Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Razgibajte trebušne mišice
• 2. del 3: Dieta za hujšanje
• 3. del 3: Spremembe življenjskega sloga
• Nasveti
• Opozorila

Popolnoma naravno je, da se med nosečnostjo zredite, vendar se po porodu verjetno želite vrniti na svojo postavo pred nosečnostjo in stopnjo telesne pripravljenosti. Vendar je vadba le en del sestavljanke: prehrana in življenjski slog prav tako igrajo pomembno vlogo pri toniziranju telesa po porodu. To vam lahko pomaga doseči realne rezultate in ne pozabite, da je drastično hujšanje lahko nezdravo. Spodaj boste našli podrobne informacije o vadbi, prehrani in življenjskem slogu, ki vam bodo pomagale znebiti trebuha po nosečnosti.

Koraki

1. del od 3: Razgibajte trebušne mišice

1. 1 Nagibi medenice. Vadba je po nosečnosti lahko težka, zato postopoma povečujte aktivnost, kar je popolnoma varno za vaše zdravje. Nagibanje medenice je odličen način za krepitev trebušnih mišic, ne da bi jih izčrpali.
   • Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
   • Hrbet naj bo popolnoma v stiku s tlemi, zategnite trebušne mišice in rahlo dvignite medenico.
   • V tem položaju ostanite 10 sekund.
   • To vajo ponovite 5 -krat in postopoma dosežite 10 do 20 ponovitev.
2. 2 Zvijanje. Po nosečnosti so lahko škripanje dober prehod od nagibanja medenice k zahtevnejšim vajam.
   • Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi na tleh v kolenih, z rokami pred prsmi ali rahlo dotikajte templjev.
   • Z uporabo samo trebušnih mišic dvignite ramena (zgornji del trupa) proti kolenom. Med dvigovanjem izdihnite.
   • Držite se na vrhu, nato pa se med vdihom spustite v začetni položaj, ne da bi se z glavo dotaknili tal.
   • Ponovi.
3. 3 Dviganje telesa. Ko začutite, da so vam škrtanje preveč enostavne, pojdite na kodre trupa.
   • Lezite na hrbet z nogami na tleh, upognjenimi v kolenih, roke na prsih.
   • Noge postavite na kavč ali kateri koli drug stabilen kos pohištva.
   • Iz ležečega položaja dvignite telo, hrbet popolnoma dvignite od tal v sedeči položaj.
   • Ohranite pravilno držo in hrbet držite naravnost.
   • Ponovi.
     • Začnite s 3-10 ponovitvami, pri vsakem treningu povečajte število ponovitev.
4. 4 Plank. Zvitki in dvigi jedra so namenjeni predvsem zunanji plasti trebušnih mišic, pomembno pa je tudi, da se notranje mišice usposobijo za držo in stabilnost.
   • Lezite na trebuh, podlakti na tleh, roke upognite v komolcih pod pravim kotom.
   • S tal dvignite prsni koš in trebuh s tal. Vaše stične točke s tlemi naj bodo le podlakti in prsti na nogah.
   • Držite hrbet naravnost, ne pustite, da se medenica spušča ali dviga.
   • Ta vaja je znana kot deska. Trenira vaše notranje mišice (vključno s trebušnimi mišicami), da držijo telo v določenem položaju. Držite ta položaj čim dlje.
   • Začetnikom svetujemo, da naredijo nekaj sklopov po 30 sekund.
5. 5 Vadite vse mišice. Med nosečnostjo je najpogosteje sedeč način življenja zaradi fizičnega in čustvenega stresa.Ko pa se vaše trebušne mišice okrepijo, lahko nadaljujete z vadbo za celo telo z dodatnim poudarkom na vajah za trebuh. Preizkusite sklop vaj, ki združujejo trebušne mišice s preostalim delom telesa. Najboljše ab vaje so tiste, ki prisilijo vse trebušne mišice, da delujejo za podporo hrbtenice. To so predvsem počepi in mrtva dvigala.

