Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Umirite svoj um
• Metoda 2 od 3: Sprostite telo
• Metoda 3 od 3: gojite dobre navade pred spanjem
• Nasveti
• Opozorila

Vsi smo to prestali - pred nami je pomemben dan in res se morate dobro naspati, toda takoj, ko zaprete oči, um začne pospešeno delovati in spet se zbudite. Anksioznost pogosto preprečuje, da bi ljudje zaspali, pomanjkanje spanja pa poslabša tudi simptome tesnobe. Mnogi ljudje se bojijo nespečnosti - pogosto to služi kot nekakšen sprožilec, zaradi katerega človek ne more spati. Naučite se znebiti tesnobe, se sprostite in začnite vcepljati prave navade, ki vam bodo pomagale pri dobrem spanju. To vam bo pomagalo premagati nespečnost in se vrniti k običajnemu življenjskemu slogu.

Koraki

Metoda 1 od 3: Umirite svoj um

1. 1 Meditirajte. Meditacija lahko pomaga pri lajšanju tesnobe, lahko pa tudi pri sprostitvi, da lahko hitreje zaspite. Začeti meditirati ni težko. Samo počasi dihajte, globoko vdihnite z diafragmo, osredotočite se na svoje občutke in ritem dihanja.
   • Dihajte počasi in globoko. Vdihnite 1-2 krat (počasi), nato zadržite sapo tri sekunde in nato enako počasi izdihnite pri štetju 1-2-3.
   • To vajo ponovite večkrat, vsakič se počutite bolj sproščeno.
   • Poskusite peti mantro. Nekateri menijo, da jim meditacija in osredotočenost na določeno besedo (ali besedno zvezo) pomagata pri sprostitvi. Nekateri strokovnjaki priporočajo ponavljanje mantre, ki vam pomaga, da se počutite samozavestno in mirno (na primer »ponoči se počutim popolnoma varno« ali »ponoči lahko mirno spim«).
2. 2 Poslušajte pomirjujočo glasbo. Poslušanje glasbe lahko pomaga znižati krvni tlak in se sprostiti. Če imate nekaj najljubših skladb, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi, jih poskusite poslušati pred spanjem. Če ne, poiščite nekaj, kar se vam zdi precej mirno in sproščujoče.
   • Mnogi ljudje imajo raje instrumentalno glasbo ali jazz, ker pomagajo pri sprostitvi med spanjem.
3. 3 Pred spanjem preživite nekaj časa v miru. Nekateri menijo, da tiho preživljanje časa pred spanjem (na primer kopanje ali tuširanje, branje knjige ali ročno delo) pomaga možganom, da se sprostijo in umirijo pred spanjem. Pomislite, kaj vas sprošča. Vsak večer pred spanjem si vzemite nekaj časa zase in naredite dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi.
4. 4 Izogibajte se stresnim situacijam pred spanjem. Morda se vam to sliši očitno, vendar stresne situacije pred spanjem povečajo izkušnje in tesnobo, zaradi česar boste veliko težje zaspali. Izogibajte se delu ali šolskim opravilom pred spanjem (vključno s preverjanjem e-pošte) in se uprejte želji, da bi pogledali na uro, če ne morete spati. Če pogledate na uro in izračunate, koliko časa ste že izgubili, si samo otežite nalogo.

Metoda 2 od 3: Sprostite telo

1. 1 Začnite biti aktivni. Fizična aktivnost vas ne bo le malo utrudila, ampak bo pripomogla tudi k zmanjšanju stresa. Študije so pokazale, da lahko vadba bistveno izboljša kakovost in trajanje spanja. Vadba na prostem je idealna, saj med vadbo ne dihate samo svežega zraka, ampak tudi uživate v sončni svetlobi (če telovadite podnevi). Če ne morete iti ven, je sprejemljiva alternativa študij doma.
   • Nekateri se počutijo sveže, če zvečer telovadijo, nekateri pa dobro zaspijo, tudi če so se ponoči med gledanjem ukvarjali s športom.
2. 2 Zategnite in sprostite mišice. Vadba mišic se morda ne zdi najboljši način za sprostitev. Toda raziskave kažejo, da zategovanje mišic in nato njihovo sproščanje pomaga pri lajšanju stresa in sprostitvi celotnega telesa - od glave do pete. Naredite te vaje, da se sprostite, ko greste spat. To bo pomagalo zmanjšati tesnobo in vas pripraviti na posteljo.
   • Začnite s prsti na nogah. Zategnite mišice nog, jih držite v tem stanju 10 sekund, nato se sprostite. To vajo ponovite večkrat, vsakič obremenite in sprostite mišično skupino.
3. 3 Izogibajte se spodbudnim snovem. Na primer, če pijete kavo ali kadite, je pomembno vedeti, da obe navadi motita zdrav nočni spanec. Nikotin in kofein sta stimulansi, ki nas ohranjajo budne. Nekateri menijo, da ti stimulansi povečajo tesnobo. Zaradi tega lahko stimulansi potencialno motijo ​​naš spanec in povzročijo hudo tesnobo, kar še poslabša splošne težave s spanjem.
   • Stimulansi (kot je kofein) imajo dolgotrajne fizične učinke (5-6 ur po uporabi). Če ste kavo pili zjutraj ali v službi, je ne smete piti podnevi, da boste ponoči lahko mirno spali.
4. 4 Opustite alkohol. Alkohol ponoči težko zaspi, ker vpliva na fizične in psihološke procese v glavi, ki se običajno pojavijo med spanjem. Nekateri zdravstveni strokovnjaki menijo, da lahko uživanje alkohola poveča tudi anksioznost in tveganje za napade panike. Če je vaša nespečnost posledica tesnobe, bo pitje alkohola pred spanjem povečalo vašo anksioznost, zato bo to negativno vplivalo na spanje.
5. 5 Ne jejte težke večerje pred spanjem. Prenajedanje in začinjena hrana pred spanjem lahko povzroči želodčne motnje, ki lahko motijo ​​tudi spanec. Če je mogoče, poskusite 2-3 ure pred spanjem ne jesti veliko (in ne jesti začinjene hrane). Če ste lačni, si lahko privoščite lahek prigrizek, vendar mora biti ta prigrizek vsaj 45 minut pred spanjem. Lahek prigrizek vas bo olajšal, ne da bi povzročil želodčne težave. Nekaj ​​dobrih možnosti za lahke prigrizke:
   • puranje rezine;
   • toplo mleko;
   • toast iz arašidovega masla;
   • krekerji, hrustljavi kruh in sir;
   • kosmiči ali ovsena kaša;
   • jogurt in sadje.

