Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Krepitev osrednjih mišic doma
• Metoda 2 od 3: Vadba v telovadnici
• Metoda 3 od 3: Ohranjanje trdne trebušne mišice

Glavne trebušne mišice so vrsta mišic, ki se začnejo pod prsnimi mišicami in segajo do medenice. Vključuje tudi več mišičnih skupin v hrbtu in druge mišične skupine po celem trupu. "Močan hrbet" pomeni dobro postavo in zdravo telo. Če se želite naučiti, kako to narediti, se naučite telovaditi doma ali v telovadnici. Ko dosežete to moč, se jo lahko tudi naučite vzdrževati.

Koraki

Metoda 1 od 3: Krepitev osrednjih mišic doma

1. 1 Med vadbo uporabljajte svoje osrednje mišice. Samo vaja ni dovolj. Za doseganje želenega učinka uporabite osnovne mišice pri vseh vajah.
   • Če želite poiskati svoje osrednje mišice, stojite v položaju za sklece približno 1 ali 2 minuti in opazite, kateri deli telesa so utrujeni. Običajno so to vaše roke.
   • Ko pridete v položaj za sklece ali izvedete katero koli večjo mišično skupino, z vsako vajo napnite trebušne mišice. To so mišice, o katerih smo govorili.
   • Za pravilno izvajanje teh vaj vdihnite, ko se mišice skrčijo, in izdihnite, ko jih sprostite.
2. 2 Deske. Deske so preproste in vam pomagajo vključiti vse glavne trebušne mišice. To je odlična vaja za treniranje osrednjih mišic telesa. Če želite to narediti, stojte v položaju za sklece. Noge postavite na širino ramen in uravnotežite na žogi ali blatu. Roke naj bodo rahlo pokrčene, ne zaprte in držite minuto, pri tem vključite glavne trebušne mišice.
   • Ko šele začenjate, si prizadevajte narediti 2-3 teh kompleksov. Vsakega za minuto, če lahko. Če se izkaže, da je to pretežko, počakajte vsaj 30 sekund ali kolikor lahko.
   • Če želite zahtevnejšo vajo, prosite svojega inštruktorja, naj uravnoteži nadzorovano količino teže glede na težo na zadnji strani nog.
3. 3 Vajo naredite na eni strani. Lezite na eno stran s komolcem navzgor. Noge postavite drug na drugega in iztegnite drugo roko. Zategnite trebušne mišice tako, da dvignete boke s tal. Hrbet naj bo raven, tako da s tlemi tvori trikotnik. Držite 30 do 60 sekund, nato ponovite na drugi strani. Poskusite narediti 3-5 udarcev na vsaki strani.
4. 4 Začnite položaje skleca z vključenimi glavnimi mišicami in ravnim hrbtom. Skočite v počepljen položaj in vstanite z enim hitrim gibom. Nato se usedite na hrbet in pojdite naprej v položaj za sklece. To morate storiti čim hitreje.
   • Na začetku poskusite narediti tri sklope po 15. Če želite težjo nalogo, skočite ali naredite vajo z utežjo v rokah.
5. 5 "plezalec". Začnite v položaju skleca, pri tem pa naj bodo vključene glavne trebušne mišice in hrbet naravnost. Z eno nogo naredite velik korak, jo potegnite proti pasu in nato ponovite z drugo nogo. Naredite to čim prej, ne da bi zapustili območje udobja.
   • Poskusite ostati v tem položaju in to vajo izvajajte 30 sekund. Če je mogoče, poskusite s 3 kompleti.
6. 6 Naredite dvige nog. Za krepitev osrednjih trebušnih mišic je na voljo veliko dvigov nog. Najprej lezite na hrbet in položite roke pod telo. Držite noge skupaj in jih dvignite 6 centimetrov od tal. Dvignite noge za 45 stopinj, nato pa jih spustite 6 centimetrov od tal. Te gibe ponovite čim večkrat v 30 sekundah in kompleks ponovite trikrat.
   • Lahko naredite tudi vajo, imenovano kolesarjenje, z rokami pod glavo, kot da jo boste stisnili, in s hrbtom naravnost nekaj centimetrov od tal. Dvignite eno nogo naenkrat, dvignite koleno in segajte proti njej z drugo stranjo telesa. Hrbet naj bo raven.
7. 7 Hodite v položaju skleca. Stojte v položaju za sklece in roke postavite nekoliko širše od širine ramen. Stojte trdno na nogah, nato počasi hodite z rokami. Pojdi čim dlje. Če lahko, ponovite vajo 10 -krat.
8. 8 Povzpnite se po vrvi. Sedite z iztegnjenimi nogami naprej v obliki črke "V". Skrčite glavne trebušne mišice in upognite hrbet v obliki črke "C". Dvignite roke navzgor in se pretvarjajte, da plezate po vrvi, pri tem pa rahlo zasukajte telo. Naredite 20 vaj z vsako roko.
9. 9 Bolje je narediti malo vaje, vendar to narediti pravilno. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Hrbet in vrat imejte naravnost in sedite s trebušnimi mišicami v gibanju. Dvignite telo za 45 stopinj, nato se spustite, vendar ne segajte do tal. Ponovi.
   • Prvič naredite nekaj sklopov vaj s 30 stiskalnicami. Naredite jih počasi in med vadbo vključite trebušne mišice. Vaja je lahko težka, nikakor ni lahka.
   • Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da bo z izvajanjem abs nekaj stokrat zvečer v nekaj tednih dosegel trden trup. Če to počnete samo vi, verjetno ne boste uspeli. Abs gradi mišice, vendar ne porabi veliko maščob.

