Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Kako začeti z jogo
• 2. del od 3: Udeležite se tečaja joge
• 3. del od 3: Izboljšanje vadbe joge
• Opozorila

Joga je sklop verovanj iz starih časov, v tradicijah hindujcev, budistov in Jaine, ki si prizadevajo za duhovno disciplino. Na zahodu jogo manj obravnavajo kot duhovno komponento in jo običajno izvajajo kot fizični trening določenih drž ali asan. Joga ima široko paleto uporab in prepričanj, vključno s krepitvijo, sprostitvijo, stimulacijo in raztezanjem telesa in duha. Vsakdo lahko vadi jogo, od izvajanja asan do meditacije in dihanja.

Stopati

Del 3 od 3: Kako začeti z jogo

1. Postavite si cilje za vadbo joge. Pred začetkom joge lahko pomaga ugotoviti, zakaj želite telovaditi. Joga je lahko metoda fizičnega treninga, način za zmanjšanje in obvladovanje stresa, način zdravljenja zaradi bolezni ali poškodbe ali pot do duhovne izpolnitve in miru.
   • Pomislite, na katerih področjih svojega zdravja želite delati, kot so moč, prilagodljivost, vzdržljivost, nega in depresija. Morda boste želeli tudi telovaditi za splošno zdravje.
   • Razmislite, kako bi si zapisali cilje za vadbo. Redno posodabljajte svoje cilje in dodajte nove, da se boste še naprej izzivali. Na primer, lahko imate cilj, kot je "več vaditi" ali "Želim obvladati lolasana".
2. Zavedajte se, da ne obstaja "dobra" ali "prava" joga. Obstajajo različni slogi in načini za vadbo joge in jogaji bodo vedno bolj izkušeni kot vi. Pomembno je vedeti, da joga ni niti tekmovanje niti tradicionalni šport. Namen osebne vadbe pozornosti, sproščenosti in naravnosti je obogatiti vaše življenje in telo.
   • Vsakdo lahko vadi in koristi jogo. Vključitev joge v svojo rutino vam lahko pomaga izboljšati fizično in duševno zdravje, tudi če telovadite le 10 minut na dan.
   • Traja lahko čas, da najdete določen slog ali gibanje joge, v katerem uživate. Hkrati je iskanje ustreznega učitelja zase in za svoje cilje lahko postopek poskusov in napak.
   • Vadite odprto in nepristransko. Namesto da razmišljate: "Nisem prilagodljiv, slabo bom z jogo," se zavedajte, da "bo joga pomagala izboljšati mojo prožnost."
   • Ne pozabite, da v jogi ni konkurence. Vsak ima različne talente in cilj joge je, da se osredotočite nase, ne na to, kar počnejo drugi.
3. Zberite zaloge, ki jih potrebujete za vajo. Vsaj potrebujete joga podlogo. Razmislite tudi o nakupu rekvizitov, kot so joga trak, joga blok in velika odeja ali blazina. Ti deli vam lahko pomagajo izboljšati in poglobiti vadbo joge ter jo narediti bolj udobno.
   • Podloge in rekvizite lahko kupite v športnih trgovinah, joga studiih in spletnih trgovinah joge.
4. Nosite zračna, ohlapna oblačila. Udobneje se počutite z oblačili, ki so udobna in zračna. To vam lahko pomaga doseči celoten obseg gibanja in prilagodljivosti, poleg tega pa vas ne bo mučilo v pretesnih ali napačnih oblačilih.
   • Ni nujno, da potrebujete posebna oblačila za jogo, vendar poskusite obleči nekaj udobnega, ki ni pretesno. Ženske lahko nosijo gamaše z brezrokavnikom in športnim modrčkom. Moški lahko nosijo športne kratke hlače z majico.
   • Ko preizkušate bolj zapletene pozi, je lahko lepo nositi nekoliko bolj oprijete hlače in srajce, ki ne padajo navzdol ali se motijo ​​moteče.
   • Če vadite Bikram jogo, ki poteka v ogrevanem prostoru, ali atletsko intenzivno jogo, kot je Jivamukti, pazite, da nosite lahka, zračna oblačila, ki absorbirajo znoj.
5. Poiščite udoben prostor za vadbo. Če ste se odločili, da jogo poskusite doma, preden se odpravite na tečaj, poiščite udoben in tih kraj, kjer lahko raziščete svojo prakso joge. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za gibanje in način, kako se odrezati od zunanjega sveta.
