Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Delo na hitrosti
• 2. del 3: Izboljšanje spretnosti
• 3. del 3: Režim usposabljanja
• Nasveti

Nogomet ne zahteva le hitrosti, ampak tudi vzdržljivost. Ni vam treba biti Usain Bolt, da bi bili uspešni v nogometu, a vseeno se je vredno posvetiti hitrim šprintom na kratke razdalje. Če želite postati uspešen nogometaš, ne škoduje razvoju vaše inteligence, vključno s predvidevanjem dejanj nasprotnika in zmožnostjo hitre menjave smeri in tehnike. Postanite najboljši igralec na igrišču s povečanjem hitrosti in okretnosti, nadzorom žoge in refleksi.

Koraki

1. del 3: Delo na hitrosti

1. 1 Sprint, da izboljšate svojo največjo hitrost. Sprint na kratke razdalje lahko poveča vašo največjo hitrost. Sprint je enostaven način za dosego cilja.
   • Teči 20-30 metrov z največjo hitrostjo.
   • Poskrbite, da se bodo vaše roke med to vajo prosto in gladko premikale.Roke držite blizu trupa.
   • Poskusite, da bodo vaši koraki kratki in enakomerni ter naj bodo kolena dovolj visoko.
   • Sprostite glavo in jo držite v naravnem položaju.
   • Ko končate s tekom, se počasi sprehodite nazaj na štartno črto.
   • Teči še 2-4 krat.
2. 2 Zaženite pospeševalni tek. Sposobnost hitrega pospeševanja je pri nogometu zelo pomembna. Pogosto je celo pomembnejša od visoke najvišje hitrosti. Hitrostni teki vas bodo naučili učinkoviteje pospešiti in upočasniti tek. Ta vaja vam bo pomagala razviti tudi visoko hitrost za druge vadbe. Če želite zagnati preprost pospešek:
   • Tecite 10 metrov v lagodnem tempu.
   • Teči z največjo hitrostjo 10 metrov.
   • Ponovno tecite naslednjih 10 metrov.
   • Nato teči z največjo hitrostjo še 10 metrov.
   • Upočasnite hitrost in tecite še 5 metrov.
   • Pojdite nazaj v začetni položaj.
3. 3 Uporabite lestvico za hitrost ali koordinacijo. Hitro lestve bodo izboljšale vašo hitrost, zmanjšale okretnost telesa, ravnotežje in koordinacijo. Ta horizontalna naprava prisili športnika, da med tekom premika noge. Da bi izboljšali svojo hitrost, je najbolje, da vaje na lestvi opravite s štoparico. Med vadbo poskusite premagati svoj najboljši čas.
   • Hitrostne lestve so na voljo v številnih trgovinah s športno opremo.
4. 4 Naredite intervalni trening. Če želite učinkovito uporabljati svojo hitrost na terenu, se morate navaditi na hitre sunke, ki so prepleteni z drugimi gibi. Če želite to narediti, opravite intervalni trening 30 minut. Nadomestni lahki tek (5-10 minut) s krajšimi intervali intenzivnejše vadbe, na primer:
   • Sprint
   • Tek po lestvi ali hribu
   • Hitrostna lestev teče
   • Delo z žogo v kombinaciji z eno od prej omenjenih vaj

