Kako povečati boke z vadbo

Video.: 🌹 Оригинальная и нарядная летняя кофточка спицами. Часть 1.

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje, ki ne zahtevajo opreme
Metoda 2 od 3: Oprema za vadbo
Metoda 3 od 3: Dodatni ukrepi, ki vam lahko pomagajo povečati boke
Nasveti
Opozorila

Na področju bokov in kolčnih sklepov je celoten kompleks mišic, ki so odgovorne za vaše gibanje. Med celotno mišično skupino ima pomembno vlogo mišica gluteus maximus, ki predstavlja večino bokov. Čeprav vadba lahko poveča velikost bokov, ne more spremeniti vrste kosti. Regija kolka preneha rasti okoli dvajsetega leta. Čeprav lahko vadba spodbuja rast mišic, bi moral biti šport za dosego trajnih rezultatov sestavni del vašega življenjskega sloga.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vaje, ki ne zahtevajo opreme

1 Poskusite zamahniti z nogo iz ležečega položaja na boku. Lezite na bok na preprogo, postavite noge drug na drugega in rahlo upognite kolena. Medenično območje mora biti strogo pravokotno na tla (brez nagiba naprej ali nazaj). Upognite spodnjo nogo nekoliko bolj, da si zagotovite boljšo oporo za ravnotežje, in poravnajte zgornjo nogo, tako da stopalo ostane v naravnem položaju. Dvignite zgornjo nogo navzgor in rahlo nazaj (ohranite naravni položaj stopala), nato pa jo spustite nazaj.
- Dvignite in spustite zgornjo nogo v sklopih po 5-10 ponovitev, odvisno od vašega fizičnega stanja, nato se obrnite na drugo stran in naredite isto vajo na drugi strani.
2 Naredite vajo za školjke. Ta vaja je nekoliko podobna nihanju nog, le da bosta v tem primeru obe nogi pokrčeni. Lezite na bok, kot da bi izvajali ležeče zamahe nog. Noge postavite drug na drugega in upognite kolena. Nagnite se s koleni naprej, da zavzamete prosti položaj ploda. Stopala naj bodo na ravni medenice, kolena pa spredaj.
- V tem položaju začnite počasi dvigovati zgornje koleno, kot odprtina školjke. Noge zgornjega dela noge ne dvigajte s spodnjega dela stopala, naj se dotikajo.
- Nato počasi spustite zgornjo nogo na spodnjo nogo.
- Vajo izvajajte približno eno minuto.
- Ko končate z eno stranjo, vajo ponovite na drugi strani.
- Naredite do tri sklope na vsaki strani.
3 Naredite stranske udarce. Vstanite naravnost, položite roke na boke in zategnite trebuh. Dvignite desno koleno in desno nogo položite na stran, dokler ne začutite opaznega raztezanja v mišicah leve noge. Desno nogo postavite na tla in jo rahlo upognite v kolenu, levo nogo pa držite naravnost. Leva noga naj še naprej trdno stoji na tleh. Z desno nogo se odrinite od tal in se stojte vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite na levi nogi.
- Med vadbo lahko zamenjate noge ali pa najprej naredite celo vrsto napadov na eno nogo, nato pa na drugo.
- Naredite 10-20 ponovitev vaje za vsako nogo, odvisno od vašega fizičnega stanja.
- Obstaja tudi druga možnost za izvedbo te vaje, ko noga ni postavljena nazaj na tla v prvotnem stoječem položaju. V tem primeru ostane noga pokrčena v kolenu in dvignjena nad tlemi. Ta vaja je nekoliko težja in zahteva več nadzora nad ravnotežjem.
4 Poskusite svojo težo prestaviti z noge na nogo. Ta vaja velja tudi za udarce, vendar z njo ne premikate nog, ampak svoje telo. Za začetni položaj stojte naravnost z nogami 30–90 cm narazen. Spustite se na desno stran, upognite desno koleno in levo nogo držite naravnost. Nato se spet zravnajte, ne da bi dvignili noge s tal. Držite hrbet čim bolj naravnost, ne spuščajte glave in pazite, da koleno v trenutku udarca (na pokrčeni nogi) nikoli ne štrli naprej čez konice prstov. Izvedite podoben skok v levo. Ta vaja manj obremenjuje kolena in daje večji stres mišicam, ki jih želite zgraditi.
- Naredite 10-20 ponovitev vaje v vsako smer, odvisno od vašega fizičnega stanja.
5 Poskusite nazaj. Takšni napadi vam omogočajo, da popolnoma razgibate mišice zunanjih stegen. Za skok nazaj postavite noge v širini ramen in z eno nogo naredite velik korak nazaj tik za oporo. Hkrati se usedite z upognjenimi koleni in se nekoliko zadržite v položaju udarca. Nato se počasi dvignite in zadnjo nogo vrnite v prvotni stoječi položaj.
- Vajo ponovite 10-15 krat za obe nogi. Skupaj upoštevajte tri pristope.
- V roke lahko vzamete bučke, da malo otežite to vajo.
6 Naredite tradicionalne počepe. Vstanite naravnost in postavite noge v širini ramen. Trebuh naj bo napet in hrbet raven. Začnite se spuščati, kot da bi sedeli na stolu, vendar se ustavite, ko so kolena upognjena pod pravim kotom in so boki vzporedni s tlemi. Nato se stojte (ne premikajte nog) nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10 krat, odvisno od vašega fizičnega stanja.
- Če želite povečati obremenitev, pri počepih lahko držite dumbbells v rokah. Težo bučk je treba izbrati po lastni presoji: uporabite take bučke, s katerimi vam je v določenem času udobno delati.