   • Potrebovali boste nekaj centimetrov na obeh straneh preproge, da ne boste udarili v zid ali kaj drugega.
   • Poskrbite, da je prostor, kjer vadite, miren in miren, da vam nihče ne more motiti fokusa. Zaželeli si boste tudi udobnega prostora: na primer vlažna in prepihna klet morda ni najboljša izbira.
6. Ogrejte se s pozdravom soncu. Joga je lahko precej aktivna, zato je pomembno, da telo ogrejete. Z nekaj krogi pozdravljanja sonca ali Surya Namaskar lahko učinkovito pripravite mišice in um za vadbo joge.
   • Obstajajo tri različne različice pozdrava soncu. Za ogrevanje opravite 2 do 3 kroge Surya Namaskar A, B in C. Ti različni pozdravi soncu lahko pripravijo in raztegnejo vaše mišice ter zagotovijo varen in prilagodljiv trening.
7. Naučite se nekaj joga asan. Obstaja veliko različnih položajev joge ali asan, ki jih lahko vadite. Segajo od težkih in težkih do preprostih in sproščujočih. Začnite z vadbo joge, tako da se naučite nekaj asan, v katerih boste lahko uživali, se počutili udobno in ustrezali svojim joga ciljem.
   • Obstajajo štiri različne vrste položajev joge: stoječi položaji, položaji na glavo, upogibi nazaj in upogibi naprej. Poskusite enega ali dva od vsakega, da uravnotežite svojo vadbo.
   • Stoječi položaji vključujejo gorsko pozo (tadasana), drevesno pozo (vrksasana) in serijo bojevnikov (Virabhadrasana I, II in III).
   • Postavi navzgor vključujejo stojalo za roke (mukha vrksasana) in stojalo za glavo (salamba sirsasana).
   • Loki nazaj vključujejo rožiče (salabhasana), kobro (bhujangasana) in mosti (setu bandha sarvangasana).
   • Če želite, nevtralizirate in raztegnete hrbtenico med zavoji nazaj in naprej, lahko dodate asana z zvijalnimi gibi. Spining položaji vključujejo Bharadvajev spin (Bharadvajasana) ali polovični mojster ribje poze (ardha matsyendrasana).
   • Prednji zavoji vključujejo sedeči prednji ovinek (paschimottanasana) in zvezda (tarasana).
   • Trening zaključite v položaju telesa (savasana), ki vam lahko pomaga uživati ​​v prednostih vadbe joge.
   • Zadržite vsako asano za 3-5 vdihov.
   • Asane, ki se osredotočajo na eno stran, vedno uravnotežite tako, da jih naredite tudi v drugo smer.
   • WikiHow ima odlično serijo video treningov za začetnike, po spletu pa lahko po preprostem iskanju po internetu najdete na tisoče položajev.
8. Osredotočite se na svoje dihanje. Jogijsko dihanje ali pranajama je ena najpomembnejših veščin katere koli prakse joge. Če se osredotočite na dihanje, lahko poglobite vadbo asan, se osredotočite na lastno telo in se sprostite.
   • Pranajama lahko pomaga telesu, da prenaša kisik po telesu. Cilj je globoko dihati tako, da uravnoteženo vdihnete in izdihnete skozi nos. Tako lahko na primer vdihnete 4 vdihe, zadržite dve sekundi in nato 4 izdiha popolnoma izdihnete. Število lahko prilagodite svojim sposobnostim.
   • Želite kar najbolje izkoristiti svoje jogijsko dihanje, zato sedite pokonci, z rameni nazaj in se preprečite, da bi se ulegli. Dihajte počasi in enakomerno, tako da se osredotočite iz želodca, povlečete trebuh s širjenjem pljuč in prsnega koša.
   • Preizkusite lahko tudi ujjayi dihanje, ki vam pomaga pri učinkovitejšem pretoku vaj. Ujjayi naredite tako, da enakomerno vdihnete in izdihnete skozi nos ter med dihanjem sprostite mehak zvok, ki zveni kot morje.
9. Preživite čas za jogo čim pogosteje. Ne glede na to, katere asane, pranajame ali cilje izberete za vadbo joge, pomaga, da vadite čim pogosteje. Tudi če lahko preživite le 10-15 minut, bolj ko vadite, več se lahko naučite in izkoristite prednosti joge.
   • Poskusite predvajati glasbo, prižgati svečo ali iti ven, da se sprostite in pozabite na druge stvari.