2. del 3: Izboljšanje spretnosti

1. 1 Izboljšajte hitrost reakcije. Če ste hitri na igrišču, še ne pomeni, da morate biti sposobni hitro teči. To vključuje tudi sposobnost hitrega in pogosto spreminjanja smeri gibanja, hitrosti in tehnike. Če želite izboljšati hitrost reakcije, naredite vadbo, med katero vam bo trener ali prijatelj povedal (ali bolje, uporabite vizualne namige), da preidete na drugo vajo. Na njihova navodila se odzovite čim prej. Poskusite vključiti naslednjo kombinacijo vaj:
   • Hitro spreminjanje smeri med tekom
   • Na ukaz teče z največjo hitrostjo
   • Igra "Rdeča luč, zelena luč"
2. 2 Raztegnite sklepe. Če želite pospešiti, se morate raztegniti in angažirati boke, kolena in gležnje. Med tekom ali drugo vadbo poskušajte narediti dolge, enakomerne korake, ki se bodo raztegnili. S povečanjem dolžine koraka in mišične moči boste izboljšali hitrost.
3. 3 Naredite vaje z žogo. Ko izboljšujete svojo hitrost teka po polju, ne zanemarjajte elementa posesti žoge. Ne pozabite, da je nogomet šport, v katerem se igralčev spodnji del telesa premika v stiku z žogo in tlemi. Če želite biti ne samo hitri, ampak tudi zmožni ravnati z žogo, morate razviti spretnost.
   • Ob vsaki priložnosti vadite dribling z uporabo vseh delov stupe (zunaj, znotraj, zgoraj in spodaj).
   • Naredite vaje za hitri dribling. Če želite to narediti, rahlo udarite žogo, nato pa tecite za njo.
   • Trenirajte za hitro spreminjanje smeri med driblingom in izvajajte vaje s hitrim driblingom. Izvajajte vaje in se poskušajte izogniti drugemu igralcu, da se naučite hitro driblati in biti sposobni nadigrati nasprotnika.
   • Naredite stranski spust žoge. Prosite svojega trenerja ali partnerja, naj žogo drži na ravni ramen, pet metrov stran od vas. Ko trener / partner sprosti žogo, jo poskusite doseči in ohraniti nadzor nad žogo, preden se drugič odbije od tal.

3. del 3: Režim usposabljanja

1. 1 Ogrevanje. Pred začetkom hitrostnega treninga vedno naredite raztezne in kratke ogrevalne vaje. Pripravili bodo vaš um in telo. Nezadostno ogrevanje lahko povzroči telesne poškodbe.
2. 2 Začnite s hitrostno vadbo. Hitrostni trening naj bo prvi v vaši dnevni vadbi (po raztezanju). Ker hitrostni trening zahteva veliko moči in napora, ga je treba izvajati, ko ste še polni energije. V nasprotnem primeru ne boste mogli doseči in razviti svojih hitrostnih sposobnosti.
3. 3 Naredite pliometrične vaje in vaje za dvigovanje uteži. Hitrostni treningi v nogometu so namenjeni razvoju moči in vzdržljivosti. Poleg vaj za izboljšanje hitrosti izvajajte tudi pliometrične (eksplozivne) vaje in vaje za dvigovanje uteži, na primer:
   • Skakanje
   • Počepi
   • Burpee
   • Klopna stiskalnica
   • Dvigovanje uteži
   • Ukrivljenost nog
4. 4 Vzemite si prost dan. Hitrostni trening zahteva veliko energije. Med dnevi treninga si morate vzeti prost dan. Če ste utrujeni ali imate bolečine v mišicah, se bo učinkovitost hitrostnega treninga znatno zmanjšala, da ne govorimo o nevarnosti poškodb.
5. 5 Najprej se osredotočite na tehniko, kasneje pa na hitrost. Kaj je smiselno, če poskušate razvijati hitrost, če vaje izvajate nepravilno? Preden nadaljujete z razvijanjem hitrosti, se naučite pravilno izvajati vaje. Najprej se naučite prave tehnike, nato pa poskušajte biti hitrejši.

Nasveti

• Ko poskušate izboljšati hitrost, bodite v dobri kondiciji. Če želite to narediti, morate jesti pravilno in ne pozabiti piti veliko vode.
• Ne poskušajte razvijati hitrosti v premladi dobi. Počakajte 12 do 18 mesecev, ko dosežete največjo rast, ki se pojavi v zgodnji mladosti (pri dekletih se to običajno zgodi prej).