Metoda 2 od 3: Oprema za vadbo

1 Izvedite bočne udarce iz stoječega položaja. Bočni zamahi nog iz stoječega položaja so podobni zamahom iz ležečega položaja, razen dejstva, da stojite in dodatno obremenjujete premikajočo se nogo. Vstanite naravnost z desno roko na steno, tirnico ali naslon stabilnega stola. V levo roko vzemite bučico in jo položite na levo stegno. Levo nogo rahlo upognite in jo dvignite na stran, nato pa jo vrnite na svoje mesto.Hrbet naj bo raven.
- Naredite 5-10 ponovitev vaje (odvisno od vašega fizičnega stanja). Ko končate z izvajanjem vaje na eni nogi, se pomaknite na drugo nogo in naredite enako.
- Teža dumbbell je odvisna od tega, s kakšno dodatno težo trenutno delate udobno. Začnite z rahlo bučico in se postopoma (ko se vaša kondicija izboljša) premaknite do težjih uteži.
- Druga možnost je, da uporabite razširitveni pas. Je elastični trak, posebej zasnovan za vadbo. Če želite uporabiti tak trak, ga zavežite z zanko (ali takoj vzemite ekspandirni trak v obliki obroča), ki ustreza obsegu vaših bokov. Stojte v zanki in jo potegnite čez gležnje. Ko noge dvignete na stran, se bo ekspander upiral vašim gibom.
2 Poskusite prikazati hojo pošasti ali sumo borca. Ta vaja zahteva ekspander v obliki obroča. Moral bi biti dovolj velik, da se ovije okoli nog in med odpiranjem zagotavlja nekaj upora. Ekspander lahko postavite v višino kolena (tik nad kolenskimi sklepi), na gležnje ali na prste stopala (kar vam je bolj udobno). Ko je ekspander nameščen, raztegnite noge dovolj široko, da občutite zmeren odpor ekspanderja. Nato rahlo upognite kolena, upognite tudi komolce in jih iztegnite pred seboj.
- Če želite prikazati hojo pošasti, držite ekspander napeto in hodite naprej in nazaj ter premikajte eno nogo za drugo.
- Če želite prikazati hojo sumo borca, držite ekspander napeto in hodite levo in desno s stranskimi stopnicami.
- Naredite 5-10 ponovitev te vaje (v vsako smer), odvisno od vašega fizičnega stanja.
3 Hodite bočno po tekalni stezi. Za to vajo mora biti nagib tekalne steze 3-5 stopinj, hitrost pa približno 3-5 km / h (zelo počasno). Najprej se povzpnite na tekalno stezo z nogami na stranskih ploščah (ki se ne premikajo). Z desno stranjo obrnjeno proti sprednjemu delu tekalne steze položite desno roko na sprednji ročaj tekalne steze (na desni ročaj), levo roko pa na levo ročico za oporo. Stopite na tekalno stezo in začnite hoditi vstran. Še enkrat, če je vaša desna stran obrnjena proti sprednjemu delu tekalne steze, boste morali stopiti naprej in levo nogo prekrižati z desno nogo.
- Naredite to vajo 5-10 minut na vsaki strani, pri čemer se vsako minuto ustavite za 30 sekund.
- Z vajo začnite z izjemno nizko hitrostjo, da se boste imeli priložnost navaditi na gibe. Ko se počutite udobno, lahko hitrost povečate. Vendar se zavedajte, da pri tej vaji hitrost ni glavni parameter, tukaj je glavna stvar gibanje. Zato bo delo pri počasni hitrosti prav tako učinkovito.
4 Zamahe s kettlebellom izvajajte z obema rokama. Če imate par kettlebellov ali dostop do takšne opreme v telovadnici, vam bo to pomagalo zgraditi stegenske mišice. Stojte z nogami v širini ramen, se upognite naprej, upognite v medeničnem predelu in se z obema rokama primite za ročico kettlebella.
- Držite roke in hrbet naravnost, dvignite kettlebell navzgor in ga zavrtite naprej, pri tem pa poravnajte noge in telo. Kettlebell mora opisovati pot četrt kroga naprej in navzgor.
- Nadalje, po naravnem gibanju kettlebella v nasprotni smeri, se ponovno upognite v medeničnem predelu, upognite kolena in vrnite kettlebell na tla.
- Naredite tri sklope po 10-15 ponovitev vaje.