2. del od 3: Udeležite se tečaja joge

1. Ugotovite, kaj želite od tečaja joge. Joga se je razvila v veliko različnih stilov in praks, od katerih ima vsak drugačen poudarek. Preizkusite različne vrste in inštruktorje, dokler ne najdete tistih, ki so vam najbolj všeč.
   • Vprašajte se, kaj želite doseči z jogo, ob upoštevanju več vprašanj in potencialnih vaj, ki vam lahko pomagajo odgovoriti na vprašanja.
   • Si želim nekaj, kar lahko okrepi, uskladi in kondicionira moje telo? Morda boste želeli poskusiti vinyaso, Ashtango ali Jivamkuti.
   • Ali želim, da nekaj raztegne zategnjene mišice? Poskusite Bikram, Iyengar, Kundalini ali Hatha.
   • Ali želim sprostiti svoje telo? Poskusite tonik, jin, sivananda ali dživamukti.
   • Ali želim okrepiti svoj um? Večina jogijskih praks bo pomagala okrepiti um, še posebej pa poskusite Kundalini, restavrativni, Sivananda, jin ali Jivamukti.
   • Si želim nekaj, kar me izziva? Poskusite Ashtanga, Jivamukti.
2. Poiščite usposobljenega inštruktorja joge. Čeprav za inštruktorje joge ni nacionalnega certifikata, bodo različni tipi joge imeli individualne programe certificiranja. Poiščite usposobljenega in certificiranega inštruktorja za vrsto joge, ki jo želite preizkusiti. Vsi dobri inštruktorji imajo različne osnovne lastnosti in bi se morali vedno počutiti prijetno.
   • Inštruktor se mora biti pripravljen prilagoditi temu, kar potrebujejo njihovi učenci, tudi sredi pouka.
   • Inštruktor mora imeti pozitiven in vključujoč odnos in energijo.
   • Inštruktor mora imeti dobro razvito znanje o filozofiji, praksi in zgodovini joge.
   • Inštruktor mora zagotoviti konstruktivne povratne informacije in smernice, kadar je to potrebno ali zahtevano.
3. Poiščite skupino ali studio, ki vam ustreza. Vsak joga studio ponuja določene sloge joge in ima drugačno energijo. Nekateri studii ponujajo tudi prehrano in so ponavadi bolj družabni, drugi studii ali skupine pa imajo več časa za samorefleksijo.
   • Upoštevajte stopnjo ostalih članov. Bi vas radi vodili drugi, bolj izkušeni učenci v vašem razredu ali bi se radi učili skupaj z drugimi ljudmi na vaši ravni? Dober studio bo ponudil pouk na različnih ravneh za vse vrste študentov, od začetnika do izkušenega ali celo nosečniške joge ali joge po porodu.
   • Večina joga studiev vam omogoča, da se prvi čas udeležite brezplačno, zato poskusite z različnimi studii na vašem območju, da poiščete studio in inštruktorja, ki vam je všeč. Prav tako se vam ni treba omejiti na atelje ali inštruktorja. Spreminjanje ur joge vam lahko pomaga izboljšati prakso.
4. Začnite izmenjavo dela in študija. Številni joga studii ponujajo brezplačne tečaje za ljudi, ki se strinjajo, da bodo sedeli na recepciji, pometali studie ali pospravili garderobe. Vprašajte svoj lokalni joga studio, če imajo te pakete - to je odličen način, da prihranite denar in postanete del vaše lokalne skupnosti joge.
5. Razmislite o spletnih urah. Medtem ko so povratne informacije in motivacija, ki jih ponujajo predavanja, eden najboljših načinov učenja, pa se lahko tudi iz različnih spletnih virov naučite novih stališč in tehnik. Spletna mesta, ki se osredotočajo posebej na jogo in aplikacije, vsebujejo na tisoče videoposnetkov, ki podrobno prikazujejo vse vrste vadbe joge, ki si jih predstavljate.
   • Hitro iskanje po internetu bo razkrilo proste položaje za vsako stopnjo znanja.
   • Preverite kvalifikacije spletnih učiteljev ali storitev. Poiskati želite predavanje, ki ga predava pooblaščeni inštruktor.
   • Nekatera spletna mesta ponujajo individualna navodila s poklicnim inštruktorjem joge z uporabo spletne kamere, če ne morete priti v joga studio.

