Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Zmanjšanje porabe mesa
• Metoda 2 od 3: Zapolnitev pomanjkanja hranil
• Metoda 3 od 3: Znebite se želje
• Opozorila

Prehod na bolj zdravo prehrano ne sme biti nenaden. Po prehodu na pol-vegetarijansko prehrano marsikdo opazi, da se je njihovo zdravje izboljšalo, vendar se jim prehod ne zdi preveč težak. Pol-vegetarijanstvo (včasih imenovano tudi "fleksitaristično") zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in celo raka, ne da bi morali popolnoma izključiti živila na osnovi mesa. Tako kot pri vsaki večji spremembi življenjskega sloga se boste morda morali posvetovati s svojim zdravnikom, preden preidete na pol-vegetarijansko prehrano.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zmanjšanje porabe mesa

1. 1 Obljubite si. Če želite postati pol vegetarijanec, se morate najprej obljubiti, da boste jedli manj mesa. Če razmišljate o razlogih za opustitev mesa, boste ostali motivirani.
   • Zmanjšanje vnosa mesa vam bo pomagalo živeti dlje in zdravo.
   • Napol vegetarijanska prehrana je odličen način za hujšanje ali nadzor nad telesno težo.
   • Morda se boste želeli spomniti tudi etične plati vegetarijanstva v načinu ravnanja z živalmi v industriji.
2. 2 Ne hitite. Spremembe v prehrani se morda sprva zdijo bolj produktivne, vendar so drastične spremembe pogosto kratkotrajne. Prehod na pol -vegetarijansko hrano ne bi smel biti "hitra prehrana" - prej je treba gledati kot spremembo življenjskega sloga in načina razmišljanja. Postopoma bi morala nova prehrana postati del vašega življenjskega sloga.
   • Začnite s kratkoročnimi cilji, na primer drastično omejite vnos mesa za deset dni. Ti kratkoročni cilji vas bodo motivirali.
   • Včasih si dovolite, da se sprostite. Pol-vegetarijanstvo samo po sebi pomeni, da se lahko občasno privoščite mesnemu obroku.
3. 3 Odločite se, koliko mesa želite ohraniti v svoji prehrani. Odvisno od tega, zakaj se odločite za pol-vegetarijansko prehrano, se lahko količina in vrste mesa v vaši prehrani razlikujejo. Če se odločite za pol-vegetarijanstvo, da shujšate in izboljšate svoje zdravje, potem lahko v svojo prehrano vključite različne vrste mesa z različno pogostostjo. Če je za vas pomembna etična stran vegetarijanstva, se verjetno raje popolnoma ali skoraj v celoti izogibajte vsem vrstam mesa.
   • Odločite se, katere vrste mesa želite omejiti ali izključiti iz prehrane. Morski sadeži imajo številne zdravstvene koristi, ribiška industrija pa se zdi verjetno bolj etična kot rdeče meso in perutnina, zato številne vegetarijanske diete dovoljujejo uživanje morskih sadežev.
   • Odločanje, katero meso boste jedli in kdaj, vam bo olajšalo oblikovanje prehrane, ki bo nadomestila pomanjkanje mineralov in vitaminov, povezanih z izogibanjem mesu.
   • Poskusite biti jasni, kako pogosto in katere vrste mesa boste jedli - tako boste lažje sledili pol -vegetarijanski prehrani.
4. 4 Odstranite različne vrste mesa v fazah. Na začetku je lahko težko preiti na novo prehrano, še posebej, če je vaša prehrana v preteklosti temeljila na različnih mesnih izdelkih. Da bi olajšali prehod na novo prehrano, naredite vse postopoma, postopoma odstranite to ali ono vrsto mesa.
   • Za začetek preskočite rdeče meso. Rdeče meso je najmanj zdravo v prehrani ljudi, zato poskusite odpraviti to posebno vrsto mesa za številne koristi.
   • Nato poskusite zmanjšati vnos perutnine. Perutnino postopoma izločite iz prehrane in jo nadomestite z drugimi beljakovinskimi živili, ki so vam všeč.
   • Končno zmanjšajte vnos rib. Ribe veljajo za izredno zdrav vir beljakovin in drugih koristnih hranil, če pa želite meso v celoti (ali ga odstranite večino), boste morali postopoma zmanjšati vnos morskih sadežev.
5. 5 Načrtujte, kaj boste jedli. Pripraviti si poln zajtrk, kosilo ali večerjo v zadnjem trenutku je lahko težavno, zato vnaprej načrtujte, kaj boste pojedli, in kupite vse, kar potrebujete. Poskusite vnaprej načrtovati, kaj boste jedli za zajtrk, kosilo ali večerjo, da vam ne bo treba jesti, kar je slabega okusa, ko ste lačni.
   • Poiščite zanimive vegetarijanske recepte ali poskusite obroke brez mesa.
   • Poskusite načrtovati prehrano za ves dan, da vam v zadnjem trenutku ne bo treba improvizirati, saj otežujete nadzor nad prehrano.
6. 6 Poiščite nadomestek za meso. Obstaja veliko rastlinskih virov beljakovin in drugih hranil, ki jih je enostavno najti v vsakem supermarketu.Obstajajo tudi vegetarijanska živila, ki so običajno narejena iz mesa (na primer klobase) - lahko so odličen psihološki nadomestek za meso. Vendar pa so po hranilni vrednosti lahko celo bolj dragoceni kot meso!
   • Mnoge trgovine imajo izdelke Beyond Meat, ki po videzu, vonju in okusu spominjajo na pravo meso, vendar so dejansko narejeni iz grahovih beljakovin brez glutena.
   • Gardein ponuja ribe brez rib - ti izdelki so narejeni iz zelenjave, vendar po teksturi in okusu spominjajo na morske sadeže.
   • Tofurky je eno najbolj znanih podjetij za zamenjavo mesa z žara in ima veliko različnih veganskih izdelkov, ki posnemajo hamburgerje, hrenovke in celo slanino.
7. 7 Poskusite uporabiti nadomestke mesa v svojih običajnih receptih. Če vam ni do nakupa polizdelkov, ki ne vsebujejo mesa, in želite kuhati sami, obstaja veliko načinov, da meso zamenjate, da bo vaša najljubša jed okusna in hranljiva.
   • Leča je bogata z beljakovinami in je odličen vir prehranskih vlaknin.
   • Tofu je narejen iz soje in ni le odličen vir beljakovin, ampak je v različnih teksturah, odvisno od vrste tofuja, ki ste ga kupili (mehko ali trdo).
   • Fižol je bogat tudi z antioksidanti in beljakovinami in je lahko dober nadomestek za meso v jedeh, kot so burritos.

Metoda 2 od 3: Zapolnitev pomanjkanja hranil

1. 1 Zamenjajte meso v svoji prehrani. Če postanete pol vegetarijanec, boste občasno jedli meso, vendar se boste večinoma izogibali mesu kot glavnemu viru beljakovin.
   • Povečajte vnos rastlinskih beljakovin, vključno z oreščki, semeni in stročnicami.
   • Morski sadeži so lahko tudi dobra zdrava alternativa mesu, če ga nameravate zaužiti.
2. 2 Poiščite druge vire cinka. Telo ne dobiva samo beljakovin iz mesa. Meso vsebuje veliko drugih hranil, ki so pomembna za telo, zato boste morali najti alternativne vire teh elementov. Eden takih elementov je cink, ki pomaga telesu pri ozdravitvi in ​​podpira imunski sistem.
   • Moški potrebujejo približno 11 mg cinka na dan, ženske pa približno 8 mg.
   • Dobri viri cinka so gobe, špinača, bučna semena in indijski orehi.
3. 3 Poiščite vire vitamina B-12. Vitamin B-12 je še en pomemben element, ki ga je treba pri rezanju mesa zamenjati. Človeško telo uporablja vitamin B-12 za proizvodnjo rdečih krvnih celic in za vzdrževanje zdravega imunskega sistema.
   • Vitamin B-12 najdemo le v mesu in školjkah, zato lahko resno razmislite o ohranjanju morske hrane v svoji prehrani.
   • Jemanje prehranskih dopolnil in vitaminov lahko prepreči pomanjkanje vitamina B-12.
4. 4 Pridobite železo iz drugih živil. Železo ima izredno pomembno vlogo pri pomoči krvnim celicam pri prenosu kisika. Rdeče meso velja za glavni vir železa. Ko iz prehrane izločite meso, morate najti alternativne vire železa.
   • Moškim in ženskam, mlajšim od 50 let, svetujemo, da dnevno zaužijejo približno 8 mg železa. Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 18 mg, moški pa 19 do 50 mg.
   • Predelana soja, leča, ovsena kaša, kuhana špinača in testenine so lahko tudi dober vir železa.
5. 5 Poiščite druge vire maščobnih kislin omega-3 DHA in EPA. Te maščobne kisline so pomembne za zdravje srca, koncentracijo in celo vid. Pomagajo tudi pri obnovi jeter in pretvorbi glukoze v energijo.
   • Ribje olje je odličen vir vseh teh maščobnih kislin, zato vam, če redno jeste ribe, ni treba skrbeti, da teh elementov ne boste dobili dovolj.
   • Dodatek ribjega olja je lahko dober alternativni način, da dobite dovolj teh elementov.
   • Drugi dobri viri omega-3 maščobnih kislin so semena chia, lanena semena in orehi.

Metoda 3 od 3: Znebite se želje

1. 1 Vprašajte se, če ste res lačni. Ko zavrnete ali omejite meso v svoji prehrani, morda ne boste čutili enakega zadovoljstva zaradi uživanja. To ni nič nenavadnega: telo se mora prilagoditi novi vrsti prehrane. Zelo pomembno je, da se naučite razlikovati, ali želite pojesti kaj drugega ali ste res lačni.
   • Vprašajte se, kaj želite jesti. Če ste res lačni, potem boste pojedli karkoli (seveda bi morali izbrati zdravo hrano).
   • Po tem vprašanju počakajte nekaj minut. Videli boste, da želja po jedi nekaj izgine. To se najpogosteje zgodi.
2. 2 Bodite pozorni na hrepenenje po hrani. Če opazite, da imate redno hrepenenje po nečem, je to lahko znak, da telesu primanjkuje vitamina ali mineralov. Ko razumete, kaj točno pogrešate, lahko poiščete alternativne vire tega hranila.
   • Če opazite, da vas nenehno vleče rdeče meso, potem vam verjetno primanjkuje železa in tako ga vaše telo poskuša nadomestiti. Poskusite jesti več ovsene kaše, špinače ali drugih živil, ki vsebujejo železo. Potisk mora miniti.
   • Jemanje vitaminov lahko pomaga popraviti ravnovesje vitaminov in mineralov v telesu - lahko se izogne ​​hrepenenju, da bi "pojedli nekaj" zaradi pomanjkanja hranil.
3. 3 Ne pustite se počutiti lačni. Zelo pogosto se hrepenenje po tem, da bi nekaj pojedli, pojavi le, ko morate jesti, ali ko niste dolgo jedli. Redno samo prigriznite nekaj zdravega, da se boste počutili sito, in najverjetneje boste začutili nenadno željo, da bi kaj pojedli.
   • Čez dan načrtujte zdrave prigrizke, da se izognete lakoti.
   • Ne preskočite obrokov. Če ste lačni, se je zelo težko držati svoje prehrane, zato poskusite ne preskočiti obrokov.
4. 4 Izkoristite okus umami. Umami je peti okus po grenkem, sladkem, kislem in slanem. Umami naredi hrano bolj zapleteno in zadovoljivo, zato lahko umami olajša hrepenenje po mesu.
   • Gobe ​​in paradižnik imajo naraven okus umami, po sušenju pa ta okus postane še močnejši in bolj koncentriran. V hrano dodajte gobe in paradižnik, da zmanjšate hrepenenje po mesu ali željo, da bi pojedli kaj drugega.
   • Zeleni čaj ima tudi okus umami, zato vam lahko pomaga pri soočanju z zavrnitvijo mesa.
5. 5 Občasno si privoščite kakšno razvajanje. Bistvo pol-vegetarijanske prehrane je v tem, da si lahko občasno privoščite kakšen manjši kos mesa. Včasih je najboljši način, da se spopadeš z veliko željo po nečem, preprosto, da si to dovoliš.
   • Rdeče meso je najmanj zdravo, vendar še vedno vsebuje veliko koristnih snovi. Občasno uživanje majhnih količin rdečega mesa lahko pomaga uravnotežiti vašo prehrano.
   • Ribe in drugi morski sadeži so zdravi viri številnih hranil in jih prenašajo številne vegetarijanske diete. Dodajanje majhne količine morskih sadežev v vašo prehrano vam lahko pomaga pri obvladovanju hrepenenja po mesu in ohranjanju ravnovesja v vaši prehrani.

Opozorila

• Pred kakršnimi koli spremembami življenjskega sloga se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom in pojdite k dobremu nutricionistu, saj vam ta specialist lahko resnično pomaga, kako preiti na pol vegetarijanstvo glede na vaše zdravstveno stanje.