Metoda 3 od 3: gojite dobre navade pred spanjem

1. 1 Držite se doslednega režima. Mikavno je, da bi pozno ostali pozno, da bi naredili svoje, nato pa se ob koncu tedna le dobro naspali, vendar raziskave kažejo, da vam lahko naslednji teden pokvari vzorce spanja. Namesto tega se poskušajte ves teden držati svojega običajnega urnika spanja, poskušajte iti spat in se vsak dan zbujati ob približno istem času.
2. 2 Naj vas ne mika, da bi zadremali. Spalna luč vam lahko resnično pomaga, da se počutite bolje, kajti če ste strašno utrujeni, vam lahko malo zadrema lažje preživite naporen dan. Toda tudi lahek spanec lahko pokvari vaš režim, zaradi česar težko zaspite pozno ponoči. Namesto da bi zadremali in nadoknadili izgubljen spanec, poskusite iti zgodaj spat. Hitro in trdno boste zaspali, ne da bi prekinili vzorec spanja.
3. 3 Poskrbite, da bo spalnica hladna in temna. Spalnica naj bo prostor, kjer se lahko sprostite in zaspite. Svetla svetloba vpliva na cirkadiane ritme našega telesa, zato je tako pomembno, da zaspimo v temni sobi. Morda bi bilo vredno uporabiti debelejše zavese ali žaluzije, da bi lahko manj svetlobe vstopilo v prostor. V sobo lahko namestite klimatsko napravo ali postavite ventilator (ali pustite okno odprto čez noč), da bo prostor hladen.
   • Optimalna temperatura za spanje je 16–20 ° C. Dejstvo je, da med spanjem telesna temperatura pade in bivanje v hladnem prostoru spodbudi ta proces.
   • Narišite zavese ali žaluzije, da bo spalnica temna, in ugasnite umetno luč. Če je soba še vedno preveč svetla (na primer, če ponoči delate in podnevi spite), razmislite o nakupu maske za spanje. Te maske so relativno poceni in jih je mogoče naročiti na spletu ali kupiti v trgovinah.
   • Poskusite blokirati ves hrup v ozadju. Če želite, lahko v ozadju nastavite beli šum, ki prihaja na primer iz ventilatorja ali posebne naprave. Če živite na posebej hrupnem območju, lahko kupite čepke za ušesa.
4. 4 Odložite vse elektronske naprave. Odbijanje sporočil ali brskanje po internetu iz telefona ali tabličnega računalnika, ko ležite v postelji, je lahko vabljivo. Toda raziskave kažejo, da svetloba zaslona elektronskih naprav negativno vpliva na spanje. Poleg tega uporaba elektronskih naprav ustvarja dodaten stres. Na primer, če preverite službeno e -pošto ali kakšno žalostno novico, boste morda težko spali.
   • Vsaj 30 minut pred spanjem izključite ali odstavite vse elektronske naprave. Tako nič ne bo spodbudilo vašega živčnega sistema in lahko se mirno pripravite na spanje.
5. 5 Poskusite voditi dnevnik spanja. Včasih pred spanjem naredimo stvari (seveda nenamerno), ki prispevajo k nespečnosti. Poskusite si podrobno zapisati, kaj počnete vsak večer pred spanjem, zapišite, kaj ste zvečer jedli ali pili, kaj ste počeli, in obvezno vključite približne ure. To vam bo pomagalo razumeti, katere navade so povezane z nespečnostjo. Če so druge metode neučinkovite, lahko to pomaga vašemu zdravniku, da razume, kaj povzroča težave s spanjem.

Nasveti

• Poskusite ne razmišljati o tem, koliko lahko spite. V nasprotnem primeru bo ta misel sama po sebi postala vir tesnobe in tesnobe, kar bo še dodatno vplivalo na pojav nespečnosti.
• Naučite se obvladovati svojo jezo in razočaranje zaradi razlogov, da težko zaspite. Ne poskušajte se prisiliti v spanje - to bo le poslabšalo situacijo. Sprostite se, globoko vdihnite in pomislite na kaj drugega kot na svoje skrbi glede jutri.
• Izogibajte se kavi in ​​tobaku.Kofein je dobro znan stimulans, vendar ne pozabite, da je prisoten tudi v nekaterih izdelkih iz kakava. Tobak vsebuje tudi stimulante, kot je nikotin, ki lahko motijo ​​spanec.
• Opustite alkohol. Alkohol vam lahko pomaga spati, vendar obstaja velika verjetnost, da se boste sredi noči spet zbudili.
• Včasih se s tem, ko si rečeš: "Ne bom spal", nagibaš k spanju. Poleg tega položaj telesa z nogami ob steni in hrbtu vzporedno s posteljo / tlemi spodbuja tudi boljši spanec. To najbolje deluje, ko ste sproščeni. Pijte toplo mleko z medom in cimetom, da se sprostite. To pijačo lahko pijete vroče, vendar pazite, da se ne opečete!

Opozorila

• Nekateri jemljejo uspavalne tablete. Toda ta zdravila lahko povzročijo zasvojenost, zato uporabite to metodo le, če vam jih je predpisal zdravnik. Nikoli ne jemljite zdravila nekoga drugega!
• Nikoli ne jemljite drog! To je nezakonito, nepredvidljivo in nedvomno škodljivo za vaše telo.