Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Ravnovesje vadbe na žogi za telovadbo
• Metoda 2 od 3: Uporabite žogo za vadbo štirikolesnikov
• Metoda 3 od 3: Izvedite napredne vaje za kvadriceps
• Nasveti
• Opozorila

Telovadna žoga je vsestranski vadbeni stroj, ki krepi številne različne mišične skupine. Sledite tem korakom, da vadite svoje štirikolesnike s to vrsto žoge.

Koraki

Metoda 1 od 3: Ravnovesje vadbe na žogi za telovadbo

Obstaja veliko sklopov vaj, ki vključujejo trening ravnotežja, saj se mora veliko ljudi navaditi na nemiren predmet. Vaše stabilizacijske mišice bodo morale za to dobro opraviti svoje delo.

1. 1 Vadite vse gibe nog na podlogi za jogo. Ker boste potrebovali čas, da se navadite na številne vaje, je najbolje, da imate mehko površino za vadbo.
2. 2 Pri vsaki vaji vključite svoje osrednje mišice. Zategovanje mišic trebuha in hrbta bo pomagalo stabilizirati in napeti mišice.

Metoda 2 od 3: Uporabite žogo za vadbo štirikolesnikov

Nekatere različice vaje lahko izvajate stoje, hrbet pa počiva na žogi na steni. Vsako vajo naredite več sklopov po 8-10 ponovitev.

1. 1 Izvedite tradicionalne štirikotne počepe. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Naslonite se na žogo, da podprete svoje telo.
   • Počasi upognite kolena in spustite repno kost, preden dosežete sedeč položaj. Držite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v stoječi položaj.
2. 2 Vadite široko počepe. Noge postavite na širino ramen, hrbet naj počiva na gimnastični žogi, položeni na steno.
   • Počasi spuščajte telo, hkrati pa s štirimi vozički vzdržujte svojo težo in za nekaj sekund zaklenite položaj. Počasi vstanite in ponovite.
3. 3 Poskusite počepe z ozkimi nogami. Noge postavite blizu drug drugega, hrbet pa naslonite na telovadno žogo na steni.
   • Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Položaj popravite za nekaj sekund in se vrnite v stoječi položaj.

Metoda 3 od 3: Izvedite napredne vaje za kvadriceps

Ko vadite ravnotežje na gimnastični žogi, lahko preidete na zahtevnejše vaje. Naslednje elemente je najbolje izvesti bosi ali v udobnih in nedrsečih tekaških copatih.

1. 1 Lezite s hrbtom na podlogo za jogo. Noge položite na žogo in upognite kolena, žogo povlecite pod sebe in stabilizirajte položaj telesa.
   • Ohranite ravnotežje s krčenjem osrednjih mišic. Ko imate trenutek ravnotežja, iztegnite noge naprej in žogo odmaknite od sebe.
2. 2 Ohranite napetost v telesu, potem ko poravnate noge. Zaklenite položaj za nekaj sekund, nato pa žogo vrnite nazaj k telesu.
   • Po potrebi ohranite ravnotežje tako, da položite roke ob bok na preprogo. Med ponovitvami vaje za počitek ležite s hrbtom na tleh.
   • Poskusite narediti 4 ali več ponovitev na niz, naredite vsaj 2 niza.
3. 3 Na preprogo se postavite na vse štiri. Postavite žogo pod noge za seboj.
   • Vzpnite se na žogo z nogami, ki se podpirajo z rokami.
4. 4 Poravnajte noge, z nogami zavrtite žogo nazaj. Podprite svoje jedro, medtem ko gledate v tla.
   • Zaklenite položaj za nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
   • Izvedite 4 do 6 ponovitev na niz, pri tem pa naredite najmanj 2 niza za vadbo mišic kvadricepsa.

Nasveti

• Pri počepih držite kolena stran od velikih prstov, da se izognete poškodbam.

Opozorila

• Preden začnete s katero koli telesno vadbo, se posvetujte z zdravnikom, da se izognete poškodbam.