2. del 3: Dieta za hujšanje

1. 1 Porabite več kalorij, kot jih porabite. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ko imate primanjkljaj kalorij, vaše telo porabi energijo, shranjeno v maščobnih celicah, kar zmanjša njihov volumen. Sčasoma to vodi do izgube teže. Nasprotno, tudi če intenzivno telovadite, vam lahko prenajedanje in nezdrava prehrana preprečita izgubo teže in tonizirata telo, saj bo število kalorij, ki jih porabite s hrano, preseglo število kalorij, ki jih porabite.
2. 2 Bodite realni. V devetih mesecih nosečnosti ste pridobili 11-15 kg., Kar priporočajo zdravniki, in približno toliko časa bo trajalo, da jih izgubite. Ne nasedajte trikom, ki obljubljajo takojšnjo izgubo teže. Za najboljše rezultate uporabljajte zmerno telesno vadbo in zdravo prehrano.
3. 3 Ne hodite prehitro na dieto. Pred aktivnim hujšanjem počakajte vsaj na 6-tedenski pregled po porodu. Če dojite, je priporočljivo počakati dva meseca pred aktivno prehrano. Poskrbite, da boste imeli dovolj energije za nego svojega novorojenčka, kajti če prehitro začnete z dieto, lahko to ovira vaše okrevanje.
   • Hujšanje z zdravo hitrostjo v dveh mesecih bo otroku omogočilo dobro laktacijo.
   • Dojenje vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Proizvodnja mleka uporablja kalorije, tako kot dojenje porabi kalorije.
4. 4 Izogibajte se praznim kalorijam. Prazne kalorije, vključno s številnimi vrstami sladkorja, enostavnimi ogljikovimi hidrati in nezdravimi maščobami, prispevajo k povečanju telesne mase. Čeprav jih lahko najdete v nekaterih vaših najljubših živilih, sladoled, pecivo in večino druge predelane hrane povečate svoje možnosti za hitrejše rezultate vadbe.
   • Če imate sladek zob, torte in sladoled zamenjajte s sadjem in jagodami. Sadje je naravno sladkega okusa in ima vrsto hranilnih lastnosti, od visoke vsebnosti vitaminov in antioksidantov.
   • Izogibajte se "belim" živilom, kot sta beli kruh in beli riž, ki so bila beljena in jim primanjkuje hranil. Namesto tega izberite polnozrnati kruh, rjavi riž, kvinojo in nebeljeno ovseno kašo.
   • Nakupujte v supermarketih z robov, ne iz središča trgovine. Ker je veliko svežih živil zamrznjenih in jih nenehno dopolnjujemo, jih najpogosteje najdemo na obrobju trgovin z živili. Tako se boste izognili rafiniranemu sladkorju in maščobam v številnih predpakiranih izdelkih na hodnikih.
5. 5 Rastlinska prehrana. Diete z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin in nizko vsebnostjo živalskih maščob spodbujajo hujšanje, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter imajo številne druge koristi za zdravje. Prehod na rastlinsko prehrano vam lahko pomaga izgubiti težo in ostati zdrav po nosečnosti.
   • Jejte več zelene zelenjave. Zelenjava, zelje, špinača, blitva so polni zdravih vlaken, vitaminov in mineralov.
   • Jejte sadje. Sadje lahko pomaga pri rezanju sladkarij in zagotavlja različne vitamine in hranila, vključno s kalijem, prehranskimi vlakninami, vitaminom C in folati.
   • Eksperimentirajte z novimi recepti. Mnogi ljudje po vsem svetu sledijo vegetarijanski prehrani.V svojo prehrano vključite več novih živil, ki so okusna in hranljiva.
6. 6 Bodite pozorni na velikost serviranja. Še posebej po nosečnosti je pomembno, da jeste manjše obroke, kar lahko pomaga zmanjšati težo. Ni vam več treba jesti v dvoje in morate prilagoditi svojo prehrano, da se prilagodite tem spremembam.
7. 7 Zvečer jejte manj. Verjetnost prenajedanja pozno zvečer se zmanjša, če imate zjutraj veliko kosilo. Poleg tega boste pozno ponoči najverjetneje želeli prigrizniti nezdravo hrano z veliko sladkorja, maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
8. 8 Imeti zajtrk. Zajtrk bo pospešil vaš metabolizem in vam omogočil učinkovitejšo prebavo hrane ter zmanjšal lakoto čez dan. Prav tako vam bo pomagal, da se izognete prenajedanju, in ne bo zanemaril vsega napredka, ki ste ga dosegli z vadbo.
9. 9 Pij veliko vode. Navadna voda bo obnovila potrebno ravnovesje vode v telesu in pomagala pri okrevanju po nosečnosti. Omogočil vam bo tudi natančnejšo določitev, ali ste res lačni ali želite samo žvečiti. Poleg tega voda porabi več kalorij kot voda sobne temperature zaradi energije, porabljene pri segrevanju vode na telesno temperaturo.

