Vsebina

• 2. del 3: Trening moči za zmanjšanje stegen
• 3. del od 3: Spremenite svojo prehrano, da ohranite velikost bokov
• Nasveti
• Kaj potrebujete

1 Pridobite tedensko kardio vajo. Ne glede na to, na katerem delu telesa želite zmanjšati volumen, vam bodo kakršne koli kardio vaje pomagale pri izgubi teže.

• Večina strokovnjakov priporoča, da vsak teden vključite vsaj 150 minut (ali 1,5 ure) kardio zmerne intenzivnosti.
• Poleg spodbujanja hujšanja in toniziranja različnih delov telesa se je pokazalo, da kardio vadba bolje obvladuje sladkorno bolezen in hipertenzijo, izboljša spanec in celo dvigne vaše razpoloženje.
• Poskusite s kakršno koli kardio vadbo, kot so tek, ples, plavanje, pohodništvo ali kolesarjenje.

2 Teči. Tek je odlična vaja za krepitev srčno -žilnega sistema. Omogoča vam porabo veliko kalorij na uro in deluje predvsem na mišice stegen.

• Tek ne more le izboljšati srčno -žilne vzdržljivosti, ampak lahko tudi okrepi vaše mišice in vašo splošno vzdržljivost.
• Profesionalci priporočajo, da tečete vsaj 20 minut naenkrat, da tonusite boke in jih naredite vitkejše.

3 Pojdite po stopnicah. Hoja po stopnicah močno obremenjuje upogibalke kolka, kvadricepse in spodnje trebušne mišice. Poleg tega vam ta obremenitev omogoča porabo znatnega števila kalorij na minuto.

• Dokončajte svojo vadbo z 2-5 minutami teka po stopnicah ali 5-10 minutami preprostega plezanja po stopnicah trikrat na teden. Ali pa uporabite stepper v telovadnici 20 minut.
• Hoja po stopnicah vam ne pomaga le pri kurjenju kalorij in maščob, ampak tudi dobro tonira vaše noge in zadnjico.

4 Vaja na mirujočem kolesu. Mnogi kolesarji so znani po svojem neverjetnem zdravju nog. Kolesarjenje je odlična vaja za kurjenje kalorij in oblikovanje nog.

• Kolesarjenje uporablja široko paleto mišic nog, vključno s tetivami zadnjice, kvadricepsa, teleta, ugrabitelja in zadnjice. To je zelo uravnotežena vadba za mišice nog.
• Poleg tega kolesarjenje dobro deluje pri ljudeh s poškodbami kolena in bolečinami v kolenih, saj je takšna obremenitev visokointenzivna, hkrati pa sama po sebi ne povzroča velikega stresa.

5 Udeležite se tečajev kickboxinga. Kickboxing vam omogoča aerobno vadbo z nekaterimi gibi, izposojenimi iz borilnih veščin. Odličen je za toniranje zgornjega in spodnjega dela telesa.

• Znano je tudi, da kickboxing porabi veliko kalorij na uro. Odlično je, če v svoj program vadbe vključite kurjenje odvečnih kalorij in zmanjšanje telesne maščobe.
• Pri kickboxingu se uporabljajo različne vrste udarcev, pri katerih so vključene skoraj vse mišice nog. To je še ena vrsta vadbe, ki pomaga pri toniziranju ne le bokov, ampak tudi spodnjih nog.

2. del 3: Trening moči za zmanjšanje stegen

1. 1 V program vadbe vključite trening moči. Poleg kardio vadbe je zelo pomembno, da v program vadbe vključite tudi trening moči, namenjen povečanju vzdržljivosti. Obstaja veliko vrst vaj, ki vam lahko pomagajo okrepiti boke in zadnjico. Ne pozabite, da mišice same zasedajo manj prostora kot maščobe, zato bo krepitev mišic le izboljšala videz stegen.
   • Osredotočite se na veliko ponovitev, medtem ko delate v udobnem območju gibanja.
   • Razmislite o hitrih vajah za noge, vključno s skakanjem, nihanjem nog, tekom z dvignjenimi koleni in dotikanjem zadnjice s petami. Hitri gibi delujejo bolj v različnih mišičnih tkivih kot počasni gibi.
   • Počasne vaje za moč, vključno z počepi, mrtvo dvigovanje in udarci, bodo delovale na preostalo stegensko mišico.
   • Trening moči ne porabi toliko kalorij kot kardio, vendar gradi in napenja mišično maso.
   • Poleg tega več mišične mase več kalorij porabi telo.
   • Ko vadite moč, dodajte 2-3 dni na teden v svoj program vadbe. Če se osredotočate na izgradnjo stegen, med dneve ciljanja na stegna vključite dneve počitka.
2. 2 Izvedite glute bridge. Poza glutealnega mostu krepi spodnji del hrbta, trebuh, zadnjico in še pomembneje stegna.
   • Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala v širino bokov. Osredotočite se na nevtralnost hrbta. Zategnite trebušne mišice.
   • Počasi dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen. Držite ta položaj tri sekunde in se nato počasi spustite na tla. Vajo ponovite 10–20 krat.
   • Če želite povečati intenzivnost te vaje, se ustavite v položaju mostu, nato spustite boke za približno 2,5 cm in se nato spet dvignite. To nadaljujte eno minuto. Nato spustite boke na tla.
3. 3 Naredite počepe. Ta vaja pomaga tonizirati spodnji del telesa, predvsem pa stegna.
   • Vstanite in postavite stopala v širino bokov. Zategnite trebušne mišice in položite težo na pete.
   • Začnite sedeti, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Pazite, da kolena ne štrlijo čez konce prstov. Vajo izvajajte bočno do ogledala, da boste lahko sami nadzorovali svoje gibanje.
   • Držite tri sekunde v najnižjem položaju, do katerega se lahko spustite. Nato se odrinite s petami in se dvignite v stoječi položaj. Ponovite 10-20 počepov.
4. 4 Naredite skromne počepe. Curtsy počepi so spremenjeni počepi z eno nogo. Zahtevajo dodaten stres na stegnih in so zato odlična vaja za toniranje stegen.
   • Stojte z nogami v širini bokov. Desno nogo postavite za levo, kot bi se nameravali pokloniti kraljevskemu.
   • Upognite obe nogi v kolenih in se usedite. Hkrati poskusite desno nogo spustiti čim bližje tlom.
   • Naj bodo vaše mišice ves čas napete in hrbet naj bo raven. Ne moreš se nagniti naprej. Ponovite 10-20 počepov na vsaki nogi.
5. 5 Z ekspanderjem naredite korake vstran. Ta vaja pomaga pri vadbi zunanjih stegenskih mišic. Še posebej je primeren za toniranje in krepitev zunanjih stegen.
   • Poiščite majhen ekspander v obliki obroča. Stojte v tem obroču in ga dvignite tik nad kolena. Razširjevalnik bi vam moral dati nekaj upora, ko stopite na stran.
   • Stopite čim dlje v desno. Levo stopalo zelo počasi pripeljite na desno. Z levo nogo stopite v nasprotno smer.
   • Ponovite 10-20 korakov v vsako smer.

