Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Ustvarite udobno spalno okolje
• 2. del 3: Sprostite se v postelji
• 3. del 3: Preprečevanje motenj spanja
• Nasveti
• Opozorila

Tudi če v postelji preživite osem ur, lahko slaba kakovost spanja povzroči utrujenost, razdražljivost in šibkost. Ustvarite potrebne pogoje za spanje in opazujte vsakodnevni "ritual" večernega spanja. Opazili boste bistveno izboljšanje kakovosti spanja. Če so smrčanje, kronična nespečnost ali stres vzroki za slabo kakovost spanja, vam ta članek ponuja koristne nasvete, ki vam bodo do neke mere pomagali izboljšati spanec. Vendar v nekaterih primerih ne morete storiti brez posvetovanja z zdravnikom.

Koraki

1. del od 3: Ustvarite udobno spalno okolje

1. 1 Poskrbite, da bo vaša spalnica na ugodni temperaturi. V hladni sobi je veliko lažje zaspati kot v vroči. Povprečna temperatura v spalnici ne sme presegati 15-19 C. Seveda morate upoštevati potrebe svojega telesa. Za večino ljudi je normalna temperatura spanja zgoraj omenjena. Preizkusite ta nasvet in presenečeni boste, ko boste dobili pozitiven rezultat.
2. 2 Poskrbite, da bo spalnica temna in tiha. Če imate lahek spanec, uporabite čepke in masko za spanje, da preprečite nočno prebujanje. Če vas zjutraj zbudi sonce, obesite zatemnjene zavese, da preprečite sončno svetlobo.
3. 3 Uporabite beli šum. Če vseh glasnih zvokov ni mogoče odpraviti, uporabite beli šum. Igrajte z ventilatorjem ali tiho, pomirjujočo, instrumentalno glasbo. Če je prostor suh, uporabite vlažilec zraka. Ne bo samo navlažil zraka, ampak bo ustvaril tudi beli hrup.
4. 4 Poiščite udoben položaj za spanje. To je še posebej pomembno, če imate bolečine v hrbtu ali vratu. Zato, če želite izboljšati kakovost svojega spanca, vzemite udoben položaj. Upoštevajte spodnje nasvete:
   • Spite na boku z rahlo upognjenimi koleni, med kolena pa postavite blazino, tako da sta boka in hrbtenica v isti ravnini.
   • Spite na hrbtu le, če vaša žimnica nudi potrebno podporo hrbtenici. Za dodatno oporo postavite blazino pod kolena in nazaj.
   • Spanje na trebuhu ni priporočljivo, saj lahko povzroči težave z dihanjem in bolečine v vratu. Če ne morete zaspati drugače, spite na robu visoke blazine, da boste imeli stalen dostop do zraka.
5. 5 Poiščite udobno blazino. Nekateri se odločijo za spanje brez blazine. Drugi pa ne morejo brez velike in mehke blazine. Sami se odločite, ali boste uporabljali blazino. Glavna stvar je, da so vrat in ramena sproščeni celo noč. Če po prebujanju čutite napetost v vratu, poskusite zavihati brisačo in jo položiti pod vrat. Brisača bo zagotovila dodatno podporo. Ta nasvet je pomemben tudi, če imate težave pri iskanju udobne blazine.
   • Če imate težave pri iskanju udobnega položaja roke, poskusite objeti veliko blazino, zvito brisačo ali polnjeno žival.
6. 6 Pokrijte se z debelo odejo. Pod takšno odejo lahko hitreje zaspite. Odvisno od osebnih želja in temperature v spalnici uporabite odejo, v kateri se boste pod njo počutili udobno.
7. 7 Ustvarite udobno spalno okolje v vročem vremenu. Če se zbudite vroči, bodite pripravljeni spremeniti pogoje spanja. Če ste navajeni spati pod odejo brez pižame, poskusite nositi pižamo in se pokriti s svetlo rjuho.
   • Če nimate balzama, navlažite krpo ali papirnato brisačo in jo položite na obraz in roke.

2. del 3: Sprostite se v postelji

1. 1 Posteljo uporabljajte samo za spanje. Delajte in se igrajte drugje, na primer za mizo, stran od postelje.Če je mogoče, teh stvari ne delajte v spalnici, ampak v drugi sobi. Vaša postelja mora biti povezana s spanjem in ne z drugimi dejavnostmi. Tako se boste lažje umirili in zaspali.
2. 2 Vsak dan sledite svojemu večernemu ritualu pred spanjem. Ustrezen ritual pred spanjem vam lahko pomaga, da se na koncu dneva umirite in se pripravite na spanje. Če vas skrbi, da ne boste mogli spati, poskusite slediti običajnemu zaporedju dejanj pred spanjem. Upoštevajte spodnje nasvete:
   • Preberite mirno knjigo.
   • Poslušajte zvočno knjigo z zaprtimi očmi. Če se ne morete sprostiti, poslušajte zvoke narave.
   • Če se zbudite lačni, si privoščite prigrizek pred spanjem. Lahko popijete kozarec mleka, jeste banano ali porcijo kaše z malo sladkorja.
3. 3 Telovadite zjutraj. Ne telovadite tik pred spanjem. Prekomerna vadba lahko povzroči nespečnost. Vendar zmerna vadba izboljša kakovost spanja.
4. 4 Jejte lahke obroke pred spanjem.Med spanjem se metabolizem upočasni. Uživanje težke hrane pred spanjem vam ne bo pomagalo zaspati. Uživanje težkih obrokov pred spanjem povzroča neželeno obremenitev prebavnega sistema in vpliva na spanje, pa tudi na sposobnost telesa, da si med spanjem povrne moč in energijo.

