Vsebina

• Metoda 2 od 3: Razvoj mišic
• Metoda 3 od 3: Izboljšanje prehrane in življenjskega sloga
• Nasveti
• Opozorila

1 Uporabite pravilno tehniko. Neustrezna tehnika je lahko kamen spotike. Napačna tehnika lahko podceni vaše resnične rezultate in morda nikoli ne boste vedeli, česa ste res sposobni.

2 Obvladajte oprijem. Oprijem mora biti nekoliko širši od ramen, ne prijeti s prsti, ampak z dlanmi. Širok oprijem bo vzel moč za uravnoteženje teže palice, medtem ko ozek oprijem porabi več tricepsov kot prsne mišice. (Aktiviranje tricepsa je dobro, vendar bomo o tem govorili kasneje)

• Trdno primite palico. To bo aktiviralo vaše tricepse in vas takoj pripravilo za vajo.

3 Pritisnite strogo v eni vrstici. Med pritiskom in spuščanjem se prepričajte, da se palica premika v ravni črti. Ko spuščate palico, se ne ustavite, takoj jo dvignite, dvig in spuščanje je treba narediti z enim gibom. Na klopi pritisnite, da ramenske lopatice obdržite v napetosti.

• Noge naj počivajo na tleh. Potrebni so za podporo.
• Komolce držite skupaj. Med pritiskanjem komolcev ne upogibajte ob straneh.
• Ne dvignite prsi ali upognite hrbta, da iztisnete težo. Roke, ne hrbet, naj bodo v gibanju. Začnete lahko z rahlo upognjenim hrbtom, vendar ne upognite hrbta, da bi iztisnili večjo težo.

4 Hitro tapkajte. Kljub temu, da želite narediti visokokakovostno stiskalnico, ne smete raztegniti pristopa za 2 minuti. Komplet klopi mora biti en neprekinjen gib - brez zamud pri spodnji točki - največji premor med sklopi ne sme presegati 1 minute.

5 Zapomnite si stvari, ki jih pri pritisku ne bi smeli ponoviti. Kljub temu, da ne obstaja edinstveno idealna tehnika za izvajanje klopi, obstajajo stvari, ki jih zaradi nevarnosti poškodb in zmanjšanja resničnih rezultatov ni mogoče storiti. Bodite pozorni nanje:

• Ne stiskajte uteži z eksplozivnim gibanjem. Bistvo je, da pravilno izvedete premik navzdol, potem vam ni treba izvajati eksplozivnih gibov iz spodnjega položaja. Ta pristop bo ohranil večjo potrebno moč.
• Pri pritisku naj bodo roke vzporedne s stropom in ne ukrivljene proti glavi. Ukrivljenost zapestja bo povzročila nepotreben stres na sklepih rok.