Metoda 2 od 3: Vadba v telovadnici

1. 1 Dvignite mreno. Pridite k prostim, sedite in trdno primite palico z rokami, roke naj bodo narazen v širini ramen. Stojte z ravnim hrbtom in vključite trebušne mišice.
   • Mnogi ljudje lahko dvignejo pošteno težo, vendar je ni treba potiskati. Dvignite toliko teže, kot jo lahko dvignete 10-15 krat.
   • Ker ta vaja krepi spodnji del hrbta, bolje je nositi pas. Uporabite pravo obliko in hrbet držite naravnost. Vprašajte svojega inštruktorja, da vam pomaga ostati v formi.
2. 2 Zavrtite kladivo. Mnoge telovadnice imajo kladiva, pogosto poleg pnevmatike. Močno primite kladivo z obema rokama, postavite noge v širini ramen, upognite kolena in hrbet držite naravnost. Kladivo zavrtite čez ramo na drugo stran in udarite po opornici ali blazinici. Ko odbijajte kladivo, nato ga udarite na drugo stran v smeri prvega. Ponovite 10-15 na vsaki strani. Ponovite 3 -krat.
   • Zelo pomembno je, da kladivo držite in ga ne pustite udariti v obraz. Ne gre samo za zibanje, po udarcu morate tudi nadzorovati kladivo. Bodite zelo previdni.
   • Če vaša telovadnica nima kladiva in opornic, lahko to vajo naredite z utežjo. Tovor držite tako kot kladivo.
3. 3 Povzpnite se po vrvi. Mnoge telovadnice imajo zdaj vrvi, ki jih lahko uporabite za vadbo. Vrv, sestavljena iz več tehtnih niti, je praviloma pritrjena na strop na enem koncu, za drugi konec pa lahko primete.
   • Za to vajo morate za sedeč vzeti vrv, pri tem vključiti trebušne mišice in hrbet držati naravnost. Medenico zavrtite naprej, dvignite roke navzgor, da zavrtite vrv (zamah naj sega do stene), nato pa jo pripeljite v začetni položaj.
   • Ostanite v sedečem položaju in med vadbo vključite trebušne mišice. Vaje ponavljajte 30 sekund in poskusite narediti 3 sklope.
   • Nekateri so težji od drugih, zato poskusite pred začetkom vaje pravilno oceniti situacijo.
4. 4 Zamahnite z utežmi kot vrv. Dejanja so v veliki meri podobna prejšnjim. Močno držite kettlebell in ga zavrtite navzgor, začenši od ravni nog, držite ga naravnost na sredini in ga dvignite do ravni prsnega koša, ne do glave. Ponovite 15-20 krat za 3 sklope.
5. 5 Naredite vajo ruskega zamaha. Lezite na tla v osnovnem položaju ab in z obema rokama primite zmerno težko mreno. Roke iztegnite naravnost pred seboj in sedite s hrbtom zelo ravno pod kotom 45 stopinj proti tlom. S krčenjem glavnih trebušnih mišic se obrnite za 90 stopinj na eno stran, roke naj bodo naravnost. Nato zavijte v drugo smer. Poskusite narediti čim več zavojev v 30 sekundah, vendar počasi. Naredite 3 sklope.
6. 6 Dvignite noge, medtem ko ste viseči. V zraku se držite na deski, kot da se boste kmalu dvignili, namesto tega dvignite noge. Z nogami naredite pravi kot, kolena približajte pasu, noge pa držite naravnost. Naredite 3 sklope po 15.

