Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad
• Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga
• Metoda 3 od 4: Naravno hujšanje
• Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
• Nasveti

Fantastične in eksotične diete so lahko precej drag način, da izgubite težo in se zredite. Poleg tega vključujejo izogibanje določenim živilom ali celotnim skupinam živil. Če raje shujšate naravno in še vedno uživate uravnoteženo prehrano, ne uporabljajte močno oglaševanih diet. Majhne spremembe v vaši prehrani, življenjskem slogu in vadbi vam lahko pomagajo, da se naravno zredite.

Koraki

Metoda 1 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 1 Jejte, dokler niste siti. Vaše telo lahko samostojno "šteje kalorije" in nadzoruje količino hrane. Jejte, dokler ne potešite lakote - s tem se boste izognili prenajedanju in odvečnim kalorijam.
   • Mnoge priljubljene in trendovske diete zahtevajo štetje kalorij, teže hrane ali ogljikovih hidratov. To je lahko težko in dolgočasno in neprijetno. Naučite se poslušati namige svojega telesa in pustite telesu, da sam določi velikost porcij in kalorije, da boste lahko shujšali na veliko bolj naraven način.
   • Nehajte jesti takoj, ko se počutite siti, torej prenehate čutiti lakoto. Ko ste siti, lahko izgubite tudi zanimanje za hrano in se vam zdi, da boste naslednjih nekaj ur ostali siti.
   • Če nehate jesti po polnem želodcu, se boste prenajedli. V tem primeru boste morda čutili, da je vaš želodec raztegnjen in poln, prav tako pa boste lahko občutili nekaj utrujenosti. Prenehajte jesti, preden se pojavijo ti občutki.
2. 2 Jejte zavestno. Spreminjanje prehranjevalnih navad vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Premišljeno prehranjevanje vam bo pomagalo jesti manj in jih napolniti v manjših porcijah.
   • Za razvoj premišljenih prehranjevalnih navad potrebujete prakso, potrpljenje in čas.
   • Najprej med jedjo odpravite vse, kar vas moti. Izklopite televizor, mobilni telefon in prenosni računalnik. Vse to vam preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili na proces prehranjevanja.
   • Za vsak obrok pustite približno 20-30 minut. Odložite vilice vsakič, ko v usta položite še en ugriz, popijte nekaj požirkov vode in poklepetajte z družino ali prijatelji. Ko ješ počasi, bolje razumeš, koliko si že pojedel, in lažje se boš pravočasno ustavil, ko boš potešil lakoto.
   • Vzemite si čas in bodite pozorni na to, kaj jeste. Kakšen okus ima hrana? Kakšna je njegova tekstura in barva? Če boste pozorni in se osredotočite na hrano, boste lažje jedli in uživali v hrani bolj polno.
3. 3 Izberite vitke vire beljakovin. Poleg zmanjšanja velikosti obrokov bi morali izbrati zdravo hrano z nizko vsebnostjo kalorij. Izberite pusto beljakovinsko hrano, da zmanjšate vnos kalorij.
   • Pusta beljakovinska hrana vsebuje malo maščob in kalorij ter veliko beljakovin. Poleg tega vam pomaga, da dlje ostanete siti, in manj verjetno je, da boste čez dan hrepeneli po prigrizkih.
   • Pusto beljakovinsko živilo vključuje mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, perutnino, pusto goveje meso, morske sadeže, stročnice in tofu.
   • Poskusite vključiti pusto beljakovinsko hrano v vsak glavni obrok in prigrizek. To vam bo pomagalo dobiti vsa potrebna hranila in narediti vašo prehrano bolj uravnoteženo.
4. 4 Jejte polnozrnate izdelke. Obstajata dve vrsti zrn - cela zrna in rafinirana zrna. Poskusite vedno izbrati živila, ki so 100% polnovredna, saj so veliko bolj zdrava.
   • Polnozrnata živila so manj predelana in vsebujejo vse dele zrna. So bogatejši s prehranskimi vlakninami, beljakovinami in drugimi koristnimi hranili.
   • Koristno je, da v svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke, kot so oves, kvinoja, rjavi riž, proso, polnozrnati kruh in testenine.
   • Rafinirana zrna se predelajo intenzivneje in vsebujejo veliko manj hranilnih snovi kot polnozrnata. Občasno jih lahko jeste, vendar poskusite jesti predvsem polnozrnate izdelke.
5. 5 Pri vsakem obroku naj bo polovica sadja in zelenjave. Poskrbite, da boste polovico prehrane jedli s sadjem in zelenjavo, je odličen način za omejitev kalorij in povečanje vnosa hranil.
   • Tako sadje kot zelenjava sta nizkokalorična in bogata s hranili. Nizkokalorična živila, ki predstavljajo polovico vaših obrokov in prigrizkov, lahko pomagajo zmanjšati skupni dnevni vnos kalorij.
   • Med drugim sta zelenjava in sadje odličen vir prehranskih vlaknin. Poleg beljakovin prehranska vlakna dobro potešijo lakoto in vam pomagajo ostati dlje siti. Posledično boste pri glavnih obrokih jedli manj, vmes pa boste imeli manj prigrizkov.
6. 6 Omejite vnos maščobne in predelane hrane. Ne glede na to, ali sledite eni izmed priljubljenih diet ali bolj naravnemu prehranjevalnemu načrtu, bi morali jesti manj visokokalorične, maščobne in predelane hrane. Ta vrsta hrane otežuje hujšanje.
   • Predelana živila običajno vsebujejo več kalorij in manj hranil. Med predelavo pogosto izgubijo svojo hranilno vrednost.
   • Obstaja veliko različnih predelanih živil, vključno s tistimi, ki so bogata s hranili in zdrava. Oprano solato lahko na primer uvrstimo tudi med predelana živila, vendar ohrani svojo hranilno vrednost.
   • Izogibajte se živilom, kot so pecivo, piškoti, torte, predelano meso, zamrznjene pripravljene jedi, konzervirana hrana z dodanim sladkorjem, čips in krekerji.
7. 7 Pij veliko vode. Zadostna količina tekočine ni nujna le za ohranjanje zdravja, ampak lahko tudi pomaga pri naravni izgubi teže.
   • Na splošno je priporočljivo piti vsaj 8 kozarcev (2 litra) vode na dan, vendar lahko dnevni vnos povečate na 13 kozarcev (približno 3 litre). Količina tekočine je odvisna od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti.
   • Kronična dehidracija čez dan povečuje lakoto. To lahko povzroči prenajedanje ali pogostejše prigrizke med obroki.
   • Tik pred obrokom lahko popijete tudi velik kozarec vode, s čimer boste lajšali lakoto, zato se boste hitreje nasitili z manj hrane.

Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Povečajte svojo dnevno telesno aktivnost. Pri hujšanju je zelo pomembno, da telovadite in vodite aktiven življenjski slog. Tako boste porabili več kalorij in naravno shujšali.
   • Vsakodnevna telesna aktivnost vključuje tisto, kar počnete vsak dan. To je lahko hoja ali opravljanje gospodinjskih opravil.
   • Povečanje vaše vsakodnevne telesne aktivnosti je odličen in enostaven način za porabo dodatnih kalorij.
   • Pomislite, kaj počnete ves dan in teden.Kako se lahko bolj premikate? Lahko hodite več? Mogoče greš po stopnicah namesto z dvigalom? Lahko vstanete v službo ali gledate televizijo?
2. 2 Redno telovadi. Poleg vsakodnevne telesne aktivnosti morate imeti podroben načrt vadbe in redno telovaditi. To vam bo pomagalo še naprej izgubljati težo.
   • Običajno strokovnjaki priporočajo, da približno 150 minut namenite aerobni vadbi, torej dve uri in pol na teden.
   • Ukvarjajte se z zmerno intenzivnimi vajami, kot so hoja in tek, plavanje, ples, aerobika ali eliptični trening.
   • 2-3 dni si vzemite tudi za trening moči. Redni treningi upora vam lahko pomagajo zgraditi mišice in povečati sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije tudi v mirovanju.
3. 3 Več spi. Reden in zdrav spanec je bistvenega pomena za vaše zdravje. Med spanjem telo počiva, pridobi moč in okreva.
   • Študije so pokazale, da imajo tisti, ki ne spijo dobro ali dobro spijo, večjo težo kot ljudje, ki spijo dovolj.
   • Poleg tega so iste študije omenile, da vztrajno pomanjkanje spanja povečuje raven "hormona lakote" grelina. Posledično postane težje vzdrževati normalne velikosti porcij in se izogniti nepotrebnim prigrizkom.
   • Vsako noč poskusite spati vsaj 7-9 ur. Pred spanjem izklopite televizor, telefon ali druge naprave, ki vas lahko motijo.
4. 4 Nadzirajte stres. Kronični stres je pogost in se mu je težko izogniti. Vendar stalen stres otežuje hujšanje.
   • Stres je naravno čustvo, ki ga doživlja vsak. Če pa stres ne ostane pod nadzorom, lahko povzroči zvišanje ravni kortizola. To lahko poveča lakoto, povzroči utrujenost in spodbudi telo k ohranjanju trenutne teže.
   • Poskusite se sprostiti in se sprostite. Poiščite dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri soočanju s stresom. Poskusite poslušati glasbo, meditirati, se sprehoditi, prebrati zanimivo knjigo ali klepetati s prijateljem.
   • Če imate težave z zmanjšanjem ravni stresa, obiščite psihologa ali terapevta. Vaš strokovnjak vam bo priporočil posebne metode za lažje obvladovanje stresa.