Metoda 3 od 3: Dodatni ukrepi, ki vam lahko pomagajo povečati boke

1 Naredite jogijske vaje, ki angažirajo stegenske mišice. Joga vaje za kolke so zasnovane posebej za raztezanje napetih mišic v predelu kolka.Tehnično gledano lahko vse jogijske položaje obravnavamo kot vaje za boke, saj je joga na splošno namenjena krepitvi tega področja. Vendar pa obstajajo nekateri posebni položaji, ki ciljajo na to področje, pomagajo povečati njegovo mobilnost, izboljšati krvni obtok in zmanjšati bolečine v hrbtu. Ciljna vadba za vaše boke jih lahko verjetno razboli in napne, joga pa lahko pomaga sprostiti to napetost.
- Za raztezanje stegenskih mišic priporočamo naslednje položaje:
  - drža srečnega otroka;
  - poza v vezanem kotu med ležanjem;
  - poza žabe;
  - položaj očesca;
  - različne variacije položaja goloba;
  - kamela poza;
  - junaška poza.
2 Raztegnite stegenske mišice. Kolčni sklepi so dokaj stabilni sklepi z velikim številom sosednjih mišic in širokim obsegom gibanja. Če stegenskih mišic ne uporabljate tako, kot bi morali (na primer samo ves dan sedite za mizo), lahko postanejo trdi in boleči. Raztezanje stegenskih mišic je odličen način za sprostitev celotnega kolka, pa tudi za hrbtenico in dobro držo.
- Obstaja več razteznih vaj, ki lahko pomagajo sprostiti območje kolka:
  - raztezanje fleksorja kolka;
  - raztezanje za rotacijske mišice stegen;
  - raztezanje za aduktorje stegen;
  - raztezanje ekstenzorja kolka
  - raztezanje stoječih nog
  - raztezanje iliotibialnega trakta.
3 Jejte več beljakovin in ogljikovih hidratov. V idealnem primeru bi morali biti boki zaradi povečanja mišic na tem področju večji. Mišice bodo rasle s ciljno usmerjenimi vajami za to področje. Da pa boste imeli dovolj moči za trening in dolgoročno ohranjanje športnega režima, morate zaužiti ogljikove hidrate. Prav tako morate zaužiti beljakovine, ki bodo pomagale pri izgradnji mišičnega tkiva.
- Športna oseba bi morala imeti v povprečju en zmerni obrok 1-2 uri pred vadbo in en zmeren obrok 1-2 uri po vadbi. Ko je hrana hranljiva in uravnotežena, bo telesu zagotovila potrebne beljakovine in ogljikove hidrate za energijo in rast mišic.
- Vzorec jedilnika za zmeren obrok (pred ali po treningu) za žensko bi lahko izgledal takole: majhna pest mandljev, kos mesa (velikosti kroga kart), pest zelenjave in peščica riž ali druga zrna. Približen meni za moškega bi moral biti običajno nekoliko večji (odvisno od njegove višine in teže) do dvojnega obroka, kar je priporočljivo za ženske.
- Med vadbo in po njej morate piti vodo, da ohranite vodno ravnovesje.
4 Najemite osebnega trenerja. Če resno razmišljate o iskanju velikosti bokov in imate na voljo dovolj denarja, lahko najamete osebnega trenerja.
- Upoštevajte, da je za trenerja priporočljivo imeti ustrezne športne in poklicne kvalifikacije, potrjene z dokumenti, izdanimi na predpisan način.
- V večini primerov trenerji delujejo prek telovadnic in fitnes klubov, kar pomeni, da boste za obisk take ustanove potrebovali tudi člansko izkaznico.
- V nekaterih mestih so osebni trenerji na voljo prek drugih skupnosti in rekreacijskih programov.

Nasveti

Čeprav večina ljudi do 20. leta preneha rasti, se lahko širina nadaljuje do 70. To ni posledica le povečanja telesne mase, ampak tudi dejstva, da se z leti kolčni sklepi postopoma premaknejo v stranice.