Metoda 3 od 3: Ohranjanje trdne trebušne mišice

1. 1 Redno izvajajte vaje, v katerih uživate. Pri enem ali dveh treningih ne morete ohraniti mišic v formi. Če želite imeti močne, napete trebušne mišice in raven trebuh, morate redno telovaditi in jesti pravilno. Da bi vam olajšali, poiščite vajo, ki vam je všeč.
   • YouTube, Muscle & Fitness in številni drugi viri, ki ponujajo brezplačne vodnike za vadbo in različne sheme usposabljanja, ki jim lahko sledite. Izberite tiste, ki so vam všeč, in jih poskusite narediti 3 -krat na teden. Ustvarite jim glasbo. To je veliko lažje, kot če bi poskušali sami.
   • Nekateri jih raje redno vklopijo in vsakič preizkusijo nove. Ogrevajte se en ali dva tedna, nato poiščite novega. Spremenite se, da vam ne bo dolgčas.
2. 2 Osredotočite se na vaje, ki kurijo maščobe, da poudarite svoje mišice. Po trdem delu si vsi želijo ne le čutiti rezultatov, ampak jih tudi videti. Med vadbo bodite pozorni na kurjenje kalorij in zmanjšanje maščobe v pasu, da se prepričate o rezultatih.
   • Tudi če trdo delate na svojih osrednjih trebušnih mišicah, bo le z vadbo težko odstraniti plast maščobe okoli pasu. Kardio vaje so najboljši in najhitrejši način za odstranjevanje odvečne maščobe in prikaz vaših treniranih mišic.
   • Če želite izgubiti maščobo, k svojim rednim vajam dodajte tri 30-40 minutne kardio vadbe na teden, pri čemer naredite 15-30 sekundne odmore, da se hitro naučite vadbe.
3. 3 Osredotočite se na vsestransko fitnes. Če želite okrepiti mišice, morate biti zdravi, ne le imeti močne trebušne mišice in hrbtne mišice. Če želite doseči rezultate, se morate osredotočiti na izgradnjo mišic in kurjenje maščob, kar poleg osnovne vadbe zahteva tudi precej kardiovaskularne vadbe.
   • Učne tabele vsebujejo kombinacije ene vrste vadbe, opisane v določenem članku, vendar so hitre, s kratkimi odmori vmes. Poiščite skupino 10 vaj, ki so vam všeč, in jih razdelite v podskupine po 60 sekund vadbe in 30 sekund počitka. Naredite svoje osnovne vaje 3 -krat in končajte v eni uri ali manj.
   • Razmislite o tem, da svoje osnovne vaje dopolnite z drugimi aerobnimi tretmaji za celo telo. Poiščite tečaje joge, pilatesa ali spin na svojem območju, da se jih udeležite in jih zamenjate z osnovnimi vajami.
4. 4 Jejte več celih zrn, pustih beljakovin in zelenjave, bogate z vitamini. Ne morete biti na napačni prehrani. Če delate osnovne vaje za trebuh, se osredotočite na počasne prebave ogljikovih hidratov, kot sta ovsena kaša in sladki krompir. Če želite jesti beljakovine, namesto maščobnih burgerjev in ocvrte hrane pomislite na fižol, oreške in pusto piščančje meso.
   • Skrivni nasvet: 15 minut po treningu prigriznite, da napolnite zaloge glikogena in zgradite mišice. Jejte nekaj zdravega, na primer pest opečenih mandljev, jogurt, sveže sadje, arašidovo maslo ali beljakovinski napitek.
   • Alkohol, zlasti pivo, teče naravnost v danko. Če občasno uživate v pijači, poskusite zmanjšati, če želite trdne trebušne mišice. Ko pijete, se osredotočite na čiste, nizkokalorične pijače in se izogibajte sladkim mešanicam.
5. 5 Ne zmanjka vode. Ko telovadite, je pomembno, da obnovite količino tekočine v telesu, ki ste jo izgubili zaradi znojenja. Med vadbo pijte vsaj 2 litra tekočine na dan. Pred začetkom vadbe se prepričajte, da vaše telo ni dehidrirano.
6. 6 Izogibajte se stresu, kadar koli je to mogoče. Raziskave kažejo, da kortizol, včasih imenovan tudi "stresni hormon", vpliva na trebušno maščobo. Običajno raven kortizola niha čez dan, vendar se med stresom ponavadi dvigne.
   • Vzemite svoje duševno zdravje tako resno kot svoje fizično zdravje. Čez dan si občasno privoščite odmore, da se sprostite. Vadite ritmično dihanje, progresivno sprostitev mišic ali katero koli drugo tehniko meditacije po vaši izbiri.
7. 7 Naj vaše telo okreva po vadbi. Lahko se preveč obremenjujete in povzročite ogromno škode. Mišicam morate dati okrevanje, jim dati priložnost za rast. V nasprotnem primeru bo napredek počasnejši, kot če bi delali odmore.
   • Poskusite telovaditi vsak dan v tednu, ob vikendih pa naredite nekaj zabavnega, kar vas bo obdržalo. Če trenirate v ponedeljek, sredo in petek, v soboto igrajte košarko s prijatelji ali pa se v nedeljo odpravite na pohod. To vam bo pomagalo ostati zdrav na različne načine.