Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Poskusite z globokimi dihalnimi vajami
• Metoda 2 od 3: Vaja, ki med nosečnostjo poveča kroženje kisika v telesu
• Metoda 3 od 3: Določite potrebo telesa po kisiku med nosečnostjo

Nosečnost bo veselo obdobje v vašem življenju. Hkrati pa negativno vpliva na počutje in je telesno težko za telo kot celoto.Med nosečnostjo telo potrebuje dodatno količino kisika - 20% več kot običajno, zato lahko s povečanjem pretoka izboljšate svoje počutje in zdravje svojega nerojenega otroka. Vaje in vaje, ki pomagajo povečati krvni obtok, lahko med nosečnostjo povečajo količino kisika v telesu.

Koraki

Metoda 1 od 3: Poskusite z globokimi dihalnimi vajami

1. 1 Med dihanjem pogosteje uporabljajte diafragmo. Večina ljudi v vsakdanjem življenju kratko, plitko vdihne. Hkrati v telo vstopi omejena količina kisika. Če želite povečati ta kazalnik, morate posebno pozornost nameniti dihanju. Dihate plitko, če so vpletena ramena in je dih zelo kratek. Poskusite vsakih nekaj vdihov in izdihov z diafragmo, da dobite več kisika.
   • Če želite, da se vse dobro izteče, se morate osredotočiti na dihanje. Ne dvignite ramen, ampak jih spustite navzdol. Z diafragmo potegnite zrak skozi nos ali usta, trebuh pa je treba napihniti.
2. 2 Vadite globoko dihanje. Če morate povečati količino kisika, ki ga vdihnete, poskusite z različnimi vajami, na primer z globokim dihanjem. Najprej lezite na hrbet in pod kolena in vrat udobno položite blazine. Roke, dlani navzdol položite na trebuh, neposredno v višino prsnega koša, in povežite prste. Globoko in globoko vdihnite. S trebušnimi mišicami ga razširite in sprostite prste, ko se trebušna votlina napolni s kisikom. Za trenutek zadržite sapo, da kisik vstopi v kri, nato pa počasi izdihnite.
   • To vajo ponavljajte približno pet minut.
   • Ob vnosu dodatnega kisika v telo se lahko pojavi omotica. V tem primeru naredite nekaj rednih vdihov, nato pa takoj, ko se počutite bolje, nadaljujte z vajo.
   • Ko nosečnost napreduje, postane za to vajo težko uporabljati roke. Le položite jih drug poleg drugega, nato pa čim globlje vdihnite in izdihnite, medtem ko opazujete, kako se trebuh dviga in spušča.
3. 3 Vadite čebelje dihanje. Obstaja vrsta globokega dihanja, ki pomaga okrepiti diafragmo, kar vam bo omogočilo globlje dihanje in povečalo pretok kisika med nosečnostjo. Vajo začnite po navodilih za globoko dihanje. Med vdihavanjem oddajte zvok. Pomaga pri razvoju mišic diafragme med izdihom.
   • Takoj prenehajte, če se vam med vadbo vrti.
4. 4 Preizkusite kitajske dihalne vaje. Te vaje pomagajo v telo vnesti veliko kisika. Začnite tako, da sedite na stolu, klopi ali robu postelje. Vzemite en kratek vdih, dvignite roke in jih držite pred seboj v višini ramen. Nato ponovno na kratko vdihnite in brez izdiha dvignite roke ob straneh v višini ramen. Nato vzemite zadnji kratki vdih in dvignite roke nad glavo. Potem lahko izdihnete.
   • Vajo ponovite 10-12 krat.
   • Takoj vrnite dihanje in ustavite, če ste omotični.

