Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Spremenite svoj življenjski slog
• Metoda 2 od 4: dovolj spite
• Metoda 3 od 4: Izboljšajte svojo prehrano
• Metoda 4 od 4: Bodite pozorni na zdravstvene težave
• Nasveti
• Opozorila

Utrujenost je pogosta težava, ki jo lahko povzročijo številni dejavniki, med drugim pomanjkanje spanja, stres, slaba prehrana, dehidracija in debelost. V večini primerov je to težavo enostavno rešiti - le bolje morate skrbeti zase. Vendar je včasih utrujenost simptom resnejše težave in zahteva zdravniško pomoč. V tem članku boste našli koristne informacije o tem, kako povečati raven energije (in izboljšati splošno zdravje) in pozabiti na utrujenost!

Koraki

Metoda 1 od 4: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Povečajte svojo telesno aktivnost. Tudi če ste to zadnje, kar bi radi počeli, ko ste utrujeni, je pogosta vadba eden najučinkovitejših načinov za premagovanje utrujenosti. Številne študije kažejo, da so ljudje, ki redno telovadijo, bolj aktivni, energični in na splošno bolj zdravi.
   • Ni vam treba eno uro izčrpati na tekalni stezi, da bi izkusili prednosti vadbe - poiščite dejavnost, ki vam je všeč in vas nenehno premika - poskusite s prijateljem plesne tečaje, borilne veščine ali kolesarjenje.
   • Vadba ne daje le moči in energije, ampak izboljša splošno zdravje s krepitvijo srca, pljuč in mišic. Prav tako vas osrečujejo, saj sprožijo sproščanje "hormonov sreče", imenovanih endorfini.
   • Joga velja za posebej učinkovito obliko vadbe za zmanjšanje utrujenosti. To je zato, ker lahko joga zaradi svoje pomirjujoče, meditativne narave poleg fizične energije poveča tudi mentalno energijo.
2. 2 Zmanjšajte stres. Stres, tesnoba in negativna čustva na splošno lahko aktivno izčrpajo vaše zaloge energije. Zato morate za učinkovit boj proti utrujenosti najprej zmanjšati raven stresa.
   • Če je vaš stres večinoma povezan z delovnim mestom, razmislite, ali lahko nekatere naloge prenesete na sodelavce ali pa se preselite na bolj sproščeno delo.
   • Če ste pod stresom zaradi zahtevnega ali težkega partnerja, se z njim pogovorite o svojih potrebah. Če se ne moreta strinjati, razmislite o odmoru in razmislite, ali želite nadaljevati to zvezo.
   • Včasih stres povzroči pomanjkanje časa zase. Če menite, da je to vaš primer, odnesti čas zase. Joga ali meditacija vam lahko pomagata razčistiti um in zmanjšati stres. Če to ni za vas, bo morda dovolj, da se sprostite v kopeli ali preživite čas s prijatelji in družino.