Metoda 3 od 4: Naravno hujšanje

1. 1 Stehtajte se in opravite druge meritve. Če poskušate shujšati in naravno shujšati, je koristno spremljati svoj napredek.
   • S spremljanjem telesne teže lahko ugotovite, ali sta vaša trenutna prehrana in telesna vadba učinkovita. Na primer, če ne shujšate, boste morda morali jesti manj ali več telovaditi.
   • Ne pozabite spremljati svoje teže. Najbolje je, da se tehtate 1-2 krat na teden. Tako lahko nenehno spremljate napredek pri hujšanju.
   • Izvedite druge meritve. Če želite shujšati, potem najverjetneje ne želite le shujšati, ampak tudi postati vitkejši. Izmerite obseg prsnega koša, medenice, pasu in bokov. Naredite to enkrat na mesec, da spremljate svoj napredek.
2. 2 Začnite voditi dnevnik. Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali spremeniti prehrano in življenjski slog, vam lahko pri tem pomaga dnevnik.
   • Zapišite, koliko teže boste shujšali. Pri tem upoštevajte svojo trenutno težo, tedensko tehtanje in koliko morate še izgubiti. To bo povečalo vašo motivacijo in željo po izgubi teže.
   • Pokazalo se je, da beleženje hrane, ki jo jeste, pomaga pri izgubi teže. Ta oblika spremljanja vam bo pomagala spremljati vašo prehrano.
3. 3 Organizirajte skupino za podporo. Podporna skupina je pomemben del uspešnega načrta hujšanja. Raziskave so pokazale, da so bili tisti, ki so imeli takšno skupino, boljši od drugih.
   • Pogovorite se o svojih načrtih za hujšanje in postanite vitkejši s prijatelji, družino ali sodelavci. Nekateri se vam bodo verjetno želeli pridružiti. Hujšanje s prijatelji vam bo veliko bolj zabavno in povečalo bo vašo motivacijo.
   • Razmislite tudi o registraciji pri skupini za podporo ali sorodnem forumu na internetu. To vam bo dalo priložnost, da se kadar koli v dnevu povežete z mnogimi ljudmi in dobite potrebno pomoč in podporo.

Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč

1. 1 Če so naravne metode neuspešne, obiščite zdravnika. Čeprav večina ljudi s pravilno prehrano in telesno vadbo uspe shujšati ali ohraniti zdravo težo, včasih obstajajo drugi dejavniki, ki otežujejo nadzor telesne teže. Če ste poskusili z naravnimi metodami in niste dosegli želenih rezultatov, se pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik bo ocenil vaše splošno zdravje in poskušal ugotoviti, ali obstajajo resni razlogi, zaradi katerih ne morete nadzorovati telesne teže.
   • Poleg splošnega pregleda in vprašanj o vaši trenutni prehrani in življenjskem slogu vam bo zdravnik morda naročil dodatne teste za pomoč pri ugotavljanju možnih zdravstvenih težav.
   • Glede na vašo trenutno težo in zdravstveno stanje vam bo zdravnik morda predlagal dodatna zdravljenja, ki vam bodo pomagala pri hujšanju, na primer zdravila ali operacije za hujšanje.
2. 2 Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih pomislekih glede tega, kako prekomerna teža vpliva na vaše zdravje. Prekomerna telesna teža ni vedno znak zdravstvenih težav. Vendar pa povečuje tveganje za nastanek različnih bolezni. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da prekomerna telesna teža negativno vpliva na vaše zdravje. Zdravnik bo verjetno predpisal teste in teste, ki bodo pomagali ugotoviti možne bolezni in izbrati pravo zdravljenje. Prekomerna telesna teža poveča tveganje za naslednje zdravstvene težave:
   • visoka raven trigliceridov in nizek "dober holesterol" (lipoprotein visoke gostote);
   • visok krvni pritisk;
   • sladkorna bolezen;
   • bolezni srca;
   • kap;
   • težave z dihanjem, na primer apneja v spanju;
   • bolezen žolčnika;
   • osteoartritis;
   • nekatere vrste raka.
3. 3 Vprašajte svojega zdravnika o tem, kako lahko varno shujšate. Če želite ali želite shujšati, vam lahko zdravnik pomaga razviti varen, učinkovit in realen načrt. Pri tem bo upošteval vaše individualne potrebe in življenjski slog ter vam pomagal določiti zdravo telesno težo, ki si jo želite prizadevati.
   • Na primer, vaš zdravnik bo morda priporočil ustrezno vadbo in varne spremembe v prehrani.
   • Zdravnik vam bo morda priporočil nutricionista ali drugega strokovnjaka, ki vam lahko pomaga.
4. 4 Če ste pridobili ali izgubili težo brez očitnega razloga, obvestite svojega zdravnika. Nenadno povečanje ali izguba teže je lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Če ugotovite, da se vaša teža spreminja brez očitnega razloga, se posvetujte z zdravnikom. Postavil vam bo različna vprašanja in vam predpisal teste, ki bodo pomagali ugotoviti vzrok. Nepojasnjene spremembe teže lahko povzročijo naslednji dejavniki:
   • težave s ščitnico;
   • bolezni, ki vplivajo na raven hormonov, na primer sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali sindrom hiperkortizolizma;
   • zadrževanje vode v telesu zaradi bolezni ledvic ali srca;
   • čustvene težave, kot sta depresija ali tesnoba;
   • jemanje določenih zdravil.
5. 5 Če sumite, da imate motnje hranjenja, poiščite zdravniško pomoč. Če ste nenehno zaskrbljeni zaradi svoje teže in videza ali ste pretirano pozorni na to, koliko jeste in koliko telovadite, lahko to kaže na to, da imate motnjo hranjenja (ali veliko tveganje za nastanek te motnje).Če se ne zdravi, lahko motnja hranjenja povzroči življenjsko nevarne zdravstvene težave, zato se takoj posvetujte z zdravnikom, če obstajajo opozorilni znaki. Naslednji pogosti znaki kažejo na motnjo hranjenja:
   • redno preskakovanje obrokov ali upoštevanje preveč strogih omejevalnih diet;
   • fiksacija na telesno težo, videz in obliko telesa;
   • prenajedanje, uživanje nenavadno velikih količin hrane;
   • Občutek krivde ali gnusa glede vaših prehranjevalnih navad;
   • potreba po bruhanju, jemanju odvajal ali po naporni vadbi naporna vadba;
   • nepripravljenost na komunikacijo z drugimi ljudmi;
   • obsedenost s prehrano in vadbo.

Nasveti

• Če potrebujete več podpore, povabite prijatelja ali sorodnika, da se pridruži vašim prizadevanjem za hujšanje in vodenje bolj zdravega načina življenja.
• Pred spremembo prehrane ali življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če želite postati vitki, telovadite vsaj eno uro na dan.
• Med vadbo poslušajte glasbo, da se sprostite in povečate motivacijo.