Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Poznavanje znakov motnje
• Metoda 2 od 4: Kako zdraviti panično motnjo
• Metoda 3 od 4: Obvladovanje simptomov in obvladovanje zdravja
• Metoda 4 od 4: Kako priti do pomoči
• Nasveti
• Opozorila

Panična motnja je motnja, za katero je značilna ekstremna tesnoba zaradi možnega napada panike. Poleg tega se mora človek pogosto soočiti s tesnobo, ki povzroča napade panike. Motnjo je mogoče obvladati s pomočjo psihologa ali psihoterapevta. Ne poskušajte se zdraviti sami. Pomembno je, da čim prej poiščete pomoč, saj lahko anksioznost in panična motnja vplivata na odnose, delo, šolo in lahko celo pripeljeta do agorafobije.

Koraki

Metoda 1 od 4: Poznavanje znakov motnje

1. 1 Spoznajte simptome panične motnje. Panična motnja prizadene milijone ljudi po vsem svetu, vendar je pogostejša pri ženskah. Napadi panične motnje običajno trajajo nekaj minut, vendar se lahko občasno ponovijo več ur. Simptomi panične motnje vključujejo:
   • nenadni ponavljajoči se napadi strahu;
   • občutek nemoči med napadom;
   • paralizirajoč strah;
   • strah ali tesnoba glede možnosti ponovitve napadov;
   • občutek, da je oseba nora ali bo kmalu umrla.
   • Telesni simptomi vključujejo hiter srčni utrip, povečano znojenje, težave z dihanjem, šibkost ali omotico, zvišano telesno temperaturo ali mrzlico, mravljinčenje ali odrevenelost v rokah, bolečine v prsih, zasoplost in bolečine v trebuhu.
2. 2 Spoznajte značilnosti panične motnje. Splošna tesnoba ali 1-2 napada panike človeka prestrašijo, vendar niso vedno znaki motnje. Glavna značilnost panične motnje je vztrajen strah pred ponovitvijo napadov panike... Če ste imeli štiri ali več napadov panike in se bojite naslednjega, pojdite k specialistu, ki zdravi paniko ali anksiozne motnje.
   • Ljudje s panično motnjo so bolj zaskrbljeni zaradi naslednjih napadov kot zaradi nekega dogodka ali stvari.
   • Ne pozabite, da je tesnoba pogosta pri vseh ljudeh, saj je to običajen odziv na stres. Če se počutite zaskrbljeni, to še ne pomeni, da imate motnjo. Zdrava tesnoba se čuti pred nečim posebnim - na primer pred pomembno predstavitvijo ali tekmo. Oseba z anksiozno motnjo ves čas doživlja tesnobo. Pogosto ne more ugotoviti vzroka tesnobe.
3. 3 Vedite, kakšni so lahko stranski učinki panične motnje. Če se ne zdravi, ima lahko panična motnja pomemben vpliv na življenje osebe. Ena najbolj neprijetnih posledic panične motnje je razvoj fobij. Na primer, če imate med vožnjo z dvigalom napad panike, se lahko razvije strah pred dvigali. Lahko se jim izognete in lahko razvijete fobijo. Lahko se odločite, da se boste odrekli dobremu stanovanju ali službi zaradi potrebe po uporabi dvigala, ali pa zaradi strahu pred uporabo dvigala ne boste šli v bolnišnico, nakupovalno središče ali kino. Ljudje s panično motnjo lahko razvijejo tudi agorafobijo - strah pred vesoljem zunaj doma, ker se bojijo, da se bo napad panike zgodil, ko bodo zunaj. Možni so tudi drugi neželeni učinki:
   • povečano tveganje zlorabe alkohola in drog;
   • povečano tveganje za samomor;
   • depresija;
   • zavračanje hobija, športa in drugih prijetnih dejavnosti;
   • strah pred selitvijo več kot nekaj kilometrov od doma;
   • ekonomski učinki (zavrnitev dobrega dela, povezanega s selitvijo; izguba službe; finančna odvisnost od drugih).

Metoda 2 od 4: Kako zdraviti panično motnjo

1. 1 Poiščite strokovnjaka za anksioznost. Najpomembnejša stvar pri zdravljenju anksioznosti, povezane s panično motnjo, je strokovna pomoč. Na srečo se motnja dobro odziva na zdravljenje, vendar so ljudje pogosto napačno diagnosticirani. Povejte terapevtu, kaj se vam dogaja, da lahko izključi vse zdravstvene težave, ki lahko sprožijo epileptične napade, nato pa prosite za napotitev k terapevtu, ki zdravi anksioznost in panične motnje. V tem primeru se lahko uporabijo naslednje psihoterapevtske metode:
   • Kognitivna vedenjska terapija. Pomaga pri zdravljenju panične motnje in je v tem primeru zdravljenje izbire. Kognitivno -vedenjska terapija (CBT) skuša identificirati skrite vzroke in vedenjske vzorce, ki vplivajo na tesnobo, ter razviti nove vedenjske sposobnosti in metode za spopadanje s stresom.
   • Terapija izpostavljenosti. Zdravnik vam lahko pomaga najti vzrok vaših strahov in razviti načrt za postopno povečanje stika z njimi.
   • Terapija sprejemanja in odgovornosti. Ta vrsta terapije uporablja metode sprejemanja in samozavedanja za premagovanje tesnobe in spopadanje s stresom.
   • Dialektična vedenjska terapija. Ta metoda terapije temelji na načelih orientalske medicine. S kombinacijo strategij samozavedanja, obvladovanja čustev in obvladovanja stresa ter z razvijanjem medosebnih veščin se ljudje uspešneje spopadajo s tesnobo.
   • Opomba: na žalost obvezno zdravstveno zavarovanje v Rusiji in večini držav SND ne pokriva storitev psihoterapevta. Vendar pa v nekaterih mestih Rusije obstajajo centri za brezplačno psihološko pomoč prebivalstvu, kjer prejemajo visoko usposobljene strokovnjake. Če vaš delodajalec ali vi sami plačujete prostovoljno zdravstveno zavarovanje (VHI) z največjim kritjem, verjetno vključuje tudi psihoterapijo. Pri zavarovalnici se pozanimajte, ali vaša polica zajema take storitve, v kolikšni meri in kaj vam lahko svetujejo strokovnjaki, ki delajo na VHI.
2. 2 O zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom. V nekaterih primerih so potrebna zdravila, še posebej, če oseba razvije neželene učinke (na primer depresijo). Najpogosteje so za panično motnjo predpisani antidepresivi in ​​zdravila proti anksioznosti.
   • Neželeni učinki antidepresivov vključujejo glavobol, slabost in težave s spanjem. Če se pojavijo neželeni učinki, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Praviloma so bolnikom takoj predpisani selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina-norepinefrina ali venflaksin.
   • Antidepresivi redko povzročajo samomorilne misli ali celo poskus samomora, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Pomembno je stalno spremljati osebo, ki jemlje antidepresive, zlasti na začetku zdravljenja.
   • Zdravnik lahko predpiše tudi zaviralce beta, ki lahko pomagajo ublažiti simptome, čeprav so v takih primerih redko predpisani.
   • Ne glede na zdravila, ki jih zdravnik predpiše, bo v vsakem primeru priporočil kombinacijo zdravil in kognitivno-vedenjsko psihoterapijo.
3. 3 Ugotovite, kaj sproži reakcijo. Napadi panike se pogosto začnejo nenadoma - možni so tudi med spanjem. Ponavljajoči se napadi panike lahko vodijo v razvoj panične motnje, ko se oseba začne bolj bati napadov kot razlogov za te napade. Razlogi se imenujejo sprožilci.Pomembno je prepoznati sprožilce za napade panike in razumeti, da sprožilci in panična motnja niso povezani. Zahvaljujoč temu se bo strah začel umikati. Zdravnik vam lahko pomaga prepoznati sprožilce.
   • Napad tesnobe lahko sprožijo naslednji sprožilci:
     • finančne težave;
     • Služba;
     • zdravstvene težave;
     • težave v odnosih;
     • pomembne odločitve;
     • slaba novica;
     • nemirne misli ali spomini;
     • osamljenost;
     • krajev in ljudi, povezanih s travmatičnimi dogodki.
   • Sprožilci anksiozne motnje, povezane s panično motnjo, so:
     • kronični stres;
     • ločitev ali izguba ljubljene osebe;
     • kraji, kjer so se zgodili napadi panike;
     • palpitacije ali drugi telesni simptomi, ki spominjajo na to, kaj se zgodi telesu s paničnim napadom.
4. 4 Soočite se s svojimi strahovi. S pomočjo terapevta lahko začnete premagovati sprožilce, tudi fizične. Obstaja več vrst izpostavljene terapije.
   • Z introceptivno terapijo vam lahko zdravnik pomaga pri obvladovanju simptomov napada panike v varnem, nadzorovanem okolju. Razumeli boste, da vsi ti simptomi (palpitacije, znojenje itd.) Ne pomenijo, da je napad panike neizogiben. Na primer, zdravnik vas bo morda prosil, da tečete na mestu, da pospešite srčni utrip. Tako boste videli, da je to neškodljiv fizični pojav, ki ga je mogoče opaziti ne le med napadom panike.
   • Psihološka izpostavljenost razbije strašne situacije na majhne korake, ki jih je enostavno obvladati. Oseba se sooči s situacijami eno za drugo, začenši z najmanj nevarnim scenarijem.
5. 5 Prepoznajte in se uprejte kognitivnim pristranskostim. Vaš način razmišljanja je lahko vzrok vaše tesnobe. Zdravnik vam lahko pomaga prepoznati kognitivne pristranskosti v vašem razmišljanju. Razmislite, kateri dejavniki bi bili za in proti temu načinu razmišljanja. Ko se naučite poudariti te misli, jih poskusite zamenjati z bolj uporabnimi in realističnimi. Naslednje kognitivne pristranskosti so običajno povezane z anksioznostjo:
   • Kategorično razmišljanje (vse ali črno ali belo; vse ali nič): "Če moj otrok v šoli ne dobi dobrih ocen, bo to pomenilo, da sem slaba mama."
   • Pretirane posplošitve: »Vanja je jezen name, ker nisem klical. Nikoli več se ne bo želel pogovarjati z mano. "
   • Dramatizacija: »Spet me prevzame tesnoba. Vsi me bodo pogledali! Tako mi bo nerodno! Nikoli več ne bom mogel priti sem. "
   • Prenagljeni zaključki: »Saša me ni pozdravil. Verjetno me sovraži. "
   • Čustveno sklepanje: "Počutim se kot neuspeh, ker nimam službe in sem neuspeh."
6. 6 Mantro ponavljajte ves dan. Mantra v sanskrtu je zvok ali fraza, ki ustvarja pozitivne vibracije v človeškem duhu. Mantra se glasno skandira v vesolje. Pomembno je, da se v celoti osredotočite na izgovorjene besede. Če se želite znebiti negativnih misli in jih nadomestiti s pozitivnimi, morate najprej negativni odnos preusmeriti v drugo smer in prepoznati svoje sprožilce. Če se odrečete negativnim mislim, boste imeli manj negativnih odnosov, kar vam bo dalo prostor, da se o sebi počutite pozitivno.
   • Po prebujanju lahko ponovite mantro in se pogledate v ogledalo, da se prilagodite novemu dnevu. Ko se stres približa, ponovite mantro in si pomagajte zbrati in se umiriti.
   • Mantra je lahko naslednja fraza: »Anksioznost ni nevarna. Ona je samo neprijetna. "

Metoda 3 od 4: Obvladovanje simptomov in obvladovanje zdravja

1. 1 Naučite se izvajati globoke dihalne vaje. Globoko diafragmatično dihanje lahko pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe. Poleg tega vam lahko globoko dihanje med napadom panike pomaga, da se pomirite in se hitreje spopadete s simptomi. Hiperventilacija ali hitri kratki vdihi in izdihi so pogost simptom napadov panike.Vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo v boju proti občutkom, dokler napad ne popusti, in lahko celo pomagajo preprečiti poznejše napade panike.
   • Sedite pokonci v udobnem stolu. Roko položite na trebuh. Globoko, počasi vdihnite skozi nos v štirih točkah. Občutite, kako vam trebuh nabrekne. Zadržite dih za dve točki. Nato izdihnite skozi usta v štirih točkah. Opazujte, kako se trebuh izprazni pod vašo roko.
   • Vajo izvajajte dvakrat na dan 5-10 minut.
2. 2 Preizkusite tehnike samozavedanja. Samozavedanje je sposobnost biti tukaj in zdaj, v sedanjem trenutku. Pogosto je med napadi tesnobe oseba v preteklosti ali v prihodnosti. Samozavedanje vam omogoča, da se spopadete s stresom, tako da človeka vrnete v sedanji trenutek. Za premagovanje tesnobe lahko meditirate, dihate ali izvajate druge vaje.
   • Meditacija samozavedanja vključuje bivanje v mirni sobi in globoko dihanje. Osredotočite se na trenutne občutke v telesu: vizualne, zvočne, vohalne, otipne, okusne. Če razmišljate o prihodnosti ali preteklosti, se vrnite v sedanjost.
   • Globoko dihanje vključuje čiščenje uma vseh misli in osredotočanje le na dihanje. Dihaj globoko. Ko misli pridejo k vam, jih priznajte, vendar jih potisnite stran in se vrnite k osredotočanju na dih.
3. 3 Vodite aktiven življenjski slog. Vadba ni dobra le za vaše splošno zdravje in počutje. Pomagajo tudi v boju proti stresu. Ker je zaradi stresa oseba bolj nagnjena k napadom panike, vam lahko zmanjšanje stresa in razumevanje, kako se z njim spopasti, zmanjšajo tveganje za ponovni napad panike. Šport izboljšuje razpoloženje in spodbuja proizvodnjo naravnih lajšalcev bolečin - endorfinov. Telesna aktivnost lahko pomaga povečati samozavest in izboljša kakovost spanja.
   • Poskusite z različnimi športi in poiščite tisto, kar vam je všeč. Ne pozabite, da se verjetno ne boste mogli dolgo ukvarjati s športi, ki vas izčrpajo ali zdijo pretežki. Poiščite vadbo, ki vam ustreza, in poskusite vaditi z drugimi ljudmi, da boste bolje obvladali stres.
   • Pomembno pa je vedeti, da so znojenje in palpitacije pri nekaterih ljudeh sprožilci, saj so te fizične manifestacije prisotne tudi med napadom panike. Če vas ti sprožilci izzovejo, se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.
4. 4 Redno spite. Spanje in tesnoba sta povezani. Pomanjkanje spanja vodi v povečan odziv na stres, zaradi česar človek ne more spati. Ljudje, ki so kronično zaskrbljeni, zelo slabo spijo. Znanstveniki so ugotovili, da pri ljudeh z anksioznostjo in panično motnjo simptomi postajajo manj intenzivni, ko se kakovost spanja izboljša.
   • Prizadevajte si za spanje 7-9 ur vsako noč. Pomislite na večerni ritual pred spanjem: preberite, naredite križanko, pijte čaj brez kofeina.
   • Poskusite iti v posteljo in vstati hkrati, da bo režim trajen.
   • Ne pijte alkohola ali kofeina. Ljudje pogosto spijo alkohol. Čeprav alkohol lahko povzroči zaspanost, v poznejših fazah spanje postane moteče. Morda boste hitreje zaspali, vendar bo kakovost vašega spanja slabša. Kofein lahko poslabša simptome tesnobe. Ko uživate zvečer, lahko kofein moti spanec.
5. 5 Preglejte svojo prehrano. Pomembno je ohraniti uravnoteženo prehrano in jesti hrano z veliko vitamini in hranili. Poskusite jesti sveža, nepredelana živila: pusto meso, druge beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate (sadje, zelenjava, polnozrnata žita) in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.Ugotovite, ali ste občutljivi na gluten ali mlečne izdelke, in se izogibajte tem živilom, da se izognete reakciji, ki lahko poslabša tesnobo.
   • Jejte kompleksne ogljikove hidrate (cela zrna, sadje, zelenjava). Ta živila lahko spodbudijo proizvodnjo serotonina, snovi, ki zmanjšuje stres.
   • Poskusite jesti tudi živila z veliko vitamina C (na primer agrumi), pa tudi živila, bogata z magnezijem (listnata zelena zelenjava, soja). Med drugim lahko vitamin C pomaga znižati raven kortizola, stresnega hormona.
   • Pijte osem ali več kozarcev vode na dan, da ostanete hidrirani.