3. del 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Dovolj spite. Morda boste težko spali priporočenih osem ur z novorojenčkom v hiši, vendar bi morali vseeno poskušati čim več spati. Rojstvo otroka je težko delo, zato morate svojemu umu in telesu dati dovolj časa za okrevanje. Spanje obnovi telo po vadbi, zato boste z vadbo dobili največ koristi, telo pa prebavo učinkoviteje prebavi.
2. 2 Upravljajte stres. Upravljanje ravni stresa po nosečnosti je lahko izziv, vendar je ključnega pomena za izboljšanje splošnega zdravja. Prekomerni stres prispeva k kopičenju trebušne maščobe, kar ovira vaš cilj napenjanja trebušnih mišic. Nasprotno pa nizka raven stresa spodbuja splošno hujšanje in ima številne druge koristi za zdravje. Obvladovanje stresa vam bo omogočilo, da se osredotočite na vadbo in prehrano, kar olajša kurjenje maščob.
3. 3 Delite odgovornost. Pri majhnem otroku je precej težko učinkovito ločiti starševske in vzgojne odgovornosti. Vendar pa vse, kar počnete sami, ni zanemarjanje vašega zdravja. Pridobite podporo svojega pomembnega drugega, družinskega ali poklicnega in sodelujte pri skrbi za svojega otroka. Odgovornosti, kot so menjava plenic, priprava obrokov, počitek in obisk zdravnika, si razdelite med vas in tiste, ki so pripravljeni pomagati. Tako se boste lahko osredotočili na svoje fizično in duševno zdravje.
4. 4 Nehajte piti. Poleg številnih drugih negativnih učinkov na zdravje lahko uživanje alkohola znatno upočasni hujšanje, tudi če ste na dieti in redno telovadite. Enostavno je pozabiti, koliko kalorij je v alkoholnih pijačah, in izpišete vse koristi, ki jih pridobite z vadbo in prehrano. Poleg tega alkohol stimulira vaš apetit in vas prisili, da jeste, ko morda niste niti lačni.

Nasveti

• Jejte živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, rjavi riž, otrobi in oves, ki izboljšajo prebavo in lahko pomagajo pri izgubi teže.
• Načrtovanje prehrane in štetje kalorij sta lahko v pomoč, vendar ne pozabite, da vedno jeste dovolj hrane, da ostanete zdravi. To je še posebej pomembno, če dojite, nikoli ga ne zanemarjajte.

Opozorila

• Bodite realni v svojih pričakovanjih, ne škodite si, če jeste premalo in se držite diete.
• Ne pretiravajte. Ko začnete z vadbo in dieto, se lahko zlahka zanesete in pozabite, da mora biti vse zmerno.