3. del od 3: Spremenite svojo prehrano, da ohranite velikost bokov

1. 1 Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati v stegnih, morate zmanjšati količino maščobe v celotnem telesu. Nemogoče je natančno ciljati na problematično področje, zato vam bo omejevanje količine zaužitih kalorij omogočilo, da shujšate ne le v bokih, ampak tudi v preostalem delu telesa.
   • Na splošno je treba upoštevati počasno in varno hujšanje. Kar običajno ustreza 0,5-1 kg na teden.
   • Zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij za 500-750 enot. To običajno povzroči varno, postopno hujšanje.
   • Vodite dnevnik hrane ali vnesite podatke o hrani v spletno aplikacijo, da spremljate svoj dnevni vnos kalorij. Tako boste lahko določili mejo kalorij, ki vam bo pomagala shujšati.
2. 2 Naj bo tako, da bO.Večina vaše prehrane je bila beljakovinska in rastlinska hrana. Danes je znanih veliko različnih diet. Vendar pa raziskave kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najhitrejši način za dosego izgube teže in telesne maščobe.
   • Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naj bo večina vaše prehrane beljakovine, zelenjava in nekaj sadja. Ta kombinacija živil vam bo zagotovila dovolj hranil, da boste ostali zdravi.
   • V vsak obrok vključite porcijo čistih beljakovin. Pri vsakem glavnem obroku ali prigrizku si prizadevajte za 90–120 gramov mesa (ali kosa mesa v velikosti krova). Tako boste lažje dosegli priporočeni dnevni vnos beljakovin.
   • Jejte tudi eno ali dve porciji sadja dnevno (približno pol skodelice narezanega ali en cel majhen košček) in štiri ali pet obrokov zelenjave (1 skodelica sesekljane ali 2 skodelici vsake cele listnate zelenjave).
   • Primeri obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so predvsem beljakovinske in rastlinske, vključujejo kozarec skute in sesekljanega sadja, četrt skodelice čičerikinih testenin s sesekljano surovo zelenjavo ali solato s piščancem na žaru.
3. 3 Omejite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje in zmanjšanje stegen, boste morali pozorno spremljati količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete na dan.
   • Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih, med drugim v: sadju, mlečnih izdelkih, škrobni zelenjavi, stročnicah in žitih, pa tudi v sladkorju in sladkanih živilih, kot so gazirane pijače in energijske pijače.
   • Mlečni izdelki in sadje poleg ogljikovih hidratov (na primer beljakovin in vlaknin) vsebujejo še veliko drugih koristnih hranil. V svoje obroke vključite minimalne obroke teh živil. Ni priporočljivo, da se jim popolnoma izognete.
   • V bistvu omejite vnos žit. Mnoga hranila v tej skupini živil lahko dobimo iz drugih živil. Omejite uporabo naslednjih živil: kruh, riž, testenine, pecivo in piškoti.
4. 4 Pij veliko vode. Ohranjanje vodnega ravnovesja je zelo pomembno za vsako uravnoteženo prehrano, zlasti pri pogostejši vadbi.
   • Večina strokovnjakov priporoča pitje najmanj 8-13 kozarcev tekočine na dan.
   • Morda boste potrebovali več tekočine, odvisno od tega, kako aktivni ste. Prav tako morate piti dovolj vode, da napolnite količino tekočine, izgubljene v znoju med vadbo.
   • Odločite se za pijače brez kofeina in brez sladkorja: navadno ali aromatizirano vodo ter kavo in čaje brez kofeina.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali režimu vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Samo zdravnik vam lahko pove, kako varno in primerno je za vaše stanje.
• Ne pozabite, da ni mogoče točkovno shujšati na katerem koli delu telesa. Zdrava prehrana v kombinaciji z močjo in kardiovaskularno vadbo je najboljši način za zmanjšanje odvečne količine po telesu.

Kaj potrebujete

• Podloga za vadbo
• Superge
• Oblačila, ki ne ovirajo gibanja
• Ogledalo
• Razširjevalec obročev