3. 3 Pij veliko vode. Dehidracija je poleg slabe koncentracije pogost vzrok utrujenosti in nizke ravni energije. Ko v telesu ni dovolj vode, se pretok krvi v vitalne organe (vključno z možgani) zmanjša, kar jih upočasni.
   • Tako je enostaven način za boj proti utrujenosti preprosto pitje več vode vsak dan. Čeprav je 6-8 kozarcev na dan dobro vodilo, je pomembno tudi, da poslušate svoje telo.
   • Po barvi urina lahko ugotovite, ali ste dehidrirani. Če pijete dovolj tekočine, mora biti urin bledo rumene ali slamnate barve. Če je temnejše, ste dehidrirani.
   • Vnos vode lahko povečate z uporabo zeliščnih čajev ter sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vode (paradižnik, kumare, solata, lubenice in pesa).
4. 4 Nehaj kaditi. Kadilci imajo običajno manj energije kot nekadilci. Cigarete vsebujejo ogromno škodljivih snovi, ki vplivajo na vaše splošno zdravje in počutje.
   • Natančneje, vaše telo mora za proizvodnjo energije združiti kisik z glukozo, vendar ogljikov monoksid v cigaretah izčrpa raven kisika v telesu, zaradi česar telo težje proizvaja energijo.
   • Zato, če ste hud kadilec in se borite proti utrujenosti, morate najprej prenehati kaditi. Ni lahko, vendar vam bo telo za to zelo hvaležno!
5. 5 Zmanjšajte vnos alkohola. Čeprav se vam morda zdi, da vam kozarec vina ali kozarec piva pomaga, da se zvečer sprostite ali celo zaspite, se lahko naslednji dan dejansko počutite še bolj utrujeni.
   • To je zato, ker alkohol preprečuje, da bi globoko zaspali, zato se lahko zbudite počasi in počasi tudi po 8 urah spanja.
   • Zato bi si morali prizadevati za zmanjšanje uživanja alkohola zvečer in omejiti uživanje alkohola na 3-4 pijače na dan za moške in 2-3 za ženske.
6. 6 Izgubiti odvečno težo. Če imate nekaj kilogramov odveč, se boste morda počutili počasno in izčrpano. S preprosto izgubo teže lahko povečate raven energije in izboljšate razpoloženje in kakovost življenja.
   • Izberite varne in zdrave metode hujšanja. To lahko dosežete z zmanjšanjem velikosti obrokov (uporaba manjših krožnikov je zelo učinkovita), uravnoteženo prehrano, izogibanjem hrani z veliko sladkorja in maščob ter vadbo.
   • Zelo pomembno se je izogibati radikalnim dietam, saj lahko le povečajo občutek utrujenosti. To je zato, ker nizkokalorične in druge stroge diete ne zagotavljajo dovolj energije za zadovoljitev telesnih potreb, hkrati pa mu odvzamejo pomembne vitamine in hranila.

Metoda 2 od 4: dovolj spite

1. 1 Spite vsaj 7 ur na noč. To se morda zdi precej očitno, če pa trpite zaradi utrujenosti, je prvi korak, da vsako noč dovolj spite.
   • Po raziskavah dve tretjini ljudi na neki točki svojega življenja doživi težave s spanjem, te težave pa naslednji dan negativno vplivajo na njihovo raven energije, razpoloženje in zmogljivost.
   • Zato je zelo pomembno, da gremo spat ob razumnem času in spimo vsaj 7, v idealnem primeru pa 8 ur na noč.
   • Če težko zaspite (čeprav ste zelo utrujeni), morate prilagoditi rutino pred spanjem.
2. 2 Držite se določenega vzorca spanja. Poskusite zaspati in se zbuditi vsak dan ob približno istem času (tudi ob vikendih).
   • Pomaga pri nastavitvi vaše biološke ure na ustaljen urnik - na primer, če greste spat ob 22. uri in se vsak dan zbudite ob 6. uri zjutraj, se bo vaše telo kmalu prilagodilo tej novi rutini in popolnoma naravno boste zaspani pri 10 in se zbudim in osvežim. Ob 6.
   • Če pa sledite kaotičnemu urniku spanja - vsak dan se zbudite in spite ob različnih urah - bo vaše telo nemirno, zvečer pa boste morda težko zaspali in čez dan ostali budni.
3. 3 Poskrbite, da bo vaša soba udobna. Pomembno je, da je vaša spalnica udoben in sproščujoč kraj, kjer je spanje glavni poudarek.
   • Poskrbi da temperaturo udobno za spanje - soba ni niti prevroča niti prehladna. Kupite ventilator ali preprosto odprite okno, če je v spalnici zadušeno, saj zaradi toplote ne spite dobro.
   • Poskusite odstraniti vse vire Sveta: svetloba iz okna, žarnic, utripajočih ali LED lučk na budilki, televizorju in drugih električnih napravah. Če jih ne želite izklopiti, jih le pokrijte z debelo krpo.
   • Čim bolj zmanjšajte raven hrup... Zaprite vrata spalnice in prosite tiste, ki so še budni, naj utišajo glasnost televizorja / glasbe. Če težko zadušite hrup z ulice, razmislite o nakupu generatorja hrupa v ozadju ali pa preprosto predvajajte tiho glasbo.
4. 4 Izogibajte se pitju kofeinskih pijač manj kot 5 ur pred spanjem. Medtem ko vam občasno lahko skodelica kave pomaga pri boju proti utrujenosti čez dan, lahko prevelika količina kave ali prepozna kava negativno vpliva na vaš spanec.
   • Nekateri se ne zavedajo vpliva kofeina na kakovost spanja in splošno raven energije. Da bi to razumeli, poskusite v treh tednih iz prehrane postopoma odstraniti kavo in druge pijače s kofeinom (črni čaj, kola in energijske pijače) in preverite, ali opazite povečanje ravni energije.
   • Tudi če se vam zdi, da imate visoko toleranco do kofeina in vam ni všeč zamisel, da bi se odrekli jutranji kavi, ne pijte kofeinskih pijač pred spanjem. Nadgradite te različice pijač brez kofeina.
5. 5 Poskusite ne gledati v zaslon pred spanjem. Čeprav se vam zdi, da so gledanje televizije, igranje računalniških iger ali brskanje po internetu na prenosnem računalniku ali iPadu dober način za sprostitev pred spanjem, lahko naredi več škode kot koristi.
   • Dejansko svetla luč na zaslonu signalizira možganom, da je podnevi, kar upočasni proizvodnjo hormonov spanja (predvsem melatonina).
   • Poleg tega gledanje akcijskih filmov, trilerjev, grozljivk ali televizijskih oddaj tik pred spanjem poveča vaš srčni utrip, kar spodbudi vaše telo in možgane, da vas ne bodo spali.
   • Zato se morate prisiliti, da vsaj eno uro pred spanjem izklopite vse elektronske naprave in v zameno naredite nekaj bolj sproščujočega. Poskusite prebrati knjigo (ne e-knjige z osvetljenim ozadjem), meditirati ali poslušati glasbo.
6. 6 Vzemite toplo kopel. Topla kopel pred spanjem velja za zelo učinkovito iz dveh glavnih razlogov:
   • Prvič, topla ali vroča kopel vam pomaga, da se sprostite in pozabite na stres in skrbi, zaradi katerih ponoči ne morete spati. Drugič, zvišanje telesne temperature (ko ste v kopeli), ki mu sledi hiter padec (ko vstopite iz kopeli), posnema telesne hladilne hormone, ki jih možgani proizvajajo, ko zaspite.
   • Kopajte se 20 minut pred spanjem. Ne pozabite, da so vroče kopeli kontraindicirane v primeru srčnega popuščanja, nizkega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, med nosečnostjo, krčnih žil in ginekoloških bolezni.
   • Za še večjo sprostitev dodajte v vodo aromatična eterična olja, na primer sivko ali kamilico, prižgite sveče in predvajajte pomirjujočo glasbo.
7. 7 Če je potrebno, čez dan zadremajte. Če se počutite popolnoma izčrpani, razmislite, ali vam bo dremanje pomagalo, saj lahko čudežno vpliva na vašo raven energije. Naj bo kratek (10-30 minut).
   • Če predolgo spite, se lahko zbudite letargični in ponoči težko zaspite. Po drugi strani pa lahko dremež poživi in ​​poveča produktivnost.
   • Po kratkem zadremu lahko poskusite z majhno skodelico kave in prigrizkom, da dodatno povečate svojo energijo.

Metoda 3 od 4: Izboljšajte svojo prehrano

1. 1 Odločite se za zdravo hrano. Uravnotežena, zdrava prehrana vas bo ohranjala močne in polne energije ter preprečila letargijo in utrujenost.
   • Povečajte vnos zdrave hrane (sadje, zelenjava, cela zrna, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso).
   • Po drugi strani pa bi morali zmanjšati vnos manj zdrave hrane z veliko soli, sladkorja ali maščob.
2. 2 Jejte hrano, bogato z železom. Utrujenost včasih povzroči anemija, ki je pomanjkanje rdečih krvnih celic, pogosto zaradi pomanjkanja železa v prehrani.
   • Uživanje hrane, bogate z železom, lahko obnovi raven rdečih krvnih celic v telesu, zato poskusite jesti več pustega mesa, tofua, školjk, stročnic in semen.
   • Prav tako lahko jemljete dodatke železa, vendar le po posvetovanju z zdravnikom.
3. 3 Zaužijte polinenasičene maščobne kisline omega-3. Pokazalo se je, da uživanje omega-3 maščobnih kislin med drugim izboljša budnost in raven energije.
   • Omega-3 ne proizvaja telo, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. To lahko storite z uživanjem mastnih rib, kot so losos, skuša in tuna.
   • Če niste ljubitelj rib, lahko omega-3 najdete tudi v orehih, lanenem semenu in ribjem olju.
4. 4 Izogibajte se preskakovanju obrokov ali prenajedanju. Vaša raven energije je tesno povezana s krvnim sladkorjem, ki se lahko poveča ali zmanjša zaradi prenajedanja ali podhranjenosti.
   • Prenajedanje zviša raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša raven energije in povzroči zaspanost. Namesto treh velikih obrokov na dan poskusite šest majhnih obrokov, da enakomerno porazdelite vnos energije čez dan.
   • Zaradi podhranjenosti ali preskakovanja obrokov se zniža raven sladkorja v krvi, kar povzroči občutek šibkosti in letargije. Ne pozabite zajtrkovati (tudi musli bar je boljši kot nič) in ko ste lačni, prigriznite sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Metoda 4 od 4: Bodite pozorni na zdravstvene težave

1. 1 Bodite previdni pri zdravilih. Nekatera zdravila lahko povzročijo zaspanost in utrujenost. Tej vključujejo:
   • Antihistaminiki, diuretiki, številna zdravila za uravnavanje krvnega tlaka itd.
   • Če menite, da vam lahko zdravilo povzroča utrujenost, obiščite zdravnika. Če je mogoče, vas bo preusmeril na zdravilo, ki ne povzroča zaspanosti.
2. 2 Soočite se z utrujenostjo, povezano z depresijo. Včasih je utrujenost povezana z depresijo, bodisi zato, ker je utrujenost simptom depresije bodisi zato, ker depresivna oseba ne more spati.
   • Če ste depresivni, se pogovorite s svojim zdravnikom. Na voljo je več učinkovitih načinov zdravljenja, na primer psihoterapija ali kognitivno vedenjska terapija.
3. 3 Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da je vaša utrujenost lahko simptom bolezni. Utrujenost je včasih le simptom resnejše težave, na primer sladkorne bolezni, bolezni ščitnice, apneje v spanju, artritisa in bolezni srca in ožilja.
   • Če menite, da je temu tako ali imate kakšne druge simptome, se nemudoma obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
   • Prej ko bo postavljena diagnoza, prej bo mogoče te bolezni zdraviti.

Nasveti

• Vzpostavite posebno dnevno rutino in se je poskušajte držati.
• Nadzirajte apetit z zaviralci lakote. Naravna zdravila vključujejo jabolka, omejene mandlje, lanena semena, vodo itd.

Opozorila

• Bodite previdni pri postu in postu, ne pozabite se najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
• Ne samozdravite.
• Vprašajte strokovnjaka za fitnes, da vam pokaže, kako vaditi, da se izognete poškodbam.
• Zdravilo za zatiranje lakote vzemite po navodilih zdravnika.
• Za boj proti utrujenosti ne pijte preveč pijač s kofeinom.