Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: izberite spalni položaj
• 2. del od 3: Pripravite svojo posteljnino
• 3. del 3: Naj bo vaš spanec bolj udoben

Spanje z bolečinami v vratu je lahko boleče in neprijetno. Vendar je v vaši moči, da zaščitite vrat in pomirite bolečino! Začnite tako, da izberete položaj za spanje, ki podpira vaš vrat in lajša bolečine. Nato izberite udobno posteljnino in naredite svojo spalnico prijetno, da boste kljub bolečinam v vratu lahko mirno spali.

Koraki

1. del od 3: izberite spalni položaj

1. 1 Spite na hrbtu, da zagotovite podporo vratu. Ta položaj telesa vam omogoča, da zadržite vrat v skladu s hrbtenico, kar zagotavlja podporo celotnemu telesu. Tako boste obdržali vrat v enem položaju in se izognili upogibanju in nagibanju na stran med spanjem.
   • Če smrčite, lahko spanje na hrbtu še poslabša smrčanje. Poskusite spati na boku.
2. 2 Ležite na boku za udobje. Poskusite spati na boku, še posebej, če vam bo tako lažje spati kot na hrbtu. Zahvaljujoč blazinasti podpori bo ta položaj najboljša podpora vratu.
   • Če vam bolečine v vratu otežujejo obračanje glave, spite na strani, na katero lahko neboleče obrnete vrat.
   • Če imate pogosto bolečine v spodnjem delu hrbta, bodo koristi spanja na boku še bolj očitne, saj se vam bo hrbtenica med spanjem naravno upognila.
3. 3 Ne spite na trebuhu - spanje v tem položaju povzroča napetost v mišicah vratu. Spanje na trebuhu negativno vpliva na vrat, hrbet in hrbtenico. Če običajno spite na trebuhu, se poskusite prevrniti na bok ali spati na hrbtu.
   • Poskusite postaviti blazine na obe strani telesa, da se med spanjem ne prevrnete na trebuh.
   • Izogibajte se postavljanju teniških žogic v oblačila v pričakovanju, da se vam ne bodo kotalili po trebuhu ali nehali smrčati, saj boste s tem le poslabšali bolečine v hrbtu.

2. del od 3: Pripravite svojo posteljnino

1. 1 Uporabite ortopedsko blazino za vrat. Sredi teh blazin je vdolbina, kamor lahko položite glavo in podprete vrat ter ga rahlo dvignete. Običajno so te blazine izdelane iz pene, ki zagotavlja dobro oporo in udobje.
   • Če vam ni všeč, da se spominska pena ponoči zelo segreje, kupite naravno blazino iz lateksa. Če ste alergični na lateks, uporabite blazino iz spominske pene.
   • Izogibajte se spanju na blazinah iz perja ali ajdove moke, ker so premehke, da bi med spanjem nudile ustrezno oporo vratu.
2. 2 Če imate trdo žimnico, kupite debelo blazino. Spite na debelejši blazini, da lahko zapolni praznino med glavo in žimnico. S to blazino bodo vaša ramena padla na posteljo, vrat pa bo ostal poravnan z glavo in imel dobro oporo.
   • Za udobje in dobro oporo vratu zložite več vzglavnikov eno na drugo. Število vzglavnikov spremenite glede na to, ali spite na boku ali na hrbtu, saj boste za udobno spanje morda potrebovali več blazin.
3. 3 Kupite tanko blazino, če imate mehko žimnico. Če imate ortopedsko vzmetnico ali spominsko peno, spite na tanjši blazini, da zapolnite praznino med glavo in žimnico.
4. 4 Vzglavnikov ne zložite previsoko, da se izognete obremenitvi vratnih mišic. Običajno zadostuje 1-2 vzglavnika za ustrezno podporo glave in vratu. Ne spite na preveč blazinah ali jih zložite previsoko, sicer bo vaša glava padla na prsi in vrat se bo raztegnil. Ležeč na blazini (ali blazinah) mora vrat slediti naravni krivulji hrbtenice.
5. 5 Za dodatno udobje pod vrat položite brisačo ali majhno blazino. Zavijte brisačo in jo položite pod vrat, da zagotovite boljšo podporo vratu med spanjem. Za to lahko uporabite tudi majhno valjčno blazino.
   • Če vas skrbi, da bo brisača ali blazina med spanjem spremenila položaj, jo zavijte v prevleko za blazino.
6. 6 Če spite na hrbtu, pod kolena postavite blazino. Če običajno spite na hrbtu, pod kolena položite vzglavnik ali vzglavnik, da boste lažje ležali. Blazina bo držala hrbet naravnost, vrat pa naravnost.
7. 7 Če raje spite na boku, med noge položite blazino. Ljudje, ki spijo na bokih, pogosto ugotovijo, da spijo veliko bolj udobno, če imajo med nogami navadno ali nosečniško blazino. Blazino pritisnite na prsni koš in jo položite med noge, da bodo upognjene, hrbtenica pa ravna.

3. del 3: Naj bo vaš spanec bolj udoben

1. 1 Zmanjšajte temperaturo v spalnici in jo naredite tišjo in temnejšo. Pripravite idealne pogoje za spanje, ki vam bodo pomagali, da se sprostite in zaspite. Zatemnite luči v spalnici in se potrudite, da bo tiho. Temperatura v spalnici mora biti hladna, saj v takšnih pogojih človek hitreje zaspi.
   • Zaprite zavese ali zavese, da preprečite svetlobo, tako da vaše telo ve, da je čas za spanje.
2. 2 Pred spanjem raztegnite vratne mišice. Obrnite vrat, da raztegnete mišice in jih sprostite. Roke iztegnite nad glavo in se upognite od strani do strani, da sprostite ramena in vrat. Nagnite se naprej in spustite vrat do tal, da raztegnete mišice.
   • Navadite si, da pred spanjem naredite nekaj raztezanja vratnih mišic, da jih sprostite in lajšate bolečino.
3. 3 Odložite telefon uro pred spanjem. Ko gledamo novice ali objave v družabnih omrežjih na telefonu, pogosto zato, da bi pogledali zaslon telefona, se nehote upognemo in obrnemo vrat, s čimer napenjamo njegove mišice. Modra svetloba z elektronskih zaslonov lahko prekine proizvodnjo melatonina (hormon epifize, regulator cirkadianega ritma). Namesto tega lezite na posteljo, naslonite se na blazino, da zagotovite dobro oporo vratu, in preberite knjigo.
   • Če želite hitreje zaspati, pojdite v posteljo in poslušajte pomirjujočo glasbo. Tako vam ni treba naprezati vratnih mišic.
   • Meditacija je lahko del priprave na spanje.
4. 4 Pred spanjem na vrat nanesite grelno blazinico ali topel obkladek. Za sprostitev uma in mišic na prizadeto območje nanesite grelno blazinico ali topel obkladek. Pustite delovati 15 minut in nato odstranite. Spremljajte temperaturo grelne blazinice, da ne opečete kože. Po potrebi lahko grelno blazinico zavijete v brisačo.
5. 5 Če imate bolečine v vratu, si pred spanjem vzemite zdravilo proti bolečinam. Če vas skrbi huda bolečina v vratu, pred spanjem vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta. Pazljivo upoštevajte navodila proizvajalca in nikoli ne vzemite več kot priporočeni odmerek.
   • Če je bolečina zelo huda in ne izzveni več noči (tudi po spremembah in lajšanju bolečin), poiščite zdravniško pomoč. Za zdravljenje bolečine v vratu lahko predlaga raztezne vaje, fizikalno terapijo ali alternativna zdravljenja, kot je akupunktura ali masaža.