Metoda 2 od 3: Razvoj mišic

1. 1 Vsaj enkrat na teden naredite eno največjo ponovitev. Morda dva ali trikrat na teden delate s klopjo. Bili pa boste presenečeni, koliko ljudi nikoli ne naredi enega največjega ponovitve.
   • Naredite eno največjo ponovitev po običajni stopnji.
   • Vsi prosite nekoga, da vam pomaga pri ponovitvi neuspeha. Sami izvajati stiskanje klopi na meji moči ni varno.
   • Če lahko naredite eno ponovitev s katero koli težo, to ne pomeni, da je ta teža vaša največja. Postopoma povečujte težo, dokler ne dosežete tiste, ki je ne morete stisniti niti enkrat.
2. 2 Pritisnite tiste uteži, s katerimi vam je težko delati. Ta nasvet je podoben prejšnjemu. Ko telo nenehno dela z velikimi utežmi, bo prilagodilo mišice, da prenesejo te uteži. Če na meji ne delate z velikimi utežmi, se telo ne razvija; Ne glede na svoja prizadevanja boste ostali na isti ravni. Izboljšanje rezultatov stiskanja s klopi je občasno delo z utežmi, večjimi od vaših delavcev.
   • Na primer, običajno začnete z 80 kg in nato delate do 82,5 kg, 85 kg in na koncu 90 kg. Vseh pristopov ne naredite zlahka, a dovolj samozavestno. Zato je čas, da spremenite uteži. Začnite z 82,5 kg, nato 85 kg, 87,5 kg in na koncu 95 kg. Slednji pristop bi moral biti zelo težak.
   • Če želite dokončati vse štiri pristope, potem poberite komaj dosegljive uteži. Nato poskusite v petem nizu narediti štiri ponovitve, kar bi moralo biti zelo težko.
   • Lahko pa poskusite s 4-5 ponovitvami. Če želite narediti samo 5 ponovitev na niz, je treba nastavljeno težo znatno povečati v primerjavi s standardnim nizom 8-12 ponovitev. Če stiskate klop dvakrat na teden, potem enkrat skrajšane sklope s povečano težo.
3. 3 Poskrbite, da bosta obe roki dvignili palico na enak način. Kot pri vseh, ki delajo z utežmi, je prevladujoča roka nekoliko močnejša od šibke roke. Žal je vaša pritisk na klop omejen z zmogljivostjo vaše šibke roke. Za več klopi trenirajte šibko roko na raven močne.
4. 4 Delajte na tricepsih. Ležalna klop deluje na prsi in tricepse. Šibki tricepsi vam ne bodo dali možnosti, da bi bistveno izboljšali rezultate pri pritisku na klop. Vzemite celodnevno vadbo za triceps za izgradnjo mase in moči. Po prsnih vajah naredite vaje za triceps.
   • Tu je nekaj dobrih vaj za triceps:
     • Sklepanje za palico ali stol
     • Puloverji, ki ležijo na tricepsih
     • Podaljšek roke od navpičnega bloka
     • Ležalna stiskalnica z ozkim oprijemom
     • Podaljšek za dumbbell / barbell
     • Sklece
5. 5 Naredite negativne ponovitve. Negativni ponovitve pri pritisku na klop so ponovitve z zelo velikimi utežmi, 1,5 -kratnik največjega. S pomočjo enega ali dveh pomočnikov morate palico počasi spustiti na prsni koš, pomočniki pa jo dvigniti na najvišji položaj. Nato se gibanje ponovi. Ta preprosta, a hkrati energetsko intenzivna vaja je ključ do izboljšanja treningov odpornosti in rezultatov klopi.

Metoda 3 od 3: Izboljšanje prehrane in življenjskega sloga

1. 1 "Jejte za tri." Če čez dan ne zaužijete dovolj kalorij, ne pričakujte, da boste izboljšali pritisk na klopi. Pridobiti morate mišično maso, ne ohraniti figure, in če želite to narediti, morate jesti sedemkrat na dan. In vsaka porcija mora vsebovati beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.
2. 2 Razmislite o jemanju dodatkov, kot so beljakovine ali kazein. Če se odločite za uživanje beljakovin za povečanje mišične mase, je najbolje, da jih vzamete v obliki koktajla, zjutraj, po treningu in pred spanjem.
   • Beljakovinski napitki poleg beljakovin samih vsebujejo veliko kalorij. Če ste nagnjeni k debelosti ali aknam, ima lahko uživanje beljakovin nepredvidljive posledice.
3. 3 Počivajte polno. Med počitkom in spanjem se vaše mišice popravljajo in rastejo, zato jim lahko pomanjkanje ustreznega počitka škoduje razvoju. Počivajte med vadbo in načrtujte dan za spanje vsaj osem ur na dan.
4. 4 Če ste dosegli mejo napredka, si vzemite odmor. Včasih vaše utrujene mišice preprosto zavrnejo rast zaradi dejstva, da so predolgo pod hudim stresom. Vzemite si teden dopusta ali pa teden lahkega dela, morda je to tisto, kar potrebujete, da preidete mejnik.
5. 5 Pazite, da ne telovadite preveč. Če ne trenirate iz osebnih razlogov, da bi se maščevali ali komu kaj dokazali, potem ni razloga, da bi stiskali klop več kot dvakrat na teden. Še več, če stiskate klop več kot dvakrat na teden, bo to pomenilo manj časa za tricepse, kar mnogim športnikom preprečuje napredek. Zato poskrbite, da boste namesto velike količine stiskanja klopi to počeli dobro, premišljeno, s pravo tehniko, pri tem pa ustrezno pozornost namenili svojim tricepsom.

Nasveti

• Če ste začetnik, je priporočljivo, da začnete s programom moči 5X5, da vzpostavite dobro osnovo.
• Ne pozabite, da je prehrana 90% vašega trdega dela. Z napačno prehrano ne boste dosegli pozitivnih rezultatov.

Opozorila

• Pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom.