost poskusite s komolci priti do tal. Držite ta položaj 30 sekund.
• Nato poskusite prijeti za gležnje, za to se upognite v desno in z obema rokama primite desni gleženj, nato se nagnite na levo stran in vajo ponovite z levim gležnjem. Pri izvajanju te vaje se prepričajte, da so boki ravni in ne nagnjeni v stran, sicer vaja ne bo tako učinkovita.
• Po tem poskusite prijeti za oba gležnja hkrati, s prsi čim bolj pritisniti na kolena. Držite hrbet naravnost in sprostite vratne mišice, tako da je glava usmerjena navzdol.

8 Izvedite popolno stransko razdelitev. Seveda je eden najboljših načinov stranskega razcepa naučiti se, kako to narediti. Najvarnejši in najučinkovitejši način za to je naslednji:

• Sklenite v počepnem položaju in položite obe roki na tla pred seboj. Nato počasi raztegnite noge, kolikor je mogoče, ob straneh.
• Noge naj bodo popolnoma iztegnjene in stopala vzporedna, ko se začnete spuščati. Mnogi naredijo naslednjo napako: spuščajo se z valjanjem po petah, vendar to ni tako učinkovito pri raztezanju mišic in lahko povzroči poškodbe. Ko končate popolno razcepitev, morajo biti vaši prsti obrnjeni navzven.
• Držite ta položaj čim dlje, nato se počasi vrnite v začetni položaj počepa, da mišicam omogočite počitek. Ko se počutite pripravljeni, ponovite delitev. Če izmenjujete začetni položaj počepa z raztezanjem, boste lahko vsakič, ko naredite delitve, padli nižje.
• Med vadbo ne pozabite držati hrbta naravnost, boki naj bodo v ravni liniji z nogami. Če so boki preveč nagnjeni naprej ali nazaj, razcepa ne boste mogli narediti pravilno.
• Namen vaje je, da se spustite, dokler se območje dimelj ne dotakne tal. Ko dosežete ta cilj, lahko poskusite vrteti boke, dokler niste pokončni, hkrati pa ohranite stranski razcep.
• Ne pozabite se gibati počasi in enakomerno dihati. Ne pritiskajte se. Čutili bi napetost v notranjih stegnih in dimljah, vendar ne bi smelo biti boleče. Če čutite nelagodje ali ostro bolečino, takoj prenehajte z raztezanjem.

NASVET SPECIALISTA

Rosalind Lutsky

Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lacki je med študijem delala kot trenerka gimnastike na SB Gymnastics na univerzi Stanford in poučevala otroke, stare od 5 do 12 let. Pred tem je za svojo lokalno ekipo v Minnesoti tekmovala na gimnastičnih tekmovanjih.

Rosalind Lutsky
Nekdanji trener gimnastike

Rosalind Lacki, nekdanja trenerka gimnastike, svetuje: »Pri izvajanju vaj za bočno razcepitev usmerite kolena proti stropu. Držite položaj vsaj 30 sekund. "

Metoda 2 od 2: Kako hitro in varno razdeliti

1. 1 Pred raztezanjem vedno ogrejte telo. To je zelo pomembno, raztezanje je potrebno, da se izognete poškodbam med vadbo in povečate naravno prožnost.
   • Preden začnete z razteznimi vajami, nekaj minut skačite ali tečite.
   • Druga možnost je, da se na koncu kardio vadbe raztegnete. To vam lahko pomaga pridobiti dvojne prednosti povečanja prožnosti in preprečevanja bolečin v mišicah po vadbi.
2. 2 Vsak dan se raztegnite. Prečna vrvica zahteva visoko stopnjo prožnosti, fleksibilnost pa je treba sčasoma dosledno izboljševati. Če želite doseči prožnost, ki jo potrebujete pri stranskem razcepu, raztezanje izvajajte vsak dan ali čim pogosteje.
   • Začnite z razteznimi vajami 15 minut na dan, uporabite zgoraj predlagane raztezne vaje. Čez nekaj tednov podaljšajte čas raztezanja na 30 minut na dan. Ta čas lahko razdelite na dve 15-minutni seji na dan.
   • Ne pozabite, da več vaj naredite, hitreje boste lahko sedeli na stranskem delu.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Rosalind Lutsky

   
   
   Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lacki je med študijem delala kot trenerka gimnastike na SB Gymnastics na univerzi Stanford in poučevala otroke, stare od 5 do 12 let. Pred tem je za svojo lokalno ekipo v Minnesoti tekmovala na gimnastičnih tekmovanjih.

   Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   Rosalind Lacki, nekdanja trenerka gimnastike, dodaja: »Ugotovil sem, da je med vajami veliko učinkoviteje maksimalno raztegniti se, zadržati položaj, sprostiti mišično napetost, nato pa se poskušati še globlje raztegniti in položaj znova zadržati. Glavna stvar je, da vsak dan izvajate raztezne vaje! "

3. 3 Pridobite podporo prijatelja. Pri izvajanju vaj za raztezanje križnih vrvic je lahko v pomoč, če pokličete prijatelja na pomoč.
   • Vaš prijatelj vam lahko pomaga pri obvladovanju drže, ki jo je težko sami popraviti. Prosite ga, naj se prepriča, da so tudi boki in ramena v ravni ravni. To je pomembno, ker slaba drža lahko vpliva na kakovost vadbe in celo povzroči poškodbe.
   • Tudi prijatelj vam lahko pomaga poglobiti razcep tako, da med raztezanjem rahlo pritisnete na ramena ali noge. To je lahko dvakrat učinkovitejše od tistega, kar bi dosegli sami. Poskrbite, da se bo hitro odzval, če ga prosite, naj preneha.
4. 4 Nosite nogavice. Preprost nasvet, ki vam lahko pomaga poglobiti razcep. Nošenje nogavic med raztezanjem je bolje kot raztezanje brez njih.
   • Zahvaljujoč prstom bodo vaše noge lažje drsele po tleh, kar bo povečalo raztezanje. In ja, bolje je to narediti na lesenih tleh kot na preprogi.
   • Vendar pazite, da previdno drsite in nadzirate postopek. Prehitro drsenje lahko raztegne mišice in vezi.
   • Zaradi varnostnih razlogov je treba večino telesne teže nositi na rokah med križanjem.
5. 5 Eksperimentirajte s položaji rok. Težava pri izvajanju bočnih vaj je, da se roke precej hitro utrudijo, še posebej, če jih držite na tleh. Občasno uporabite komolce za podporo. Če je treba položaj držati dovolj dolgo, lahko glavo naslonite na tla in roke razmaknete ob straneh.
6. 6 Poiščite spletno mesto za vadbo, ki vam ustreza. Pri delu na stranskem razcepu je pomembno najti primerno nastavitev za raztezanje in vadbo. Študijsko okolje, ki vam ustreza, je odvisno od vaših osebnih želja.
   • Nekateri se odločijo za vadbo na mirnem in mirnem mestu. Menijo, da so raztezne vaje vrsta meditacije, kjer si lahko zbistrijo misli in se osredotočijo le na občutke svojega telesa.
   • Drugi vidijo vadbo kot opravilo in se morajo z nečim zabavati. Nekateri na primer gledajo televizijo in se tako med vadbo motijo.
7. 7 Vedite, kdaj se ustaviti. Sposobnost sedenja ob strani je fizični podvig - za učenje je potrebna praksa in vztrajnost. Pomembno je tudi, da poznate svoje meje in se vzdržite pretirane vadbe, da dosežete svoj cilj.
   • Če pretiravate, se lahko poškodujete, potem pa zagotovo ne boste mogli sedeti na vrvici.
   • Če se želite varno in učinkovito naučiti razcepov, vsak odsek izvajajte počasi in previdno, pri tem pa posebno pozornost posvetite ohranjanju pravilne drže. Poslušajte svoje telo in kmalu boste lahko dosegli svoj cilj!

Nasveti

• Izdihnite, ko sedite na razcepu za globlji odsek.
• Med noge položite blazino, da se izognete napetosti mišic.
• Sprostite mišice, da se izognete krčem in povečate svoj potencial.
• Bodi potrpežljiv. Če ste začetnik, delitev ne boste mogli narediti prvič, samo še naprej izvajajte vaje.
• Vzemite si čas, počasi vdihnite in izdihnite, nato pa vas napetost mišic ne ogrozi.
• Lahko naredite tudi razcep proti steni. Iztegnite noge pred steno, kot da se boste lotili. Ko začutite napetost v mišicah nog, lahko nadaljujete z naslednjimi vajami.
• Ne pozabite, da za dosego tega cilja potrebujete mesece, ne ure.
• Oglejte si videoposnetek YouTube o sorodni temi.

Opozorila

• Ne sedite naglo na vrvico. Torej obstaja velika verjetnost, da si poškodujete nogo, potem pa zagotovo ne boste sedeli na vrvici.
• Ne pozabite, da nekateri ljudje z določeno vrsto telesa preprosto ne morejo sedeti na razcepkih, ne glede na to, koliko razteznih vaj naredijo.