Metoda 4 od 4: Kako priti do pomoči

1. 1 Naročite prijatelja. Že preprost pogovor o vaših skrbi in težavah je lahko dovolj, da začutite olajšanje in veselje. Moteče misli se pogosto ponavljajo in začnemo jih zamenjati za dejstva. Pomaga vam lahko pogovor z bližnjim prijateljem ali sorodnikom, ki vam lahko da objektiven nasvet. Če svoje skrbi izrazite na glas, lahko vidite, da so smešne ali malo verjetne. Morda vam bo sogovornik razložil, da so vsi ti strahovi neutemeljeni.
2. 2 Pridružite se skupini za podporo ljudem z anksioznostjo. Skupino za podporo iz oči v oči lahko najdete pri terapevtu ali verski organizaciji. Lahko klepetate tudi s spletno ekipo za podporo. Interakcija z ljudmi v skupinah za podporo vam bo prihranila težave pri samostojnem reševanju vaše motnje. Od ljudi, ki so bili na vašem mestu, se boste lahko naučili koristnih strategij za obvladovanje simptomov. Poleg tega lahko v nekaterih skupinah najdete podporo in prijatelje.
   • Znanstveniki so ugotovili, da se ljudje z anksioznimi motnjami izboljšajo v skupini in ob podpori drugih. Vaši prijatelji in družina morda ne bodo razumeli, kaj se vam dogaja, in ljudje, ki se soočajo z isto težavo kot vi, bodo pokazali empatijo in vam dali upanje na spremembe na bolje.

Nasveti

• Zgradite veščine in tehnike za spopadanje s tesnobo. Sčasoma boste lažje obvladovali simptome.
• Obstajajo številna uveljavljena zdravila, ki lahko pomagajo zmanjšati pogostost in / ali resnost anksioznosti in napadov panike. V nekem trenutku so ta zdravila postala znana kot zdravila z veliko stranskimi učinki, zdaj pa temu ni tako. V sodobnem svetu imajo najpogostejša in učinkovita zdravila te vrste minimalne stranske učinke ali pa jih sploh nimajo. Če se pojavijo neželeni učinki, so blagi. Takšna zdravila niso primerna za vsakogar, zato mora zdravnik izbrati zdravilo.

Opozorila

• Nasveti v tem članku ne morejo nadomestiti nasveta terapevta ali psihoterapevta. Če vam je predpisano zdravljenje, sledite navodilom.
• Ne poskušajte sami premagati svoje panične motnje. Zdravljenje mora pretehtati in predpisati psiholog ali psihoterapevt.