Metoda 2 od 3: Vaja, ki med nosečnostjo poveča kroženje kisika v telesu

1. 1 Okrepite bicepse. Med treningom mišic se iz krvi absorbira več kisika kot v mirovanju. Ker telo med nosečnostjo potrebuje 20% več kisika, bo mišicam koristno, da dobijo več kisika iz krvi. Med nosečnostjo je treba razviti mišice rok, saj se v tem obdobju raven izpostavljenosti njim zmanjšuje. Za začetek vzemite dumbele, težke 0,5-1 kilograma, in spustite roke ob straneh trupa. Roko upognite v komolcu, jo dvignite do prsnega koša in jo držite v tem položaju pet sekund. Počasi spustite bučico navzdol in vajo ponovite z drugo roko.
   • Vajo ponovite za vsako roko 8-10 krat.
   • Ko se vaša vzdržljivost izboljša, lahko povečate težo bučic. Vendar ne pretiravajte, saj se vam ni treba preveč naprezati.
2. 2 Poskusite dvigniti roke ob straneh. To bo okrepilo vaše bicepse, tricepse in ramena. V vsako roko vzemite bučke. Najprej jih držite v rokah pred seboj. Dvignite se do ravni ramen in držite v tem položaju 5-10 sekund, nato pa dvignite nad glavo in ponovno držite 5-10 sekund. Spusti roke in počivaj nekaj časa.
   • Vajo ponovite 8-10 krat.
3. 3 Delajte na tricepsih. Ta vaja bo okrepila mišice tricepsa. Najprej v obe roki vzemite bučke, težke 0,5-1 kilograma, in jih dvignite nad glavo. Upognite komolce in spustite glavo. V tem položaju držite 5-10 sekund. Nato spet poravnajte roke nad glavo. Vajo je treba ponoviti osemkrat.
   • Pazite, da ne udarite v dumbbell, ko položite roke za glavo.
4. 4 Naredite vaje za noge. Pogosto med nosečnostjo noge otečejo. Dober krvni obtok bo zmanjšal oteklino in pomagal pridobiti več kisika. Najprej na vsako nogo pritrdite težo 0,5-1 kilograma. Sedite na stol ali drugo ravno površino. Počasi dvignite noge od tal in se poravnajte pred seboj. Držite ta položaj 5-10 sekund. Počasi spustite noge na tla. Vajo ponovite 8-10 krat.
   • Za dodatno krepitev mišično -skeletnega sistema ležite na hrbtu, po možnosti na kavču, postelji ali kateri koli drugi udobni površini. Dvignite eno nogo čim višje in držite ta položaj 5-10 sekund. Počasi spustite nogo in vajo ponovite 8-10 krat. Nato enako naredite z drugo nogo 8-10 krat.
   • Vajo lahko tudi zapletete in hkrati dvignete obe nogi, ju držite v zraku 5-10 sekund in nato počasi spustite. Vajo ponovite 8-10 krat.
   • Za poudarjen študij kolka morate ležati na boku in nogo dvigniti čim višje. Nogo držite v tem položaju 5-10 sekund, nato pa jo počasi spustite. Vajo ponovite 8-10 krat in se prevrnite na drugo stran.
5. 5 Poskusite plavati. Plavanje je odlična kombinirana vaja, ki med nosečnostjo poveča prekrvavitev. V tem primeru lahko trenirate brez dodatne teže. Poskusite se prijaviti v bližnji bazen ali plavati sami.
   • Oglejte si urnik plavanja med nosečnostjo.
6. 6 Vadite perinatalno jogo. Joga je še en način za izboljšanje krvnega obtoka. Pouk joge ne zahteva veliko fizičnega napora in zagotavlja dodatno sprostitev.
   • Večina studiev joge poučuje posebne programe za nosečnice. Poiščite pravi program, ki bo ustrezal vašemu dnevnemu urniku.
7. 7 Raztegniti. Za izboljšanje krvnega obtoka se morate bolj raztezati. Ne delajte preveč ostro, le razgibajte vse dele telesa in nežno raztegnite mišice. Pogovorite se s svojim porodničarjem, da poiščete ustrezne raztezne vaje med nosečnostjo.
8. 8 Vodite aktiven življenjski slog. Med nosečnostjo morate še naprej voditi aktiven življenjski slog in biti nenehno v gibanju. Telesa ne smete obremenjevati z napornimi vajami, ker je to med nosečnostjo kontraindicirano. Preprosta vadba bo pomagala izboljšati krvni obtok in pretok kisika. Med vadbo ne pozabite globoko dihati, da povečate količino kisika v telesu.
   • Poskusite z osnovnimi gibi, kot so upogibanje in poravnavanje kolen ter vrtenje gležnja. Upogibajte in razgibajte tudi prste. Prijetno se sprehodite in med tem zamahnite z rokami.

Metoda 3 od 3: Določite potrebo telesa po kisiku med nosečnostjo

1. 1 Bodite pozorni, kako vam bo dodatni kisik pomagal. Med nosečnostjo je treba voditi zdrav način življenja, da se otrok rodi močan. Povečanje kisika, dobavljenega telesu med nosečnostjo, vas bo razbremenilo vrtoglavice in zmanjšalo splošno utrujenost.
   • To prispeva k zdravemu razvoju vašega otroka.
2. 2 Razumeti prednosti izboljšanja krvnega obtoka. Poleg povečanja količine kisika je treba med nosečnostjo pospešiti tudi krvni obtok. To bo povečalo pretok kisika, saj ga kri hitreje prenaša po telesu.
   • Tako se boste med nosečnostjo veliko lažje spopadli z različnimi težavami, kot so oteklina in krvni strdki.
3. 3 Posvetujte se z zdravnikom. Preden ukrepate ali spremenite dnevni urnik med nosečnostjo, se pogovorite s svojo babico. Za te vaje se morate prepričati, da ste dovolj zdravi.
   • Telo vsake osebe je individualno in je potrebno posvetovanje z zdravnikom, tudi če se ukvarjate s posebnim programom, ki je posebej zasnovan za nosečnice.