3. del 3: Preprečevanje motenj spanja

1. 1 Izogibajte se vročemu prhanju in telovadite pred spanjem. Ko telo preide iz aktivnega v stanje mirovanja, se vse njegove funkcije upočasnijo in telesna temperatura pade. Topla voda ali vadba bodo upočasnili ta proces. Posledično težko zaspite. Če se morate tuširati ali želite telovaditi, opravite načrtovano vadbo vsaj trideset minut pred pričakovanim spanjem.
2. 2 Pred spanjem ne uporabljajte električnih aparatov. Možgani razlagajo modro svetlobo elektronskih naprav za dnevno svetlobo, zaradi česar težko zaspite. Viri modre svetlobe so telefoni, igralne konzole in računalniki. Poleg tega lahko igre in dejavnosti, ki zahtevajo duševni napor, negativno vplivajo na kakovost vašega spanca, če ga preživite zvečer.
   • Če morate računalnik uporabljati ponoči, namestite program, ki spremeni barvni profil vašega monitorja glede na čas dneva. Ponoči program spremeni barvo zaslona v rdečo ali rožnato.
3. 3 Izogibajte se vitaminom, dodatkom in živil, ki spodbujajo. Verjetno veste, da kofein in sladkor preprečujeta, da bi se telo sprostilo in pripravilo na spanje. To velja tudi za kofein, ki ga najdemo v gaziranih pijačah in čokoladi. Poleg tega so lahko spodbudni tudi vitamini B, steroidi za astmo, zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, opiati, ginseng in guarana. Če jemljete zgoraj omenjena zdravila, to storite zjutraj.
   • Ne spreminjajte urnika jemanja zdravil, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
   • Za hitrejše izpiranje kemikalij iz telesa lahko pijete več vode. V tem primeru pa se boste ponoči pogosteje prebujali, ko vam telo sporoči, da morate na stranišče.
4. 4 Izogibajte se alkoholu in cigaretam pred spanjem. Eden od nevarnih vidikov kajenja je nemiren spanec, ki močno uniči človeško telo. Kar zadeva alkohol, je na prvi pogled ta nasvet lahko zmeden, saj vsi vedo, da alkohol povzroča zaspanost. Kakovost spanja po pitju alkohola pa se znatno zmanjša. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač dve do tri ure pred spanjem. V nasprotnem primeru lahko pride do pogostih nočnih prebujanj. Poleg tega obstaja možnost, da se boste zjutraj zbudili utrujeni.
5. 5 Po potrebi vzemite zdravila za izboljšanje spanja. Če imate težave s spanjem, lahko varno vzamete melatonin. Če pa imate hudo nespečnost, vam bo zdravnik predpisal uspavalne tablete. Na žalost so uspavalne tablete bolj ali manj zasvojene. Zdravila za spanje jemljite po navodilih zdravnika. Vendar poskusite uporabiti ta zdravila le kot zadnjo možnost.
6. 6 Vprašajte svojega zdravnika o apneji za spanje. Glavne manifestacije sindroma apneje v spanju so smrčanje, nemiren in prekinjen spanec s pogostimi prebujenji, epizode zastoja dihanja med spanjem. Ljudje s prekomerno telesno težo ali težavami z dihanjem imajo večje tveganje za razvoj tega sindroma. Zdravnik vam bo morda naročil dodatne teste.

Nasveti

• Če je vaša nespečnost kronična, začnite voditi dnevnik spanja. Zapišite, kaj ste jedli pred spanjem, kaj ste počeli tri do štiri ure pred spanjem, kako ste se počutili, ko ste šli spat, in kako ste se počutili, ko ste se zbudili. Primerjaj zapise. To vam bo pomagalo razumeti, kaj v vašem primeru sproži nespečnost.
• Izogibajte se pijačam s kofeinom. Ne uživajte vroče čokolade, kole, čaja ali kave.
• Če imate pogosto nočne more, poskusite pred spanjem pojesti rezino sira ali žlico jogurta.

Opozorila

• Ventilator postavite na doseg roke roke od postelje, da ne poškodujete prstov ali las.
• Preden vklopite ventilator ali druge vire "belega hrupa", natančno preučite pravila za varno uporabo naprave, ki jo uporabljate. Bodite pozorni na nevarnost požara.