3. del od 3: Izboljšanje vadbe joge

1. Določite namen. Trdna vadba joge vključuje določanje ločljivosti. Če si vzamete nekaj sekund časa, da nekomu ali nečemu posvetite svoj trening, lahko dobite bolj izpolnjujoč trening.
   • Rahlo se dotaknite dna dlani, nato dlani in na koncu prstov, da naredite roke za molitev. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če se počutite udobno, ko puščate energijo.
   • Če ne veste, kaj je vaš namen, razmislite o nečem tako preprostem, kot je "spustiti".
2. Podaljšajte čas vadbe. Ko se počutite prijetno z vadbo joge, poskusite podaljšati trajanje vadbe tako, da držite vsako pozo nekoliko dlje in brez težav tečete med asanami. Če lahko, dodajte nove in zahtevnejše položaje.
   • Številni tečaji joge trajajo od 60 do 90 minut, tako da lahko svojo vadbo nastavite na približno to dolžino.
3. Intenzivirajte svoj trening. Morda boste želeli povečati intenzivnost vadbe, ko se boste prilagodili svoji rutini. To lahko enostavno storite tako, da vsako pozo zadržite nekoliko dlje in si izzivate, da se potopite globlje v zahtevne poze.
   • Poze, ki vključujejo pljuča ali počep, lahko naredimo nekoliko nižje.
   • Hitrost prehodov med asanami lahko povečate, da ustvarite večjo intenzivnost.
   • Težje asane lahko vključite tudi iz katere koli od štirih drž. Na primer, lahko poskusite stojalo za stojalo (sirsasana II) namesto običajnega stojala za glavo.
4. Povečajte pravilnost vadbe. Eden najboljših načinov za poglobitev vadbe joge je povečanje števila dni vadbe. Lahko varno gradite do 5-7 dni na teden. Če jogo vključite v svojo vsakodnevno rutino, lahko pozitivni učinki izboljšajo vaše fizično in duševno zdravje.
5. Začeti z meditacija. Mnogi ljudje radi začnejo s petjem ali meditacijo. To vam lahko pomaga ustaviti moteče misli, osredotočite se na svoj dih in energijo ter ozavestite svoj um in telo.
   • Razmislite o tem, da bi meditacijo ali petje začeli z aumom, ki je najosnovnejši zvok.
   • Ko pojete, lahko v spodnjem delu trebuha začutite vibracije manter. Če tega občutka ne čutite, poskusite sedeti bolj pokončno.
   • Izberete lahko tudi druge mantre. Maha mantra, ki jo imenujejo tudi velika mantra ali Hare Krišna, vam lahko pomaga doseči odrešitev in miren um. Ponovite celotno mantro tolikokrat, kot želite. Besede so: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Naj vaše misli prihajajo in odhajajo, ko se porajajo. To vas bo naučilo, da se osredotočite in spustite vse, česar ne morete nadzorovati.
   • Kadar koli začutite, da morate preusmeriti svoj um, lahko z vsakim vdihom ponovite "pusti" in "izide" z vsakim izdihom.
   • Meditacija zahteva dosledno vadbo in je pomemben del joge. Imeli boste dobre in slabe dneve, njihovo sprejemanje pa je del poti.
6. Vključite nove cilje. Če ste jogo začeli z enim samim ciljem - postati zdrav ali najti premišljen način za odpravo stresa - poskusite v svoj trening vključiti še en cilj. Če ste osredotočeni bodisi na telo bodisi na um, se poskusite skupaj osredotočiti na telo in um.
   • Vadbi lahko dodate petje ali meditacijo, da se boste lažje osredotočili na vadbo.
7. Premikaj se naprej. Joga ima nešteto koristi in če se je držite, jo lahko izkoristite. Upoštevajte, da je joga osebna vadba: ne gre za to, ali lahko določeno pozo izvedete popolnoma enako kot oseba v videu ali na fotografiji. Gre za pot do asane, razsvetljenja ali karkoli je že vaš cilj. Vedno imejte odprtega uma in srca.

Opozorila

• Joga se nikoli ne sme počutiti boleče. Če med pozi predstavljate bolečino, jo prilagodite preprostejši različici asane. Ne silite se v pozo in če še vedno doživljate bolečino, pojdite iz te poze in poskusite nekaj drugega.
• Bodite pozorni na prehode med držami - prav tako se lahko poškodujete, če naredite prehod slabo, kot če se poškodujete tako, da se premočno prisilite v držo.